Søtsaker kan være en velsmakende godbit å belønne deg selv etter en lang dag. Imidlertid har mange mennesker problemer med å konsumere søtsaker i moderate mengder. Hvis du synes du går for langt på sukkerholdige snacks, er det mange ting du kan gjøre for å dempe suget ditt. Prøv å endre matvanene dine ved å fjerne sukkerholdige måltider og snacks fra kostholdet ditt. Jobb med å tilfredsstille suget med sunne alternativer, som frukt. Når du handler, vær på utkikk etter sukker. Mat du ikke forventer, som pastasauser og brød, er ofte fylt med tilsatt sukker.
Trinn
Del 1 av 3: Endre dine spisevaner
Trinn 1. Skjær søte måltider fra din vanlige rutine
Gå gjennom den vanlige måltidsrutinen. Vær på utkikk etter søte matvarer du pleier å spise. Hvis du regelmessig har måltider basert på søte varer, kan du se på måter du kan unngå disse måltidene.
- Tenk på hva du spiser med jevne mellomrom. Kanskje mange av rettene og sidene dine har en tendens til å være søte i naturen. Spiser du mye pannekaker eller muffins til frokost? Har du en tendens til å spise ting som kandiserte søte poteter eller søte bakte bønner under middagen?
- Det kan være vanskelig å slutte med kald kalkun. Du kan starte med å kutte ut et søtt måltid i uken. For eksempel, på mandag morgen, ha usøtet yoghurt og frukt til frokost i stedet for en muffins. Etter hvert som ukene går, kan du øke antall måltider du kutter.
Trinn 2. Endre små kilder til søtsaker i kostholdet ditt
I tillegg til søtet mat kan du spise små mengder søtsaker gjennom dagen. Arbeid med å være bevisst på søtsakene du spiser, og prøv å finne måter å endre eller unngå små kilder til søt mat.
- Tenk på små kilder til sukker du spiser. Setter du sukker i morgenkaffen? Belønner du deg selv med en informasjonskapsel etter en lang arbeidsdag? Har du en tendens til å tankeløst spise sukkerholdige frokostblandinger når du kjeder deg?
- Se etter sunnere alternativer. Prøv å drikke kaffe svart, eller tilsett søtningsmidler med lite sukker. Belønn deg selv med noe som ikke er relatert til mat, som å se en episode av et TV -program du liker. Erstatt sukkerholdige snacks med sunne snacks, som nøtter og tørket frukt.
Trinn 3. Begrens søtsaker i hjemmet ditt
Hvis du har mye søt mat tilgjengelig, er det mer sannsynlig at du bruker søtsaker hele dagen. Unngå å kjøpe mat du vet du vil spise for mye.
- Ikke ta med sukkerholdige snacks i hjemmet ditt. Hvis du har noen sukkerholdige snacks tilgjengelig, kan du prøve en 100-kalori pakke med småkaker i stedet for en hel eske.
- Hold sukkerholdig mat utilgjengelig. Hvis du må gå på en avføring for å få tilgang til en eske med informasjonskapsler, kan det være mindre sannsynlig at du spiser dem.
Trinn 4. Administrer spising på feiringer og fester
Sosiale sammenkomster kan være en viktig kilde til usunn mat. Arbeid på måter å unngå å overdrive det når du deltar på fester eller går ut med venner.
- Det er mindre sannsynlig at du overspiser hvis du føler deg mett før du går ut. Spis et sunt måltid for å fylle opp før et sosialt engasjement.
- Ta med noe sunt å spise på festen. Du kan for eksempel dukke opp med en frukt- eller grønnsaksfat.
- Hvis du virkelig ønsker sukker, ta en liten bit av noe. Du kan ta en enkelt kake eller et stykke godteri. Du kan ha en halv kakeskive i stedet for en hel skive.
Trinn 5. Kutt ned på brus og alkoholholdige drikker
Brus kan være en viktig kilde til søtsaker i kostholdet, og alkoholholdige drikker inkluderer ofte brus som en mikser. Hvis du pleier å drikke mye brus, kan du finne måter å kutte ned på. I stedet for sukkerholdig brus, velg diettvarianter. Du kan også prøve å gå etter noe som smaksatt seltzervann for å tilfredsstille ønsket om noe søtt og kullsyreholdig.
For å erstatte brus i blandede drikker, prøv å velge en drink blandet med vanlig seltzer eller bestill et glass tørr rød eller hvitvin i stedet
Del 2 av 3: Håndtering av cravings
Trinn 1. Innse at sukker er vanedannende
Sukker er vanedannende, og ønsket om å spise søtsaker er et resultat av hjernens ledninger. Det er ikke en tegnfeil eller et tegn på at du er svak. Prøv å minne deg selv på dette når du har lyst. Ikke slå deg selv for å ha sukkersug.
Neste gang du har lyst, kan du prøve å si til deg selv noe sånt som: "Jeg har lyst på sukker på grunn av hjernens ledninger. Jeg er ikke en svak person for sukkersug."
Trinn 2. Hold blodsukkernivået stabilt
Å sikre at blodsukkernivået ditt er stabilt, er en god måte å forhindre sukkerbehov. Du kan gjøre dette ved å sørge for at du spiser vanlige måltider og snacks hele dagen. Det er også viktig å spise mat som kroppen din vil metabolisere sakte, for eksempel komplekse karbohydrater og proteiner.
Prøv å spise et måltid eller en matbit hver tredje time for å holde blodsukkernivået stabilt. Fokuser på å spise mat som vil bidra til å stabilisere blodsukkeret, for eksempel frukt, grønnsaker og fullkorn
Trinn 3. Unn deg suget med frukt
Hvis du trenger noe søtt, kan du spise litt frukt som fersken, epler eller bananer. Du kan også prøve frossen frukt eller tørket frukt. Dette er en sunn måte å tilfredsstille cravings uten å legge til mye sukker i kostholdet ditt.
Du kan også tilsette frukt til matvarer du normalt ville søte med sukker. For eksempel topp havregryn og frokostblandinger med frukt
Trinn 4. Tilsett ekstrakter over sukker i oppskrifter
Noe som vaniljeekstrakt, sitrusekstrakt eller mandelekstrakt kan legges til en oppskrift i stedet for sukker. Dette kan søte en tallerken og tilfredsstille din søte tann uten å legge til et angrep av tilsatt bordsukker.
Du kan også forsterke maten med krydder over sukker. Prøv muskat, kanel, ingefær eller allehånde i stedet for sukker
Trinn 5. Prøv kunstige søtningsmidler
Kunstige søtningsmidler inneholder ikke tilsatt sukker. Du kan bruke dem i bakevarer, eller legge dem til mat og drikke du normalt ville søte med sukker.
- Kunstige søtningsmidler kan kjøpes i en lokal matbutikk. De inkluderer ting som stevia og xylitol.
- Selv om mer forskning er nødvendig, indikerer noen studier at det kan være en sammenheng mellom kunstige søtningsmidler og vektøkning. Det kan være lurt å holde seg til kunstig søte produkter som en og annen godbit i stedet for å gjøre dem til en fast bestanddel av kostholdet ditt.
Trinn 6. Unngå snacking når du kjeder deg
Mange går til kjøleskapet når de kjeder seg. Du kan slappe av godteri i kjedelige øyeblikk på dagen. I stedet for å fylle på tomme kalorier når du kjeder deg, kan du finne andre måter å underholde deg selv på.
- Hvis du føler deg lei deg, kan du prøve å lære noe nytt. Du kan lese en bok eller ta en ny hobby.
- Du kan også gjøre noe fysisk. Prøv å gå en tur eller løpe eller spille sport med en venn.
Trinn 7. Unn deg selv noen ganger
Å kutte ut søtsaker helt kan være vanskelig av forskjellige årsaker. På sosiale sammenkomster vil det ofte være bakevarer. Det er også vanskelig å eliminere søtsaker helt, spesielt hvis det er noe du liker. I stedet for å forlate søtsaker helt, kan du prøve å unne deg selv ved spesielle anledninger.
Mange synes de har godt av å innlemme en ukentlig "juksedag" der de tillater seg å unne seg et ellers forbudt element. Du kan for eksempel ta en smultring med kaffen din hver søndag morgen
Del 3 av 3: Ta kloke shoppingbeslutninger
Trinn 1. Les matetiketter
Det er viktig å lese matetiketter når du handler. Mange matvarer som virker sunne, er faktisk fylt med ekstra sukker. Å redusere på bakevarer og søtsaker begrenser kanskje ikke sukkerinntaket ditt så mye som du tror.
- Du kan bli overrasket over mengden tilsatt sukker i uventede produkter. Det kan være sukker i ting som brød og pastasaus.
- Les alltid etiketten før du kjøper en vare. En frisk voksen bør ikke spise mer enn 30 gram, eller 7 ts sukker, hver dag.
Trinn 2. Gjenkjenne de forskjellige navnene på sukker
Sukker er ikke alltid referert til som sukker på ingredienslisten. Sukker er ofte skjult da selskaper vil oppgi det som noe annet. Skann ingredienslisten og se etter følgende sukkeraliaser:
- Ord som ender med "-ose" er ofte bare sukker. Vær på utkikk etter ord som glukose, sukrose og maltose.
- Et produkt kan også inneholde ingredienser som inneholder mye sukker. Unngå å kjøpe produkter som inneholder honning, lønnesirup, melasse, hydrolysert stivelse, mais sirup, kokospalmsukker og agavesekt.
Trinn 3. Se etter alternativer til søtsaker
Hvis du har en søt tann, kan du kjøpe alternativer til søtsaker i din lokale matbutikk. Vær på utkikk etter produkter som kan tilfredsstille ditt behov uten å legge til mye ekstra sukker i kostholdet ditt.
- Melk har en tendens til å inneholde mye sukker. Hvis du liker melk, kan du prøve skummet melk over vanlige varianter. Denne inneholder mindre sukker.
- Se opp for sukkerholdige drikker. Juice har en tendens til å inneholde mye tilsatt sukker. Se etter juice uten tilsatt sukker eller velg en appelsin over et glass appelsinjuice om morgenen.
Trinn 4. Lag sunnere bakevarer hjemme
Slutt å kjøpe sukkerholdige bakevarer i matbutikken. Du kan faktisk kutte ned på sukkermengden i en stekt god oppskrift uten å merke for mye. Prøv for eksempel å legge til omtrent en halv eller en tredjedel av den vanlige sukkermengden. Dette vil redusere mengden sukker du bruker uten å påvirke bakevarer for mye.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
Tips
- Trening får deg til å gå ned i vekt bare litt raskere, og kan bidra til å dempe sukkerbehov. Få minst 30 minutters trening per dag.
- Være positiv. Denne dietten kan føles som tortur, men hvis du tror på deg selv. Du blir vant til dette, og det blir mye lettere.
- Unngå tørket frukt, det er ikke sunt. Rosiner, dadler etc. er bare sukkerbomber fordi sukkeret i dem har blitt konsentrert. Spis 1 til 2 små biter hel frukt per dag i stedet.
