Personer som regelmessig overspiser, kan gå opp i vekt og øke risikoen for kroniske sykdommer knyttet til overvekt eller fedme. Å sette en stopper for enhver form for destruktiv overspising er en vanskelig oppgave som krever engasjement og engasjement. Mange sliter med å endre spisevaner og sette en stopper for overspising. Selv om det kan være utfordrende å stoppe å spise for mye, er det absolutt ikke umulig. Det er noen enkle trinn du kan følge for å hjelpe deg med å endre oppførsel og sette en stopper for å spise for mye en gang for alle.
Trinn
Del 1 av 3: Spise mindre porsjoner
Trinn 1. Bruk tallerkener av mindre størrelse når du spiser hjemme
Hvis du begynner å bruke mindre tallerkener når du spiser hjemme, kan det hende du kan kontrollere porsjonene dine og forhindre at du overspiser.
- Vanligvis er salatplater eller forrettstallerkener mindre enn vanlige middagsplater og kan forhindre deg i å spise store porsjoner mat.
- Noen studier har til og med vist at bruk av visse fargeplater kan hjelpe deg med å bli fornøyd med mindre mat. Gå for blåfargede tallerkener for å hjelpe deg med å spise mindre for hvert måltid.
Trinn 2. Fjern serveringsskålene fra bordet når du spiser
Legg maten på tallerkenen din og gå bort fra serveringsskålene. Når boller og serveringsfat er på bordet, vil enkeltpersoner sannsynligvis spise mer enn om de serverer seg selv og deretter setter seg ned. Å holde dem fra middagsbordet vil hjelpe deg med å motstå fristelsen til å kaste ekstra hjelp på tallerkenen din.
- Ha all mat på kjøkkenet i stedet for å ta med deg tilleggene på bordet.
- Et annet godt alternativ er å sette maten bort før du setter deg ved bordet. Selv når du går tilbake til kjøkkenet for å sette opp retter, er det ingen mat å bite i mens du rydder opp.
Trinn 3. Kjøp en matvekt eller målebeger
For å være sikker på at du holder deg til den nøyaktige porsjonsstørrelsen som anbefales for deg, kan det være nyttig å måle maten før du serverer den eller spiser den.
- Hver person krever litt forskjellige porsjonsstørrelser av hver mat og mengde porsjoner gjennom dagen. Generelt holder du deg til følgende porsjonsstørrelser for matgruppene: 3 - 4 oz protein, ½ kopp eller 1 oz korn, 1 kopp grønnsaker eller 2 kopper grønne grønnsaker og ½ kopp frukt eller 1 lite stykke.
- Voksne trenger vanligvis å spise protein til hvert måltid eller mellommåltid. Inkluder 1-2 porsjoner frukt hver dag og 3-4 porsjoner grønnsaker. Korn bør inkluderes en eller to ganger om dagen, men ikke nødvendigvis ved hvert måltid.
- Matvekter kan være å foretrekke å bruke ettersom du ikke trenger å presse all maten ned i et målebeger.
- Du kan også vurdere å måle tallerkener, boller, serviseutstyr og gjenbrukbare beholdere for å se hvor mye de inneholder. Hvis du pakker måltider, vet du på forhånd hvor mye du spiser.
Trinn 4. Bestill en liten porsjon på restauranter
Når du er ute for å spise kan det være vanskelig å spise små porsjoner eller holde deg til et enkelt element.
- Restauranter tilbyr fristelsen til forretter, større hovedretter og dessertkurs. Ikke bare trenger du å forholde deg til større porsjonsstørrelser, du kan bli fristet med flere kurs.
- Vurder å bestille en forrett til hovedretten din. Disse er generelt mindre, men store nok til å tilfredsstille deg til middag.
- Vær oppmerksom på gratis brød, chips eller kjeks som serveres. Disse er lette å spise for mye når du er sulten og venter på at måltidet skal komme. Vurder å be serveren din om å hoppe over disse eller bare ta med en liten porsjon.
- Snakk med serveren om porsjonsstørrelsen før du bestiller. Hvis det er et stort måltid som kan mate to personer, kan du be dem om å ta med deg halvparten av måltidet og legge den andre halvdelen i en beholder.
Del 2 av 3: Administrere dietten for å redusere sult
Trinn 1. Hold deg unna kjapp dietter
Mange kommersialiserte dietter og vekttapsprogrammer lover raskt vekttap på kort tid. Disse diettene kan føre til at du er sulten, føler deg berøvet og kan føre til overspising eller overspising.
- Generelt er det ikke trygt å gå ned i vekt for raskt. Den anbefalte mengden vekt for å miste trygt er 1-2 kilo per uke.
- Disse diettene begrenser vanligvis hele matgrupper, begrenser måltider eller begrenser strengt kalorier. Dette kan føre til overspising på lang sikt.
- Hold deg til en balansert og næringsrik diett hvis du prøver å gå ned i vekt. Disse kan hjelpe deg til å føle deg mindre sulten og mer fornøyd mens du går ned i vekt samtidig.
Trinn 2. Ikke hopp over måltider
Enten du prøver å gå ned i vekt eller bare har en hektisk og travel timeplan, kan hoppe over måltider føre til at du er altfor sulten og mer utsatt for overspising.
- Det anbefales vanligvis å spise minst tre måltider daglig. Du kan også trenge en eller to snacks, avhengig av timeplanen din.
- Du kan også foretrekke å spise fire til seks små måltider i stedet for de mer tradisjonelle tre måltidene om dagen.
Trinn 3. Spis bare når du er sulten
Hvis du spiser av vane og ikke på grunn av sult, kan du spise for mye og gi kroppen din mye mer enn den faktisk trenger.
- Lær å identifisere hva ekte fysisk sult betyr for deg. Mange spiser av mange andre årsaker, så det vil være nyttig for deg å finne ut hva sult er.
- Typiske opplevelser av fysisk sult inkluderer: sultpin, en tom gropfølelse, svak kvalme eller svimmelhet, irritabilitet eller en tom følelse.
- Hvis du ikke føler disse tingene, kan du spise av en annen grunn (som kjedsomhet eller stress). Prøv å unngå å spise eller snacking og vent til du opplever ekte sult etter å spise.
Trinn 4. Slutt å spise når du føler deg fornøyd
I tillegg til å spise bare når du virkelig er sulten, gir kroppen din et annet verktøy for å hjelpe deg med å slutte å spise for mye. Dette kalles tilfredshet eller metning.
- Når du er fornøyd eller føler deg mett, er det kroppens måte å fortelle hjernen din at du har fått nok mat for nå - det er nok til å drive kroppen din de neste timene.
- Det er en rekke tilfredshet som strekker seg fra mettet til altfor full eller syk. Hvis du spiser for mye, spiser du mest sannsynlig til du er mett eller altfor mett.
- Sikt heller på å slutte å spise når du bare er fornøyd. Dette er når du ikke lenger er sulten, du har en følelse av mat i magen, men ikke føler deg strukket eller ubehagelig i magen.
- De fleste mennesker spiser bare instinktivt det som er foran dem, uansett om de fortsatt er sultne eller ikke. Lytt til kroppens tegn for å vite når en bedre tid å slutte å spise kommer.
Trinn 5. Bruk 20 - 30 minutter på å spise måltidet
Hvis du spiser for fort er det mye mer sannsynlig at du overspiser sammenlignet med hvis du spiste et måltid saktere.
- Det tar nærmere 20 minutter for magen å sende signalet til hjernen om at den er fornøyd. Det er derfor å spise sakte kan bidra til å forhindre overspising.
- Still inn en tidtaker eller hold oversikt over tiden mens du spiser. Dette kan hjelpe deg med å ta tak i deg selv gjennom hele måltidet.
- Prøv å sette gaffelen ned eller ta en slurk vann mellom hver bit for å hjelpe deg med å forlenge måltidets lengde.
- Reduser distraksjoner mens du spiser også. Vær oppmerksom på hva som skjer rundt deg, og hvis du oppdager at du blir distrahert av lyse farger eller lys, høye lyder, musikk eller mange mennesker, må du være mer oppmerksom på spisevanene dine for å hindre deg i å spise for mye.
Trinn 6. Fyll halvparten av tallerkenen med sunne grønnsaker
For å hjelpe deg med å kutte ned på overflødige kalorier hvis du glipper og spiser for mye, er å prøve å gjøre halvparten av tallerkenen til en frukt eller en grønnsak.
- Frukt og grønnsaker er kalorifattige matvarer som ikke gjør mye skade hvis du overspiser dem.
- Hvis du finner ut at du fremdeles er sulten etter å ha spist, og du må ha sekunder, hopper du over den andre maten og har bare flere grønnsaker.
Trinn 7. Drikk tilstrekkelig vann
Vann er viktig for at kroppen din skal fungere godt hver dag. Imidlertid er det også et flott verktøy for å redusere hvor mye du spiser.
- Sikt på åtte til 13 glass vann eller andre fuktighetsgivende klare væsker hver dag. Dette kan hjelpe deg med å temme sulten og holde deg hydrert hele dagen.
- I tillegg til å bare drikke nok vann i løpet av dagen, kan du prøve å drikke ett til to glass rett før et måltid eller en matbit. Dette kan hjelpe deg med å fylle magen med en kalorifri væske og få deg til å føle deg fysisk mett.
Trinn 8. Avstå fra å bruke mat som belønning
Mange ganger gjør folk feilen med å belønne seg selv med en overbærende godbit for å holde seg til en sunn spiseplan i en bestemt tid. Å bruke mat som belønning for å spise sunt er kontraproduktivt for oppgaven.
- Tillat deg heller å nyte spesielle godbiter så ofte uten grunn. Dette vil hjelpe deg med å holde sunt å spise i perspektiv og gjenkjenne avlat som akkurat det.
- Hvis du vil belønne deg selv for å nå et mål eller for en spesiell anledning, kan du finne andre aktiviteter eller ting som er givende for deg. For eksempel kan du: kjøpe en ny skjorte eller et nytt antrekk, unne deg en spadag eller en spesiell runde golf eller til og med et nytt elektronisk leketøy du har sett på.
Del 3 av 3: Håndtere emosjonell spising
Trinn 1. Se en emosjonell spiseterapeut
Noen ganger skyldes overspising følelsesmessig spising. Overspising kan være en spiseforstyrrelse, og det er avgjørende at du søker medisinsk hjelp hvis du tror du har en tilstand som går utover små sprut av og til. Å jobbe med en spesialist på mental helse som fokuserer på dette området kan hjelpe deg med å overvinne denne lidelsen.
- Spør din lege eller forskning på nettet for en lokal terapeut som spesialiserer seg på spiseforstyrrelser eller emosjonell spising. De vil være sterkt utstyrt for å hjelpe deg med å håndtere emosjonelle problemer med å spise eller spise for mye.
- Snakk med dem om hva du synes er ditt største eller tøffeste problem å håndtere, når du merker det og hvordan du har forsøkt å håndtere det tidligere.
- Husk, selv om du oppsøker en spesialist, kan det ta litt tid og øvelse før du kan spise porsjoner i normal størrelse regelmessig.
Trinn 2. Journal
Å starte en journal kan være et flott verktøy for å redusere eventuelle problemer du har med emosjonell spising eller overspising.
- Start journalføring daglig eller bare noen få dager i uken. Skriv ned tankene dine eller bare noen få ideer, enten i en online journal eller ved hjelp av en notatbok og penn.
- Du kan skrive om hva du spiser, hvor mye du spiser eller hvorfor du tror du overser. Mange ganger tar det noen dager eller uker å finne mønstre i spisemønstrene dine.
- Det kan også være en god idé å skrive ned noen notater om hvordan du føler deg eller hvor sulten du er rett før du spiser. Denne handlingen med å sette deg ned med journalen din kan tvinge deg til å fokusere og være tilstede med måltidet.
- Skriv ut triggermatene dine i journalen din. Ved å forstå hva triggere er, kan du unngå de situasjonene som kan forårsake fristelser og gjøre det vanskelig for deg å holde deg på sporet. For eksempel, hvis du går på kino automatisk, ber deg om å strekke seg etter en godispakke og en stor brus, hopper du over teatret og leier en film i stedet.
Trinn 3. Distrahere deg selv
Hvis et matlyst treffer eller du er lei deg og ønsker mat, kan du prøve å distrahere deg selv før du unner deg din favorittmat.
- Mange ganger er matlyst eller lyst til å spise veldig spontant og flyktig. Hvis du bare gir deg selv noen minutter, kan suget forsvinne eller bli mye lettere å håndtere.
- Målet er å starte med 10 minutter. Gå ut for en rask tur, les en bok eller gjør et husarbeid i noen minutter. Gå deretter tilbake til suget ditt.
- Kom med en liste over ideer om andre aktiviteter du kan gjøre i stedet for å spise. Dette vil hjelpe deg å føle og være mer forberedt når et følelsesmessig matlyst treffer deg.
Trinn 4. Planlegg for slip-ups
Uansett hvilket mål du har eller hvilke endringer du prøver å gjøre i livet ditt, vet du at alle glir opp og gjør feil.
- Ikke la en skli (eller to) få deg til å føle deg deprimert og opprørt over deg selv. Å gjøre feil er normalt og en del av en god læringsprosess.
- Hvis du har glidd, ikke gi opp. Bruk neste måltid eller mellommåltid for å komme tilbake på sporet. Ikke la deg inn i tankene om at hele dagen din er ødelagt, eller at du skal gi opp bare på grunn av en feil.
- Prøv å skrive journal om dine slip ups eller snakk med terapeuten din hvis du har en.
Tips
- Begynn å forhindre overspising på et enda tidligere tidspunkt ved å handle klokt. Sørg for at du ikke handler på en helt tom mage, fordi du bare kommer til å kjøpe unødvendig søppel bare fordi du er sulten.
- Mange ganger har årsakene til at vi spiser ingenting å gjøre med sult. Å lære å kjenne igjen de underliggende årsakene til at du overspiser, kan hjelpe deg med å utvikle en plan for å effektivt motvirke dem.
- Finn en lokal støttegruppe i ditt område. Snakk med helsepersonell og be ham om å anbefale et lokalt støtteprogram som du kan bli med på.
- Skjær maten i små biter for å lure hjernen din til å fortelle deg at du spiser mer.
- Gi deg selv små porsjoner mat som ikke vil fylle magen din.
- Du kan spise med deg ikke-dominerende hånd. Det hjelper deg å spise saktere. Som om du er høyrehendt, spis med venstre hånd. Og vice versa.
