I gjennomsnitt bruker amerikanerne over 3, 500 mg natrium per dag, noe som er godt over den anbefalte grensen på 2, 300 mg. For mye natrium i kostholdet ditt kan føre til høyt blodtrykk og skape ødeleggelse i hele sirkulasjonssystemet, slik at du har større risiko for hjertesykdom og hjerneslag. Av denne grunn bør de fleste mennesker - spesielt de som bor i Nord -Amerika og Europa - ta skritt for å begrense natrium i kosten. For å forstå hvor mye natrium du trenger å kutte ut, må du først beregne saltinntaket. Saltinntak kan være vanskelig å måle siden det meste av saltet du spiser hver dag kommer fra bearbeidet mat og restaurantmat, ikke salt du drysser på mat for smak.
Trinn
Del 1 av 3: Anslå saltinntaket
Trinn 1. Før en matdagbok
Skriv ned alt du spiser hver dag i minst en uke. Dette vil gi deg nok data til at du kan estimere mengden salt du bruker regelmessig.
- Inkluder merkenavnene på pakkede matvarer du spiser, samt type mat.
- Vær ærlig med mengder du spiser. Det kan hjelpe å veie maten før du spiser den, for å være sikker på at du estimerer mengden riktig. Du kan også måle mengden boller du vanligvis bruker, eller bruke en målekopp for å få en bedre ide om mengden mat du spiser.
- Sørg for å inkludere snacks. Å føre en matdagbok, selv på egen hånd, kan være en god måte å kutte ned på tankeløs spising. For eksempel vil du sannsynligvis oppdage at du er mindre sannsynlig å fortsette å gumle på sjetonger eller informasjonskapsler mens du ser på TV hvis du vet at du må skrive det ned i matdagboken din.
Trinn 2. Lær forskjellen mellom salt og natrium
Mens ordene "salt" og "natrium" ofte brukes om hverandre, refererer de faktisk til to forskjellige stoffer. Salt i seg selv er en kjemisk forbindelse, hvorav natrium bare er en del.
Du vil vanligvis se "natrium" på ernæringsetiketter, men du kan se "salt" i ingredienslisten
Trinn 3. Inkluder bordsalt som du legger til i maten
Salt som allerede er inkludert i bearbeidede matvarer og restaurantmåltider står vanligvis for det store flertallet av saltet du spiser hver dag. Det betyr imidlertid ikke at saltet du drysser på maten din kan tilføre mye natrium til ditt daglige inntak.
- Saltstråket du legger til i matvarer kan være vanskelig å måle. Det kan være lurt å tappe den samme mengden salt du vanligvis ville tilsette et måltid i en liten måleskje, slik at du kan få en bedre idé.
- Tenk på hvilke typer mat du vanligvis drysser salt på, og hvor mange av disse matvarene du spiser på en vanlig dag. Du kan bruke matdagboken til å hjelpe deg med dette. Hvis du drysser salt på en tallerken, må du merke det i matdagboken slik at du husker å legge det til senere.
Trinn 4. Se etter en online kalkulator
Det finnes en rekke kalkulatorer på nettet som du kan bruke til å beregne saltinntaket. Se etter en kalkulator som drives av en helsepersonell eller et offentlig organ, da disse vanligvis vil være mer pålitelige.
- Selv om det er generelle retningslinjer, vil den anbefalte mengden natrium du bør konsumere variere basert på alder og kjønn. Online natriumkalkulatorer bør ta dette i betraktning. Noen kan også be deg om høyde og vekt for å gi deg et mer pålitelig estimat av mengden natrium du bruker.
- Hvis du har ført en matdagbok, vil det være en fordel når du gir informasjon til en online kalkulator. Det kan være lurt å lese spørsmålene på kalkulatoren først, slik at du kan gå gjennom matdagboken og kategorisere maten du spiser og lettere svare på spørsmålene.
- Når du fullfører kalkulatoren, vil den vanligvis gi deg et estimat av mengden natrium du bruker hver dag, samt hvordan dette forholder seg til det anbefalte natriumnivået du bør konsumere. Husk at dette bare er et estimat, men det kan hjelpe deg med å justere kostholdet ditt.
Del 2 av 3: Sporing av ditt natriuminntak
Trinn 1. Planlegg måltidene dine på forhånd
Hvis du nøye planlegger hva du skal spise hver dag i en uke, kan du bare handle ingrediensene i måltidene. Planleggingen gjør det lettere å spore natriuminntaket, fordi du ikke vil ha ukjente elementer som du må beregne etter det faktum.
- Du har kanskje allerede startet en matdagbok, slik at du kan estimere saltinntaket. Å fortsette å bruke matdagboken din kan gjøre det lettere å planlegge måltidene dine og holde deg til den planen.
- Det er en god idé å gå gjennom kjøleskapet og pantryet og bli kvitt snacks og matvarer med mye natrium, så de ikke frister deg. Dette er spesielt viktig hvis du prøver å kutte ned på natrium i kostholdet ditt.
Trinn 2. Undersøk ernæringsetikettene nøye
På pakket og bearbeidet mat finner du en ernæringsetikett som angir natriuminnholdet i en individuell servering av det matvaren. Velg mat som er lav i natrium eller som ikke er tilsatt salt.
- Husk at forskjellige merker av det samme matproduktet kan ha forskjellige mengder natrium. Vanligvis vil du velge merkevaren som har lavest natrium.
- Frosne grønnsaker har lavere natrium enn hermetiske grønnsaker, og mange frosne grønnsaker har kanskje ikke natrium i det hele tatt.
- Se opp for natrium, spesielt i matvarer som du normalt ikke ville vurdere salt, som brød, rundstykker og kaker. Salt brukes ofte som konserveringsmiddel, og brukes også i bakevarer.
- Noen land, som for eksempel Storbritannia, gir mandat til fargekodede etiketter for å hjelpe deg med å velge matvarer med lavt natriuminnhold. Hvis du bor i et slikt land, kan du se etter etiketter med en farge som tilsvarer de laveste natriumnivåene.
Trinn 3. Mål riktige porsjoner
Ernæringsetiketter gir natriuminnhold for pakkede matvarer basert på individuelle porsjonsstørrelser. For å spore saltinntaket tilstrekkelig og riktig må du sørge for at du ikke spiser mer enn en enkelt porsjon.
- Mengden mat som regnes som en individuell servering vil bli oppført på ernæringsetiketten. Bruk en målebeger, måleskje eller en matvekt for å bestemme hvor mye mat som er lik en porsjon. Du kan også estimere porsjonsstørrelsene til visse matvarer.
- Natriuminnholdet på esken er innholdet for en enkelt porsjon. Hvis du spiser mer enn 1 porsjon, må du multiplisere dette beløpet med antall porsjoner du har spist.
- For eksempel, hvis bollen med frokostblandinger du vanligvis spiser til frokost, faktisk tilsvarer 2 individuelle porsjoner, må du multiplisere natriummengden på kornboksens ernæringsetikett med 2.
Trinn 4. Total natrium for ingrediensene
Natrium kan snike seg inn i måltider du lager hjemme, selv om du ikke tilsetter salt spesielt. Sørg for at du har bestemt natriuminnholdet for alle de forskjellige ingrediensene i en oppskrift, slik at du kan redegjøre for det riktig.
- Hvis du har kjøpt hele matvarer som ikke kommer i en pakke med en ernæringsetikett, må du kanskje gjøre ytterligere undersøkelser på nettet for å bestemme natriuminnholdet i maten.
- Når du summerer natrium for ingrediensene i en hel oppskrift, ikke glem å dele med antall porsjoner. For eksempel, hvis du lagde en gryte og spiste 1/4 av den, ville du ta den totale mengden natrium som er inkludert i grytens ingredienser og dele med 4 for å finne ditt personlige natriuminntak.
- Ikke glem å inkludere bordsalt, hvitløksalt, løksalt eller andre krydder du bruker i oppskriften som inneholder natrium, eller som du drysser på maten før du spiser den.
Trinn 5. Bruk natriumtallene til å beregne saltinntaket
Selv om du kanskje kan spore den eksakte mengden natrium du bruker, må du gå 1 skritt videre hvis du også vil finne ut nøyaktig hvor mye salt du bruker.
- Vanligvis vil du sannsynligvis spore natriuminntaket i minst en uke. Få natriumtotalen din, og divider deretter med 7 for å få ditt gjennomsnittlige daglige natriuminntak. Dette vil være et mer nøyaktig tall enn hvis du bare sporer natriuminntaket ditt i 1 dag.
- Når du har ditt daglige natriuminntakstall, multipliserer du dette tallet med 2,5. Resultatet er saltinntaket ditt.
Del 3 av 3: Spise mindre salt
Trinn 1. Spis mer hele matvarer
Du kan bedre kontrollere saltinntaket ditt ved å kjøpe helmat i matbutikken, i stedet for å spise pakkede eller bearbeidede matvarer, eller ofte spise ute på restauranter.
- Med pakket og bearbeidet mat kan du ikke gjøre noe med natriumet selskapet tilfører til matvaren. Men hvis du lager det samme selv ved å bruke hele matvarer, har du muligheten til å redusere eller til og med eliminere salt.
- En annen fordel med hele matvarer er at de har en tendens til å være billigere enn pakket og bearbeidet mat, så til syvende og sist kan du se en nedgang i dagligvare regningen.
- Når du foretar en dagligvaretur, må du handle omkretsen av butikken først. Det er vanligvis der råvarer, kjøtt og meieri befinner seg. Når du handler midtgangene, starter du med de ytre gangene og jobber deg inn.
Trinn 2. Fokuser på brød, supper og smørbrød
Kommersielle brød, hermetiske supper og kjøttpålegg er noen steder hvor natrium vil snike seg inn i kostholdet ditt, selv om maten du spiser ikke smaker spesielt salt.
- Du kan ha problemer hvis du prøver å eliminere eller redusere mengden salt i kostholdet ditt på en gang. Smaksløkene dine har blitt vant til det, og du kan i utgangspunktet finne mat som er tørt eller til og med usmakelig. Det tar tid før smaksløkene dine justerer seg til mindre salt.
- Hermetiserte supper og smørbrød er noen av de vanligste matvarene som smyger inn betydelige mengder natrium i kostholdet ditt. En enkelt bolle med suppe eller en sandwich laget med kjøttpålegg kan inneholde så mye natrium som du skal innta på en hel dag.
- Hvis du regelmessig spiser hermetiske supper, ser du etter de som ikke har tilsatt salt, eller som indikerer at de er lite natriumfattige på forsiden av etiketten. Vanligvis vil lavnatrium-banneret være grønt. I de fleste dagligvarebutikker finner du lavnatriumversjonene av populære supper sammen med merkets andre supper, til omtrent samme pris.
- Du kan også enkelt finne suppeoppskrifter online eller i en kokebok som er laget med ingredienser av hele maten. Lag suppen i store omganger og frys overskuddet slik at du kan nyte det over lengre tid.
- I stedet for å kjøpe kjøttpålegg, kjøp kjøtt som ikke er bearbeidet og skjær ditt eget, eller kjøtt ferskt skiver fra delikatesseforretningen til smørbrødene dine. Det vil vanligvis være litt dyrere, og vil ikke holde så lenge, men det vil ha betydelig mindre natrium.
Trinn 3. Lag dine egne måltider
De fleste stoler på emballerte matvarer fordi de er mer praktiske når du har store krav til din daglige plan fra jobb eller skole. Du kan lette dette problemet ved å planlegge og tilberede måltider på forhånd.
- Å lage mat på forhånd hjelper deg ikke bare med å spore og kontrollere saltinntaket, det hjelper også med porsjonskontroll.
- Velg 3 eller 4 oppskrifter du liker, og kjøp ingrediensene. Tilbring deretter en ettermiddag med å lage disse rettene. Du kan fryse individuelle porsjoner til å spise hele uken. Husk å investere i noen fryservennlige beholdere som inneholder individuelle porsjoner.
Trinn 4. Øk inntaket av kalium
Kalium bidrar til å motvirke effekten av natrium, så å øke kaliuminntaket kan redusere de negative effektene av salt i kostholdet ditt. De 2 mineralene fungerer sammen for å støtte mobilfunksjonen og bidra til å holde kroppen hydrert.
- Prøv å inkludere en kaliumrik mat til hvert måltid, så er du godt i gang med å nå det anbefalte daglige inntaket. Det kan også være lurt å ta et kaliumtilskudd.
- Avokado har mest kalium av mat, med hele 1068 milligram per hel avokado. Det representerer omtrent 30 prosent av det totale anbefalte kaliuminntaket for en voksen.
- Grønnsaker som inneholder mye kalium inkluderer spinat, søte poteter, eikenøtt squash og sopp.
- Bananer og aprikoser inneholder også betydelige mengder kalium. Bare en stor banan gir så mye som 12 prosent av det anbefalte daglige inntaket av kalium.
- Du kan også finne kalium i kokosnøttvann og i kefir eller yoghurt.
