Å ha regelmessige avføring er viktig for å opprettholde fordøyelseshelsen din. Heldigvis er det mange ting du kan gjøre for å holde kroppen din regelmessig og øke hvor ofte du må gå. Vi starter med noen generelle råd om hvordan du skal gå på do og fortsetter til diett og livsstilsendringer du kan gjøre for å holde deg frisk.
Her er 10 ting du kan prøve som vil hjelpe deg med regelmessige avføring.
Trinn
Metode 1 av 10: Gå når du føler trang
0 9 KOMMER SNART
Trinn 1. Å holde avføring forverrer forstoppelse
Når du føler at du trenger å gjøre en avføring, gå på do så snart du kan. Unngå å presse eller prøve å presse mens du er på toalettet, siden det kan øke risikoen for hemorroider eller analfissurer.
Unngå å bruke telefonen eller lese mens du er på toalettet. Bare vær på badet så lenge du trenger det
Metode 2 av 10: Len deg fremover mens du går
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Den riktige holdningen hindrer deg i å belastes mens du går
Når du sitter på toalettet, må du holde ryggen rett, lene deg fremover og hvile albuene på knærne. Hvis du kan, legg føttene på en krakk så knærne er høyere enn hoftene. Bulge magen for å gjøre det lettere for deg å gå.
Unngå å sveve eller sitte på huk over toalettsetet siden det legger mer press på bekkenbunnsmusklene
Metode 3 av 10: Spis måltider på vanlig måte
0 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Å spise stimulerer tarmen naturlig og gir deg lyst til å gå
Sikt på å ha 3-4 små måltider fordelt jevnt utover dagen. Prøv å spise omtrent samme tid hver dag, slik at kroppen din blir vant til rutinen. Ta deg god tid til å ha et par minutter ledig etter å ha spist i tilfelle du føler trang til å gå på do.
Metode 4 av 10: Ha 25–31 g fiber daglig
0 10 KOMMER SNART
Trinn 1. Fiberrike matvarer fyller opp avfallet og flytter det ut av tarmen
Noen matvarer med mye fiber inkluderer fullkornsbrød og pasta, bønner, epler, modne bananer, brokkoli, gulrøtter og mandler. Begynn å innlemme noen av disse matvarene i hver av måltidene dine, slik at du kan få nok fiber hele dagen.
- For eksempel har et middels eple med hud omtrent 3,7 gram fiber, ½ kopp (75 g) grønne bønner har 2 g, et stykke fullkornsbrød har 2 g og 1 kopp (200 g) fullkornshvete spaghetti har 6,3 g.
- Øk mengden fiber i kostholdet ditt gradvis siden du får for mye oppblåsthet og gass.
- Hvis du ikke får nok fiber fra kostholdet ditt, kan du også ta kosttilskudd. Bare snakk med legen din før du starter dem siden de kan påvirke hvordan du absorberer andre medisiner.
Metode 5 av 10: Unngå bearbeidede matvarer
0 7 KOMMER SNART
Trinn 1. Sukkerholdig og fet mat gjør deg forstoppet siden den ikke har mye fiber
Gjør ditt beste for å kutte frosne måltider, snacks og hurtigmat ut av kostholdet ditt. Finn sunne erstatninger, for eksempel fersk frukt og grønnsaker og hjemmelagde måltider, slik at du fortsetter å få sunne mengder fiber gjennom kostholdet ditt.
Sjekk næringsinformasjonen på maten din for å se hvor mye fiber den inneholder før du spiser den
Metode 6 av 10: Hold deg hydrert hele dagen
0 6 KOMMER SNART
Trinn 1. Væsker gjør avføringen mykere og lettere å passere
Sikt på å ha minst 15,5 kopper (3,7 L) vann hver dag hvis du er mann eller 11,5 kopper (2,7 L) hvis du er kvinne. Som en god tommelfingerregel er det bare å drikke noe når du føler deg tørst. Du kan også inkludere fruktjuicer, klare supper og buljong for å hjelpe fiberen fra kostholdet ditt til å fungere bedre.
Vann forhindrer også dehydrering, noe som også kan føre til forstoppelse
Metode 7 av 10: Trening 5 dager i uken
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Trening presser avfall raskere gjennom tarmene
Hvis du setter deg ned mye i løpet av dagen, kan du prøve å stå opp og bruke litt tid på å være fysisk aktiv. Du kan prøve å løfte vekter, gå lange turer, spille intramural sport eller noe annet som får deg på beina. Sikt på å få minst 150 minutter med fysisk aktivitet i løpet av uken for å holde kroppen din frisk og tarmbevegelsene dine regelmessige.
Snakk med legen din for å se om du er frisk nok til å starte et treningsprogram. De vil anbefale øvelser for deg basert på din nåværende fysiske tilstand
Metode 8 av 10: Behandle stresset ditt
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Angst og stress kan føre til forstoppelse og gjøre det vanskeligere å gå
Det er helt normalt å bli stresset nå og da, men for mye forstyrrer magen og fordøyelsen. Se etter teknikker som hjelper deg med å roe ned. Du kan prøve meditasjon, yoga, dyp pusting eller visualisering av ditt lykkelige sted. Inkluder litt stresshåndtering i din vanlige rutine, slik at du aldri føler deg for overveldet.
For eksempel kan du prøve å puste i en boks, der du puster inn i 4 tellinger, holder pusten i 4 tellinger og puster sakte ut i 4 tellinger. Fortsett å gjenta dette til du føler deg rolig
Metode 9 av 10: Bruk avføringsmidler med forsiktighet
0 1 KOMMER SNART
Trinn 1. Prøv bare avføringsmidler hvis ingenting annet fungerer
Avføringsmidler stimulerer tarmen din, så det er lettere å gå, men de har sine ulemper. Siden de kan være vanedannende og forstyrre din normale fordøyelse, kan du bare bruke dem hvis du ikke har lykkes med andre metoder vi har anbefalt. Hvis du tar avføringsmidler, følg alle doseringsinstruksjonene på emballasjen, slik at du ikke bruker dem for mye.
Du kan ta avføringsmidler gjennom munnen hvis de er orale piller, men du må sette saltvannsklyster og noen stikkpiller inn i endetarmen
Metode 10 av 10: Snakk med legen din om bytte av medisiner
0 6 KOMMER SNART
Trinn 1. Noen opioide smertestillende midler og antidepressiva forårsaker forstoppelse
Hvis du bruker reseptbelagte medisiner, spør legen din om forstoppelse er en vanlig bivirkning. La dem få vite hva du opplever og spør om det er noe du kan gjøre med det. De kan anbefale å bytte medisiner eller foreskrive et lavdose avføringsmiddel for å motvirke symptomene dine.
