Vanntrening er en morsom måte å øke din kardiovaskulære helse og styrke. Det er også en fin måte å jobbe med fleksibilitet. Vannets oppdrift og motstand, som er tolv ganger større enn luft, lar deg trene i et miljø uten påvirkning. En vanntreningsrutine flere dager i uken kan være en utmerket treningsform for personer som har ryggsmerter, leddgikt, diabetes, fedme og skader i underkroppen. Du kan trene i vann ved å svømme runder eller gjøre vannmotstandsaktiviteter.
Trinn
Metode 1 av 2: Svømming
Trinn 1. Samle badeutstyr
Se deg rundt i hjemmet ditt for å finne svømmeutstyr du måtte ha. Prøv på badedrakten din og sørg for at den sitter behagelig og lar deg bevege deg lett gjennom vannet uten å gli av. Se om du har andre ting som ørepropper eller briller for å gjøre svømmeturen mer behagelig. Bruk eller kjøp disse til svømmeøktene dine hvis du vil. Noen tilbehør å vurdere inkluderer:
- Beskyttelsesbriller
- En badehette
- Ørepropper
- En neseplugg
- Akvatiske sko
Trinn 2. Ta svømmetimer
Få en profesjonell til å gi deg en oppfriskning om hvordan du utfører forskjellige slag. Ta en svømmetime med en instruktør hvis du ikke vet hvordan du skal svømme eller føler deg ukomfortabel i vannet. Å ta svømmetimer i privat eller klasse kan sikre at du bruker riktig svømmeform og oppnår optimale kardio- og styrkeresultater.
Se etter klasser på et lokalt rekreasjonssenter, basseng eller helsestudio. Be svømmeinstruktøren om å lære flere forskjellige slag ved å bruke riktige teknikker
Trinn 3. Pace deg selv
Bygg opp svømmefitnessen din ved å starte med 15-30 minutters svømming 3 til 5 dager i uken med en lett til moderat slaghastighet for deg. Øk din totale tid og slaghastighet gradvis etter hvert som du blir sterkere og har bedre utholdenhet. Å gi deg tid til å bygge opp vanntrening kan minimere risikoen for skade eller overdrive det.
Trinn 4. Varm opp kroppen din
Utfør lette bevegelser som arm-, håndledd- og ankelsirkler, beinløft, leggheving og esel -spark enten før eller etter at du har sklidd i vannet. Varm deretter opp ved å svømme i sakte tempo i omtrent 10 minutter til. Oppvarming gir kroppen en sjanse til å venne seg til bevegelser og kan minimere risikoen for skader. Noen forskjellige eksempler på hvordan du blander en oppvarming inkluderer:
- 4 runder svømming, 2 runder sparker, 1 runde trekker, 1 runde svømming. Du trenger et kickboard for å sparke runder (det vil si bare å bruke underkroppen) og en "trekkbøye" for å trekke runder (dvs. bare å bruke overkroppen).
- 20 runders svømmetur, eller hvilken som helst distanse du ønsker
- 10-15 minutter med alt du har lyst til å gjøre i bassenget
Trinn 5. Inkluder en treningshastighet per uke
Etter oppvarmingen, start hovedsettet ditt, som virkelig vil trene ditt kardiovaskulære system og muskler. Inkluder hastighetssett og øvelser en gang i uken. Prøv ett av følgende som en del av hastighetstreningen:
- Svøm 4 runder, hvil og gjenta 3 ganger til
- Svøm 1 omgang ved maksimal innsats, hvil i 30 sekunder og gjenta 9 ganger til
- Svøm 8 runder med synkende slaghastighet, svøm 4 runder i ditt enkle tempo, og gjenta en gang til
Trinn 6. Tren en distanse hver uke
Fokuser en av dine svømmeøkter på å bygge utholdenhet. Dette kan bidra til å utvikle musklene og det kardiovaskulære systemet. Det kan også forbedre hastigheten din. Vurder noen av følgende utholdenhetssett eller lag et selv:
- Svøm 4 runder i moderat tempo, hvil 20 sekunder og gjenta 3 ganger til
- Svøm 6 runder i moderat tempo med fokus på riktig teknikk, hvil i 2 minutter og gjenta en gang til
- Svøm 10 runder i et lett til moderat tempo, hvil i 2 minutter og gjenta tre ganger til
Trinn 7. Arbeid teknikken og styrken din med øvelser
Fokuser en ekstra dag på å utvikle teknikken og styrken din. Svøm med rekvisitter som trekkbøyer eller kickboards. Øvelser bidrar til å utvikle slagteknikken din og bygge muskler. De kan til og med forbedre hastigheten og utholdenheten. Prøv følgende teknikkøkter:
- Bruk en trekkbøye i 4 runder, hvil i ett minutt og gjenta en gang til
- Svøm 4 runder med den ene armen og gjenta deretter på den andre armen
- Svøm 4 runder pust på den ene siden av kroppen din, hvil, svøm 4 runder pust på den andre siden, hvil og svøm deretter 4 runder vekslende pust på hver side av kroppen din
Trinn 8. Varier slagene dine
Bland opp treningsøktene dine ved å gjøre forskjellige slag for hver runde eller noen få runder. Å inkorporere disse forskjellige kroppsbevegelsene virker forskjellige muskelgrupper, øker utholdenheten og hjelper deg med å få en bedre følelse av vannet. Bruk ett av følgende slag under oppvarming, hovedsett og nedkjøling:
- Rygg
- Bryst
- Freestyle
- Sommerfugl
- Sideslag
Trinn 9. Bygg styrke og teknikk med treningshjelpemidler
Prøv forskjellige gadgets som ditt lokale basseng har tilgjengelig for alle for å forbedre treningen din. Bruk av treningshjelpemidler som trekkbøyer eller svømmeføtter kan bygge målrettet styrke og forbedre slagteknikken. De forskjellige typer treningshjelpemidler du kan bruke mens du svømmer inkluderer:
- Kickboards
- Svømmeføtter
- Trekkbøyer
- Motstandshansker
- Håndpadler
Trinn 10. Avkjøl kroppen din
Svøm i noen minutter eller runder etter at du er ferdig med hovedsettet. Avkjøling og gradvis redusert hjertefrekvens kan bidra til å forhindre at blod samler seg i en hvilken som helst del av kroppen. Dette kan bidra til å forbedre musklene dine etter trening. Husk å gjøre så mange runder du kan starte, og legg til flere etter hvert som du blir sterkere.
Metode 2 av 2: Gjør vannbestandighetsaktiviteter
Trinn 1. Bli med i en vanntreningstime
Spør det lokale svømmebassenget, rekreasjonssenteret eller treningsstudioet om de tilbyr gruppetreningstimer for vann. Prøv forskjellige typer klasser som bruker vannets motstand for å bygge din styrke og utholdenhet. Å delta med andre mennesker i vannetreningsklasser kan gjøre trening i vann morsommere og holde deg motivert. Noen av vannetreningskursene du kan bli med inkluderer:
- Vann aerobic
- Aqua zumba
- Aqua barre
- Aqua yoga
Trinn 2. Gå gjennom vannet
Kjøp eller lån et flotasjonsbelte, slik at du kan holde hodet over vannet. Ta på beltet og skyv det forsiktig inn i hver ende av bassenget. Dypere vann gir mindre innvirkning på ledd og muskler, og gir også et større bevegelsesområde. Stå rett med skuldrene tilbake og brystet løftet, og gå deretter fremover i så mange trinn du vil. Hold mage- og kjernemuskulaturen engasjert for å opprettholde stabiliteten.
- Bland din turrutine med en av følgende typer trinn: marsjeringstrinn, glidning sidelengs eller gå bakover.
- Legg til vektede vannhansker eller vevhansker for armforsterkende trekk.
Trinn 3. Ta en løpetur
Ta på et flytebelte eller hold vannvekter eller en bassengnudel for å holde deg flytende. Len deg litt fremover med overkroppen rett og brystet løftet. Ta deretter opp det ene kneet i en 90 graders vinkel og skyv det ned gjennom vannet med samme fot. Beregn treningen din i tide, ikke i miles. Sikt på 20-30 minutter når du først starter, og øk gradvis tiden etter hvert som du blir friskere.
Trinn 4. Tråkk vann
Hopp ned i vannet som er omtrent bryst til skulder dypt. Slipp føttene fra bunnen og sparke beina i en bevegelse av slag. På samme tid, kopp hendene og skru dem frem og tilbake i vannet. Utfør disse så raskt du kan i 30-60 sekunder og hvil deretter i 30 sekunder. Gjenta øvelsen så mange ganger du vil.
- Hold lette vekter mens du tråkker vann for en ekstra styrkeøkning og kaloriforbrenning.
- Trå vannet langsommere i lengre tid for å bygge utholdenhet.
Trinn 5. Padle på en vannscooter
Du trenger ikke alltid å være i vannet for å få fordelene med vanntrening. Bruk i stedet forskjellige typer vannscootere du må operere og styre med padler. Å gjøre dette kan bygge utholdenhet, men også styrke mage, kjerne, rygg og armer. Prøv følgende padlekjøringsaktiviteter for trening og moro:
- Kajakkpadling
- Kanopadling
- Stand-up paddleboarding
Trinn 6. Kjør på vannoverflaten
I likhet med vannsport med padling, lar andre aktiviteter deg trene i vann uten å komme inn i det. Bruk overflaten av vannet for å hjelpe deg med å få litt trening og bygge styrke i hele kroppen din, så vel som utholdenhet. Sport som lar deg skumme eller sykle på overflaten av vannet for trening inkluderer:
- Surfing
- Stå på vannski
- Wakeboarding
Tips
- Skreddersy hvor mange runder du gjør i settene dine til din egen evne. Husk at 1 omgang tilsvarer 22 yards (meter) eller meter, lengden på et standard basseng.
- Bruk vanntett solkrem hvis du driver med treningsaktiviteter i vann i et utendørs basseng eller vann.
- Husk at de fleste offentlige bassenger krever at du dusjer av deg lotion eller sminke før du går i vannet. Det er også best å skylle grundig etter svømmeturen din - dette vasker av klor og bør forhindre hudirritasjon og forlenge levetiden til badeutstyret.
- Gjør vannet ditt mer moro ved å invitere venner til å bli med deg.
Advarsler
- Snakk med legen din før du gjør noen øvelser i vann. De kan gi deg beskjed hvis du er frisk nok til akvatisk kondisjon. Legen kan gi deg råd om svømmeslag som du bør unngå, eller utstyr som kan være nyttig.
- Innse at kvaliteten på slagteknikken kan minke litt hvis du blir sliten. Å ha avstands- eller fartsrunder hvor du fokuserer oppmerksomheten din på teknikk, kan minne armer og bein om hva de bør gjøre.
