Pushups er en flott øvelse for å jobbe med overarmer, mage, skuldre og bryst. Å kaste en medisinball i blandingen kan øke intensiteten på øvelsen og gi noe nytt for treningsrutinen. Hvis du har gjort pushups uten en medisinsk ball, vet du allerede det meste du trenger å vite for å utføre en medisinsk ball pushup. Bruk armene til å skyve opp og av bakken med én hånd (eller begge deler) på ballen. Som vanlige pushups, er det mange variasjoner på medisinball pushup.
Trinn
Metode 1 av 3: Utføre en vekslende armmedisinsk ball -pushup
Trinn 1. Kom deg i pushup -posisjon
Pushup -posisjon krever at du hviler håndflatene på gulvets skulderbredde fra hverandre og i tråd med nakken. Plasser føttene sammen og bøy tærne slik at de presser deg fremover. Hold ryggen og beina stive og rette. Skyv opp fra gulvet slik at armene dine er perfekt vinkelrett på bakken.
Det er best å gjøre pushups på en treningsmatte eller et teppebelagt område
Trinn 2. Legg 1 hånd på medisinkulen
Du kan bruke venstre eller høyre hånd, siden du veksler hånden du har på ballen mens du fortsetter øvelsen. Ballen skal være plassert like på utsiden av, eller like under, skulderen på hvilken hånd du velger å plassere på ballen.
- For eksempel, hvis du plasserer høyre hånd på ballen, bør ballen være plassert til høyre for høyre skulder. Hvis du plasserer venstre hånd på ballen, bør den være plassert til venstre for venstre skulder.
- Armen som tilsvarer hånden du har på ballen vil bli trent gjennom et større bevegelsesområde enn den andre armen.
Trinn 3. Skyv opp og inn på ballen
Armen som ikke berører ballen skal ha en vinkel på omtrent 90˚. Løft hånden på armen opp og over kroppen din for å hvile på ballen. Beveg sakte for å sikre at ballen ikke ruller plutselig. Du må sannsynligvis justere posisjonen til hånden som allerede er på ballen for å få plass til den andre hånden.
- Når du tar hånden som ikke er på ballen opp og over kroppen din, flytt posisjonen til hånden som er på ballen slik at den hviler like til siden av midten.
- Når begge hender er på ballen, skal tommelen være på det øverste stedet, og fingrene skal spres ut rundt sidene av ballen.
Trinn 4. Ta den andre hånden ned
Når du lener begge hendene på medisinkulen, må du flytte motsatt hånd (den som var på ballen til å begynne med) ned til matten, mens den andre hånden var balansert på ballen. Anta for eksempel at du startet med høyre hånd på ballen, og har flyttet venstre hånd over til ballen, og er nå lener seg mot ballen med begge armene forlenget. Ditt neste trekk er å ta høyre hånd forsiktig av ballen og flytte venstre hånd til toppen av midten av ballen for å opprettholde balansen.
Trinn 5. Senk deg ned og gjenta
Ved å bruke det tidligere eksemplet - flytt venstre hånd på ballen, og flytt deretter høyre hånd fra ballen - legg høyre hånd omtrent skulderbredde vekk fra ballen. Posisjonen din skal gjenspeile posisjonen du var i da venstre hånd var på matten og høyre hånd på ballen.
- Senk deg forsiktig ned slik at høyre arm bøyes i omtrent 90˚ vinkel.
- Gjenta for så mange reps du vil.
Metode 2 av 3: Prøver enkle varianter
Trinn 1. Prøv en push-up med medisinsk ball
En pushup av denne typen vil styrke overkroppen. Legg bena på en benk. I stedet for å holde føttene på bakken, hekt føttene over en lav (ca. 12-15 '' høy) benk. Utfør pushup med medisinballen som du vanligvis ville. Dette vil få armene til å jobbe hardere og øke intensiteten på øvelsen.
Sørg for at skuldrene er justert rett over håndleddene mens du gjør denne øvelsen
Trinn 2. Prøv en dobbelthendt medisinsk ball pushup
Dette er en enkel variant av den vekslende armmedisinsk ball pushup. For å utføre denne variasjonen, plasserer du bare begge hendene på medisinballen på samme måte som du ville gjort når du utførte en vekslende medisinball -pushup. I stedet for å bevege deg fra den ene hånden til den andre, hold begge hendene på sidene av ballen. Senk deg ned mot ballen til brystet berører den, pause, og skyv deg deretter opp igjen.
En alternativ versjon av denne pushupen er pushup med nært grep. Fremgangsmåten er den samme som ovenfor, bortsett fra at du plasserer hendene øverst i midten av ballen. Din venstre tommel og høyre tommel skal berøre, det samme bør din høyre pekefinger og venstre pekefinger
Trinn 3. Prøv en 2-ball pushup
Denne teknikken krever at du plasserer en medisinball under hver hånd. Det er i utgangspunktet en vanlig pushup med en medisinball under hver hånd. Legg medisinkulene omtrent skulderbredde fra hverandre. Hold beina rett og tærne bøyd. Ryggen, nakken og bena skal danne en rett linje. Skyv deg opp av medisinballene, og senk deg til brystet er under toppen av ballene.
Trinn 4. Øk dine representanter
Selv om du kan begynne å gjøre 10 til 12 pushups hver dag, etter hvert som du får styrke, bør du utfordre deg selv ved å gjøre flere pushups. Etter en uke med 10 til 12 daglige pushups, prøv å gjøre 12 til 14 daglige pushups. Uken etter, nivå opp til 14 til 16 pushups, og så videre.
- Antall pushups som passer for deg, avhenger av alder, kjønn og personlig styrke. Vanligvis vil kvinner ikke kunne gjøre så mange pushups som menn, og eldre voksne (over 30 år) vil være mindre i stand til å gjøre pushups enn yngre mennesker.
- Eksperimenter med pushup -regimet ditt for å finne riktig antall sett og reps for deg.
Trinn 5. Prøv et bøyd kne-pushup hvis du er nybegynner
For å gjøre denne øvelsen mindre utfordrende, utfør en pushup av noe slag med en medisinball, men hold knærne på bakken. Hold torso og nakke i kø mens du skyver opp og senker deg ned. Vær forsiktig så du ikke bukker ryggen hvis du velger å gjøre en pushup på denne måten.
- Denne variasjonen vil ikke hjelpe deg med å bygge styrke like raskt som standard pushups, men kan hjelpe deg med å bli vant til pushup -handlingen.
- Se etter andre måter å bygge overkroppsstyrke på når du utfører pushups. Prøv for eksempel å løfte manualer eller utføre pull-ups.
Metode 3 av 3: Eksperimentering med avanserte variasjoner
Trinn 1. Prøv en enkeltarms medisinsk ball pushup
En enkeltarms medisinsk ball pushup krever en litt annen tilnærming enn en tradisjonell pushup. I stedet for å sette føttene rett ut bak deg, spre dem i et bredt “V” for å øke balansen. Plasser 1 hånd på toppen av midten av medisinballen og legg den andre hånden bak deg, på den lille ryggen. Senk deg til brystet er parallelt med toppen av ballen. Skyv opp igjen, vær forsiktig for å opprettholde balansen på ballen.
- Gjenta for så mange reps du vil, bytt deretter arm og utfør like mange pushups med motsatt arm.
- Denne øvelsen er utmerket for å bygge triceps.
Trinn 2. Prøv en leg-ball push-up med ett ben
Som navnet tilsier, krever denne typen pushup at du løfter ett ben opp mens du utfører push -upen for medisinballen. Utfør enhver form for medisinsk ball pushup som du vanligvis ville, men løft bakfoten fra bakken bak deg. Du kan holde beinet rett ut eller bøye i kneet og bringe foten mot ryggen. Uansett hva du velger, hold en fot fra bakken.
Hvis du leter etter alvorlige vanskeligheter, kan du prøve en enbeint enarms pushup med medisinballen
Trinn 3. Prøv en T-pushup
En alternativ versjon av den dobbelthendte medisinskulen pushup er T-pushup. I denne versjonen starter du med føttene nærmere hverandre, som du ville gjort i en vanlig pushup -posisjon. Legg begge hendene på medisinkulen med tommelen øverst i midten. Skyv av, og når du er på toppen av pushup -en, snu kroppen mot venstre eller høyre og løft den tilsvarende hånden rett opp og bort fra deg. Hold den andre hånden på medisinballen.
- For eksempel, hvis du ønsket å snu mot høyre, skift sakte vekten din til venstre hånd, vri kroppen mot høyre, og balanser på venstre ankel. Hold bena og kroppen i en rett linje.
- Skyv høyre hånd rett opp. Hold posisjonen i 3 til 5 sekunder, og returner deretter den løftede hånden til ballen og fortsett startposisjonen.
- Sørg for å holde hånden uforlenget balansert på toppen av ballen.
- Gjenta på motsatt side.
Tips
- Hvis du ønsker å forbedre ballens stabilitet, rull et håndkle opp på langs og vik det rundt bunnen av ballen. Dette forhindrer at ballen ruller for mye rundt og hjelper deg å bli vant til den som en støtte.
- Fordelene med disse øvelsene er økt styrke og fleksibilitet i overarmene, pecs, abs og skuldre.
Advarsler
- Potensielle skader på korsryggen kan oppstå hvis denne øvelsen utføres feil.
- Ikke press deg så hardt at du skader deg selv. Vær oppmerksom på kroppens smertesignaler.
