Trening er en så viktig del av din generelle helse. Det er bra for både kropp og sjel! Selv om det kan virke skremmende å starte en treningsrutine, ikke bekymre deg. Du kan lage en treningsplan som passer din kropp og din livsstil. Start med å finne ut målene dine og lage en tidsplan. Du kan deretter bestemme hvilke typer kondisjonstrening og styrketrening som fungerer for deg. Gjør treningsøktene morsomme ved å legge til mye variasjon. Når du begynner å trene, vil du sannsynligvis ha mer energi og føle deg bra. Bare ikke glem å være trygg. Gå i ditt eget tempo og arbeid innenfor kroppens grenser.
Trinn
Metode 1 av 4: Lage en treningsplan
Trinn 1. Velg inspirasjon og sett deg et klart, oppnåelig mål
Å ha et mål kan virkelig hjelpe deg til å føle deg motivert. Bruk noen minutter på å tenke over hvorfor du trener og hva du vil oppnå. Velg en bestemt dato du vil nå målet ditt også. Skriv ned målet ditt og legg det ut et sted du vil se det regelmessig, for eksempel badespeilet eller på kjøleskapet.
- For eksempel trener du kanskje for å få en sunn vekt. Du kan skrive, "Jeg vil redusere BMI med 5%."
- Hvis du vil bli en løper, kan du skrive, "Jeg kan løpe en 5k innen 3 måneder."
- Snakk med legen din om eventuelle begrensninger. Det er alltid en god idé å sjekke med legen din før du starter en treningsrutine. De kan gi deg gode råd basert på din personlige historie. Du kan også gjøre en online treningsvurdering.
Trinn 2. Finn ut en tidsplan som passer dine behov
Bestem hvor mange dager i uken du skal trene. Ideelt sett bør du trene minst 30 minutter per dag, 5 dager i uken. Men hvis du prøver å oppnå et bestemt mål, bør du vurdere å trene i omtrent en time flere dager i uken. Lag en realistisk plan og hold deg til den.
- Velg tidspunktet på dagen som passer for deg. Hvis du ikke er en morgenperson, ikke prøv å tvinge deg selv til å gå på en 6 -timers treningsøkt. Bare trene senere på dagen hvis det føles bra for deg.
- Gjør treningene dine til en prioritet. Planlegg dem i kalenderen din, akkurat som alle andre avtaler. Forplikt deg til å holde denne avtalen med deg selv!
Trinn 3. Press deg selv til å jobbe hardt
Du vil ikke gjøre store fremskritt mot målet ditt hvis du ikke fortsetter å teste og presse grensene dine. Trikset er å gjøre det trygt og kontrollert. Hvis du løp 2 miles i går og følte deg slitt senere, ikke prøv å løpe 5 miles i dag. Finn i stedet et anstrengelsesnivå som får deg til å føle at du har fått en god treningsøkt, og prøv deretter å øke intensiteten til det nivået litt hvert par uker.
- Velg en måte å spore fremdriften din på. Det er mange apper som kan hjelpe deg med å holde oversikt over hvordan du gjør. Du kan ta opp hver av treningsøktene dine på telefonen med dem. Du kan også bruke en tradisjonell notatbok hvis du vil.
- Treningssporere, som smartklokker, er en fin måte å spore hvor mye trening du får hver dag.
Trinn 4. Arbeid så mye av kroppen din som du kan
Jo flere deler av kroppen din får trening, jo mer vil du legge merke til at øvelsene har positive effekter på vekten din, muskeltonen, humøret, stressnivået, søvnmønsteret og den generelle følelsen av velvære. Som alltid er enhver trening god trening, men noen alternativer er bedre enn andre. Å løfte frie vekter, for eksempel, fungerer flere muskelgrupper enn å bruke målrettede vektløftingsmaskiner. Prøv å blande inn litt trening for hver del av kroppen din, hvis du kan.
Trinn 5. Spis sunt og hvil deg slik at du har energi til å trene
Opprettholde energien du trenger for å trene starter med å få nok søvn og spise et balansert kosthold. Du trenger ikke å revidere alle aspekter av livet ditt bare for å begynne å trene, men hvis du vil føle deg energisk, må du i det minste sørge for at du får god søvn hver natt og nok næringsstoffer til at kroppen din ikke skal bli ujevn..
For eksempel trenger kroppen din en balanse mellom magre proteiner, sunt fett og komplekse karbohydrater. I tillegg er hele matvarer som ferske råvarer fullpakket med vitaminer, mineraler og antioksidanter som gir næring og vedlikeholder kroppen din
Metode 2 av 4: Start en kardio -rutine
Trinn 1. Bruk tid på kondisjonstrening
Kardiovaskulær eller "kardio" trening er uten tvil den beste enkeltøvelsen for generell kroppsforbedring. De mest grunnleggende typene kondisjonstrening er å gå, jogge og løpe, men mange andre typer trening har også en kardiokomponent, inkludert svømming, kampsport og sykling.
- Sikt på å trene 30 minutter med moderat kondisjonstrening hver dag, som å ta en rask spasertur eller gjøre lite aerobic. Hvis du foretrekker å trene kraftig kondisjonstrening, kan du forkorte treningslengden til en 10-20 minutters økt. På den annen side, gjør lett kondisjonstrening i mer enn 30 minutter.
- Treningsapparater for kondisjonstrening er et godt alternativ hvis du foretrekker å trene innendørs, men liker å gå, jogge eller sykle.
Trinn 2. Velg en treningsøkt du liker, så holder du den
For eksempel, hvis du hater å løpe, ikke tving deg selv til å gjøre det. Prøv å sykle i stedet. Andre alternativer inkluderer dans, turgåing, roing og skøyter.
- Ikke føl at du må holde deg til 1 form for kardio. Prøv en rekke forskjellige alternativer for å finne det som fungerer for deg.
- Vurder å bli med på et treningsstudio, slik at du har tilgang til en rekke kondisjonsapparater og gruppetimer.
Trinn 3. Overvåk intensiteten din ved å spore pulsen din
Snakk med legen din om hvordan du finner målpulsen din. Vanligvis vil du når du trener, treffe omtrent 60-85% av maksimal puls, avhengig av anstrengelsesnivå. Dette tallet er forskjellig for alle.
- Mange kondisjonsmaskiner har sensorer som sporer pulsen din. Du kan også laste ned en app på telefonen eller bruke en treningssporing.
- Hvis du har visse medisinske tilstander eller tar medisiner for å kontrollere blodtrykket ditt, er det best å bruke Rate of Perceived Exertion Scale (RPE). Dette er en skala fra 0-10 som lar deg vurdere hvor hardt du føler at du jobber. En 0 representerer ingenting i det hele tatt, mens en 10 representerer veldig, veldig tungt. Målet er å trene på 5 (Heavy) eller høyere. Ved en 5 eller 6 begynner du å svette og kan slite med å snakke i setninger. På en 7-8, bør du puste tungt og vil bare kunne snakke i korte setninger. En 8 betyr at du trener på ditt maksimale nivå.
Trinn 4. Endre din daglige rutine for å få mer kardio hver dag
På travle dager, ta deg tid til kondisjonstrening ved å planlegge flere korte treningsøkter inn i dagen. Du kan få plass til mange minitreninger uten å være klar over det. For eksempel anses hagearbeid faktisk som kardio hvis du holder pulsen oppe. Gjør en bevisst innsats for å legge til mer kardio til dagen din.
- Prøv å ta trappene i stedet for heisen.
- Gå en tur til lunsj i stedet for å sitte ved skrivebordet.
- Parker langt unna i en butikk i stedet for å velge et sted nær døren.
- Gå korte distanser i stedet for å kjøre.
- Flytt mer rundt i huset ditt.
- Rengjør huset ditt oftere.
Metode 3 av 4: Styrketrening
Trinn 1. Utfør kroppsvektsøvelser for en treningsfri treningsøkt
Du kan komme i en flott styrketrening uten utstyr i det hele tatt. Kroppsvektøvelser bruker din egen vekt som motstand. Prøv å gjøre:
- Lunges
- Knebøy
- Armhevninger
- Planker
- Veggen sitter
- Situps
- Opp med Haga
- Trekk opp
Trinn 2. Prøv motstandsbånd for en rimelig trening
Du trenger ikke løfte vekter for å trene styrke. Du kan kjøpe motstandsbånd online eller i en boksbutikk. Dette lille utstyret kan gi deg en tøff trening!
- Prøv å plassere båndet rundt beina like over kneet. Bland fra side til side mens du er i lav hukposisjon for å jobbe lår og setemuskler. Ta 3 trinn til venstre og deretter 3 trinn til høyre for 1 rep. Gjør et sett med 20 reps.
- Plasser båndet rundt anklene og gjør hoppeknekker. Du får litt kardio og tone lårene dine samtidig. Hopp ut og inn for 1 rep. Gjør 20 reps.
Trinn 3. Bruk frie vekter eller maskiner hvis du ønsker å bygge muskler
Å løfte vekter er en av de mest effektive måtene å skape mer muskler. Du kan bli med på et treningsstudio og bruke vekter og utstyr. Du kan også kjøpe noen vekter å ha hjemme. Sørg for å starte lavt og jobbe deg opp til tyngre vekter.
Det er en god idé å snakke med en treningsekspert for å hjelpe deg med å lage en vektløftingsrutine. Riktig form er virkelig viktig
Trinn 4. Arbeid hoftene og ben for å få styrke.
Ved siden av kjernen din er bena dine søyler i din styrke. Sterke ben gir deg mer stabilitet og sikkerhet når du gjør andre typer heiser også.
- For å gjøre et utfall, stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Gå fremover med høyre fot, og bøy deretter begge knærne i en 90 graders vinkel. Ikke la det fremre kneet gå ut forbi tærne. Skyv gjennom hælen på venstre fot og før høyre ben tilbake til startposisjonen. Alternative ben for å fullføre 1-3 sett med 8-12 utfall.
- Når du gjør knebøy, begynn med føttene skulderbredde fra hverandre. Len deg tilbake og senk bunnen sakte som om du sitter i en stol. Pause et øyeblikk, og stig deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta for 1-3 sett med 8-12 knebøy.
- For å gjøre legghevninger, start med beina i hoftebredde fra hverandre. Stig deretter sakte opp på tærne. Pause i 1-2 sekunder, og senk deg deretter tilbake til gulvet. Gjenta for 1-3 sett med 12-15 heiser.
- Gjør markløft ved å plassere en vektstang eller 2 manualer på gulvet foran deg. Vekten skal være tung for deg. Stå bak dem med føttene i hoftebredde fra hverandre. Nå ned og ta opp vekten, løft den sakte oppover beina. Trekk vekten opp til lårene, og senk den sakte ned til bakken. Gjenta for 1-3 sett med 5-8 heiser.
Trinn 5. Arbeid armene og skuldre for å definere musklene dine.
Selv om sterke armer ikke støtter styrke andre steder i kroppen, er de fremdeles nyttige og viktige å utvikle. Det er en rekke grunnleggende trekk du kan gjøre for å arbeide med armene.
- Gjør enkeltarmsrekke for å styrke armene og ryggen. Plasser venstre arm og ben på treningsbenken slik at du er bøyd. Hold manualen i høyre arm. Løft sakte dumbbell, bøy i albuen. Trykk albuen forbi ryggen din så langt den kommer behagelig. Senk deretter vekten tilbake for å starte. Gjenta for 1-3 sett med 8-12 reps på hver side.
- Gjør bicep -krøller med en hantel for å jobbe med biceps. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og kjernen engasjert. Hold en manual i armen du jobber. Løft armen sakte, heng i albuen for å få vekten opp. Hold håndleddet rett og ikke sving armene. Gjenta på hver side for 1-3 sett med 12-15 bicep-krøller.
- For å arbeide med armer og skuldre, gjør en trykk overhead ved hjelp av manualer. Start for eksempel med 4,1 til 6,8 kg (9 til 15 lb) manualer. Hold vektene på skuldrene, og skyv deretter sakte vekten sakte over hodet. Skyv vektene litt sammen og pause i 1 sekund. Senk deretter vektene tilbake til skuldrene. Gjør 1-3 sett med 5-8 reps.
- Trykk på brystet for å arbeide brystet og armene. Len deg tilbake på en vektbenk med en hantel i hver hånd. Plasser overarmene vinkelrett på kroppen din med underarmene utstrakt mot taket. Løft deretter manualene sakte over kroppen din til albuene er nesten rette. Senk vekten tilbake for å begynne å fullføre 1 sett. Gjenta for 1-3 sett med 12-15 reps.
Trinn 6. Arbeid kjernen din
Kjernen din er overkroppen, spesielt korsryggen og magemusklene. Dette er grunnlaget for styrke andre steder i kroppen din, så det bør være topp prioritet i ethvert treningsprogram som inkluderer styrketrening. Stående heiser, for eksempel rene heiser og presser over tak, vil fungere kjernen din, det samme vil sit-up øvelser og mange andre.
Kjernen din er mer enn bare magemusklene. Kombiner sit-ups, armhevinger, planker og andre enkle øvelser til en omfattende kjerne-rutine for å jobbe hele torsoen for de beste resultatene
Trinn 7. Lag en tidsplan for styrketrening
Styrketrening (også kalt motstandstrening) jobber med musklene i kroppen din, for eksempel armene, bena, brystet og magen. Fordi du spør mye av musklene dine hver gang du løfter vekter, er de fleste eksperter enige om at det er best å bytte trening, uten å jobbe med samme muskelgruppe 2 dager på rad.
- Motstandstrening fungerer vanligvis i de store muskelgruppene, inkludert rygg, skuldre, armer, bryst, kjerne, rumpe, lår og kalver.
- Du kan velge å gjøre all motstandstrening på en gitt dag, og hoppe over den helt den neste, eller du kan fokusere på ett område av kroppen din den ene dagen og den andre den neste. Sikt på styrketrening 3 til 4 dager i uken.
Metode 4 av 4: Prøv en rekke treningsøkter
Trinn 1. Start en yogapraksis for aktiv restitusjon
Ta en klasse hvis du kan, eller lær å gjøre yoga ved å se på videoer eller lese på nettet. Begynn i det små og utvid øvelsen etter hvert som du blir bedre på det.
- Det er noen nyttige ting du vil ha:
- En yogamatte er en tynn, myk matte som ruller ut slik at du kan holde stillinger på den uten å tøffe deg selv på gulvet (og omvendt). De fleste klasser krever at du bruker en yogamatte.
- Yogaklær kan være alt som er behagelig, lett og fleksibelt eller løst nok til at du kan nå stillinger uten å bli begrenset av klærne. Mange bruker spesielle yogabukser og en tanktopp, men du kan også ha på deg ting som sykkelshorts eller joggebukser som passer godt.
- Yogablokken er en liten rektangulær blokk designet for å gi ekstra støtte til de som fremdeles lærer posisjoner som er vanskelige for dem. De fleste synes en yogablokk er nyttig for minst noen av stillingene sine. Yogablokker kan bli unødvendige for avanserte utøvere, men de er vanligvis en klok investering.
Trinn 2. Ta en lagidrett for å gjøre treningen din morsom
Velg en sport du liker. Ikke alle lagidretter er like når det gjelder helsemessige fordeler. På toppen av haugen er sport som fotball, basketball og hockey, som krever at de fleste spillerne holder seg i bevegelse hele tiden. Mindre vanlige idretter som mannskap (roing på lag), racquetball og dobletennis er også gode i denne forbindelse. Nedenfor er det sport som baseball, curling og cricket. Selv om disse sportene er veldig fysiske og fremdeles gir god trening, gir de det i mindre segmenter, med nedetid i mellom.
Gitt at alle idretter er bra for deg, er det sannsynligvis best å velge den du personlig liker
Trinn 3. Finn en måte å bli med på et lag
Hvis du er på skolen, er dette enkelt: selv utenfor universitetsidretter er det ofte intramurale ligaer, uformelle spill under lunsj eller etterskoleprogrammer. Som voksen arbeider kan oppgaven med å finne et team være litt mer skremmende. Sjekk lokale treningssentre, for eksempel YMCA i nabolaget ditt, og spør om hvilke ligaer de tilbyr eller vet om.
Du må vanligvis registrere deg på forhånd for å bli med i en voksenidrettsliga før sesongen begynner. Ha flere idretter eller andre øvelser i tankene når sesongen slutter
Trinn 4. Prøv kampsport for å legge til variasjon i treningsøktene
Lær om de forskjellige stilene og velg en som appellerer til deg. Det er praktisk talt like mange typer kampsport som andre idretter kombinert. Alle gir en god trening, så lær litt mer om de som høres interessante ut for deg ved å gjøre undersøkelser og besøke klasser. De fleste instruktører har ikke noe imot å la deg sitte i en klasse; noen tilbyr til og med en gratis klasse til nye studenter.
- I Øst -Asia kan kampsport grovt deles mellom "intern" og "ekstern" eller "myk" og "hard" kampsport. Intern kunst, som ba gua, favoriserer sirkulære bevegelser og teknikker som omdirigerer kraft; ytre kunst som karate favoriserer vinkelbevegelse og direkte maktanvendelse.
- Europa er fødestedet for moderne bryting, kickboksing og gjerder, men også for en rekke andre, mindre kjente kampsport, som pankration (gresk kunst) og bataireacht (irsk pinnekamp).
- Brasil er kjent for en grunnarbeidstung variasjon av tradisjonell japansk jujitsu, kalt brasiliansk jiu-jitsu, som har blitt veldig populær de siste årene på grunn av effektiviteten i burbekjempelse og generelt selvforsvar. Brasil er også hjemmet til capoeira, en prangende blanding av dans og kampsport som er avhengig av akrobatiske kroppsbevegelser.
Trinn 5. Registrer deg for gruppetreningstimer for å legge til et sosialt aspekt
Gruppeklasser kan være mye moro! Trening med andre kan øke energien i rommet og få deg til å føle at du gjør noe morsomt. En annen bonus er at å ta en gruppeklasse kan hjelpe deg med å stå til ansvar. Du er mer sannsynlig å dukke opp hvis treningsvennene dine venter deg!
- Prøv å bli med på et treningsstudio som tilbyr en rekke gruppetimer. Du kan prøve flere for å finne en du liker.
- Du kan også bli med i et treningsstudio som spesialiserer seg på en bestemt trening, som barre eller bootcamps.
Trinn 6. Arbeid med en personlig trener for å perfeksjonere formen din
Hvis du nettopp har begynt å trene, kan det være nyttig å jobbe med en ekspert. De kan hjelpe deg med å lage en rutine som hjelper deg med å nå dine mål. De kan også lære deg hvordan du bruker treningsutstyr som virker skremmende. De fleste treningssentre tilbyr personlige treningstjenester, så sjekk ut mulighetene.
Du kan også leie en trener som trener sammen med deg hjemme, i en park eller hvor du vil
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Du bør i det minste delta i mild tøyning før du trener. Kraftig tøyning kan faktisk føre til skader under treningen, da det er lik moderat trening og kan slite ut musklene dine før du begynner.
- Denne guiden dekker bare noen få av de mulige måtene du kan trene på. Det er også dansekurs av alle slag, gymnastikk, friluftsaktiviteter som fotturer og kajakkpadling, og så videre og så videre. Du kan også like Pilates- og fjellklatretimer. Hold øynene åpne for en treningsøkt som passer dine interesser og livsstil.
- Trening er mer moro med en partner, og tryggere å starte opp. I gruppetimer og lagidretter vil du sannsynligvis gjøre bekjentskaper i klassen som du kan samarbeide med for ekstra trening.
- Respekter instruktøren din. Han eller hun er en utdannet ekspert som får betalt for å hjelpe deg med å lykkes. Hvis du har råd til en personlig trener, vil han eller hun til og med hjelpe deg med å veilede deg gjennom solotreninger som vektløfting og svømming.
Advarsler
- Det er alltid en mulighet for at du skader deg selv når du trener, selv under ideelle forhold. Hvis noe begynner å forårsake smerter der det ikke var smerter før, må du stoppe umiddelbart og rådføre deg med lege eller annen treningsspesialist før du fortsetter aktiviteten som forårsaket smerten. Stivhet etter en treningsøkt er normal; smerte er ikke.
- Sørg for å drikke rikelig med vann. Når du trener, svetter du, og når du svetter, tørker du.
