Å gå ned i vekt kan hjelpe deg med å føle deg sunnere og mer trygg. Selv om det ikke alltid er lett når du er opptatt med skole, lekser og samvær med venner, er det fullt mulig å gå ned i vekt hvis du kommer med en plan og holder deg til den.
Trinn
Del 1 av 4: Spise riktig
Trinn 1. Be foreldrene dine om å ta deg til en lege
Før du gjør noen endringer i måten du spiser på, bør du snakke med lege. Legen din kan hjelpe deg med å finne ut hvor mye (om noen) vekt du må gå ned. Legen din kan også hjelpe deg med å lage en sunn vekttapplan og spore fremdriften din.
Legen din kan også henvise deg til en diettist, som kan lage en sunn kostplan for deg
Trinn 2. Velg magert kjøtt og andre proteiner
Når du bestemmer deg for et måltid, hold deg til slankere kjøtt. For eksempel er biff, hamburgere og annet rødt kjøtt ofte fettrikt (men ikke alltid). Bedre valg er kylling, fisk og bønner.
- Hvis du er en jente fra 9 til 18 år eller en gutt i alderen 9 til 13 år, bør du spise 140 gram ekvivalenter hver dag. Gutter 14 til 18 bør spise 180 gram ekvivalenter.
- Disse porsjonene kan være mindre enn du er vant til å spise. For eksempel er 1 gram (28 g) lik 1/3 eller 1/4 av en boks tunfisk (avhengig av størrelsen), 1 egg eller 1/3 til 1/4 av en hamburgerpatty (avhengig av størrelse). For bønner regnes 1/4 av en kopp som 28 gram. Så for eksempel, hvis du spiste en hamburgerpatty, kan det være mesteparten av proteinet ditt for dagen på 85 gram til 4 gram (110 gram).
Trinn 3. Legg på frukt og grønnsaker
Hvis du er sulten ofte, kan du prøve å nå frukt og grønnsaker i stedet for ferdigpakkede snacks. Snack på selleripinner med naturlig peanøttsmør, gulrotpinner eller et eple i stedet for kaker, chips eller kake.
- Andre sunne alternativer inkluderer tomatskiver med cottage cheese eller paprika strimler med hummus.
- Hvis du er i aldersgruppen 9 til 18, bør du få 1,5 kopper (350 ml) til 2 kopper (470 ml) frukt om dagen. Gutter 9 til 13 bør få 2,5 kopper (590 ml) grønnsaker, og de 14 til 18 bør få 3 kopper (710 ml). Jenter fra 9 til 13 bør få 2 kopper (470 ml) om dagen, mens de 14 til 18 skal få 2,5 kopper (590 ml).
Trinn 4. Prøv å plukke fullkorn
Fullkorn er matvarer som fullkornspasta, fullkornsbrød, fullkorn, brun ris og havregryn. På den annen side er raffinerte korn matvarer som hvit ris, hvitt brød og vanlig pasta. Fullkorn er bedre for deg fordi de er mindre raffinerte og har mer fiber. Det betyr at de holder deg fyldigere lenger.
- Jenter 9 til 13 skal spise 140 gram ekvivalenter med korn hver dag, mens jenter 14 til 18 bør spise 6 gram (170 gram). Gutter 9 til 13 bør spise 6 gram (170 g), mens 14 til 18-åringer bør spise 8 gram (230 g). Minst halvparten av disse kornene bør være fullkorn.
- 1 gram (28 g) korn regnes som en skive brød, 1,5 kopper (350 ml) kokt ris, 1,5 kopper (350 ml) kokt pasta, 1 kopp (240 ml) frokostblanding.
Trinn 5. Velg meieri med lite fett eller lite fett
Meieri er en god kilde til kalsium og protein. Det kan også gi smak til maten din. Når du velger meieriprodukter, må du imidlertid holde deg til fettfattige eller fettfrie produkter, for eksempel skummet melk, fettfattig ost og fettfri yoghurt.
Hvis du er i aldersgruppen 9-18 år, bør du få 3 kopper (710 ml) meieri om dagen. 1 kopp (240 ml) kan bety 1 kopp (240 ml) melk eller yoghurt, men det kan også bety 1 gram (28 g) eller 2 gram (57 gram) hard eller bearbeidet ost
Trinn 6. Hopp over sukkerholdige drikker
Sukkerholdige drikker kan tilføre dagen mange kalorier. Prøv å unngå drinker som sportsdrikker, brus og juice. I stedet, hold deg til vann eller til og med usøtet urtete.
Hvis du ikke liker vanlig vann, kan du prøve å legge til en skive appelsin eller bare en skvett juice for å gi den smak
Trinn 7. Vær oppmerksom på hvor mye du spiser
Det er fristende å spise til tallerkenen din er tom. Men hvis du tar hensyn til når du blir mett, vil du ende opp med å spise mye mindre generelt.
Trinn 8. Unngå kaloririke matvarer
Mens det er greit å spise en kake en gang i blant, kan du prøve å hoppe over å spise kaloririk mat hver dag. Disse matvarene inkluderer ting som informasjonskapsler, kaker, godteri, chips og burgere. Gjør disse til en godbit, ikke noe du spiser hver dag.
Del 2 av 4: Bli aktiv
Trinn 1. Spill
Du bør bevege deg minst en time om dagen. En måte å komme i gang på er å gi opp skjermtiden. Legg ned telefonen. Gå vekk fra datamaskinen. Kom deg ut med venner og bli aktiv.
Men hvis du ikke er vant til å trene, kan du begynne mindre. Start med det du kan gjøre, og arbeid opp til mer
Trinn 2. Tenk på å spille en sport
Du trenger ikke å være på skolens enormt konkurransedyktige basketballag for å spille en sport. Du kan bli med i en etterskoleklubb som spiller fotball, eller bli med i en liga gjennom byens lokale parker og rekreasjonsavdeling. Be foreldrene dine om å hjelpe deg med å finne en sport du liker. Å spille en sport vil få deg til å bevege deg regelmessig, og du kan ha det gøy å gjøre det.
Trinn 3. Prøv noe nytt
Kanskje du ikke har likt å trene tidligere på grunn av det du har drevet med. Så kanskje tennis ikke egentlig er din greie. Du har mange andre alternativer. Prøv for eksempel å danse, svømme eller hoppe. Selv noe som bueskyting eller ridning får deg ut og beveger deg.
Trinn 4. Ta aktive pauser
Selv små handlinger kan føre til mer aktivitet gjennom dagen. For eksempel, når du tar en pause fra å studere, hører du kanskje vanligvis bare litt på musikk eller spiller et kort spill. Stå i stedet opp og ha et kort dansefest. Løp ned eller rundt i stua. Gjør noen hoppeknopper. Bare å legge til disse små utbruddene av aktivitet kan hjelpe.
Del 3 av 4: Trening av sunne vaner
Trinn 1. Få familien din involvert
De fleste tåler å være litt sunnere. Se om familien din ønsker å delta. Snakk med foreldrene dine om å gjøre sunnere endringer for hele familien.
For eksempel kan du si til foreldrene dine: "Jeg føler ikke at jeg har en sunn vekt, og jeg vil gjøre noen endringer. Hva synes du om å få hele familien til å engasjere seg? Jeg tror vi kan Vær litt sunnere."
Trinn 2. Skjul søppelmaten
Hvis det er mulig, er det best å holde junk food helt utenfor huset ditt. Men hvis andre mennesker i huset ditt fortsatt spiser det, kan du åpenbart ikke gjøre det. Du kan be dem om å skjule det fra deg. Kanskje resten av familien kan ha et spesielt skap for søppelmat som du ikke går inn i, eller kanskje de kan oppbevare spesielle snacks på rommene når det er mulig. Hvis du ikke kan se det, er det mindre sannsynlig at du spiser det.
Trinn 3. Tilgi deg selv
Du kommer ikke til å gjøre det du skal noen ganger. Det er bare menneskelig natur. Nøkkelen er å gjøre det med måte. Prøv å gjøre det riktige omtrent 90 prosent av tiden, så går det bra. Å slå deg selv kommer ikke til å hjelpe situasjonen.
Trinn 4. Sett deg ned til måltider
Det er best hvis du kan sette deg ned til et måltid med familien din, ettersom dere alle kan nyte et sunt måltid sammen. Selv om du bare setter deg ned for et måltid i stedet for å spise stående eller foran fjernsynet, kan du imidlertid være oppmerksom på hva du spiser og lære å ikke pløye tankeløst gjennom maten.
Hvis foreldrene dine ikke er så glad i matlaging, kan du kanskje lære noen enkle, sunne måltider å lage mat til familien din en gang i blant. For eksempel er det ganske enkelt å bake fisk i ovnen, og kanskje kan du lære å koke grønnsaker. Hvis du er interessert, kan du spørre foreldrene dine om du kan ta en grunnleggende matlagingskurs
Trinn 5. Ikke hopp over frokosten
Frokost gir deg nok energi til å starte dagen. I tillegg, når du spiser frokost, blir du ikke like sulten senere. Det betyr at du ikke vil bli like fristet til å snakke hele dagen.
Ta med litt protein, fullkorn og en frukt eller grønnsak hvis du kan. Prøv for eksempel en bolle havregryn med litt fettfattig yoghurt og blåbær. Du kan også ha fullkornsskål med kokte egg og en side av jordbær
Trinn 6. Få nok søvn
Dette trinnet er enkelt, selv om det kan være vanskelig hvis du er opptatt eller en nattugle. I utgangspunktet kan det å få nok søvn hjelpe deg med å bli sunnere og gå ned i vekt. Hvis du er på skolen, må du ha 9 til 11 timer hver kveld.
Trinn 7. Ta deg tid til å stresse ned
La oss innse det, livet som barn kan være tøft noen ganger. Du har skole og venner og familie å forholde deg til. Men stress kan også få deg til å gå opp eller holde deg i vekt. Du kommer ikke til å få stresset til å forsvinne helt, men du kan lære måter å takle det på.
- En måte du kan håndtere stress på er å skrive om det. Hold en journal, og skriv på slutten av dagen om det som plager deg den dagen. Bare det å skrive det kan hjelpe deg med å slite deg.
- Du kan også prøve meditasjon eller dyp pusting. Det er ikke så gal som det høres ut. Dyp pusting er bokstavelig talt bare å ta et øyeblikk å fokusere på pusten din. Lukk øynene dine. Fokuser bare på pusten din. Pust sakte inn gjennom nesen, teller til fire i hodet. Hold pusten i fire tellinger, og pust deretter sakte ut. Prøv å blokkere andre følelser eller tanker. Fortsett å puste på denne måten i et par minutter til du føler deg rolig.
Del 4 av 4: Angi mål
Trinn 1. Bestem hva du vil endre
Du vet nå hvilke vaner i livet ditt du må jobbe med. En måte å begynne å endre på er å sette seg mål for å hjelpe deg med å oppnå det. For eksempel vil du kanskje spise sunnere eller bevege deg mer.
Trinn 2. Del dem ned i håndterbare trinn
Et mål som "spis sunnere" er altfor stort. Du har sannsynligvis en vag idé om hva du skal gjøre, men det er faktisk ikke noe du kan sette i verk akkurat nå. Prøv i stedet mål som er handlinger i stedet.
For eksempel, i stedet for å "spise sunnere", kan du prøve mål som "bytt en søt matbit til en frukt hver dag", "spis tre porsjoner grønnsaker hver dag" eller "kutt ut tre brus per uke."
Trinn 3. Skriv ned hva som ville være bra med målet ditt
Å fortelle deg selv hva som vil være bra, kan hjelpe deg med å holde deg til målene dine. For eksempel, hvis målet ditt er å "kutte ut tre brus per uke", kan du skrive, "jeg vil ikke ha så mange sukkerkrasjer. Jeg spiser mindre sukker. Jeg spiser færre kalorier. Det kan hjelp meg å gå ned i vekt."
Trinn 4. Minn deg selv på målene dine
Sett opp målene dine der du kan se dem. Si dem høyt hver morgen. Å sørge for at du ser hva dine mål er, kan hjelpe deg med å holde deg til dem.
Trinn 5. Forstå at det krever tålmodighet
Du vil ikke endre alle vanene dine over natten. Selv å endre en vane kan ta litt tid. Bare fortsett å jobbe med det, og til slutt får du nye, sunnere vaner. Når du har endret en eller to vaner, kan du jobbe med andre.
Tips
- Be vennene dine om å støtte deg. De kan løpe med deg eller sykle. Bare hold ting morsomt!
- Prøv å holde deg opptatt. Hvis du ønsker å snakke fordi du kjeder deg, ikke er sulten, kan du finne noe annet å gjøre.
- Ikke tenk på mat. Selv om du ikke er sulten!
- Vurder kroppsstørrelse og høyde. Ulike mennesker har forskjellige rammer, så folk vil alle se annerledes ut. Prøv ditt beste for ikke å sammenligne deg selv med andre, vær mer oppmerksom på hva du spiser og hvor mye du trener.
- Hvis sukker er en av de tre første ingrediensene i en pakket mat, gjør det til en dessert. Lagre det til senere, og spis litt frukt, men ikke for mye.
- Hvis du føler deg sulten, drikk et glass vann før du spiser. Noen ganger blir tørst forvekslet med sult, og drikkevann vil sikre at du bare spiser det kroppen din trenger.
- Ikke fortsett med ekstrem diett eller trening. Finn morsomme måter å gå ned i vekt, for eksempel kan du gå en tur med en venn, sykle med foreldre eller løpe med hunden din (hvis du har en) osv.
- Be alle om å trene sammen med deg. De vil hjelpe deg med å huske målene dine og hjelpe deg med å nå dem.
- Hvis du hater å trene, kan du legge til noe morsomt, slik at du kan motivere deg selv. For eksempel, arranger et løp med vennene dine og si at vinneren vil få en gave eller en premie.
