Alle mennesker, uansett helsemessige omstendigheter eller funksjonshemming, har godt av regelmessig trening. Før du starter et treningsprogram, jobber du med legen din for å lage et treningslag og treningsprogram som er tilpasset din spesielle situasjon og behov. Sørg for å inkludere aerobe, styrkebyggende og fleksible øvelser i rutinen, og tilpass øvelser etter behov-for eksempel tilpasning av skulderpress og hoppeknekker hvis du bruker rullestol.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjør deg klar for suksess
Trinn 1. Arbeid med legen din for å lage det riktige programmet for deg
Hver person har unike trenings- og helsebehov, og detaljene om din funksjonshemming vil påvirke hvordan du skal forholde deg til trening. Noen øvelser kan forverre visse forhold, mens andre kan være ekstremt nyttige. Møt legen din for å diskutere passende øvelser for din situasjon.
- For eksempel anbefales vanntrening ofte for lider av fibromyalgi.
- Trening er fordelaktig for alle, uavhengig av funksjonshemming. Det viktige er å lage det riktige treningsprogrammet for deg-og det betyr å stole på råd fra eksperter som legen din.
Trinn 2. Lær deg riktige treningsteknikker ved å delta på fysioterapisessioner
God form er alltid viktig når du trener, og kan være spesielt viktig hvis du har en funksjonshemming. En fysioterapeut, enten foreskrevet av legen din eller søkt på egen hånd, kan skreddersy et treningsprogram som passer til din tilstand.
Når det er mulig, velg en fysioterapeut med ekspertise som arbeider med pasienter som har lignende funksjonshemming som din
Trinn 3. Bruk en trener eller hjelper når du trener
Avhengig av din funksjonshemming kan dette være en personlig trener, en fysioterapeut, et fysioterapihjelpemiddel, en sykepleier eller i noen tilfeller en venn eller slektning. Denne personen kan sørge for at legen din og fysioterapeuten anbefalte øvelser blir utført riktig og trygt.
Avhengig av tilstanden din, kan du være mer utsatt for skade under trening, spesielt hvis du bruker feil teknikk. I dette tilfellet er det spesielt viktig å ha en hjelper når du trener
Trinn 4. Finn en handikappvennlig treningsklubb for treningene dine
Se etter et treningsstudio som har et basseng, personlige trenere eller hjelpere og tilgang for funksjonshemmede for treningsutstyr og områder. Registrering for medlemskap vil trolig være den mest kostnadseffektive måten å trene regelmessig på.
- Ta en omvisning på anlegget på forhånd for å sikre at du vil føle deg komfortabel der, og for å sikre at de har egnet, tilgjengelig utstyr for dine behov. For eksempel, hvis du trenger en heisestol for å komme inn og ut av bassenget, har treningsstudioet en som er i god driftstilstand?
- Selv om det sannsynligvis er et mer kostbart alternativ, kan du også leie en personlig trener for å komme hjem til deg for å trene. Avhengig av treningsnivå og treningsbehov, må du imidlertid også investere i flere tilgjengelige treningsutstyr.
Trinn 5. Bli med eller start en funksjonshemmet treningsgruppe hvis du trenger motivasjon og støtte
Slike grupper kan være tilgjengelige gjennom lokale sykehus, klinikker, treningssentre eller samfunnssentre. Søk på nettet og på fellesskapstavler, eller legg ut en flygeblad og se om det er et behov i samfunnet.
- Hvis du finner ut at du har en rekke andre funksjonshemmede som ønsker å starte en treningsgruppe, kan du kontakte lokale bassenger, treningssentre eller samfunnssentre for å se om de er interessert i å holde timer.
- Noen mennesker føler seg mer komfortable og trygge hvis de trener sammen med andre med lignende funksjonshemninger.
Trinn 6. Sett deg kortsiktige og langsiktige mål for å holde deg motivert
Arbeid med legen din, fysioterapeut og/eller personlig trener for å sette mål som passer for deg. Ved å lage mål som er utfordrende, men oppnåelige, vil du bli motivert til å fortsette med treningsprogrammet.
For eksempel kan et kortsiktig mål være å svømme i 15 minutter om gangen, 3 dager i uken. Et langsiktig livsstilsmål kan være å trene 30 minutter hver dag
Metode 2 av 3: Legge til variasjon i treningsprogrammet
Trinn 1. Følg legens veiledning for å bygge opp treningsprogrammet ditt
Spesielt hvis du har vært fysisk inaktiv, er det viktig å ikke hoppe rett inn i en fullstendig daglig treningsrutine. Under veiledning av legen din og fysioterapeuten kan du sakte bygge opp mengden tid du trener i løpet av uker eller måneder.
- Det er mulig at sluttmålet ditt er å trene i 30-45 minutter per dag. For å komme dit kan du starte med å trene 10 minutter per dag og legge til 5 minutter per dag hver uke.
- Hvis du føler moderat eller betydelig ømhet, trener du sannsynligvis for mye eller for hardt og må ringe tilbake. Hvis du føler smerte, må du slutte å trene og kontakte legen din. Hvis du opplever brystsmerter eller problemer med å puste, må du få medisinsk hjelp med en gang.
Trinn 2. Inkluder 2-timers aerob trening i ukeprogrammet
Aerob (eller kardiovaskulær) trening virker på hjertet og lungene, og inkluderer aktiviteter som å gå, svømme og sykle (til fots eller for hånd). Generelt bør voksne sikte på 150 minutter med aerob trening per uke.
- Ideelt sett bør du dele opp din aerobe treningstid i 4-5 ukentlige økter som varer 30 minutter hver.
- Snakk med legen din for å finne ut om målene dine bør være forskjellige på grunn av dine spesielle omstendigheter.
Trinn 3. Planlegg 2 styrketreningsøkter per uke
Styrketrening bruker vekter eller motstandsbånd for å forbedre muskelstyrken og bentettheten. Du kan trene med frie vekter eller vektmaskiner på et treningsstudio, eller bruke håndvekter eller motstandsbånd hjemme.
Styrketreningsøkter kan vare fra 20-45 minutter. Planlegg minst 1 aerob og/eller fleksibilitetsdag mellom styrketreningene
Trinn 4. Legg til flere fleksibilitetsøkter i ukeplanen
Fleksibilitetstrening, som yoga og tai chi, kan forbedre balansen og koordineringen, og det vil også hjelpe deg med å håndtere stresset ditt. Du kan trene fleksibilitet så ofte som hver dag i uken, men prøv å passe inn minst 2 økter per uke.
- Du kan for eksempel planlegge 30-minutters aerobe treningsøkter for mandag, tirsdag, torsdag og fredag, styrketimer for onsdag og lørdag, og fleksibilitetsøkter for tirsdag og lørdag.
- Ikke overdriv det skjønt! Gi deg selv en fri dag fra hverdagen.
Trinn 5. Tren i vann for å hjelpe din utholdenhet og bevegelsesområde
Personer med spinalproblemer, nerveproblemer eller begrenset bruk av en eller flere lemmer synes ofte at vannets ekstra oppdrift er nyttig. Hvis det er mulig, se etter vannetreningsklasser som er spesielt rettet mot personer med mobilitet eller andre funksjonshemminger.
Selv om svømming ikke er mulig for deg, kan vannaerobic eller gå i vann (ved hjelp av et vektbelte) være egnet for dine omstendigheter. Snakk med legen din om de beste alternativene for deg
Trinn 6. Delta i modifiserte lag eller individuelle idretter som en del av ditt kardioprogram
Mange idretter kan endres litt for å gjøre dem mer tilgjengelige for personer med ulike funksjonshemninger. For eksempel inkluderer rullestolvennlige idretter basketball, tennis, friidrett, boccia, fotball og svømming.
Å gjøre sport til en del av treningsrutinen din legger til variasjon og kan bidra til å opprettholde din engasjement. Sport gir deg også muligheten til å samhandle med andre som kanskje eller ikke deler din spesielle funksjonshemming. Du kan ende opp med å få noen treningsvenner
Trinn 7. Inkluder ikke-strukturert trening som en del av en aktiv livsstil
I tillegg til tradisjonelle treningsrutiner, se etter hverdagslige måter å være fysisk aktiv på. Avhengig av tilstanden din og dine spesielle treningsbehov, kan aktiviteter som rengjøring av huset eller hagearbeid utfylle treningsprogrammet.
- Hvis du for eksempel både har en elektrisk og manuell rullestol, kan du bruke 15-30 minutter med aerob trening ved å bruke den manuelle rullestolen til å ta en tur rundt i nabolaget med en venn.
- Rådfør deg med legen din og fysioterapeuten om daglige aktiviteter som du bør og ikke bør prøve, basert på dine spesielle omstendigheter.
Metode 3 av 3: Eksempler på sittende/rullestoløvelse
Trinn 1. Prøv sit-to-stand øvelser hvis du har nedsatt bevegelighet i beina
Sitt på forkanten av en solid stol med ryggen rett og føttene flate på gulvet. Hvis du er i stand, stå oppreist med bare bena. Ellers legger du hendene på knærne for å øke deg selv, eller bruk et forankret håndtak eller et solid bord for å hjelpe deg med å trekke deg opp. Len deg sakte ned og gjenta.
- Med mindre annet er bestemt av legen din eller fysioterapeuten, har du som mål å bygge opp til 3 sett med 10-12 repetisjoner.
- Denne øvelsen kan bidra til å bygge beinets styrke og forbedre balansen. Ikke prøv denne eller annen ny øvelse uten å snakke med legen din først.
Trinn 2. Gjør forlengede sitterygg for å bygge nedre del av ryggen og magen
Sitt oppreist i rullestolen eller en annen solid stol, og legg hendene ved siden av ørene. Bøy sakte i livet, hold underkroppen og hodet stille og ryggen rett. Bøy sakte til du er parallell med gulvet, og løft deg deretter sakte opp til startposisjonen.
- Bygg opptil 3 sett med 10-12 reps, hvis anbefalt av legen din.
- Pust ut mens du bøyer deg ned, og pust inn når du kommer opp igjen.
Trinn 3. Bygg styrken på overkroppen med sittende skulderpress
Sitt oppreist i rullestolen eller en annen solid stol. Hold en håndvekt i hver hånd, plassert på siden av hvert øre og med lukkede håndflater vendt fremover. Løft vektene rett opp til armene er helt utstrakte, og før dem deretter tilbake til utgangsposisjonen.
- Alternativt kan du bruke elastiske treningsbånd i stedet for håndvekter. Enten kan du sitte på et langt treningsbånd og holde hver ende i hendene, eller knytte 2 treningsbånd godt til armlene på rullestolen.
- For styrkeoppbygging, bruk tyngre vekter (eller bånd med mer motstand) og sikte på 3 sett med 10-12 reps. Imidlertid, ikke prøv å løfte mer vekt enn du kan håndtere komfortabelt.
- For aerob trening, bruk lettere vekter (eller band med mindre motstand) og sikte på 3 sett med 20 reps. Ta 1 sekund for å heve vektene og 2 sekunder for å senke dem for hver rep.
Trinn 4. Prøv sittende hoppeknekker eller luftboksing som aerob trening
For sittende hoppeknekker, sitte oppreist i stolen eller rullestolen, med hendene senket til sidene. Hold armene rett og løft dem opp over hodet slik at de åpne håndflatene klapper sammen, senk dem deretter ned til siden og gjenta. Ta 1 sekund for å heve armene og 2 sekunder for å senke dem, og sikte på 3 sett med 20 reps.
For luftboksing, bare øv deg på å gjøre forskjellige slagbevegelser med begge armene mens du sitter. Sikt på 3 sett med 30 sekunder hver
Trinn 5. Ta en sittende yoga- eller tai chi -klasse for fleksibilitetstrening
Mange vanlige yoga- og tai chi -manøvrer kan enkelt tilpasses folk som har problemer med mobilitet eller som bruker rullestol. Både yoga og tai chi vil forbedre fleksibiliteten din, og de er også gode måter å redusere stress på. I tillegg, hvis du deltar i en klasse, kommer du til å sosialisere med andre samtidig.
Hvis mulig, bygg opp til å gjøre 30 minutters økter 2-3 ganger i uken. Du kan til og med gjøre det til en daglig rutine
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
Drikk mye vann før, under og etter trening
Advarsler
- Slutt å trene og søk lege umiddelbart hvis du føler betydelig smerte, ubehag, svimmelhet eller kvalme.
- I noen tilfeller kan medisiner samhandle med trening, så ta kontakt med legen din før du starter et nytt program.
