Å redusere det totale kroppsfettet ditt kan bidra til å forbedre helsen din. Selv om noe kroppsfett er avgjørende for en sunn funksjon av kroppen din, kan store mengder overflødig kroppsfett føre til alvorlige helseproblemer. For mye fett i kroppen er koblet til mange helsemessige forhold som søvnapné, høyt blodtrykk eller hjertesykdom og herding av arteriene. Å gjøre endringer i kosthold, livsstil og treningsrutine kan hjelpe deg med å redusere det totale kroppsfettet på en trygg måte og redusere risikoen for visse helsemessige forhold.
Trinn
Metode 1 av 4: Redusere kroppsfett med kostendringer
Trinn 1. Velg måltider som er kalorifattige
Lavt kaloriinnhold hjelper deg å gå ned i vekt og redusere kroppsfett. Overvåk hvor mange kalorier du spiser daglig, og reduser dette tallet med rundt 500 kalorier hver dag. Dette vil gi et 1 - 2 pund vekttap per uke.
- Telle hvor mange kalorier du bruker for tiden. Du kan bruke en matjournal, app eller online kalkulator for å hjelpe deg med å gjøre dette nøyaktig. Kutt ut omtrent 500 kalorier fra dette tallet. Sluttresultatet ditt bør være det du sikter deg til daglig for sakte og trygt tap av kroppsfett.
- Ikke prøv å følge en diett med lavt kaloriinnhold eller bruk mindre enn 1 200 kalorier daglig. Når du har for få kalorier, kan du slutte å gå ned i vekt eller miste muskelmasse, ikke kroppsfett.
Trinn 2. Fokuser på magert protein
Protein er avgjørende for kroppens metabolisme. Å fokusere på magert protein ved alle måltider og snacks kan hjelpe til med å støtte vekttap og redusert kroppsfett.
- Magert protein bør inkluderes ved alle måltider. Dette vil bidra til å sikre at du oppfyller det anbefalte daglige beløpet. Kvinner bør sikte på 46 g daglig og menn bør sikte på 56 g.
- Magre proteinkilder inkluderer: fjærfe, magert biff, svinekjøtt, belgfrukter, tofu, fettfattig meieri og sjømat.
- Begrens eller unngå proteinkilder som inneholder større mengder mettet fett. Noen studier har vist at en diett rik på mettet fett kan øke kroppsfettet - spesielt i magen. Begrens matvarer som: fullfett meieri, fete kjøttstykker og smør.
Trinn 3. Gjør frukt og grønnsaker til en prioritet i måltider
I tillegg til magert protein, gjør en stor del av måltider og snacks grønnsaker. Du vil også spise mye frukt. Disse matvarene er veldig næringsrike og inneholder mange sunne næringsstoffer kroppen din trenger.
- Det anbefales generelt å konsumere omtrent fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Sikt på en til to porsjoner frukt og resten skal være grønnsaker.
- Når du velger mat fra disse gruppene, kan du også prøve å velge varer som er fargerike eller mørke. Disse matvarene er vanligvis mer næringsrike, noe som betyr at de inneholder større mengder vitaminer, mineraler og antioksidanter. Velg for eksempel grønnkål fremfor isbergsalat.
- Prøv å bruke grønnsaker kreativt. Prøv dem rå med en dukkert eller i en salat, sauté dem på komfyren, kok dem i en suppe, stek dem i ovnen, grill dem utenfor, eller gjem dem i en smoothie eller i spaghettisaus og server over spaghetti squash.
Trinn 4. Reduser mengden korn du spiser
En av de beste måtene å redusere kroppsfettet på er å redusere mengden korn du spiser hver dag. Disse karbohydratrike matvarene kan redusere reduksjonen av kroppsfett.
- Matvarer som inneholder mye karbohydrater inkluderer: brød, ris, bakverk, søtsaker, pasta, kjeks, chips, engelske muffins og bagels. Disse sterkt bearbeidede kornene inneholder lite næring og kan raskt øke blodsukkeret, noe som ofte resulterer i fettlagring.
- Det er andre matvarer som inneholder karbohydrater som frukt og belgfrukter; Disse matvarene inneholder imidlertid også en stor mengde andre viktige næringsstoffer og bør ikke nødvendigvis være begrenset.
Trinn 5. Gjør vann til den viktigste drikken din
På en vanlig dag bør de fleste drikke omtrent åtte 8-oz glass vann. Velg koffeinfri drikke uten kalorier for de mest fuktighetsgivende væskene.
- Unngå søte, kalorifylte drikker som brus, juice eller energidrikker, da de vil tilføre kalorier til kostholdet ditt og kan øke kroppsfett.
- Dette er en generell anbefaling. Mengden væske som trengs vil variere for alle, avhengig av størrelse og svette. For eksempel må de som deltar i aerob trening drikke mer for å hjelpe dem med å rehydrere. La tørsten være din første guide.
Trinn 6. Spis gjæret mat
Gjæret mat, som organisk kefir, organisk yoghurt og surkål inneholder levende kulturer av gode bakterier. Å ha store mengder gode bakterier i tarmen kan bidra til å opprettholde en sunn vekt. Du kan også ta probiotika, som til og med kan hjelpe til med å håndtere stress.
Trinn 7. Unngå tilsatt sukker og kunstige søtningsmidler
De kan øke suget og føre til overspising. Det er over 60 navn på tilsatt sukker, så det kan noen ganger være en utfordring å identifisere dem i en ingrediensliste. Noen eksempler på tilsatt sukker er:
- Agave nektar
- Byggmalt
- Rørsaft
- Mais sirup
- Dekstrose
- Fordampet rørsaft
- Maissirup med høyt fruktosenivå
- Malton
- lønnesirup
- Melasse
- Honning
- Sukrose
- Ris sirup
Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
Når du prøver å miste kroppsfett, omtrent hvor mange kalorier bør du kutte per dag?
250
Nesten! Å kutte 250 kalorier ut av ditt daglige kosthold er ikke en dårlig idé, men du vil ikke se mye vekttap. Hvis du vil gå ned et kilo eller to i uken, bør du kutte flere kalorier enn dette. Velg et annet svar!
500
Ikke sant! Sikt på å kutte 500 kalorier fra ditt normale daglige inntak. Det vil hjelpe deg å gå ned i vekt uten å være helsefarlig. Les videre for et annet quizspørsmål.
1000
Nei! Å kutte 1000 kalorier kan være farlig. Hvis du spiser for få kalorier per dag, vil kroppen gå inn i sultemodus, og du slutter å miste kroppsfett. Velg et annet svar!
Faktisk, så lenge du spiser riktig mat, trenger du ikke å kutte kalorier.
Ikke akkurat! Det er viktig å velge maten du spiser nøye hvis du prøver å miste kroppsfett. Når det er sagt, må du likevel kutte kalorier. Det finnes et bedre alternativ!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 4: Redusere kroppsfett med trening
Trinn 1. Øk det aerobe aktivitetsnivået
Sett sammen en aerob treningsrutine som vil fungere sammen med kostholdet ditt for å kutte kroppsfett. Til sammen har aerob trening og kosthold vist seg å være en av de beste kombinasjonene for å redusere kroppsfett.
- Generelt anbefales det å inkludere minst 150 minutter med aerob aktivitet hver uke - det er bare 20 minutter hver dag. For å fremskynde reduksjonen av kroppsfett, foreslås det å trene lenger - opptil 60 minutter daglig.
- Inkluder et stort utvalg av aerobe øvelser som: gåing/jogging, løping, sykling, dans, svømming, kampsport eller boksing og bruk av elliptikken. Velg aktiviteter du liker, da dette vil gjøre det mer sannsynlig at du holder deg til det.
- Hvis du nettopp har startet med trening, kan du begynne med å bygge videre på din nåværende aktivitetsplan.
- Enten du velger øvelser med lav effekt som svømming eller turgåing, eller en mer intens rutine som kickboksing eller vekttrening, har som mål å trene i minst 30 minutter.
Trinn 2. Legg til intervalløvelser med høy intensitet
Noen studier har vist at mer kraftige intensitetsøvelser som gjøres i intervaller reduserer kroppsfettet mer effektivt enn trening med moderat intensitet.
- Intervalltrening kombinerer både meget høy og moderat intensitet. Disse treningsøktene utføres vanligvis i kortere perioder. Et eksempel på intervalltrening er: 1 minutt sprint etterfulgt av 3 minutter jogging. Denne syklusen vil gjentas flere ganger i totalt 20 minutter (ikke inkludert oppvarming og nedkjøling).
- Intervalltrening er flott for å redusere kroppsfett, siden det har vist seg å brenne flere kalorier fra fett og holder stoffskiftet forhøyet opptil 24 timer etter at du har fullført treningen.
Trinn 3. Inkluder regelmessig motstandstrening
Styrketrening brenner ikke høyt fettinnhold når du utfører øvelsene; Men over tid kan styrketrening hjelpe deg med å bygge muskelmasse som kan hjelpe deg med å øke stoffskiftet og kroppens evne til å brenne kalorier.
- Det anbefales å inkludere styrketrening to til tre dager i uken i minst 30 minutter. Det er viktig å trene alle store muskelgrupper gjennom uken.
- Inkluder alltid minst to dagers hvile og restitusjon mellom styrketreningsrutiner. Kroppen og musklene trenger tid for tilstrekkelig restitusjon, ellers kan ytelsen lide over tid.
Trinn 4. Øk din livsstilsaktivitet
I tillegg til kondisjonstrening og styrketrening, kan du øke din daglige livsstilsaktivitet. Studier har vist at generelt sett er mennesker som er mer aktive, friskere.
- Tenk på hvor mye du beveger deg eller hvor mange skritt du tar på en dag. Hvordan kan du øke det?
- Noen få måter å øke bevegelsen på i dag inkluderer: løft av bein mens du sitter ved skrivebordet ditt eller står eller gjør knehevninger i kommersielle pauser.
- Legg til flere skritt på dagen ved å: ta en spasertur under lunsj, ta trappene i stedet for heisen, parkere lenger unna destinasjonen din, og gå til steder som er i nærheten av deg (som matbutikk eller apotek).
Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hva slags trening er best for å brenne kroppsfett?
Aerob trening
Absolutt! Å gjøre 20-60 minutter med aerob trening hver dag er en fin måte å brenne kroppsfett på. Du kan gjøre treningen din enda mer effektiv med intervalltrening. Les videre for et annet quizspørsmål.
Motstandstrening
Prøv igjen! Motstandstrening brenner ikke massevis av kalorier alene. Imidlertid hjelper det deg med å bygge opp muskelmasse, noe som er bra for stoffskiftet. Gjett igjen!
Livsstilsaktivitet
Lukk! Å være mer aktiv i ditt daglige liv er bra hvis du prøver å miste kroppsfett. Imidlertid må du gjøre mer fokuserte øvelser for å virkelig brenne av det fettet. Det finnes et bedre alternativ!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 4: Gjøre andre livsstilsendringer for å redusere kroppsfett
Trinn 1. Behandle stressnivåer
Studier har vist at langsiktig, lavgradig, kronisk stress øker kortisolnivået i kroppen. Når dette skjer, kan det ikke bare være vanskelig å gå ned i vekt, du kan til og med få mer kroppsfett.
- Trening regelmessig kan hjelpe deg med å håndtere stressnivået. Hvis du føler deg overveldet eller altfor stresset, kan du ta en 10 minutters spasertur for å hjelpe deg med å roe ned og slappe av. Prøv yoga, som kan være meditativ.
- Delta i andre aktiviteter som også vil hjelpe deg med å slappe av. Du kan lytte til musikk, lese en god bok eller et blad, journalføre, komme sammen med venner eller se en film. Prøv meditasjon, dyp pusting, positiv visualisering og progressiv muskelavslapping.
- Hvis du har problemer med å håndtere stressnivåer, kan du vurdere å snakke med en terapeut eller atferdsspesialist. Disse helsepersonellene vil kunne veilede og veilede deg til bedre stresshåndtering.
- Unngå å stole på tobakk, alkohol, koffein eller andre rusmidler.
Trinn 2. Gå til sengs tidligere
Mange mennesker får ikke tilstrekkelig hvile hver natt. Søvn er viktig for en rekke kroppsfunksjoner, inkludert vektkontroll. Gå til sengs tidligere for å få mer søvn for å redusere kroppsfettnivået.
- Det anbefales å sove mellom syv og ni timer hver natt. Du må kanskje legge deg tidligere og våkne litt senere (hvis mulig) for å hjelpe deg med å øke mengden du sover hver natt.
- Tilstrekkelig hvile bidrar også til å forbedre atletisk ytelse i tillegg til å hjelpe deg med å håndtere sultsignalene dine gjennom dagen.
Trinn 3. Sørg for at du spiser sunne porsjoner
Delkontroll er nødvendig hvis du vil redusere kroppsfett. Delkontroll vil hjelpe deg med å redusere det totale kaloriinntaket og kroppsfettet.
- Generelt bør gjennomsnittlige friske voksne voksne ikke spise mer enn 3-4 oz protein, 1/2 kopp korn, 1/2 kopp frukt og 1 kopp grønnsaker per porsjon.
- Bruk målebeger eller en matvekt for å holde deg på sporet med porsjonene dine.
- Du kan også bruke mindre tallerkener, boller og kopper for å fysisk begrense hvor mye mat du kan servere deg selv under ett møte.
- Å spise mer enn anbefalte porsjoner mat kan øke risikoen for å gå opp i vekt og øke totalt kroppsfett.
Trinn 4. Spis bevisst
Slå av TV -en, legg fra deg telefonen eller boken, og vær oppmerksom når du spiser. Spis sakte, tyg godt og nyt maten. Å spise mens du er distrahert eller når du føler deg følelsesmessig, kan føre til at du overspiser. Prøv å være tilstede når du spiser maten din, og legg merke til smak, lukt og teksturer. Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvor mange grønnsaker bør du spise på et enkelt måltid?
Opptil 3-4 gram verdt.
Ikke akkurat! 3-4 gram er ikke nødvendigvis en full porsjon grønnsaker, men dette er den ideelle mengden protein. Det er viktig å balansere porsjonsstørrelsene med dine ernæringsbehov. Prøv et annet svar …
Opptil 1/2 kopp verdt.
Lukk! Du bør ikke spise mer enn 1/2 kopp hver av frukt og korn i en sittende. Det er greit å spise mer grønnsaker enn dette. Velg et annet svar!
Opptil 1 kopp verdt.
Jepp! Selv for sunne matvarer som grønnsaker er porsjonsstørrelsen viktig. Ikke spis mer enn en kopp grønnsaker i en sittende. Les videre for et annet quizspørsmål.
Så mange du vil.
Prøv igjen! For å miste kroppsfett er det viktig å kontrollere porsjonsstørrelsene. Selv om grønnsaker er sunne, må du se hvor mye du spiser samtidig. Prøv igjen…
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 4 av 4: Måle fremdriften din
Trinn 1. Start en journal eller logg
Når du prøver å gå ned i vekt eller redusere fett, er det lurt å starte en journal. Du kan inkludere en rekke opplysninger, men denne loggen hjelper deg med å se og måle suksessen din.
- Start en journal før du gjør noen endringer. Du kan lage notater om hva du planlegger å endre, tidslinjen din og andre ideer eller tanker du har.
- Tenk på å holde oversikt over mat og drikke. Logging av hva du spiser har vist seg å hjelpe folk med å være på sporet. Det vil også tillate deg å se eventuelle slip ups eller hjelpe deg med å avgjøre om det du spiser påvirker suksessen din.
- Hold også oversikt over alle målinger du tar som vekten din.
Trinn 2. Kom deg på skalaen ukentlig
Når du prøver å gå ned i vekt og redusere det totale kroppsfettet ditt, er det viktig å overvåke fremdriften din. En måte å sjekke inn på er å veie deg selv ukentlig.
- Studier har vist at ukentlige innveiinger hjelper folk med å holde seg på sporet og i mål. Du er mer sannsynlig å lykkes på lang sikt hvis du fortsetter å selvovervåke og sjekke inn med vekten din.
- Ideelt sett veier du deg omtrent en til to ganger i uken. Det kan være vanskeligere å se nøyaktig fremgang hvis du veier deg selv daglig på grunn av normale svingninger i kroppsvekten.
- For å få det mest nøyaktige målet på fremdriften din, veier du deg selv samme dag i uken, samtidig og i de samme klærne. Det første om morgenen, før du spiser eller drikker, før du kler deg, men etter bruk av toalettet er det beste.
Trinn 3. Ta målingene dine
Når du fortsetter å gå ned i vekt og reduserer det totale kroppsfettet ditt, vil du legge merke til at det ikke bare er skalaen som endrer seg. Hvis du mister kroppsfett, bør du også legge merke til at størrelsen og formen på kroppen din også endres.
- Ta en rekke målinger før du starter dietten og treningsprogrammet. Disse vil hjelpe deg å se hvor du mister mest fett.
- Typiske steder å måle og spore er: midje, hofter, byste, lår og overarmer. Oppbevar disse målingene i en journal. Hver måned måler du deg selv på nytt for å hjelpe deg med å spore fremdriften din.
- Hvis vekten din forblir den samme, men målingene er mindre og du har trent, får du sannsynligvis muskler og mister fett, noe som er en sunn forbedring.
Trinn 4. Få en kroppsfettprosent test
Hvis du er i stand, må du teste og vurdere kroppsfettprosenten. Dette er prosentandelen av kroppen din som består av fett. Når du fortsetter å spise og trene, bør denne prosentandelen reduseres over tid.
- Mange treningssentre tilbyr kroppsfettprosent som en gratis tjeneste til sine medlemmer. Spør en medarbeider eller trener på ditt lokale treningsstudio for mer informasjon.
- Du kan også spørre legen din eller legen om de har utstyret på kontoret for å vurdere kroppsfettprosent.
- Det er enheter du kan kjøpe til hjemmebruk, men disse krever vanligvis mye erfaring og praksis. Din feilmargin vil mest sannsynlig være mye større sammenlignet med en helsepersonell som gjør testene for deg.
Poeng
0 / 0
Metode 4 Quiz
Hvorfor skal du ikke veie deg hver dag?
Fordi vekten din svinger naturlig.
Riktig! Vekten din vil naturlig svinge fra dag til dag. Hvis du veier deg hver dag, gjør disse svingningene det vanskelig å se om du faktisk går ned i vekt. Les videre for et annet quizspørsmål.
Fordi det vil stresse deg for mye.
Ikke nødvendigvis! Noen synes veier er stressende, men ikke alle gjør det. Selv om du er helt avslappet når det gjelder å kontrollere vekten din, bør du ikke gjøre det daglig. Prøv et annet svar …
Fordi det tar for mye tid.
Ikke helt! Å veie deg selv bør ikke ta mer enn noen få minutter. Så selv om du ikke burde gjøre det hver dag, ville det ikke forstyrre timeplanen din, selv om du gjorde det. Det finnes et bedre alternativ!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Eksempel på øvelser
Aerobe øvelser for å redusere kroppsfett
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Eksempel på HIIT treningsrutine
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Enkle måter å trene på i en travel tidsplan
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Tips
- Ta bilder av deg selv i begynnelsen og annenhver eller tredje måned for å hjelpe deg med å se fremgang.
- Doner klær til veldedighet da de blir for store for deg. Dette kan hjelpe deg med å opprettholde din mindre størrelse.
- Matintoleranse som gluten, meieri, soya, mais osv. Kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt.
- Være snill mot deg selv. Slip-ups vil skje, og det er helt greit. Ikke gi opp eller bli sint på deg selv hvis du bryter dietten eller går glipp av en treningsøkt. Bare fortsett å gjøre ditt beste.
- Vær tålmodig og standhaftig. Spør deg selv hver gang du spiser, vil denne matvaren få meg til mine mål? Hvis ikke, ikke spis det.
