Å styrke nakken din kan forbedre mobiliteten, redusere smerter og spenninger og minimere risikoen for skader. Med noen få enkle øvelser kan du fokusere på å styrke nakkemuskulaturen og bygge opp musklene som støtter dem. Du kan også bruke noen få enkle strekker og strategier for å ta vare på nakken og holde den sterk.
Trinn
Metode 1 av 3: Trening av nakke muskler
Trinn 1. Gjør hakestrammer mot dørkarmen for å styrke nakkemuskulaturen
Stå med ryggen mot dørkarmen og føttene omtrent 7,6 cm fra bunnen av karmen. Hold haken nede og trekk øvre rygg og hode bakover til hodet berører dørkarmen. Hold posisjonen i 10 sekunder, og slipp den forsiktig.
Gjenta denne øvelsen 10 ganger for å trene nakken og strekke musklene på de øvre skuldrene
Trinn 2. Utfør 10 utsatte kobraøvelser om dagen for å trene nakken og kjernen
Ligg med ansiktet ned på bakken, med pannen på et sammenrullet håndkle for komfort. Legg armene på siden, håndflatene ned. Klem skulderbladene sammen, løft hendene av gulvet og løft forsiktig pannen ca 2,5 cm fra håndkleet. Hold øynene dine rett på gulvet og hold posisjonen i 10 sekunder.
- Gjenta bevegelsen 10 ganger for å styrke nakkemuskulaturen.
- Plasser tungen på munntaket for å stabilisere musklene i nakken.
- Ikke vipp hodet bakover for å se fremover. Hold heller øynene fokusert på gulvet foran deg.
Trinn 3. Klem skulderbladene sammen for å forbedre holdningen
En skulderklemme skal styrke nakkemuskulaturen og fremme god holdning. Bruk musklene i ryggen til å trekke skulderbladene sammen. Hold ryggen og nakken rett mens du holder klemmen i 5 sekunder.
Gjenta klemmen for 10 repetisjoner og gjør øvelsen to ganger om dagen for å få de beste fordelene
Trinn 4. Hold en planke i 15 sekunder til et minutt for å bygge stabilitet
En planke er en øvelse som innebærer å holde kroppen din i en stasjonær stilling som ligner på en push-up i en periode. Det er en enkel måte å aktivere alle musklene i kroppen din og vil bidra til å bygge de stabiliserende musklene i nakken og ryggen. For å utføre en planke, gå ned på gulvet i en push-up-posisjon, med hendene under kroppen på linje med skuldrene og ryggen flat og rett, og hold posisjonen i opptil et minutt.
- Start med korte intervaller, for eksempel 15 sekunder om gangen, slik at du kan venne deg til stillingen.
- Sett en tidtaker til å gå av, slik at du vet når du skal slippe planken.
Tips:
Hvis det er for vanskelig å holde deg selv i en push-up-posisjon på gulvet, kan du prøve å lene deg over et bord for å utføre en planke. Hold ryggen flat og rett, stram kjernemuskulaturen og legg underarmene på bordet for å støtte deg selv.
Trinn 5. Styrk kjernemuskulaturen for å redusere belastningen på nakken
Nakkemuskulaturen kan jobbe overtid hvis musklene i magen, ryggen og baken ikke er sterke. For å forbedre styrken og funksjonen i nakken din, må du også bruke tid på å fokusere på musklene i kjernen din.
- Kroppsvektsøvelser som å gå, løpe og danse er gode måter å bruke kjernemuskulaturen på.
- Prøv å bruke mageøvelser for å styrke kjernemuskulaturen.
- Start styrketrening for å bygge opp musklene i ryggen, skuldrene og nakken.
Trinn 6. Tren nakkemuskulaturen 2-3 ganger i uken
Det er viktig å la nakkemuskulaturen helbrede og reparere seg selv, så ikke trene hver dag eller påfølgende dager. Men hvile i mer enn et par dager kan gjøre det vanskeligere for deg å komme tilbake til en vane å trene nakken. En god hovedregel er å sikte på 2-3 økter per uke hvor du fokuserer på å trene nakkemuskulaturen.
Hvis nakken din er vond eller anstrengt, må du ikke trene slik at musklene eller skadene kan gro
Metode 2 av 3: Strekke nakken
Trinn 1. Ta haken til brystet for å strekke nakken
Å strekke nakkemuskulaturen er viktig for deres helse og styrke. Trekk haken ned mot brystet for å strekke baksiden av nakken og toppen av skuldrene. Ta noen dype åndedrag og hold strekket i 15-20 sekunder før du slipper det forsiktig og tar hodet opp igjen.
Du kan gjenta strekningen så mange ganger som nødvendig
Trinn 2. Vipp hodet bakover og hold strekket for å frigjøre spenning
Hold ryggen rett og vipp haken oppover slik at du ser på himmelen. Du vil føle musklene foran og på sidene av nakken din strekke seg. Hold posisjonen i omtrent 20 sekunder før du slipper den.
Hold munnen lukket slik at haken din vil hjelpe til med å strekke musklene i nakken
Trinn 3. Len hodet fra side til side for å bøye og strekke nakken
Hold skulderen stille og vipp hodet til venstre, prøv å berøre venstre øre til venstre skulder uten å belaste deg. Hold øynene fokusert fremover, slik at du ikke vrir nakken din. Hold stillingen et øyeblikk, slipp deretter forsiktig spenningen og utfør strekningen på den andre siden av kroppen din.
- Fokuser på å finne spenningen i nakken og la vekten av hodet ditt strekke musklene.
- Hold deg avslappet og sørg for å puste mens du utfører bevegelsen.
Trinn 4. Utfør milde nakkestrekninger daglig for å ta vare på musklene dine
Bruk omtrent 5-10 minutter hver dag på å strekke ut nakkemuskulaturen. Du vil forbedre nakkens mobilitet, øke blodstrømmen og sirkulasjonen, og vil hjelpe musklene dine til å holde seg friske og sterke.
Lett inn i strekningene dine ved å starte sakte og forsiktig, slik at du ikke belaster noe
Tips:
En flott tid for å strekke nakken er i et varmt bad eller en dusj. Det varme vannet vil fylle og løsne musklene og la deg strekke dem lettere.
Metode 3 av 3: Ta vare på nakken din
Trinn 1. Masser nakken for å løsne nakkemuskulaturen
Bruk fingrene og fokuser på nakken, der den kobles til toppen av skuldrene. Legg press på musklene dine og beveg hendene i en sirkulær bevegelse for å lindre spenninger eller smerter i dem.
- Massere musklene dine etter at du har trent nakken, vil forbedre blodstrømmen og øke sirkulasjonen for å hjelpe dem med å reparere.
- Se etter massasjeterapeuter i nærheten av deg som du kan betale for å utføre en profesjonell massasje på nakken.
Trinn 2. Stå opp fra skrivebordet minst en gang i timen
Uansett om du er på jobb eller skole, er det dårlig for holdningen å sitte i en stol ved et skrivebord for lenge og føre til ekstra belastning på nakken. Minst en gang hver time, stå opp fra stolen og strekk musklene eller beveg deg litt for å få blodet til å strømme.
- Sett en påminnelse på telefonen eller datamaskinen om å ta en liten pause hver time.
- Det er også godt for øynene dine å ta en pause fra skjermen en gang i timen.
Trinn 3. Sitt i en stol som ikke gjør deg sløv
Dårlig holdning vil føre til at nakkemuskulaturen blir svakere og kan bygge spenninger i øvre skuldre. Bruk god holdning når du sitter og bruk en stol som hjelper deg med å sitte oppreist mens du jobber.
- Velg en stol som ikke får deg til å bøye deg over og støtter nedre del av ryggen for å holde ryggraden på linje.
- Juster skrivebordet, stolen og dataskjermen slik at du ikke trenger å krane nakken eller slakke for å jobbe komfortabelt ved skrivebordet ditt.
Trinn 4. Unngå å se ned på telefonen
Når du sjekker telefonen eller skriver en tekstmelding, må du holde den i øyehøyde, slik at du ikke kraner nakken. Over tid kan avrunding av skuldrene og kraningen av nakken belaste musklene i skuldrene og nakken og føre til at skuldrene dine får et avrundet utseende.
- Hold telefonen så du ikke trenger å bøye nakken i det hele tatt for å se skjermen.
- Unngå å holde telefonen mellom øret og skulderen når du går også, eller du vil legge ekstra belastning på nakken.
Trinn 5. Sov med hodet og nakken på linje med kroppen din
Å sove i en god posisjon vil hindre at nakken blir anstrengt om natten. Prøv å sove på ryggen for å flate ryggmuskulaturen og unngå å bruke for mange puter, som kan løfte hodet og sette nakken din ut av linje med ryggraden.
Finn en behagelig posisjon som ikke får nakken til å bøye eller bøye seg
Tips:
Prøv å løfte lårene på puter når du sover for å justere ryggraden og nakken.
Trinn 6. Slutt å røyke for å redusere risikoen for nakkesmerter
Å slutte å røyke vil føre til mange helsemessige fordeler, inkludert å redusere risikoen for å utvikle smerter i nakken. For din helse og helsen til de rundt deg, ta beslutningen om å slutte å røyke.
- Prøv nikotinerstatningsterapi for å avvenne deg av nikotinet.
- Snakk med legen din om behandlinger du kan gjøre for å overvinne din avhengighet.
