Hvis du lider av fekal inkontinens eller lignende GI -problemer, kan du ha mye angst når det gjelder din vanlige baderom. Selv om du alltid bør kontakte legen din med alvorlige bekymringer, kan du finne langsiktig lindring hvis du utfører regelmessige øvelser for å styrke lukkemuskulaturen. Selv om du ikke vil se resultater over natten, kan gjentatt trening og øvelser hjelpe deg med å styrke tarmmuskulaturen, og det er mindre sannsynlig at du lekker i fremtiden.
Trinn
Metode 1 av 4: Prøver grunnleggende lukkemuskeløvelser
Trinn 1. Sitt på en stol og spre knærne fra hverandre
Sett opp en stol i et privat område, som soverommet eller badet ditt. Sitt selv som du vanligvis ville, men trekk knærne fra hverandre med ca. 15 cm.
Det spiller ingen rolle hvor du prøver dette, så lenge du sitter
Trinn 2. La som om du stopper deg selv fra å føre gass
Tenk at du er på en stor sosial sammenkomst hvor du føler trang til å bryte vind. Knytt rumpa på en måte som forhindrer at gass frigjøres. Musklene du klemmer i denne øvelsen er tarmmuskulaturen, som er musklene du vil styrke og trene.
Øv denne bevegelsen et par ganger hvis du har problemer med å identifisere de riktige musklene
Trinn 3. Stram lukkemuskulaturen og prøv å heve dem
Når du klemmer tarmmuskulaturen, må du merke at de trekker oppover. Fortsett å stramme de samme musklene, bruk mer kraft for å løfte dem. Når du trener, prøv å klemme så tett du kan i noen sekunder.
Ikke bli motløs hvis du har problemer med dette først! Å bøye og styrke tarmmuskulaturen krever øvelse og engasjement
Trinn 4. Klem tarmmuskulaturen med varierende styrke
La som om tarmmuskulaturen er en heis som kan reise opptil 4 etasjer. Stram lukkemuskulaturen for å bringe "heisen" opp til fjerde etasje, som ville være den tetteste du kan klemme. Hold deretter den posisjonen i 3 sekunder. Slapp av musklene og prøv igjen, denne gangen tar du tarmmuskulaturen til "andre etasje." Øv denne øvelsen med forskjellige anstrengelser til du har mer kontroll over "heisen".
Du vil kunne holde tarmmuskulaturen i "andre" etasje mye lenger enn du kan i "fjerde" etasje
Merk:
Ikke klem andre store muskler mens du trener. Unngå å stramme beina, magen og rumpa under øvelsene.
Metode 2 av 4: Arbeide bekkenbunnsmusklene
Trinn 1. Tenk deg at du prøver å stoppe deg selv fra å tisse for å finne bekkenmuskulaturen
La som om du skal på do, men at du prøver å stoppe mens du tisser. Følg med på musklene du strammer i dette øyeblikket, og legg merke til at de er bekkenbunnsmuskulaturen.
Alternativ:
Hvis du er kvinne, kan du bruke vaginal kanalen for å finne bekkenmuskulaturen. Legg deg ned på ryggen, og skyv deretter en finger inn i vaginal kanalen. Klem bekkenmusklene som om du prøver å stoppe deg fra å tisse-hvis du gjør denne øvelsen riktig, bør vaginale muskler stramme seg rundt fingeren.
Trinn 2. Stram bekkenmusklene i 3 sekunder
Ligg horisontalt på gulvet, og klem deretter de samme musklene som du gjorde tidligere. Hold sammentrekningen i 3 sekunder før du slipper musklene. Etter dette, gi deg selv 3 sekunder til å slappe av.
Du utfører disse øvelsene i reps, akkurat som du ville gjort med annen fysisk trening
Trinn 3. Gjenta denne øvelsen minst 3-5 ganger
Arbeid gradvis, fortsett i en syklus med å klemme og slappe av bekkenmusklene i 3 sekunder hver. Hvis du føler deg komfortabel med øvelsen, stram og slapp av musklene i opptil 15 reps.
Det kan hjelpe å gjøre disse øvelsene i et rolig område som er fritt for distraksjoner
Trinn 4. Trekk bekkenmusklene sammen i forskjellige stillinger 3 ganger hver dag
Utfør 10-15 reps i løpet av dagen, trene i forskjellige posisjoner mens du går. Klem og slapp av musklene mens du sitter, står opp og legger deg.
Metode 3 av 4: Utvikle en vanlig plan
Trinn 1. Klem lukkemusklene tett i 5 sekunder
Tell i hodet mens du strammer musklene før du slapper av igjen. Fokuser på nettopp disse musklene, og prøv å ikke bevege bena, rumpa eller magen underveis. Prøv å klemme så tett du kan, så tarmmuskulaturen kan vokse seg sterkere.
Ikke bli motløs hvis du ikke kan klemme i 5 sekunder! Start i mindre trinn og arbeid deg opp
Trinn 2. Stram musklene med halv styrke så lenge du kan
Klem tarmmuskulaturen forsiktig, som om du stopper deg selv fra å blåse. Tell i hodet og se hvor lenge du kan holde musklene. Hver gang du trener, må du se om du kan matche eller slå din tidligere rekord.
Ikke belast deg selv eller overdriv når du trener. Å styrke tarmmuskulaturen tar tid
Trinn 3. Alterner disse øvelsene 4-6 ganger hver dag
Gjør 5 reps for å klemme tarmmuskulaturen tett, og stram deretter musklene med halv styrke i 2 reps. Som en finpuss, trekk musklene sammen for 5 raske klemmer. Slapp av i flere sekunder mellom hver rep, slik at du ikke belaster musklene for mye.
Prøv å inkludere disse øvelsene i ditt daglige opplegg. For eksempel, hver gang du vasker ands eller pusser tenner, kan du prøve noen raske tarmforsterkende øvelser
Trinn 4. Arbeid bekkenmusklene 3 ganger hver dag
Stram bekkenmusklene i 3 sekunder, og slapp av i ytterligere 3 sekunder. Prøv å gjøre 10 reps om gangen til forskjellige tider i løpet av dagen.
For eksempel kan du gjøre bekkenøvelsene dine etter frokost, lunsj og middag
Trinn 5. Oppretthold en jevn treningsrutine i flere måneder
Sett påminnelser for deg selv, slik at du husker å gjøre disse øvelsene regelmessig. Det vil ta tid før du ser aktive resultater, men tarmmuskulaturen vil sannsynligvis styrke seg over tid hvis du holder et jevnt regime.
Metode 4 av 4: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Sikt på å ha minst 1 avføring hver dag
Å ha vanlige tarmbevegelser kan bidra til å forbedre tarmmuskulaturen og redusere problemer som forstoppelse eller fekal inkontinens. Snakk med legen din om hvordan du kan lære deg selv å gå regelmessig minst en gang om dagen. De kan anbefale teknikker som:
- Omskolering av tarmen, som innebærer å sette en smurt finger inn i anusen og bevege den forsiktig rundt i noen minutter for å få lukkemuskulaturen til å slappe av. Etter å ha gjort dette, sitte på toalettet og stram forsiktig de nedre magemusklene for å hjelpe med å tømme tarmen. Gjenta prosessen hvis du ikke har avføring innen 20 minutter.
- Bruk av et stikkpiller eller forsiktig avføringsmiddel, som sviskejuice, for å stimulere tarmen.
- Angi en vanlig tid for å ha avføring hver dag, for eksempel 20-40 minutter etter å ha spist frokost hver morgen.
Trinn 2. Spis en diett som er rik på fiber og væsker for å gjøre avføringen lettere
Å anstrenge seg for å få avføring kan forårsake problemer med måten musklene i tarmen og bekkenbunnen fungerer på. For å forhindre forstoppelse og sørge for at avføringen beveger seg jevnt gjennom tarmen, spis mat som er rik på fiber, for eksempel fullkorn, frukt og grønnsaker og bønner. Å drikke mye vann eller andre koffeinfri væsker vil også hjelpe.
Hvis avføringen blir for flytende, kan du fylle dem opp med et produkt som inneholder psyllium, for eksempel Metamucil
Trinn 3. Gå på do så snart du føler trang
Hvis du er opptatt med andre ting eller det ikke er en praktisk tid, kan du bli fristet til å motstå trangen til å gå. Hvis du gjør dette for mye, kan det imidlertid føre til forstoppelse, noe som vil belaste tarm- og bekkenbunnsmusklene mer. Hvis det er mulig, ikke vent-gå på do så snart du føler at du må gå.
Å utvikle en vanlig plan for å gå på do kan bidra til å minimere dette problemet. Hvis du trener deg selv til å gå på samme tid hver dag, for eksempel om morgenen etter frokost, er det mindre sannsynlig at du får trangen i et upraktisk øyeblikk senere
Trinn 4. Bruk riktig sittestilling når du bruker toalettet
Å endre måten du sitter på toalettet på kan gjøre en stor forskjell i helsen til bekkenbunnen og tarmmuskulaturen. For å redusere belastningen og gjøre avføringen lettere, kan du prøve å sette en fotskammel foran toalettet slik at knærne er litt høyere enn hoftene. Hvil albuene på knærne og len deg litt fremover mens du holder ryggen rett.
- Mens du sitter på denne måten, la magemusklene slappe av. Du bør ikke presse hardt eller anstrenge.
- Ikke svev over setet mens du prøver å ha avføring, siden dette kan legge ekstra belastning på bekkenbunnsmusklene. Hvis du er på et offentlig bad og ikke vil at huden skal berøre setet, bruk toalettpapir eller et papirskjerm for å dekke setet.
Trinn 5. Gjør en magemassasje for å hjelpe deg med å passere avføring lettere
Hvis du ofte sliter med forstoppelse, kan massering av magen bidra til å stimulere tarmmuskulaturen til å flytte avfall gjennom tarmen lettere og naturlig. Prøv å gjøre denne massasjen om morgenen, rundt når du normalt ville ha avføring. Det kan også hjelpe å drikke en varm drikke, for eksempel en kopp koffeinfri te. Legg deg komfortabelt på gulvet eller en fast madrass, bøy deretter knærne opp til brystet. For å gjøre massasjen, utfør følgende bevegelser:
- Strøk magen forsiktig, men bestemt nedover i en rett linje fra bunnen av venstre brystkasse til toppen av venstre hofte. Gjør dette 10 ganger.
- Strøk fra nedre høyre side av brystkassen til nedre venstre side, deretter ned til venstre hofte, og danner en opp-ned-bokstav "L".
- Gjør 10 "U" -formede slag fra høyre hoftebein opp til nedre høyre brystkasse, deretter over til nedre venstre brystkasse og ned til venstre hoftebein.
- Til slutt skal du massere midten av magen med en sirkulær bevegelse med uret i 1-2 minutter. Oppretthold en radius på ca. 2–3 tommer (5,1–7,6 cm) fra navlen.
Trinn 6. Unngå belastning på toalettet for å forhindre skade på bekkenbunnen
Belastning vil til slutt svekke musklene i bekkenbunnen, og kan til og med skade nerver og organer i bekkenområdet. Motstå trangen til å belaste deg hvis du har problemer med å få avføring. Prøv i stedet å slappe av så mye som mulig mens du er på toalettet, og vær forsiktig i stedet for å presse kraftig.
I tillegg til å spise et fiberrikt kosthold og bruke en sunnere sittestilling på toalettet, kan det også være nyttig å trene avslapningsteknikker, for eksempel dyp pusting eller progressive muskelavslappingsøvelser
Tips
- Spør lege eller sykepleier om hjelp når du først begynner å øve på disse øvelsene.
- Hold en journal eller logg, slik at du kan spore treningen din hver dag.
- Husk å fortsette å puste mens du utfører disse øvelsene.
- Prøv yogaøvelser som er rettet mot bekkenbunnen, for eksempel Mula Bandha (rotlås). En god yogainstruktør kan lære deg hvordan du utfører denne låsen og inkorporerer den i andre stillinger.
- Mange helsepersonell går inn for onani som en morsom og avslappende måte å styrke bekkenbunnsmusklene på! Det kan også bidra til å lindre stress, noe som ofte bidrar til forstoppelse og dysfunksjon i bekkenbunnen.
