Hvis du er plaget av følelser av verdiløshet, tristhet og mangel på håp, kan det hende du lider av depresjon. Depresjon er forskjellig fra å være i dårlig humør eller å ha en dårlig uke - det er en svekkende tilstand som kan forhindre deg i å nyte livet ditt. Selv om det kan være vanskelig å forestille seg å oppnå tidligere lykkefølelser, kan du ta kontroll over depresjonen din og være på bedringens vei ved å øke sosial støtte, endre tankegangen, øke din fysiske helse og mestre sunt.
Trinn
Metode 1 av 4: Øke sosial kontakt og støtte
Trinn 1. Snakk med en terapeut
En terapeut vil kunne hjelpe deg med å jobbe gjennom problemene du går gjennom på dette nåværende tidspunkt. En terapeut kan også hjelpe deg med å utdanne deg om depresjonen din, som er en viktig komponent og har vist seg å redusere depresjon.
- Hvis du ikke liker ideen om tradisjonell terapi, kan du se på unike varianter av den. Dyr, kunst, drama/psykodrama og musikkterapi fungerer alle ved å kombinere samtalebasert terapi fra en rådgiver med en aktivitetsbasert tilnærming for å hjelpe deg med å overvinne depresjonen din.
- Spør venner eller familie om anbefalinger fra lokale psykologer. Du kan bli overrasket over antall personer du kjenner som regelmessig besøker en rådgiver. Å spørre noen du stoler på kan også hjelpe deg med å overføre litt av den tilliten til terapeuten før du begynner å møte, noe som gjør det mer sannsynlig at du vil bli rask igjen.
Trinn 2. Ta deg tid til positive mennesker
Sosial støtte er avgjørende for å komme ut av en depresjon og kan hjelpe deg med å takle stressende livshendelser (endringer i jobb eller tap, etc.). Støtte fra andre kan også bidra til å redusere negative tanker som fører til depresjon. Finn de menneskene i livet ditt - venner, familiemedlemmer eller kolleger - som har en positiv innvirkning på din daglige funksjon. Er de oppmuntrende? Liker du selskapene deres? Kan du gå ut og gjøre ting med dem? Dette er menneskene du vil bruke tiden din på.
- Lag planer regelmessig - en eller to ganger i uken - for å gå ut med en støttende venn. Dette kan være så enkelt som å ta kaffe eller lunsj sammen, eller kanskje ta en dagstur til en ny by eller tilbringe ettermiddagen på kajakkpadling. Du kan lage planer for å gjøre alt sammen, bare gå ut og gjør dem!
- Lag avstand med mennesker du kjenner forårsaker angst eller som ikke støtter lidelsen din. Å tilbringe tid med dem vil sannsynligvis forverre tilstanden din og gjøre det vanskeligere å føle seg entusiastisk om å bli frisk.
- Lag store planer for fremtiden å se frem til. Planlegg en campingtur eller en kort ferie som skal finne sted noen måneder nedover veien. På denne måten har du spennende hendelser i horisonten som vil bli enda morsommere når du har kommet deg.
Trinn 3. Gi og motta fysisk kontakt
Fysisk berøring, inkludert kos og sex, frigjør kjemikalier i hjernen (oksytocin) som øker lykke og er knyttet til en nedgang i depresjon. Så kos med partneren din og bruk fysisk berøring for å redusere depresjonen din!
- Klem en venn.
- Holde hverandre i hendene.
- Lek med og klapp hunden eller katten din.
Metode 2 av 4: Endre tankegangen
Trinn 1. Tenk positivt og realistisk
Å lyse over bitre og negative tanker er et varemerke for depresjon. Dette betyr at du blir sittende fast og tenker de samme negative tankene igjen og igjen. Å gjøre endringer for å stoppe disse negative drøftelsene kan ta tid, men å vedvare i denne saken kan gjøre en stor forskjell.
- Skriv ned alle de dårlige automatiske tankene du har. Det kan virke som om du ikke har så mange negative tanker, så å holde en liste over dem alle kan gi deg en god virkelighetskontroll. Å se mengden så vel som innholdet i disse tankene kan hjelpe deg med å identifisere uproduktive tankemønstre som bidrar til depresjon.
- Lag deretter en positiv eller mer logisk tanke for hver negative tanke du skrev ned. Dette kan se slik ut: "I stedet for" jeg er stygg ", tenker jeg:" Jeg er unik og vakker akkurat som jeg er. Jeg trenger ikke å forholde meg til noen samfunnsstandard for skjønnhet. ""
- Snu negativ eller irrasjonell tenkning. Hver gang du har en negativ tanke, ta den bevisste beslutningen om å stoppe den. For hver negative tanke du har, erstatt den med en positiv, mer realistisk. Selv om dette kan virke dumt eller rart i begynnelsen, kan det gjøre en alvorlig forskjell i humøret og funksjonen din over tid. For eksempel, hvis du har en tanke som: "Jeg vet at dette kommer til å gå dårlig", tenk på alternative måter å tenke situasjonen på, for eksempel: "Dette kan ikke ende opp så ille. Det kan ha et godt utfall."
Trinn 2. Kompliment deg selv
Selv om du ikke tror det med en gang, bidrar positiv selvsnakking til å redusere depresjon og øke følelsen av velvære.
- Lag en liste over de ti favorittfysiske funksjonene dine og de ti favorittfunksjonene i din personlighet. For eksempel liker du fargen på øynene dine, og du liker at du er en medfølende person. Legg ut dette et sted du kan se det daglig, og gjenta elementene fra det for deg selv når det er nødvendig.
- Når du finner ut at du bringer deg ned, kompliment deg selv bevisst med noe. Du kan se på listen din for å minne deg selv på noen av dine beste kvaliteter.
- Godta komplimenter fra andre som sanne. I stedet for å stille spørsmål ved motivene deres, er du bare enig om at de er sanne, og tar dem som sådan. Dette kan bidra til å bygge opp din selvfølelse og gjøre det lettere for deg og andre å gi deg flere komplimenter.
Trinn 3. Vær åpen for muligheter
De negative tankene og følelsene som kommer med depresjon kan gjøre det vanskelig å ta risiko eller presse deg selv. Prøv å minne deg selv på at disse negative synspunktene er et resultat av depresjonen og ikke nøyaktig gjenspeiler hele din evne. Ta små skritt for å nå målene dine, og de kan virke mye mer oppnåelige.
- Bryt ned større oppgaver eller mål i mindre, og tillat deg selv å gjøre det du kan når du kan.
- Husk at utvinningen din ikke vil være umiddelbar. Det vil ta tid å begynne å føle seg bedre, men det er oppnåelig. Tenk på å føle deg litt bedre i dag, og hvordan du kan få det til, i stedet for å fokusere på den større oppgaven å føle deg helt tilbake til det normale om flere måneder.
- Vær realistisk og unngå perfeksjonisme. Hvis du vil trene hver dag i tretti minutter, men savner noen eller ikke går så lenge, er det greit. Du kan fortsette å jobbe med målet ditt dagen etter.
Trinn 4. Ta tak i et negativt filter
Kynisk tenkning kan noen ganger være et resultat av et filter på tankene dine. Dette filteret vil blokkere gode opplevelser, slik at du bare kan se de dårlige. For eksempel kan datoen du gikk på i går kveld bare bli husket for en vanskelig kommentar du kom med i stedet for resten av den gode samtalen og kysset til slutt. Ta det gode med det onde, heller enn det ene eller det andre.
- Vær spesifikk i stedet for å overgeneralisere basert på en enkelt negativ opplevelse. Hvis du sliter med en ting, vil du sannsynligvis filtrere bort alle gangene du lyktes. Husk at en enkelt opplevelse ikke er det viktigste for tankene og atferdene dine.
- Hvis du tilfeldigvis opplever en enkelt hendelse som har mer dårlig enn godt, må du huske på at det bare var en enkelt hendelse i en rekke hendelser, hvorav mange har vært bedre enn de var verre.
Metode 3 av 4: Gjøre endringer i din fysiske helse
Trinn 1. Fokuser på helsen din
Dårlig helse kan føre til økt depresjon og mindre lykke eller velvære generelt. Se på din generelle helse og vurder deg selv ærlig.
- Identifiser mulige helserelaterte koblinger til depresjonen din. For eksempel kan depresjon innebære reduksjoner (søvnløshet) eller økning i søvn (hypersomni), betydelige endringer i vekt (enten å gå opp eller miste store mengder) og tretthet.
- Lag en liste over helsemål du tror du kan oppnå, for eksempel vekttap, trening eller å spise sunnere.
- Se lege hvis du har helseproblemer som du ennå ikke har tatt hånd om. Noen ganger kan depresjon skyldes medisiner, stoffbruk eller en medisinsk tilstand. Sørg for at du blir undersøkt av en lege for andre mulige årsaker til depressive symptomer.
Trinn 2. Tren regelmessig
"Løperne høyt" er ikke en myte; trening frigjør endorfiner i hjernen din, noe som gir deg et betydelig humørsving. I tillegg er trening en effektiv behandling for å redusere depresjon over tid. Målet er å øke pulsen til 120-160 slag per minutt i rundt tretti minutter om dagen for å få endorfinnivåene dine opp.
- Tradisjonelle øvelser som løping og vektløfting er ikke det eneste middelet for å øke pulsen. Prøv en rekke øvelser som svømming, fotturer, dans, sport, ridningshester og yoga for å få endorfiner.
- Hvis du ikke har tretti minutter på grunn av en travel timeplan, kan du prøve litt stretching hjemme eller en rask sykkeltur til jobb. Disse kan bidra til å øke humøret ditt.
Trinn 3. Spis sunt
Søppelmat får deg ikke bare til å føle deg treg og sløv, den kan også bidra til depresjonen din. Eldre voksne som er deprimerte har også en tendens til å spise færre frukt og grønnsaker. Bekjemp dette ved å spise sunn mat som er knyttet til positive endringer i humøret.
- Omega-3 fettsyrer har vist seg å korrelere til å redusere depresjonssymptomer, så spis mat som inneholder mye av disse næringsstoffene to til tre ganger i uken. Dette inkluderer fisk, som laks, sardiner, ørret og tunfisk; i tillegg til valnøtter, linfrø og olivenolje.
- Unngå sterkt bearbeidet mat. Disse er ansvarlige for å tynge kroppen din og redusere energien din. I stedet går du for hele matvarer, inkludert korn, grønnsaker og frukt, som bidrar til å øke energien din.
- Beskytt tankene dine med hjernemat. Det er mange matvarer og næringsstoffer som kan hjelpe deg med å komme deg etter psykisk sykdom og beskytte den mot ytterligere problemer på veien.
Trinn 4. Sov bedre
Depresjon er ofte forbundet med enten for mye (hypersomni) eller for lite (søvnløshet) søvn. Selv om det kan være noe for deg å holde deg oppe til klokken 01.00 og våkne klokken 11.00, kan det å ha en uorganisert eller for tidlig søvnplan bidra til dine forverrede depresjonssymptomer. Den beste tiden å sove er når det er helt mørkt ute, da dette er når kroppen begynner å lage melatonin (et naturlig hormon som er ansvarlig for å indusere søvnighet).
- Prøv å sovne på samme tid hver kveld, etter at det har blitt mørkt, men ikke så sent at du vil bruke mer tid på å sove når det er lyst ute enn det er mørkt. Sikt på sengetid rundt 22.00 er et godt mål.
- Våkn opp til samme tid hver morgen, slik at kroppen din blir vant til søvnplanen din. Du må sannsynligvis bruke en alarm først, men når du fortsetter vil kroppen våkne naturlig etter planen.
- Ta en pause fra de sterke lysene på telefon-, datamaskin- og nettbrettskjermene før du legger deg. Disse kan minimere melatoninproduksjonen og gjøre det vanskeligere for deg å føle deg sliten og sovne i tide.
- Hvis du jobber nattlig (i løpet av natten fra kl. 00.00 til am), kan søvnforstyrrelsen forårsake uregelmessigheter i søvnvåkningssyklusen. Sov så mye du kan når du har fri og ta en lur. Hvis du kan, kan du endre timeplanen til vanlige dagtid.
Trinn 5. Unngå narkotika og alkohol
Disse er ansvarlige for en rekke negative helseeffekter og bør ikke brukes for mye. Alkoholbruk kan øke risikoen for å utvikle forverret depresjon.
Hvis du for tiden bruker medisiner og alkohol, må du arbeide med en lege og en terapeut for å redusere eller eliminere bruken din på en trygg måte
Metode 4 av 4: Mestre sunt
Trinn 1. Plukk opp en gammel hobby
Et vanlig symptom på depresjon er mangel på lyst til å gjøre ting der du en gang fant glede. I stedet for å fortsette å unngå disse aktivitetene, ta initiativ til å starte dem på nytt! Hvis du pleide å like å lese, å spille sport eller å gå turer, gjør du disse tingene igjen med jevne mellomrom.
- Hvis du finner ut at det ikke er mulig å fortsette gamle hobbyer, kan du kjøpe en ny. Se på klasser som tilbys lokalt, eller prøv noe du alltid har vært interessert i. Se på kunstklasser og eventyraktiviteter for å finne gode måter å lette deg ut av depresjon.
- Begynn å gjøre disse hobbyene når du har tid til dem. Til å begynne med kan de føle seg kjedelige eller uviktige, men med tiden vil de bli morsomme igjen, og du vil se frem til tiden du får sjansen til å delta.
Trinn 2. Kom deg ut
Vitamin D du får fra sollys har vist seg å bidra til å redusere depresjon. Tilbring tretti minutter om dagen i solen (uten solbriller) og nyt vitamin D-godheten den har å tilby. Eller du kan ta vitamin-D i pilleform som et supplement.
- Nyt sollyset i en lokal park eller naturreservat for å kombinere det beste som sollys har å tilby med naturens skjønnhet. Å være ute i nærheten av å leve, ting som vokser kan hjelpe deg med å forsterke sansene og gi deg mer energi og fokus.
- Eksponering for sollys kan også hjelpe kroppen din til å regulere døgnrytmen, som styrer når du er våken og sover. Denne eksponeringen kan derfor hjelpe deg til å føle deg mer våken i løpet av dagen og sliten om natten, noe som gir deg mer energi til de riktige tidspunktene.
- Hvis det har en tendens til å være regnfull og grå på en jevnlig basis, bør du prøve å få en lysterapiboks. Dette er en spesiell lampe som etterligner solens stråler og forbedrer humøret ditt.
Trinn 3. Øv oppmerksom meditasjon
Studier tyder på at oppmerksom meditasjon kan være til nytte for de som opplever depresjon og angst. Praksisen kan hjelpe deg med å begynne å trene tankene dine til å gjenkjenne negative og uproduktive tanker og ikke godta dem som sannhet.
- Under oppmerksom meditasjon finner du en komfortabel, sittende posisjon og fokuserer på pusten din. Når du sitter og puster, prøver du å bringe fokuset ditt til nåtiden, erkjenner bekymringer eller negative tanker, men anerkjenner dem som nettopp det: tanker, ikke sannheter.
- Meditasjon tar tid og øvelse. Det kan ta lang tid å bringe fokuset ditt til nåtiden, spesielt hvis du er vant til å drøste tidligere eller bekymret for fremtiden. Prøv å være tålmodig og husk at dette kan være en enormt effektiv behandling hvis du holder deg til det.
Trinn 4. Ta vare på en levende ting
Studier har vist at mennesker som er ansvarlige for omsorg for en levende ting - en plante eller et kjæledyr - blir mye raskere av depresjon enn mennesker som ikke gjør det. Start en liten hage, kjøp en vakker potteplante, eller få en gullfisk med lite vedlikehold og ta vare på den. Å ha et lite liv å være ansvarlig for vil gi deg noe å jobbe mot og gi deg mer grunn til å være produktiv i løpet av dagen.
- Ikke føl at du må hoppe inn og kjøpe en Husky; en liten plante eller et dyr er nok til at du kan høste de psykiske fordelene. Hvis du hadde tenkt på å kjøpe et kjæledyr før depresjon, bør du vurdere å kjøpe det nå.
- Frivillig på en lokal gård eller låne en venns kjæledyr for å komme i kontakt med dyr uten å forplikte seg til å eie et. Tilbring noen timer hver uke med et dyr du ønsker for å redusere angst og depresjon.
Trinn 5. Frivillig tid
Å hjelpe andre kan være en sterk prediktor for velvære og en positiv identitet. Se på lokale organisasjoner som trenger frivillige, og bruk tiden din på å jobbe for dem. Å være hjelper i den lokale matbanken eller i parkoppryddingsbesetningen vil gi deg initiativ til å gjøre ting utenfor hjemmet ditt, få deg til å føle deg nødvendig og gi deg mer sjanse til å sosialisere.
- Vurder å drepe to fugler i en smekk og meld deg frivillig på sentre som tilbyr andre terapeutiske fordeler. For eksempel, meld deg frivillig på et dyrehjem for å få dyret ditt inn, eller gi opp litt tid for å hjelpe deg med å rydde stier for å få din daglige dose trening og sollys på en gang.
- Begynn i det små for ikke å overvelde deg selv først. Overbelastning av timeplanen din når du er på farten, vil gjøre opplevelsen mindre hyggelig og gjøre det mindre sannsynlig at du fortsetter den i fremtiden. For eksempel, begynn med frivillig arbeid i en eller to timer i uken, og arbeid sakte på flere timer hvis du liker det.
Trinn 6. Bruk avslapningskunnskaper
En viktig faktor for depresjon er angst, så ta skritt for å redusere angst i livet ditt ved å slappe av. Dette inkluderer å unngå stressfaktorer som du vet er relatert til depresjonen din, spesielt mennesker og arbeidsrelaterte problemer.
- Ta et bad, besøk et spa, les en bok - gjør alt som hjelper deg med å slappe av.
- Du kan også lære progressiv muskelavslapping, som er en teknikk der du strammer og slipper ett muskelområde om gangen fra tærne og opp til ansiktet ditt. Å gradvis slippe spenningen bidrar til å lindre stress og fremkalle avslapning.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Følg med på endringene du gjør for å finne ut hva som fungerer og hva som ikke fungerer. Dette vil hjelpe deg med å fortsette de positive endringene mens du kutter ut de tingene som kanskje ikke har tjent deg.
- Hold deg alltid opptatt.
- Å finne årsaken til depresjonen kan hjelpe deg eller terapeuten din til å lære å kurere den.
- Hvis dyr roer og oppmuntrer deg, snakk med legen din eller terapeuten om muligheten for å få et følelsesmessig støttedyr. I mange tilfeller kan helsepersonell gi deg et brev om at ditt følelsesmessige støttedyr er en del av din medisinske behandlingsplan.
