For noen mennesker får depresjon dem til å spise mer, og stimulerer derfor vektøkning. Andre opplever redusert appetitt, noe som får dem til å gå ned i vekt. Hvis du er undervektig og deprimert, eller bare ønsker å gå tilbake til din normale vekt før depresjon, er det mange strategier du kan prøve. Det første og primære målet er å behandle depresjonen din ved hjelp av en psykolog. Deretter kan du øke matinntaket med sunne valg. Til slutt kan det å få tilstrekkelig trening hjelpe deg med å gjenopplive din reduserte appetitt.
Trinn
Metode 1 av 3: Velge et sunt kosthold
Trinn 1. Sikt på 5 til 6 små måltider hver dag
Personer som er undervektige kan bli mett raskere enn andre. I stedet for å spise de typiske to til tre store måltidene, del måltidene ned i 5 eller 6 mindre måltider for å nyte hele dagen. Prøv å spise et lite måltid eller mellommåltid hver 3. eller 4. time.
For eksempel, hvis du står opp klokken 06.00 hver morgen, vil du spise frokost innen den første timen før kl. 7. Deretter kan du spise en sunn matbit rundt kl. 10, lunsj kl. 12 eller 13, en annen matbit rundt kl. 16 og middag kl. 19.00. Hvis du er sulten senere, kan du nyte en liten matbit eller dessert før 21.00, slik at du ikke spiser for nær sengetid
Trinn 2. Velg næringsrik, hel mat
Den aller beste metoden for å øke sannsynligheten for å øke vekten på en sunn måte er å spise et næringsrikt kosthold. Velg grønnsaker, frukt, magre proteinkilder, fullkornsbrød, pasta og frokostblandinger og nøtter og frø for et generelt sunt kosthold. Hvis du gjør det, kan det hjelpe deg å gå opp noen kilo, og det kan også støtte større fysisk og psykisk helse.
Eksempler på næringsrike snacks som hjelper deg med å gå opp i vekt kan inkludere nøtter og frø, tørket frukt, granola barer, bønnespredning med chips og fruktjuice eller nektar
Trinn 3. Avstå fra å spise søtt mat uten kalorier
Det kan være fristende å slite på kaloriforberedte matvarer bare for å se en økning på skalaen. Men den ruten er ikke gunstig for å lindre depresjonen, øke energien eller forbedre humøret. Husk at du får energien din fra mat. Hvis du velger pakket mat som er fylt med sukker og salt, gir du i utgangspunktet næring til kroppen din med disse.
Vær forsiktig med å spise fra pakker siden det har en tendens til å indikere "falske", bearbeidede matvarer. Unngå også fast-food drive-thru og prøv å lage flere måltider hjemme
Trinn 4. Topp maten med tillegg
Hvis du prøver å gå ned i vekt etter et plutselig tap, kan det være nyttig å supplere dine vanlige måltider med fettstoffer. Igjen, du går ikke for usunn eller tom kalori mat. Tilsett i stedet sunt fett for å øke kaloriinntaket uten å ofre ernæring.
For eksempel kan du tilsette grønnsaker og sunt fett som avokado til morgenomeletten din. Bytt ut skummet melk med helmelk. Dypp eplene dine i helt naturlig peanøttsmør til mellommåltid
Trinn 5. Nyt en og annen godbit
Selv om du har råd til å legge på deg noen ekstra kilo, vil du fremdeles ikke spise for mye sukker og usunt fett. En og annen godbit kan imidlertid være en god fordel når den spises med måte. Hvis du liker is, kan du unne deg frossen yoghurt. Eller bland en mengde kaker laget av sunne ingredienser som havregryn og eplemos.
Metode 2 av 3: Trening for økt appetitt
Trinn 1. Prøv styrketrening
Hvis du er kvinne, kan du nøle med å løfte vekter. Ikke vær det. Styrketrening er en fordel for generell fysisk form og forbedret mental helse. I tillegg lar denne treningsmetoden deg bygge muskelmasse og gå opp i vekt på en sunn måte.
- Du kan øve styrketrening på en rekke måter, inkludert frivektsøvelser med manualer, kroppsvektsøvelser, vektmaskiner eller motstandsrøraktiviteter.
- Hvis du er ny innen styrketrening, kan det være lurt å konsultere en lege eller treningsekspert før du starter et nytt regime.
Trinn 2. Ta en tur
Du tror kanskje at trening for å gå opp i vekt er motstridende. "Hvorfor trene hvis jeg ikke prøver å gå ned i vekt ?," spør du. På samme måte som trening forbrenner kalorier, øker det også appetitten. Selv lette, minimale aktiviteter som å gå eller jogge kan føre til et ønske om å spise etterpå.
Gi det et forsøk. Sett hunden din i båndet og dra en tur rundt i nabolaget. Besøk din lokale gang-/joggeløype. Eller bare gå en tur gjennom skogen. I tillegg til å stimulere appetitten din, kan du gå ut i naturen for å trene også forbedre humøret
Trinn 3. Gi yoga en sjanse
Det finnes forskjellige former for yoga-fra milde, avslappende teknikker til hjerteslagende anstrengende rutiner. Sjekk de forskjellige typene og prøv det. Yoga kan lette de depressive symptomene og løfte humøret, gi mer energi og øke appetitten.
Trinn 4. Ta en avslappende svømmetur
Enhver form for aerob trening (dvs. de som fremmer kardiovaskulær helse ved å få hjertet til å pumpe) er bra for å bekjempe depresjon. Disse øvelsene frigjør også "feel-good" kjemikalier i hjernen som kalles endorfiner som forbedrer humør og utsikt. Mange synes imidlertid svømming er spesielt nyttig.
Det fungerer fordi øvelsen fungerer hele kroppen din mens vannet beroliger og beroliger. I tillegg kan du regulere aktiviteten etter dine behov, svømme mer kraftig eller mykt etter ønske. For ikke å nevne, mange mennesker føler seg sultne etter et måltid etter en lang svømmetur, så å gå på et dykk kan reversere effekten av nedsatt appetitt
Metode 3 av 3: Behandling av depresjon
Trinn 1. Besøk legen din
Før du starter en plan for å gå opp i vekt mens du er deprimert, må du bekrefte at depresjon er den viktigste årsaken til vekttap og ikke bare et symptom. Enkelte medisinske tilstander som kreft eller hypertyreose kan også forårsake vekttap, så det er viktig for deg å bli evaluert av en lege. Legen din vil stille spørsmål om symptomene dine, gjennomgå din sykehistorie og familiehistorie og utføre en fysisk undersøkelse.
- Hvis legen din ikke finner andre mulige årsaker til vekttap, vil han eller hun klargjøre diagnosen depresjon. Tegn på depresjon inkluderer å føle seg håpløs, miste interessen for aktiviteter som en gang var behagelige, oppleve endringer i søvn og appetitt og mangel på energi.
- På dette tidspunktet vil legen din snakke med deg om behandlingsalternativer og/eller henvise deg til en psykolog eller psykisk terapeut.
Trinn 2. Delta i samtaleterapi
De fleste behandles med en kombinasjon av psykoterapi og medisiner. Psykoterapi, eller samtaleterapi, er rettet mot å hjelpe deg med å utvikle ferdigheter for å takle livets problemer. Uten tvil viser forskning at den mest effektive formen for psykoterapi for depresjon er kognitiv atferdsterapi, som fokuserer på å bevisstgjøre negative og lite hjelpsomme tankemønstre og bygge sunnere, mer realistiske måter å se på livet og verden.
Legen din kan henvise deg til en terapeut, men husk at du kan velge noen andre hvis det første valget ikke passer deg godt. Noen mennesker jobber bedre med visse typer terapeuter, så ikke vær redd for å prøve noen før du føler deg komfortabel
Trinn 3. Vurder medisiner
Avhengig av alvorlighetsgraden av dine depressive symptomer, kan legen din eller psykiateren foreskrive medisiner. Selv om medisiner hjelper deg med å håndtere symptomene på depresjon, er de ikke en langsiktig løsning. Du bør alltid bruke medisiner sammen med andre behandlinger som terapi og livsstilsendringer for varig lindring av depresjon.
- Legemidler som behandler depresjon hjelper til med å regulere mengden kjemikalier i hjernen som kalles nevrotransmittere. Forskere mener at disse kjemikaliene påvirker følelser og humør. De viktigste typene antidepressiva du kan snakke med legen din om inkluderer selektive serotoninopptakshemmere (SSRI), serotonin- og noradrenalinopptakshemmere (SNRI) og trisykliske antidepressiva (TCA).
- Vektøkning kan være en bivirkning av å ta antidepressiva. Snakk med legen din slik at du kan utvikle en plan som lar deg gå opp i vekt på en sunn måte gjennom kosthold og mosjon mens du tar disse medisinene.
Trinn 4. Vær tålmodig
Det kan være frustrerende å vente på at terapi og medisiner gjør jobben sin, men du må. Behandling for depresjon tar tid. Fortsett behandlingen som foreslått av legene dine, og til slutt vil du begynne å se positive endringer. Hvis ikke, kan du alltid prøve nye medisiner eller forskjellige terapeutiske tilnærminger. Ikke gi opp.
