Søvnløshet og søvnløshet er vanlige symptomer på depresjon, med rundt 75% av mennesker med depresjon som lider av søvnløshet. Det rasende sinnet ditt eller deprimerte oppførsel kan føre til at du mister søvn hver natt, noe som kan få deg til å føle deg forferdelig hele dagen og føre til at du blir mer deprimert. Hvis du sliter med depresjon og søvnløshet, er det noen måter du kan hjelpe deg med å sove bedre på.
Trinn
Metode 1 av 4: Hjelp din sinnstilstand
Trinn 1. Behandle depresjonen din
Den beste måten å hjelpe deg med å sove bedre når du lider av depresjon er å behandle depresjonen din. Hvis det er årsaken til søvnløshet, vil behandling av det få deg til å sove bedre. De fleste depresjonsbehandlingene består av psykoterapi, livsstilsendringer og noen ganger medisiner.
- Hver behandlingsplan er forskjellig avhengig av årsak og alvorlighetsgrad av depresjonen din. Diskuter behandlingsalternativene dine med legen din.
- Det er noen antidepressiva som kan hjelpe deg med å sove, for eksempel mianserin, mirtazapin, nefazodon og trazodon.
Trinn 2. Se legen din for å se etter underliggende søvnforstyrrelser
Hvis du er usikker på om søvnløshet er relatert til depresjonen din, kan du be legen din om å utføre noen tester for å se om du har en underliggende søvnforstyrrelse eller en annen tilstand som kan øke søvnløsheten. Dette gjelder spesielt hvis du har prøvd flere forskjellige ting for å hjelpe deg med å sove, og det ikke har fungert.
- Det er også noen medisiner som behandler depresjon som kan forårsake søvnløshet. Selv om antidepressiva som Celexa, Zoloft og Prozac kanskje ikke er et problem for noen, har disse medisinene vist seg å forårsake søvnløshet hos noen pasienter. Spør legen din om dette kan være årsaken til søvnløshet.
- Hvis du tror du har en søvnforstyrrelse, snakk med legen din om søvnbehandling slik at du kan kurere søvnløshet. Hvis du behandler depresjonen din, men fortsatt har søvnløshet, risikerer du et tilbakefall av depresjon fordi søvnløshet ofte forårsaker depresjon, spesielt hvis du har lidd av det før.
Trinn 3. Sett av tid til å dvele ved bekymringene dine
For å hjelpe deg med å rydde tankene dine om natten, kan du prøve å sette opp en tidsperiode (ikke mer enn to timer) slik at du kan dvele ved tingene som gjør deg opprørt. Dette kan bidra til å holde bekymringene begrenset til et kort vindu før sengetid, slik at du ikke vil dvele ved dem mens du prøver å sovne.
Du kan også prøve å skrive ned bekymringene dine før du legger deg
Trinn 4. Start i det små
Å prøve å få åtte til ni timers søvn hver natt helt i begynnelsen kan være vanskelig. Tenk i stedet på din innsats for å sove i små skritt, som vil hindre deg i å bli overveldet og frustrert. Start med å prøve å få en times søvn til den første natten. Neste natt, prøv å få en ekstra times søvn. Før du vet ordet av det, sover du hele natten.
Det kan ta mer enn en natt å forlenge soveplanen. Bare ta det litt for å unngå å gjøre deg selv mer deprimert ved ikke å nå målene dine
Trinn 5. Prøv avslapningsteknikker
Når du er deprimert, kan det være vanskelig å slappe av nok til å sovne. Hvis dette skjer med deg, kan du prøve avslapningsteknikker før du legger deg. Disse inkluderer dype pusteteknikker, muskelavslappingsteknikker eller visualiseringsteknikker.
- Du kan gjøre en kombinasjon av fysiske og mentale avslapningsteknikker hvis både kroppen og sinnet ditt føler seg anspent.
- Du må kanskje prøve noen forskjellige typer før du finner de som passer best for dine omstendigheter.
Trinn 6. Unngå å stirre på klokken
Når du har det vanskelig å sovne, unngå å se for mye på klokken. Dette vil få deg til å fokusere for mye på hvor lang tid det tar deg å sovne, noe som kan gjøre deg enda mer opprørt, frustrert eller deprimert. Fokuser i stedet på noe annet, og hold tankene fra å besette tiden.
- Hvis du ser deg selv på klokken til tross for din beste innsats, kan du prøve å dekke klokken eller flytte den til et sted du ikke lett kan se den fra sengen. Dette vil gjøre det mye vanskeligere for deg å se tiden og hjelpe deg med å fokusere mindre på tidens gang.
- Du bør også unngå å se på telefonen for å sjekke klokken. Ikke bare vil det få deg til å bli engstelig for tidens gang, lyset fra telefonen kan faktisk stimulere kroppen din nok til å gjøre det vanskeligere for deg å sove.
Trinn 7. Se etter selvmordstanker
To av de viktigste risikofaktorene for selvmord er depresjon og søvnløshet. De med depresjon og søvnløshet er mye mer sannsynlig å bli suicidale i motsetning til deprimerte pasienter som sover godt. Hvis du finner deg selv nå dette punktet, snakk med legen din om å få hjelp.
Du kan også ringe National Suicide Prevention Lifeline på 1 (800) 273-8255. Hvis du er hørselshemmet, kan du ringe 1-800-799-4TTY (4889)
Metode 2 av 4: Gjør deg klar til å sove
Trinn 1. Lag en søvnplan
For å hjelpe kroppen din til å bli vant til å sove på en normal plan, kan du prøve å velge et passende tidspunkt for deg å sove og stå opp. Sørg for at det fungerer hver dag i uken, slik at du kan følge en konsekvent tidsplan. Etter en stund vil kroppen begynne å svare på den nye timeplanen.
- Det kan være vanskelig i begynnelsen, spesielt hvis du har vanskelig for å sove eller sove. Prøv å presse igjennom slik at du kan komme på en tidsplan. Jo mer sliten du er, jo mer sannsynlig er det at du kan sovne.
- Dette gjelder også i helgene. Selv om du kan bli fristet til å stå opp senere i helgene, kan du prøve å unngå å sove mer enn en time etter din daglige våknetid.
Trinn 2. Planlegg en kveldsrutine
For å hjelpe deg med å sove bedre, prøv å lage en nattlig rutine som du går gjennom hver kveld. I likhet med søvnplanen din, hjelper nattlige rutiner deg med å bli vant til å sove til bestemte tider. Din nattlige rutine kan også bidra til å lette bekymringene og roe sinnet før du legger deg.
- Prøv å inkludere avslappende aktiviteter i nattlig rutine. Å ta et varmt bad, lese en bok, lytte til trøstende musikk eller ta en kopp koffeinfri te eller varm melk kan alle være en del av din rutine.
- Du kan blande nattlige rutiner litt opp hvis du for eksempel ikke trenger å bade hver kveld eller hvis du ikke vil ha melk. Prøv å beholde noen lignende aktiviteter, så kroppen din begynner å knytte handlingene til søvn.
Trinn 3. Gi deg tid til å slappe av
Hvis du har det vanskelig å sovne om natten, må du tillate deg selv å slappe av på slutten av dagen. Dette kan være noen timer før du legger deg, men gi deg god tid før du prøver å sove for å dekomprimere. Dette er spesielt viktig hvis du lider av depresjon fordi du ofte har mye mer følelsesmessig enn folk flest.
- Dette er et flott tidspunkt å fokusere på ting som gjør deg glad eller å gi slipp på tingene som gjør deg bekymret eller deprimert.
- Dette er også annerledes enn din nattlige rutine, siden det vanligvis fører til at du legger deg. Din avslapningstid er ment å bare være tid for deg å kose deg og fokusere på avslapning uten noen intensjon i tankene annet enn din lykke og velvære.
- Denne gangen hjelper deg med å komme i riktig hodeplass for å hjelpe deg med å sovne. Prøv avslappende aktiviteter som meditasjon eller se på favoritt -TV -programmet ditt.
Trinn 4. Bruk urter for å hjelpe deg med å sove
Det er mange forskjellige urter som kan hjelpe deg med å sove. Disse urter, som kamille, valerianrot, sitronmelisse eller pasjonsblomst, kan finnes som tørkede urter som kan gjøres til te, som essensielle oljer og som kosttilskudd.
Spør alltid legen din før du tar urter. Dette gjelder spesielt hvis du er en medisin for depresjon, siden mange urter kan samhandle med medisiner
Metode 3 av 4: Opprette riktig søvnmiljø
Trinn 1. Bruk hvit støy
Hvis du har problemer med å sove, kan du prøve å innlemme en slags støy i miljøet for å hjelpe til med å overdøve stillheten eller andre omgivelseslyder. Dette vil fungere som en avledning for hjernen din og gi deg noe å fokusere på i stedet for angsten din eller innsatsen din for å sovne.
- Lydmaskiner er gode for dette. De har flere forskjellige typer lydlandskaper, for eksempel havbølger eller tordenvær, som kan hjelpe deg med å sovne.
- Dette kan også være nyttig hvis du bor et sted hvor det er mye støy ute som stadig vekker deg. Hvis dette er tilfelle, kan det være lurt å vurdere ørepropper for å hjelpe deg med å sove.
Trinn 2. Hold belysningen lav
Når du prøver å skape det beste miljøet å sove i, må du sørge for at belysningen er lav i rommet ditt. Dette betyr at du bør unngå å slå på taklys eller lyse lamper for nær sengetid. Disse lysene vil redusere produksjonen av melatonin, et hormon som hjelper deg å sove. Du bør også slå av alle lysene når du legger deg.
- Hvis du ikke kan kontrollere lyset på soverommet ditt på grunn av eksterne lyskilder, kan du prøve å bruke blendingsgardiner, persienner eller øyemaske for å blokkere lyset slik at du kan sove.
- Hvis du må ha et nattlys eller lignende lys for å vise hvordan du kommer til en gang eller bad, kan du prøve å bruke en rød pære, som har vist seg å forstyrre søvn mindre enn normale lyspærer.
- Det motsatte er sant for å stå opp om morgenen og prøve å holde seg våken. Jo lysere lysene er, jo mer våken vil du føle deg.
Trinn 3. Reguler temperaturen
For at du skal sove godt, må du være komfortabel. Temperaturregulering på soverommet ditt er nøkkelen til å få en god natts søvn. Finn temperaturen du er mest komfortabel med når du sover. Prøv å holde den konstant, da ekstreme temperaturer i begge retninger kan forstyrre søvnmønstrene dine.
- Dette kan være varmere i de kaldere månedene og kjøligere i sommermånedene.
- Hvis du bor sammen med andre mennesker og liker temperaturen på forskjellige nivåer, kan du prøve å finne en behagelig middels temperatur som gjør dere begge lykkelige.
- Å velge de riktige søvnklærne kan også hjelpe deg med å holde riktig temperatur om natten. Sørg for å bruke flere klær hvis du er utsatt for å være kaldt eller ha pustende stoff hvis du overopphetes.
Trinn 4. Hold sengen din for sengelaterte aktiviteter
Når du har problemer med å sove, kan det være lurt å være i sengen hele dagen og prøve å få mer søvn. Unngå å gjøre dette fordi du vil begynne å assosiere sengen din med rastløshet og frustrasjon i stedet for søvn. I stedet, hvis du ikke har sovnet i løpet av 15 til 30 minutter etter å ha lagt deg, må du forlate sengen og gjøre noe annet til du blir søvnig igjen.
- Unngå å gjøre noe som er for stimulerende eller spennende, noe som kan gjøre det enda vanskeligere for deg å legge deg.
- Ikke ta søvnløshet som et tegn på nederlag. Å tenke slik vil bare gjøre depresjonen din verre. Prøv heller å slappe av og gjøre noe kjedelig til du blir trøtt igjen.
Trinn 5. Sov bare i sengen din
Hvis du er konstant sliten, kan du bli fristet til å sove hvor som helst du kan sovne. Dette kan imidlertid gjøre det vanskelig å få kroppen regulert til et normalt søvnmønster. Prøv å unngå å sovne på sofaen eller i en koselig stol i stua. Disse stedene skal være for avslappende og våkne aktiviteter og ikke for søvn.
Hvis du føler at du ikke kan holde øynene åpne lenger, flytt til sengen din. Dette vil hjelpe deg med å sove bedre og redusere risikoen for at du blir forstyrret av utilstrekkelige soveflater eller forstyrrelser fra andre i fellesrom som stuer
Metode 4 av 4: Unngå vanlige søvnforstyrrelser
Trinn 1. Kutt ned eller slutt å sove
Å ha depresjon kan gi deg en generell følelse av sløvhet, noe som kan få deg til å sove en lur gjennom dagen. Du bør imidlertid unngå denne oppførselen hvis det er mulig. Å sove tilfeldig hele dagen kan forårsake forstyrrelser i natt i søvnmønsteret, noe som kan kaste hele søvnplanen din.
- Hvis du føler at du må lure, sørg for at det er en kort lur på ikke mer enn en time eller så. Dette vil bidra til å fjerne kanten på trettheten din, men det vil være mindre sannsynlig at det forstyrrer søvnmønstrene dine om natten.
- Napping på dagtid kan være den eneste typen søvn du kan få når du lider av søvnløshet forårsaket av depresjon. Hvis dette er din situasjon, kan du prøve å motstå napping så mye som mulig. Du vil sannsynligvis være veldig sliten en stund, men til slutt bør du kunne justere søvnplanen din for å få mesteparten av søvnen din til å skje om natten.
Trinn 2. Begrens alkoholen
Selv om det kan virke fristende å bruke alkohol, som er deprimerende, for å hjelpe deg med å sove, har det faktisk motsatt effekt på søvnsyklusen. Når du drikker, spesielt større mengder, er du mer utsatt for flere søvnforstyrrelser i løpet av natten.
Hvis du vil drikke, kan du prøve å kutte av noen timer før sengetid og holde deg innenfor den anbefalte daglige grensen. Den anbefalte daglige grensen er en porsjon for kvinner og to porsjoner for menn. En porsjon er en 12 unse øl, 5 flytende gram vin eller 1,5 flytende unser destillert brennevin
Trinn 3. Se på koffeininntaket
Koffein er et sentralstimulerende middel som kan føre til at du mister søvn om natten. Hvis du har problemer med å sove, kan du prøve å slutte å drikke koffeinholdige drikker rundt kl. Dette vil gi koffeinen tid til å komme seg ut av systemet før du prøver å sove.
- Selv om det ikke er noen klar kobling til koffeinforbruk og depresjon, har koffein vist seg å påvirke humøret. Dette betyr at du bør prøve å redusere mengden koffein du har daglig for å se om det bidrar til å forbedre humøret ditt.
- Hvis du er vant til en stor mengde koffein om dagen, må du ikke kutte den for raskt. Dette kan faktisk gjøre depresjonen din verre på grunn av koffeinuttaket. Prøv heller å redusere det daglige inntaket av koffein sakte til du er på et lavt nivå eller har kuttet det helt ut.
- Vanlige kilder til koffein er brus, kaffe, sjokolade og litt te.
Trinn 4. Slå av elektronikken noen timer før sengetid
Lyset fra elektronikk og mental stimulering fra dem kan forstyrre søvnsyklusen din. Lyset reduserer produksjonen av melatonin i kroppen din, noe som kan gjøre det vanskeligere for deg å sove. Den mentale stimuleringen som følger med elektronikken din, kan også holde deg for nøkkelen, spesielt hvis du bruker dem helt til sengetid.
Ting som er tilgjengelige på dine elektroniske enheter, for eksempel e-post og sosiale medier, kan også bidra til din depressive tilstand. Det er best å unngå dem i minst to timer før sengetid
Trinn 5. Unngå å trene for sent på kvelden
Trening 30 minutter om dagen kan bidra til å fremme søvn fordi det hjelper med å brenne energi og slite deg ut. Imidlertid kan trening for sent på dagen faktisk føre til at du sover dårlig fordi kroppen din fortsatt er for kablet fra den fysiske aktiviteten.
