Når du har å gjøre med depresjon, kan du føle deg som et spøkelse av ditt gamle jeg. Dette kan øke stresset ditt, men prøv å ikke bekymre deg- med et lite trykk kan du føle deg mer som deg selv. Prøv å velge en håndfull små ting å forplikte deg til hver morgen når du står opp. Bruk deretter enkle triks for å delta i favorittaktivitetene dine og være sammen med positive mennesker. Hvis du trenger et ekstra trykk for å komme i gang, kan du be en venn eller to om hjelp.
Trinn
Metode 1 av 3: Start dagen med høyre
Trinn 1. Få en god natts søvn
Det er vanlig å lide av søvnløshet når du har depresjon, så du må gjøre en konsentrert innsats for å få tilstrekkelig hvile. Prøv å forbedre søvnen din ved å gå til sengs og våkne til samme tid hver dag. Slå også av TV -en og telefonen/nettbrett minst en time før sengetid.
- I stedet for å se på TV, gjør yoga, les eller fullfør en meditasjonsøvelse.
- Etabler en nattrutine for å hjelpe deg med å sove raskere. Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag. Å ha en rutine, som å ta et bad før sengetid eller lese i 30 minutter, kan hjelpe deg med å føle deg trøtt.
- Hvis du sliter med søvn regelmessig, må du kanskje snakke med legen din om å endre medisiner eller legge til et stoff som forbedrer søvnkvaliteten.
Trinn 2. Sett forhold som hjelper deg med å komme deg ut av sengen
Hvis depresjonen din gjør det vanskelig å stå opp om morgenen, si til deg selv at du bare må stå opp i en time eller angi favorittlåten din som alarmen din. Du kan også si "Stå opp, gjør et par ting, og så kan du gå i seng igjen."
- Poenget her er å prøve å komme seg ut av sengen. Hvis du kommer tilbake er det greit, men du vil sannsynligvis føle deg litt bedre hvis du begynner å bevege deg rundt.
- Hvis du må hjelpe andre, kan du si til deg selv: “Jeg sender barna og går med hunden. Så skal jeg sove igjen."
- Still inn flere alarmer for å hjelpe deg med å stå opp. Hvis du savner den første alarmen, hjelper den andre deg med å komme deg ut av sengen. Disse kan være 5, 10 eller 15 minutter fra hverandre.
Trinn 3. Strekk eller trene først
Prøv å gjøre noen lette strekk så snart føttene berører gulvet, sett på litt morsom musikk og dans rundt i noen minutter, eller gå en tur rundt blokken med partneren din.
- Motivasjon til å trene kommer ikke naturlig når du er deprimert, så du må kanskje tvinge deg selv til å bevege deg. Hvis du ikke kan, kan du prøve å gjøre noen enkle strekk mens du er i sengen din.
- Fysisk aktivitet kan bidra til å øke humøret. Pluss, når du først er i bevegelse, er det mer sannsynlig at du fortsetter hele dagen.
Trinn 4. Forpliktet deg til å ta en dusj innen 30 minutter etter at du våknet
Ta en dusj for å føle deg mer våken. Dusjing vil også få deg til å føle deg mer trukket sammen og like ditt gamle jeg. Angi påminnelser i telefonen som gir deg beskjed om å gjøre dette kort tid etter at du har stått opp.
- Hvis du er for trøtt til å dusje, ta et bad eller installer et dusjsetet.
- Bruk de bedre produktene dine som duftende såper og lotioner når du føler deg deprimert. Du vil se frem til din personlige hygienerutine, og det vil få deg til å føle deg spesiell.
- Etter å ha tørket deg, ta på deg friske, komfortable klær som får deg til å føle deg bra.
Trinn 5. Spis en næringsrik frokost
Driv på kroppen din for dagen med næringsrik mat. Velg hele, ekte mat som fersk frukt og havregryn, en veggieomelett eller en smoothie med grønne grønnsaker, frukt og nøttesmør.
- Hvis matlaging om morgenen høres for overveldende ut, gjør det lettere ved å tilberede maten kvelden før. Du kan også velge mat som kan tilberedes raskere, som havregryn versus omelett.
- Husk at koffein kan gjøre depresjonen din verre i det lange løp, så hopp over morgenkaffen din til fordel for te eller vann.
Trinn 6. Få litt sollys og frisk luft
Naturen kan gjøre underverker for humøret og utsikten din, så ta en tur utenfor. Hvis du har noen til å bli med deg som en venn, partner, barn eller kjæledyr, enda bedre. Hvis du ikke klarer å forlate hjemmet ditt, kan du prøve å sitte på en balkong/uteplass eller et solfylt sted inne.
Du kan også kombinere trening og naturtid ved å løpe eller gå på en parksti i nærheten
Trinn 7. Fokuser på en oppgave om gangen
For å hjelpe deg med å komme deg gjennom den første timen eller så på dagen, må du lage en kort liste. Det kan lyde slik: "Gå ut av sengen. Tøye ut. Dusj. Kjole. Spise." Merk av for hvert element mens du fullfører det- du vil føle deg produktiv og positiv fordi du har gjort noe.
Metode 2 av 3: Tilbake til lidenskapene dine
Trinn 1. Sett et enkelt mål hver dag
Hver dag må du angi en liten intensjon du vil fullføre ved slutten av dagen. Skreddersy målet til et område du føler at du har forsømt.
- For eksempel, hvis du ikke har skrevet romanen din i det siste, planlegg det på 30 minutter eller en time for å gjøre det. Hvis du ønsker å gå tilbake til arbeid på deltid, kan du sette deg et mål om å komme deg gjennom fire eller fem timers arbeid.
- Hvis den ene oppgaven er det eneste du har gjort, vil du fortsatt ha oppnådd noe.
Trinn 2. Isolere tid for moro skyld hver dag
Du har kanskje gått bort fra hobbyer eller lidenskaper siden depresjonen traff, så prøv å lette veien tilbake til din gamle rutine med bare en forpliktelse. Dette kan innebære å lese, male, hagearbeide, se en favorittfilm eller gjøre håndarbeid i en time.
Legg denne aktiviteten inn i din daglige plan, akkurat som du ville ha en avtale med legen din eller en terapisession
Trinn 3. Finn ut tid til venner
Besøk med en venn, ring eller send en e -post for å ta kontakt med noen du bryr deg om. Sosial forbindelse kan hjelpe deg med å koble deg til verden igjen og føle deg mindre alene.
- Hvis du virkelig vil sørge for at du holder deg til planen, kan du opprette en stående date med noen, som lunsj med moren din på torsdager.
- Du vil tjene mest på å komme i kontakt med mennesker som er positive og støttende fremfor de som tømmer deg eller får deg til å føle deg verre.
Metode 3 av 3: Omsorg for helsen din
Trinn 1. Se en terapeut regelmessig
Hold avtaler med din psykiatriske helsepersonell, slik at du kan gjøre jevn fremgang for å overvinne depresjonen din. En terapeut kan være en kraftig kilde til støtte i tillegg til å hjelpe deg med å utvikle konstruktive strategier for å ta tilbake livet ditt.
Gå til timene dine, men prøv også ditt beste for å overføre det du lærer i økter til hverdagen din
Trinn 2. Ta medisiner hvis du har dem
Aldri hoppe over medisiner for depresjon, da manglende dose kan forårsake tilbakeslag i symptomene dine. Sørg også for å ta medisinen nøyaktig slik de ble foreskrevet.
- Hvis du har negative bivirkninger av depresjonsmedisiner, snakk med legen din før du slutter å ta medisinen.
- Bruk av alkohol og narkotika kan forverre depresjonssymptomene dine og påvirke effekten av medisinene dine, så unngå disse stoffene.
Trinn 3. Delta i støttegrupper
Finn en depresjonsstøttegruppe i lokalsamfunnet eller online. Andre som har depresjon kan hjelpe deg til å føle deg bedre ved å dele historiene sine og tilby praktiske tips for å håndtere symptomer.
Spør din terapeut eller lege om anbefalinger i støttegruppen
Trinn 4. Utfør avslapningsøvelser daglig
Enkelte teknikker kan hjelpe deg med å roe sinnet og fremme et mer positivt humør. Planlegg tid for aktiviteter som dyp pusting, yoga, meditasjon eller progressiv muskelavslapping hver dag.
De fleste av disse aktivitetene kan utføres på 5 til 10 minutter. Du kan til og med gjøre noen av dem mens du ligger i sengen din
Trinn 5. Få ansvar hvis du har problemer med å holde deg motivert
Ikke stol helt på deg selv for å føle deg bedre når du sliter med depresjon. Ta kontakt med din støttegruppe og be om hjelp når du trenger det. Du trenger kanskje noen som kan hjelpe deg med å vekke deg om morgenen, bli med deg på treningsstudioet eller sørge for at du spiser hver dag.
- Hvis du trenger hjelp, kan du ringe eller sende en tekst til en kompis og fortelle dem hva du trenger. De vil sannsynligvis gjerne hjelpe deg så godt de kan.
- For eksempel kan du si, "Hei, Todd, kan du svinge forbi meg før du drar til treningsstudioet? Jeg trenger et ekstra trykk for å komme i gang om morgenen."
