Sjenanse er en følelse av ubehag du kan ha i sosiale sammenhenger, som hindrer deg i å nå personlige eller sosiale mål. Er du en sjenert person? Får tanken på å snakke med en fremmed magen til å snu? Det er greit, sjenanse er et veldig vanlig problem. På samme måte som alle uønskede egenskaper kan du overvinne sjenanse med de riktige verktøyene.
Trinn
Del 1 av 2: Få tillit til deg selv
Trinn 1. Vurder hva du vil endre og hvorfor
Plages du av mangel på sosiale ferdigheter? Sliter du med overfladiske samtaler, viser dine følelser, opplever hyppige vanskelige pauser i samtaler eller andre praktiske problemer? Kanskje du klarer å komme over sosial nok, men skulle likevel ønske at du ikke alltid følte deg så ubehagelig og usikker.
Spør deg selv også hvor mye du virkelig vil endre - ikke alle er eller kan være en sosial sommerfugl. Ikke kast bort krefter på å sammenligne deg selv med andre. Ikke si til deg selv at du skal være som dem. Dette er ganske enkelt negativ forsterkning, som bare får deg til å føle at du er annerledes, alene og i ekstreme tilfeller til og med dårligere
Trinn 2. Reframe din tenkning
Sosialt engstelige individer har ofte en strøm av negative tanker som løper gjennom hodet. "Jeg ser vanskelig ut," "Ingen snakker til meg," eller "jeg kommer til å se ut som en idiot", er alle tanker som kan løpe på en sløyfe. Som du sikkert kan fortelle, er disse tankene alle negative og vil bare tjene deg til å føle deg sjenert og selvbevisst.
- Målet er å bryte vanen med negative tanker ved å bli oppmerksom på når du blir byttedyr for dem og ved å utfordre logikken deres. For eksempel, bare fordi du er nervøs i mengden eller på en fest, betyr ikke at du ser vanskelig ut. Andre rundt deg kan også få nervesystem.
- Reframing betyr ikke bare å ta et positivt snurr på tankene dine, men også et mer realistisk perspektiv. Mange negative tanker er forankret i irrasjonelle oppfatninger. Finn bevis som bestrider dine negative tanker og finn en annen måte å se på situasjonen.
Trinn 3. Fokuser oppmerksomheten din utad, ikke på deg selv
Dette er et av de viktigste aspektene ved sjenanse og sosial angst. De fleste sjenerte mennesker gjør ikke dette med vilje, men ofte trekkes oppmerksomheten konsekvent til deg selv under samtaler. Dette gjør deg selvbevisst og holder en ond sirkel i gang. Forskning har vist at dette kan spille en nøkkelrolle i hvorfor folk kan oppleve panikkanfall etter relativt milde engstelige øyeblikk.
- I stedet for å legge merke til at du er sjenert, eller at du kanskje har sagt noe pinlig, kan du prøve å ta en lett tilnærming til opplevde underskudd. Ler av det eller fortsett uten å bringe for mye oppmerksomhet til det du mener er en feil. De fleste vil føle - det er lettere å føle seg tilkoblet som et menneske enn du kanskje tror.
- Vis interesse for andre mennesker og/eller omgivelsene. Du kan føle at alle ser på deg, men generelt dømmer ikke folk deg. Forvrengt oppfatning er synderen i denne situasjonen. Andre er opptatt med å gjøre sine egne ting, og er i de fleste tilfeller ikke ute etter å få deg.
- En vanlig misforståelse er at sjenerte mennesker er introverte. Introverte nyter faktisk ensomhet og lading ved å tilbringe tid alene. Tvert imot, mennesker som er sjenert, ønsker desperat å komme i kontakt med andre, men frykter granskning eller dømmekraft.
Trinn 4. Observer hvordan andre med tillit navigerer i det sosiale miljøet
Imitasjon er den høyeste formen for smiger. Selvfølgelig bør du ikke gå og gjøre akkurat det du ser en annen person gjøre, men å se noen som er sosialt dyktige kan gi deg noen ideer om hvordan du skal håndtere visse situasjoner.
Hvis du kjenner disse personene godt nok, kan du til og med være ærlig med dem og rett og slett be om råd. La dem få vite at du merker at de ser ut til å være veldig komfortable i sosiale omgivelser, og se om de kan gi deg noen tips. Du kan bare få en overraskelse og finne ut at en av menneskene du beundrer for sine sosiale evner faktisk er like sjenert som deg
Trinn 5. Se en psykolog hvis du har problemer med å overvinne sjenanse alene
Noen ganger er ekstrem sjenanse et tegn på sosial angstlidelse. Personer med denne lidelsen er fryktelig redde for å bli gransket eller dømt av andre til det punktet at de har lite eller ingen vennskap eller romantiske forhold.
Din psykiatriske helsepersonell kan hjelpe deg med å diagnostisere sosial angstlidelse og arbeide med deg for å utvikle sunnere tankemønstre og tillit til å slutte å unngå mennesker og sosiale situasjoner
Del 2 av 2: Snakke med nye mennesker
Trinn 1. Vær tilgjengelig
Ville du nærmet deg noen med et surt uttrykk i ansiktet eller med hodet ned på skrivebordet? Ikke sannsynlig. Kroppsspråket vårt kan tillate andre å gjøre forutsetninger om oss før vi snakker. Avstå fra å se ned på skoene dine, og prøv et lite, selvsikkert smil og øyekontakt i stedet.
- Åpent kroppsspråk sender en melding til andre om at du er villig til å samhandle med dem. Sitt lener seg fremover i retning av personen du snakker med, hold bena og armene åpne, og oppretthold en avslappet holdning.
- Innse at kroppsspråket ditt ikke bare avgjør hvordan folk oppfatter deg, men også hvordan du presterer. Forskning viser at visse maktstillinger - som en avslappet holdning og åpne armer - viser når en person føler seg ansvarlig og seirende. På den annen side viser lukking av seg selv som i fosterstillingen hjelpeløshet eller sårbarhet.
- En populær Ted Talk viser hvordan disse posisjonene dominans og makt er universelle i alle levende ting - mennesker, primater, til og med fugler. Høyttalerens premiss er at hvis vi målrettet går inn i disse "maktposisjonene" når vi føler oss usikre, begynner vi å tro det. Dette betyr at du har makt til å kontrollere tillitnivået ditt i en gitt situasjon.
- Å slå en kraftpose i to til fem minutter kan faktisk endre hjernens kjemi, øke testosteron og redusere stresshormoner. Selv bare å visualisere disse stillingene kan få deg til å føle deg mer trygg og hjelpe deg med å begynne å ta risiko.
Trinn 2. Sett deg selv der ute
Den beste måten å møte mennesker på er å aktivt oppsøke steder hvor du kan møte mennesker. Gå til høstdansfesten på skolen din eller på kontoret julemøte. Prøv å møte minst en person mot slutten av natten. Finn den lokale Open Mic og les litt poesi du skrev på høyskoletidene.
- En forsker sa at det beste uttaket for å overvinne sjenanse rundt mennesker var å få jobb på en gatekjøkkenrestaurant. Arbeidet på McDonald's i ungdomsårene tvang ham til å samhandle med fremmede på daglig basis. Han er fremdeles selvbevisst i noen sosiale situasjoner, men han anerkjenner den erfaringen med å hjelpe ham til å bli mer vellykket til tross for sin sjenanse.
- Be vennene dine om å introdusere deg for noen av deres venner eller bekjente. Dette er en fin måte å møte nye mennesker på. I tillegg trenger du ikke å bekymre deg for å kjenne alle fordi den ene personen du kjenner vil fungere som en buffer. Snakk med denne personen en stund, og forsøk så langsomt å trekke ut samtaler med felles venner.
Trinn 3. Øv på å snakke
Selv om dette kan høres rart ut, stå foran et speil eller lukk øynene; forestill deg at du snakker med noen. Å føle at du er forberedt før du går inn i en ukjent sosial setting, kan hjelpe deg med å minimere angst. Se interaksjonene dine som mer som rollespill i en film. Se for deg deg selv som en felles person som trekker til seg andre. Deretter kommer du deg ut og setter øvelsen i gang.
Trinn 4. Vis frem talentene dine
Forsterke dine styrker vil ikke bare få deg til å føle deg mer trygg når du er i nærheten av andre, men vil også få deg til å virke mer interessant og innbydende. For eksempel, hvis du liker kunst, bør du vurdere å male sett til et skuespill. Det blir lettere å skinne hvis du føler deg komfortabel. Finn måter å engasjere deg med andre som deler de samme lidenskapene eller interessene som deg. Du kan tiltrekke deg mange nye venner ved å gjøre det du vet og synes å like det.
Trinn 5. Gi oppriktige komplimenter
Du trenger ikke å være over toppen. Noen av de største samtalene startet med "Jeg liker skjorten din. Fikk du den på (butikknavn)?" Komplimenter gir naturligvis andre et positivt inntrykk av deg fordi du fikk dem til å føle seg bra. Dessuten vil du garantert gå bort med et smil, fordi du gir deg en god følelse av å komplimentere andre også.
- Hvis du kjenner personen, kan du bruke navnet hans når du gir et kompliment. Vær også spesifikk. Ikke bare si "Du ser flott ut" si "Jeg liker den nye frisyren din. Fargen er virkelig smigrende med hudtonen din".
- Prøv å gi tre til fem komplimenter om dagen til en rekke mennesker du møter på gaten og i dine daglige aktiviteter. Prøv å ikke velge den samme personen to ganger. Se hvor mange samtaler som kommer i gang og hvor mange du forlater som har det bedre enn da du møtte dem.
Trinn 6. Ta små skritt
Prøv å gjøre fremskritt i små, lett nedbrutte og identifiserbare trinn. Dette gir deg noe nytt å lære hver gang, og du kan stolt følge med på fremdriften. Fortsett å gjøre ting som å ha samtaler med nye mennesker og finne muligheter for å komme i kontakt med andre. Og feire små gevinster, enten det er å gi noen komplimenter eller utfordre dine negative tanker.
Strategier for å hjelpe med sjenanse
Eksempel på måter å overvinne sjenanse
Eksempel på måter å bygge tillit på
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Prøv å ta ett trinn hver uke (eller dag). For eksempel, hvis du har vanskelig for å holde en samtale i gang, kan du prøve å ha en lengre samtale hver gang du snakker med noen. En god måte å gjøre dette på er å fortsette å stille spørsmål til personen.
- Ikke snakk for fort, og sørg for at du puster.
- Vær oppmerksom på ansiktsuttrykket ditt. Ikke rynke pannen eller krype.
- Noen mennesker har problemer med å gå et sted alene. Prøv å gå på film alene. Hvordan kan du være sjenert i mørket? Det viser også andre mennesker i køen at du er trygg nok til å klare det alene. Lat som til du klarer det!
- Hvis du trenger hjelp til noe, si at du trenger hjelp. Hvis du holder det inne, blir du engstelig og får ikke poenget ditt frem.
- Det er alltid en god ting å delta i samtaler med vennene dine eller hvem som helst. Noen ganger er det imidlertid greit å bare sitte og lytte. Det er den eneste fordelen med å være sjenert, du kan lytte inn og finne ut hva som skjer.
- Snakk med tilfeldige mennesker, selv folk du ikke kjenner. Vær hyggelig, og snart får du rykte der ute!
- Spille en sport. Dette er en utrolig måte å møte nye mennesker på, gå ut av det sjenerte skallet ditt og vise atletisk talent.
Advarsler
- Å overvinne din sjenanse er en stor oppgave. Ikke forvent å være sjenert den ene dagen, og helt frittalende den neste. Det fungerer ikke sånn. Ha tålmodighet, og husk: "Roma ble ikke bygget på en dag."
- Vær deg selv og aldri la noen sette deg ned.
