De fleste liker å være alene noen ganger, men andre frykter selv korte perioder i ensomhet. Autofobi oppstår ofte når en person føler seg ignorert, ikke elsket og misfornøyd med seg selv. Hvis det å være alene gir en følelse av frykt og ekstrem isolasjon, kan du ha autofobi. Heldigvis kan du lære å overvinne dette problemet med engasjement, utholdenhet og riktig mengde støtte.
Trinn
Del 1 av 3: Utvikling av mestring og støtte
Trinn 1. Få hjelp fra støttesystemet
Prøver du å tilbringe tid alene? La folk du vanligvis bruker tid med, vite at du ikke vil at de skal tilfredsstille forespørslene dine om selskap. Å snakke med folk du er i nærheten av om dette problemet vil hjelpe dere begge til å forstå og svare positivt på endringer i forholdet som kan oppstå.
- Forklar hvor mye du setter pris på forholdet, og at det å bruke mer tid alene faktisk vil pleie din evne til å koble til snarere enn å sabotere det. Uttrykk takknemlighet for deres forståelse for at du må jobbe med deg først.
- Husk at mennesker utviklet seg til å være sosiale, så generelt er det sunt å bli trøstet av å være rundt andre mennesker.
Trinn 2. Vær direkte på forholdets behov
Endre vanene dine fra å nå ut blindt til andre til å være selvsikker om hva det er du trenger av dem. Prøv å snakke med enkeltpersoner i livet ditt om hva du trenger og forventer av hverandre. Du vil sannsynligvis oppdage at de ikke krever konstant samvær eller så mye forbindelse som du kanskje har trodd. Å stille klare forespørsler vil vise deg at det du ønsker er enkelt og ikke skaper særlig høy etterspørsel etter andre.
Trinn 3. Utvikle dine unike interesser
Å bruke tid alene er verdifullt i seg selv fordi det lærer deg mer om deg selv og hva du liker å gjøre. Bruk alenetid produktivt, slik at du ikke blir engstelig eller redd. Tillat deg selv å søke dine egne interesser, lidenskaper, talenter, ønsker, ønsker og drømmer.
- Hva er det du trenger fra tiden alene? Alle trenger tid til å reflektere, omfavne selvforståelse og vokse innenfra. Tenk på hvor mye du lærer om deg selv når du tar beslutninger som ikke trenger å forhandles med noen andre.
- Har du allerede en lidenskap som bare kan fremmes når du har tid alene til å uttrykke deg, finne ut hva du gjør og skape etter beste evne? Betrakt ensomhet som en gave du gir deg selv for å få lidenskapen til å gå.
Trinn 4. Øv mindfulness
Ta litt tid før du handler på grunn av impulsene dine til å ringe noen, eller planlegge dagen slik at folk hele tiden er der. Skriv ned hva det er du føler som presser deg inn i en angst som andre ikke er i nærheten. Prøv å forstå hva du føler, erkjenn det forsiktig, uten å prøve å bli kvitt det. Dette vil forbedre din evne til å bremse ned og vurdere på nytt neste gang du vil flykte selv ved å være sammen med andre.
- Andre teknikker for avslapning og stressavlastning vil gjøre underverker for din evne til å mestre. Trening, spesielt kardiovaskulære aktiviteter, som løping og svømming, frigjør endorfiner og andre kjemikalier som øker humøret.
- Meditasjon, yoga og bevisst pust er mer avslappede måter å redusere angst på og hjelpe til med å kontrollere impulser til å handle ut av trengsel.
Trinn 5. Bruk positive visualiseringer
For å øke din tillit til den vaklende turen med å overvinne autofobi, bruk tankene dine til å se for deg hva du vil ha for deg selv. Tenk deg at du går trygt og vellykket inn i situasjoner alene og utvikler en forståelse for hvordan det føles å være selvhjulpen. Ved å visualisere en mer selvsikker, selvbærende vil du bli mer tilbøyelig til å bli den personen du kan se så tydelig.
Trinn 6. Søk råd
Terapi gir et trygt rom for deg å utforske og fortsette å overvinne rotproblemene som gir opphav til autofobi. En spesialist kan tjene som guide gjennom denne reisen.
- En terapeut kan hjelpe deg med å utforske hva det å være alene betyr for deg og hvorfor du føler deg mer komfortabel med andre mennesker.
- Gruppestøtte kan også hjelpe autofobi. Møte med andre som deler lignende kamper kan være en viktig kilde til trøst og støtte. Å vite at du ikke er alene om ikke å ville være alene, åpner øynene og gir muligheter for å dele praktiske råd.
Del 2 av 3: Facing the Fear
Trinn 1. Forbered deg på å møte frykten din
Prøv å overbevise deg selv om verdien av å overvinne denne frykten. Lag en liste over fordeler og ulemper ved å tilbringe tid alene. Husk å vurdere kostnaden for denne frykten på forholdene dine, dine egne lidenskaper og din egen utvikling.
Trinn 2. Definer spesifikke mål
For eksempel kan du bestemme at du vil bruke femten minutter alene uten å ringe, sende tekstmeldinger eller sende meldinger til noen, så lenge du trenger å behandle de femten minuttene. Denne prosessen kan finne sted fire ganger i uken.
- Tenk på hvorfor du vil overvinne frykten for å være alene, og du tenker på å bryte med partneren din. Dette kan hjelpe deg med å finne ut hva dine mål skal være.
- Gjør eksponeringen gradvis og ta i betraktning hvor dårlig frykten din er. Denne prosessen tar tid og bør ikke hastes. Planlegg å være alene for korte støt. Litt etter litt vil du planlegge lengre tid alene til du ikke føler deg overvunnet av panikk.
- Prøv å lage et eksponeringshierarki der du rangerer fryktede situasjoner på en skala fra 0-100 i henhold til hvor redd du regner med å bli når du blir utsatt for det. For eksempel kan du rangere tilbringer en time alene hjemme på 100, men gå på en film alene en 70. Ved å rangere kan du jobbe med å overvinne gradvis større frykt bare når frykten senker seg for den mindre truende frykten.
Trinn 3. Utsett deg selv for frykten
Prøv å utsette deg selv for en lavere rangert frykt. Først vil du føle deg utrolig nervøs og engstelig, og dette er normalt. Med tiden vil kroppen slappe av. Etter noen få svært ubehagelige forsøk, vil dette være en måte å signalisere til deg selv at du er i stand til å tilbringe tid alene. Å utsette deg selv for frykten din vil også hjelpe deg med å tenke dypere på frykten bak den første panikken.
- Ikke bli altfor opptatt av hvor panisk du føler deg og hvor stresset kroppen din blir. Fordi du bevisst utsetter deg selv for noe du frykter, er grunn pust, økt puls og andre fysiske symptomer på angst normale.
- Jo lengre alenetid, desto større angst vil du føle. Men med eksponering forventes angst og vil forsvinne med tiden. Skyv forsiktig grensene dine til du er fornøyd med hvor mye alenetid du kan håndtere. Tenk deg at du skal svømme-å dyppe tærne i vannet kan være spennende, men det vil ikke tilpasse deg temperaturen på vannet.
- Et annet alternativ er FearFighter, et datastyrt program for selvhjelpsmetoder som behandler fobier. Det er godkjent av National Institute for Health and Care Excellence (NICE) og vist seg å være effektivt.
Trinn 4. Utvikle en sinns-beroligende krykke
Fordi eksponering kan være så stressende, vil du kanskje ha en pålitelig måte å distrahere deg selv i øyeblikket. Prøv å resitere noen få diktlinjer for deg selv, gjøre regning i hodet ditt, eller hviske oppmuntrende fraser til deg selv, som "denne følelsen vil gå over, jeg har håndtert det før".
Husk at jo sjeldnere du bruker krykken din, desto mer intensiv blir eksponeringsøktene
Trinn 5. Spor fremgang i en journal
Under og etter eksponeringsøktene, registrer du fryktnivået ditt på en skala fra 0 til 10. 0 er helt avslappet og 10 er så fryktelig du kan forestille deg å være. Å gjøre dette vil vise deg hvor ufølsom du har blitt for å være alene og hvor mye frykt du trygt kunne håndtere.
- Legg merke til trender i øktene når angst virker spesielt høy eller lav. Ser du andre faktorer som påvirker frykten din, for eksempel været, eller hvem du tilbrakte tid med tidligere på dagen?
- Du kan også bruke journalen til å skrive oppmuntrende tanker, vanskeligheter og alt annet som "kommer opp" relatert til frykten. Dette vil hjelpe deg å kjenne deg selv og dine underliggende mønstre bedre.
Del 3 av 3: Vurdering av tilstanden din
Trinn 1. Vurder alvorlighetsgraden av frykt
Å ha et godt håndtak på symptomene dine vil lede deg mot de beste behandlingsmetodene, og indikere hvor mye selvarbeid du kan gjøre med denne fobien uten risiko for fysisk skade. Sjekk om den passer med følgende spesifikasjoner, som er tilstede i seks måneder eller lenger:
- Sterk, uten proporsjon frykt for å være alene eller forventning om å være alene
- Umiddelbar angstrespons ved å være eller forutse å være alene, noe som kan ha form av et panikkanfall
- Personlig erkjennelse av at frykten er uforholdsmessig i forhold til farene ved å være alene
- Unngå å være alene eller ensomhet utholdes med intens angst eller nød
- Unngåelse, engstelig forventning eller angst for å være alene forstyrrer din normale rutine, arbeid (eller akademiske) funksjon eller sosialt samvær og relasjoner betydelig.
- Nød om autofobi i seg selv
Trinn 2. Lytt til tvilen din
Er det en negativ vurdering om å være alene som forfølger deg? For eksempel kan du frykte å bli sett på som en ensom person, eller som antisosial og merkelig. Noen bekymrer seg for å bli sett på som egoistiske og tankeløse for å ta seg tid til seg selv.
Å tenke på meldingene du gir deg selv mens du er alene er et verdig prosjekt. Hvis du gjør det, kan du se utover de mer overfladiske grunnene til at du tror du ikke liker å være alene
Trinn 3. Journal om frykten
Spør deg selv om du føler deg i stand til å skape din egen lykke eller ta vare på deg selv. Deretter presser du deg selv til å tenke på hva andre gjør for deg som du ikke klarer å gjøre alene. Tenk på hva med å være alene skaper frykt for deg. Å svare på spørsmål som disse i journalen din kan gi innsikt og klarhet i frykten din:
- Hvor lenge har denne frykten vært med deg?
- Hva var det som skjedde da det begynte?
- Hvordan har det endret seg siden den gang?
Trinn 4. Vurder din rolle i nære relasjoner
Folk som frykter å være alene, oppfatter vanligvis at forholdene deres krever mye vedlikehold. Føler du at du må ta vare på eller bruke mye tid og energi på den andre personen?
- Prøv å være realistisk om hva andre trenger av deg ved å reflektere over deres evne til å forsørge og ta vare på seg selv. Du kan også tenke på andre som er i nærheten for å støtte dem, eller kanskje det faktum at de hadde det bra før du møttes.
- Denne tendensen til å gi andre den dybden av kjærlighet og oppmerksomhet du vil ha for deg selv, er problematisk. Dette kan være en måte at du blir frarøvet ensomheten som trengs for å utvikle dine egne verdier og unike personlighet. Faktisk stopper denne tendensen deg ironisk nok fra å være i stand til å rette fokus utover mot andre på en meningsfull måte.
