Ornitofobi er en irrasjonell og overveldende frykt for fugler der det ikke er noen reell fare. Frykten provoserer angst og muligens oppførsel for å unngå fugler. Du kan oppleve terror eller frykt, og ha fysiske symptomer på angst som rask hjerterytme og svette, og du kan oppleve følelser av avmakt når du er i nærheten av fugler. Hvis din frykt for fugler hindrer deg i å gå på jobb om morgenen eller får deg til å ta den lengste veien for å unngå å se fugler, påvirker frykten ditt fungerende liv, og du bør vurdere å få hjelp, for eksempel selveksponering eller søk behandling fra en profesjonell.
Trinn
Del 1 av 2: Utarbeide en strategi for å overvinne frykten din
Trinn 1. Lær om eksponeringsterapi
Den mest effektive måten å begynne å demontere din frykt for fugler er ved å bli utsatt for dem. Målet med å utsette deg selv for fugler er å gradvis redusere dine fryktelige reaksjoner gjennom langvarig kontakt. Forskning viser at eksponeringsterapi-i sine forskjellige former-er svært effektiv for fobier. Det finnes forskjellige typer eksponeringsterapi, og tilnærmingen starter ofte med mindre fryktfremkallende trinn. Eksponeringsterapier som kan hjelpe med din fobi (ofte i forbindelse) inkluderer:
- Imaginal eksponering - Dette innebærer å lukke øynene og forestille seg fugler eller en situasjon der du er rundt fugler i levende detaljer.
- In vivo -eksponering - Denne typen eksponering betyr å møte frykten i virkeligheten. I dette tilfellet må du faktisk være rundt fugler.
Trinn 2. Tenk på hvorfor du er redd for fugler
De fleste fobier er et "betinget" svar, noe som betyr at du lærte det fra en ekstern kilde. Du ble ikke født redd for fugler. Bruk litt tid på å utforske røttene til din ornitofobi.
- Det kan være nyttig å føre en journal, ettersom det å skrive ned tanker gjør at du behandler informasjonen saktere og grundigere.
- Fortell ditt tidligste fryktinngytende minne om fugler. Var det en spesiell opplevelse som utløste en livslang fobi?
- Var du alltid redd for fugler? Hvis ikke, husk noen positive eller nøytrale minner du har om fugler, før de ble en kilde til angst for deg.
Trinn 3. Beskriv detaljene dine
Så ubehagelig som det vil være, vil du ikke klare å håndtere stresset ditt og gå utover det før du fullt ut forstår an frykten din. Hva er de spesielle egenskapene til fugler som gir deg mest angst? Noen vanlige utløsere for ornitofobi inkluderer:
- At de svever ned ovenfra
- Måten de flagrer på vingene
- Gangarten deres når de gikk på bakken
- En frykt for sykdommer de kan bære
- Måten de nærmer seg mennesker på jakt etter matrester
Trinn 4. Lag et hierarki av din fobi
Å lage et hierarki vil gi deg et veikart for å bli kvitt frykten for fugler. Det er ganske enkelt en liste over trinn angående fugler som begynner med alternativer du synes er minst skremmende og slutter med trinn du synes er mest skremmende. Ditt personlige hierarki vil være unikt for deg basert på de spesifikke fuglene du kan frykte eller dine unike triggere. Husk at du er eksperten på din opplevelse av frykt, så lag et hierarki som er nyttig for deg. Hierarkiet ditt kan også tjene som en måte å overvåke fremdriften din når du går fra ett nivå til det neste med eksponeringsterapi. Her er et eksempel på et hierarki av frykt for fugler:
- Tegn et bilde av en fugl
- Se på svart -hvite bilder av en fugl
- Se på fargebilder av en fugl
- Se videoer av fugler uten lyd
- Se videoer av fugler med lyd
- Se på fugler i bakgården med kikkert
- Sitt ute der fugler kan være
- Besøk en fugleutstilling i dyrehagen eller i en dyrebutikk
- Delta i en kontrollert utstillingsutstilling for fugleklær eller fôring
- Ta vare på en venns kjæledyrfugl
Trinn 5. Gjør deg kjent med en ubehagskala
Et annet nyttig verktøy for å måle fremdriften din er en ubehagskala. En ubehagskala brukes til å overvåke nivået av ubehag under hver eksponering. Det gir deg en grunnlesning for hvordan frykthierarkiet ditt påvirker deg på hvert trinn, samt viser når du kan være klar til å gå videre til neste nivå i hierarkiet når du begynner å bli mindre redd for tidligere trinn. Vurder en ubehagskala der:
- 0-3: I null er du helt rolig, og på en treer føler du mild angst som er merkbar, men som på ingen måte påvirker din funksjon.
- 4-7: Klokken fire har den milde angsten begynt å gjøre deg litt ubehagelig, og klokken syv er du ganske engstelig for følelsen som begynner å påvirke din evne til å fokusere og fungere i situasjonen.
- 8-10: Klokken åtte er du veldig engstelig og kan ikke konsentrere deg på grunn av eksponeringen, og klokken ti vil du være på randen av-eller allerede få-et panikkanfall.
Trinn 6. Bestem tempoet du vil bevege deg gjennom hierarkiet ditt
I tillegg til typer eksponeringsterapi, kan du også bestemme et tempo for behandlingen din. To vanlige skritt for administrering av eksponeringen inkluderer:
- Gradert eksponering - Denne metoden er mye mer vanlig og innebærer at du sakte tar deg opp i hierarkiet og går bare videre ettersom tidligere trinn på stigen mister evnen til å produsere en fryktelig respons. Du går vanligvis videre til neste trinn i hierarkiet når det nåværende gir et nivå på ubehageskalaen din på null til tre.
- Oversvømmelse - Dette er når personen starter øverst i hierarkiet med elementet han eller hun føler mest ubehag til. Hvis du er interessert i denne metoden, bør du sannsynligvis gjøre det med ledelse av en terapeut i stedet for på egen hånd.
Trinn 7. Gjør deg kjent med avslapningsteknikker
Siden det å arbeide deg gjennom hierarkiet ditt er bundet til å gi noen stressresponser, kan det også hjelpe deg med å lære noen avslapningsteknikker for å roe deg selv under eksponeringene. Å kunne roe sinnet, fokusere på pusten din og konsentrere deg om å slappe av musklene dine, kan bety forskjellen mellom et panikkanfall og en eksponering som reduserer ned til en sju på ubehageskalaen din.
Du finner mer informasjon om hvordan du holder deg rolig under eksponeringene på How to Calm Down
Del 2 av 2: Overvinne frykten for fugler
Trinn 1. Utsett deg selv for det første elementet nederst i hierarkiet
For de fleste vil selve bunnen på hierarkiene deres være i området for imaginær eksponering. Start med å bare lukke øynene og se for deg en fugl.
Husk at hierarkiet ditt er unikt for deg. Din fobi kan være slik at imaginær eksponering gir en null ubehagskala -respons, mens noen andre må begynne med å forestille seg en tegneseriefugl fordi en ekte ville produsere en åtte av skalaen
Trinn 2. Fortsett gjennom de imaginære eksponeringsdelene i hierarkiet ditt
Ettersom det å bare se for seg forskjellige fugler begynner å registrere bare en null til tre på ubehageskalaen, fortsetter du gjennom delene av hierarkiet som kvalifiserer som imaginære. I tillegg kan du prøve å beskrive hendelsene du forestiller deg høyt i nåtiden for å gjøre opplevelsen mer ekte. Du kan for eksempel se for deg:
- Kontekstualiser fuglene ved å se dem på telefonlinjen utenfor huset ditt eller på gjerdet på baksiden.
- Tenk deg selv i situasjonen, for eksempel i en park med fugler tjue meter unna.
- Se for deg hvordan du mater brød til ender eller gjess ved en lokal dam.
- Tenk deg til slutt at du faktisk håndterer kjæledyrfuglen til en venn.
- Fortsett å komme tilbake til den imaginære eksponeringen på hierarkiet ditt til det gir en minimal fryktrespons.
- Hvis ditt bestemte hierarki har sett på en video av en fugl plassert lavere enn å forestille seg at du håndterer en fugl, kan du fortsatt gjøre det i den rekkefølgen. Du trenger ikke å takle alle de imaginære eksponeringene først hvis det ikke er slik hierarkiet ditt er organisert. Spør deg selv ærlig hvilken rekkefølge som gir mest mening for deg.
Trinn 3. Utsett deg selv for de virtuelle elementene i fobihierarkiet
For de fleste vil de virtuelle eksponeringene for fugler være lenger opp i hierarkiet, de fantasifulle. Når du kan forestille deg fugler og deg selv rundt fugler med liten eller ingen effekt, så begynn å utsette deg selv for det neste settet med frykt i hierarkiet ditt. Virtuelle eksponeringer for fugler som gir fryktrespons kan omfatte:
- Tegne fugler (først grove tegninger og småfugler og senere detaljerte bilder av større fugler)
- Ser på bilder av fugler (først i svart -hvitt og deretter i farger)
- Lytte til innspilt fuglesang
- Se på videoer av fugler (først uten lyd og deretter med lyd)
- Husk å holde en nøye oversikt over nivået ditt på ubehagskalaen for hvert trinn. Målet ditt er å redusere den til ikke mer enn en tre (og forhåpentligvis en null) for hver virtuell fugleeksponering.
Trinn 4. Prøv din første in vivo (virkelige liv) eksponering
De viktigste elementene i hierarkiet ditt er mest sannsynlig de virkelige opplevelsene med ekte fugler. Når du har mestret imaginær og virtuell eksponering for fugler, kan du prøve in vivo -eksponeringen som du tror vil gi den minst fryktelige responsen. Dette kan være så enkelt som å bruke en kikkert for å se på en levende fugl ut av vinduet ditt (ut fra sikkerheten ved å være inne).
Når du begynner å venne deg til å se den levende fuglen registrere et null til tre ubehagssvar-så prøv å åpne vinduet du ser gjennom
Trinn 5. Se på en fugl fra en åpen dør
Etter at det åpne vinduet ikke lenger gir en sterk effekt, kan du prøve å ta det neste trinnet i dette tilfellet, et bokstavelig skritt ut døren din. Gå utenfor mens du ser på fuglen i nærheten. Legg merke til avstanden fra døren din som gir et svar høyere enn en tre på ubehagskalaen din, og ta en pause der. Se derfra til du begynner å føle frykten forsvinne og ta noen flere skritt. Gå kontinuerlig nærmere fuglen mens du overvåker komfortnivået ditt.
Trinn 6. Gjennomgå de høyere in vivo -eksponeringene i hierarkiet ditt
De øverste elementene i hierarkiet vil til syvende og sist avhenge av din spesifikke fobi, så vel som i hvilken grad du vil overvinne det. Ditt endelige mål kan være å gå forbi en gruppe duer uten panikk mens noen andre kanskje vil være i stand til å håndtere en venns fugl uten angst. Fortsett resten av punktene langs hierarkiet ditt ved å utsette deg selv for hvert progressivt inntil din ubehagskala er tre eller lavere.
Hvis du oppdager at du støter på ulemper, husk at du alltid kan endre hierarkiet ditt. For eksempel plager det deg ikke lenger å være i nærheten av din venns papegøye uten bur, men tanken på å håndtere den store fuglen gir fortsatt en åtte på ubehagskalaen din. Prøv å få vennen til å følge deg til en dyrebutikk og se om du holder en mye mindre fugl, for eksempel en undulat
Trinn 7. Vurder terapeutstyrt eksponering
Hvis du støter på sperringer mellom trinnene i hierarkiet ditt som du ikke kan finne ut hvordan du skal rangere på riktig måte-eller selv om du bare vil prøve eksponeringsterapi under ledelse av en profesjonell-så vurder å se en terapeut som spesialiserer seg på hjelpe dem med fobier. I tillegg til å hjelpe deg med å finne den beste måten å arrangere og nærme deg hierarkiet på, kan en terapeut også gi trinn for det som kalles "systematisk desensibilisering." Denne prosessen kombinerer graderte eksponeringer med innlærte avslapningsøvelser under veiledning av din terapeut.
- I tillegg kan en terapeut hjelpe deg med å lære teknikker for kognitiv atferdsterapi, der du lærer hvordan tankeprosessene dine forsterker frykten for fugler. Ved å gjøre dette kan du være mer bevisst på dine fryktfremkallende (men likevel irrasjonelle) tanker, og du kan kognitivt endre dem før de gir den fryktelige responsen under eksponeringer.
- Forskning har vist at selveksponering er vellykket, men at terapeutrettet eksponering er mer vellykket. En studie viste at 63 prosent av de som gjorde selveksponering, opprettholdt sin fremgang mens 80 prosent av de som hadde en terapeut opprettholdt sin fremgang. Så hvis du har hatt problemer med å overvinne frykten din på egen hånd, så sørg for å se på terapeutstyrte metoder.
