En frykt for hunder, også kjent som cynofobi, er en veldig vanlig dyrefobi. Dyrefobi faller inn i en kategori kjent som spesifikke fobier, i motsetning til sosiale fobier. En fobi er generelt en ukontrollerbar, irrasjonell og vedvarende frykt for noe (et objekt, en situasjon eller aktivitet). Kynofobi, spesielt, er den irrasjonelle og ukontrollerbare frykten for hunder. Ulike mennesker vil ha forskjellige nivåer av frykt overfor hunder. Noen må kanskje være i nærvær av en hund for å føle frykten, andre trenger bare å tenke på en hund. Uansett nivået av frykt for hunder, er det måter å hjelpe deg med å overvinne den frykten.
Trinn
Del 1 av 4: Bestemme omfanget av frykten din
Trinn 1. Vurder din personlige historie med hunder
Mange, men ikke alle, mennesker som har frykt for hunder, utviklet den frykten da de var yngre. Hvis du opplevde noe av det følgende da du var yngre, kan det være årsaken til din nåværende frykt for hunder.
- Du kan ha hatt en dårlig personlig opplevelse med en eller flere hunder tidligere. Du kan ha blitt redd, satt i hjørne eller til og med bitt av en hund, og nå er det det eneste minnet om hunder du har. Å møte en hund nå kan føre til de samme følelsene du hadde under den dårlige opplevelsen, noe som kan gjøre deg redd for hunder under alle omstendigheter.
- Du kan ha blitt lært utilsiktet av å være redd for hunder av noen andre, for eksempel foreldrene dine. Kanskje i din oppvekst snakket moren din alltid negativt om hunder, eller fortalte historier om mennesker hun kjente som hadde blitt angrepet av hunder. Frykten hun hadde, i hovedsak, overført til deg. Du ville ikke ha kjent annerledes og vokst opp med å anta at hunder var forferdelige, og du bør derfor være redd for dem. Det kan til og med være mulig at denne angsten er relatert til en lidelse som du arvet genetisk fra familien din.
- Du har kanskje vært vitne til at noe ille skjer med noen på grunn av en hund. Du har kanskje sett noen angrepet og skadet, eller du kan til og med ha sett en film om hunder i en imponerende alder. Denne hendelsen, enten den er fiktiv eller ekte, kan ha fått deg til å utvikle en frykt for hunder selv om ingenting har hendt deg personlig.
Trinn 2. Analyser symptomene dine
Spesifikke fobier, inkludert cynofobi, kan inneholde noen av følgende symptomer. I tillegg til å se på hvilke symptomer du kan oppleve, tenk på når du opplever dem. Trenger du å være i nærvær av en hund, eller kan et bilde eller en historie om en hund utløse symptomene dine? Og er det hunden selv som forårsaker frykten, eller noe hunden gjør? For eksempel er noen mennesker redde for å bjeffe, men det er greit hvis en hund er stille.
- Følelse av en overhengende følelse av fare.
- Følelse av behovet for å flykte eller flykte.
- Hjertesport, svette, skjelving eller risting, kortpustethet, brystsmerter, kvalme, svimmelhet eller frysninger.
- Følelsen av at det som skjer er uvirkelig.
- Føler at du mister kontrollen eller blir gal.
- Følelsen av at du kan dø.
Trinn 3. Bestem om du endrer livet ditt på grunn av frykten din
Dessverre kan frykten være så alvorlig at vi føler at den beste måten å få dem til å forsvinne er å unngå dem helt. Selv om flyskrekk for eksempel kan være ganske lett å unngå ved å aldri fly, er hunder en annen historie. Det er over 60 millioner hunder alene i USA, så sjansene for å kunne unngå dem helt er nesten umulige. Spør deg selv om du gjør følgende for å unngå å være i nærheten av hunder. Hvis du gjør det, er det en god sjanse for at du har cynofobi.
- Unngår du å henge med bestemte mennesker fordi de har en hund?
- Endrer du ruten din spesielt for å unngå et hus eller nabolag som har en hund?
- Unngår du å snakke med visse mennesker fordi de snakker om hundene sine?
Trinn 4. Forstå at det er en måte å overvinne denne frykten på
Selv om det er mulig å overvinne frykten for hunder, husk at du må være tålmodig. Det forsvinner ikke umiddelbart, det vil kreve arbeid fra din side. Det kan være lurt å vurdere å søke profesjonell hjelp fra en terapeut som kan lede deg gjennom prosessen med å overvinne frykten din.
- Vurder å skrive om frykten din i en journal. Skriv ned spesifikke tidligere minner du har om hunder, og hvordan du følte deg under disse opplevelsene.
- Lær avslapnings- og meditasjonsteknikker for å holde roen og kontrollere angsten din.
- Bryt frykten din i mindre seksjoner for å overvinne; tror ikke du trenger å takle det hele på en gang.
- Ha tro på deg selv at du kommer til å overvinne frykten for hunder og godta eventuelle feil du gjør underveis.
Trinn 5. Søk hjelp fra en profesjonell terapeut
Selv om det ikke er nødvendig, vil en terapeut kunne hjelpe deg med å overvinne frykten og angsten din gjennom psykoterapi. Terapeuter har en veldig høy suksessrate som behandler mennesker med fobier. Terapeuter vil bruke noe som kalles kognitiv atferdsterapi (CBT) som kan hjelpe deg med å endre måten du tenker på, og de kan lære deg ferdigheter som vil hjelpe deg med å overvinne frykten din. De kan også bruke eksponeringsterapi for å hjelpe deg med å gjenvinne kontrollen over følelsene dine når du er i nærvær av hunder.
Vurder å søke etter en terapeut i ditt område ved å bruke angst- og depresjonsforeningen for Amerikas (ADAA) nettsted på https://treatment.adaa.org. Skriv inn postnummeret ditt for å finne en liste over terapeuter i nærheten av der du bor. Listen over terapeuter som tilbys inkluderer hvilke lidelser hver terapeut spesialiserer seg på, slik at du kan velge noen som spesialiserer seg på spesifikke fobier eller cynofobi
Del 2 av 4: Gjennomføring av kognitiv restrukturering
Trinn 1. Forstå hva kognitiv restrukturering er
Mange fobier, inkludert cynofobi, er basert på hvordan hjernen din forstår en bestemt situasjon, snarere enn selve situasjonen. For eksempel er du sannsynligvis ikke redd for den faktiske hunden foran deg, men snarere tolker hjernen din hunden som en trussel som får deg til å være redd. Kognitiv omstrukturering hjelper deg med å identifisere disse tankene, forstå at de er irrasjonelle og sakte hjelpe deg med å revurdere (eller omformulere) tankene dine om en bestemt situasjon (dvs. hunder).
Det er viktig å gå inn i kognitiv restrukturering med et åpent og villig sinn. Du må godta det faktum at frykten din sannsynligvis ikke er basert på rasjonell tanke, og som sådan betyr at du kan trene deg selv til å tenke annerledes. Hvis du går inn på denne typen behandling pessimistisk eller med troen på at du er helt fornuftig i frykten din, vil du gjøre prosessen mye vanskeligere å overvinne
Trinn 2. Tenk på hendelser som utløser dine fryktsomme tanker
Det første trinnet for å overvinne frykten din er å identifisere hva som forårsaker frykten i utgangspunktet. Dette kan inkludere å tenke og snakke om dine tidligere erfaringer med hunder, og prøve å finne ut hva som kan ha startet fobien i utgangspunktet. Det kan også omfatte å begrense den eksakte utløseren som forårsaker frykten din. Er det hunder generelt som får deg til å være redd, eller blir du redd når en hund gjør noe spesifikt (dvs. knurrer, bjeffer, hopper opp, løper, etc.).
- Dette er også en sjanse for deg og din terapeut til å avgjøre om det er en underliggende medisinsk eller psykisk tilstand som kan forverre din fobi. Underliggende årsaker kan være en angstlidelse, depresjon eller kanskje til og med en spesifikk, men ikke relatert hendelse som startet fobien.
- Dette er et flott sted å starte en journal der du kan registrere all informasjon om frykten din for hunder som kan være nyttig for fremtidig terapi og analyse. Bruk journalen til å registrere hver hendelse du kan huske, og alt du kan huske som skjedde før den hendelsen.
Trinn 3. Analyser din eksisterende tro på dine triggerhendelser
Når du har en solid forståelse av de spesifikke hendelsene som utløser fobien din, må du vurdere hva du tenker når denne frykten oppstår. Hva forteller du deg selv? Hvordan tolker du triggerhendelsen i tankene dine? Hva er din spesifikke oppfatning om den hendelsen i det øyeblikket den skjer?
- Fortsett å skrive dine minner og tanker i journalen din. På dette tidspunktet kan du begynne å registrere årsakene til at du tror hendelsene utløste frykten din. Skriv ned så mange av troene du kan huske.
-
Analyser din tro og tanker for å finne ut om de inneholder noe av det følgende:
- Alt eller ingenting - ser du på ALLE hunder som dårlige, uansett? Eller kategoriserer du hunder annerledes avhengig av en eller annen funksjon? F.eks. "Jeg kan ikke være venn med noen som har hund."
- Bør, må, burde - ser du en hund og antar automatisk at du må være redd for den? Føler du at du ikke har noe annet valg i saken? F.eks. "Mamma sa at jeg aldri skulle stole på en hund."
- Overgeneralisering - har du prøvd å overvinne frykten din før og ikke klarte det, og nå antar du at du aldri vil klare å overvinne frykten for hunder? F.eks. "Jeg prøvde å være i nærheten av hunder før, men det fungerte ikke. Jeg har ikke noe annet valg enn å være redd for hunder.”
- Mental Filter - trekker du automatisk konklusjoner om hunder bare basert på en eller to tidligere erfaringer med hunder? F.eks. "Den hunden angrep meg da jeg var 3 år, alle hundene er dårlige og vil angripe folk hvis de får sjansen."
- Discounting the Positive - ignorerer du noe godt som skjedde fordi du ikke kan tro at det vil skje igjen? F.eks. "Jo, jeg klarte å sitte ved siden av den ene hunden, men han var gammel og syk og så ikke ut som han kunne gå, enn si angripe meg."
- Hopp til konklusjoner - ser eller hører du en hund og trekker automatisk en konklusjon om hva som kommer til å skje? F.eks. "Det er en pit bull, de er forferdelige og stygge hunder som ikke kan trenes skikkelig."
Trinn 4. Se på følelser og atferd som følge av din tro
På dette tidspunktet bør du ha en bedre forståelse av hva som utløser frykten din for hunder, og tankene og troene du har på hunder når den utløseren skjer. Nå er det på tide å analysere hvordan disse tankene og troene faktisk får deg til å føle og oppføre deg. Med andre ord, hva er konsekvensene av frykten din? Hva er frykten som gjør at du gjør?
- Fortsett å skrive i journalen din. På dette stadiet vil du inkludere reaksjonene dine (både internt og eksternt) på hendelsene som utløste frykten din, og troen som bidro til den frykten.
-
Eksempler på reaksjoner kan være:
- Du gikk nedover gaten din og møtte en hund i gården til et bestemt hjem. Etterpå gikk du aldri nedover den gaten igjen.
- Naboen din har en hund som de slipper inn i bakgården for å leke, så du går aldri i din egen bakgård i tilfelle naboens hund er utenfor.
- Du nekter å gå til en venns hus fordi de har hund, og du kan ikke henge med dem hvis de tar med hunden.
Trinn 5. Undersøk om det finnes bevis for å støtte din tro
Du bør nå være på det punktet hvor du har analysert hva som utløser frykten din, hvorfor frykten din utløses og hvordan du reagerer på den frykten. Nå er det på tide å analysere om det er noen faktisk bevis for å sikkerhetskopiere årsakene til at du er redd for hunder. Tenk på denne delen av prosessen som at du trenger å kunne bevise for terapeuten din (eller deg selv) at frykten din er perfekt rasjonell.
- Bruk journalen din til å skrive ned hver av dine overbevisninger og de tilhørende bevisene du har på hvorfor den troen er rimelig og rasjonell. Hvis du er en virkelig logisk person, kan du finne noen vitenskapelig bevis for å tro på din tro?
- For eksempel har du troen på at alle hunder kommer til å angripe deg uansett. Hvorfor tror du dette er sant? Har du blitt angrepet av hver eneste hund du noen gang har møtt? Blir alle andre angrepet av hver hund de møter? Hvorfor ville folk eie hunder som kjæledyr hvis de konstant ble angrepet?
Trinn 6. Utvikle en rasjonell forklaring på triggerhendelsen
På dette tidspunktet har du prøvd å bevise at frykten din for hunder er helt rimelig og fant ut at du ikke finner noen bevis for å støtte din tro. Faktisk har du sannsynligvis funnet bevis på det motsatte. Du må nå tenke på troen som forårsaker frykten din, og jobbe med terapeuten din for å utvikle rasjonelle forklaringer på din tro. Disse rasjonelle forklaringene vil begynne å gi mening, og få deg til å innse at den resulterende frykten din ikke gir mening.
- Selv om dette kan høres enkelt ut, kommer dette til å være det vanskeligste trinnet i prosessen for å overvinne frykten for hunder. Vår tro kan være forankret i tankene våre så dypt at det kan ta litt tid (og overbevisende) at de ikke gir mening. Tross alt kan din irrasjonelle tro ha hjulpet deg med å unngå dårlige situasjoner, så hva er galt med dem?
- For eksempel har du en tro på at alle hunder angriper. Du klarte ikke å finne bevis for denne troen, så hvorfor har du det? Kanskje din tro er basert på det faktum at du så en film da du var 7 (som du ikke burde ha sett) som hadde hunder som angrep og drepte mennesker. Etter at du så den filmen begynte du å frykte hunder basert på antagelsen om at filmen var 100% nøyaktig. I virkeligheten var det bare en film, og det var ingen sannhet i det, og hvis du tenker på det, har du faktisk aldri sett en hund angripe noen.
Trinn 7. Gå til neste trinn i gjenopprettingen
Selv om du har kommet langt på dette tidspunktet, er du ikke ferdig. Selv om du er i stand til å overbevise deg selv om at frykten din ikke har noen rasjonell forklaring og det ikke er noen god grunn til å føle slik du gjør, er du faktisk ikke "helbredet". På en måte har du fullført det teoretiske aspektet av behandlingen din, nå må du fullføre det praktiske aspektet av din terapi. På dette stadiet må du øve på å være rundt hunder.
- Først må du lære å slappe av når frykten eller angsten oppstår, slik at du ikke setter deg tilbake.
- For det andre må du gradvis utsette deg selv for hunder (på forskjellige måter) til du kan føle deg avslappet når de er i nærheten.
Del 3 av 4: Learning Relaxation Techniques
Trinn 1. Forstå de forskjellige typene av avslapningsteknikker
Det er ganske mange forskjellige typer avslapningsteknikker som du kan lære å hjelpe med din frykt og angst. De inkluderer, men er ikke begrenset til, følgende: autogen avslapning; progressiv muskelavslapping; visualisering; dyp pusting; hypnose; massasje; meditasjon; tai chi; yoga; biofeedback; og musikk- og kunstterapi.
- Autogen avslapning er en teknikk der du bruker visuelle bilder og kroppsbevissthet, mens du gjentar ord eller termer, for å slappe av og redusere muskelspenninger.
- Progressiv muskelavslapping er en teknikk der du spenner og slapper av hver muskel i kroppen din for å få en følelse av hvordan hver og en føler seg i både en anspent og avslappet tilstand.
- Visualisering er en teknikk hvor du visualiserer spesifikke innstillinger som får deg til å føle deg avslappet og rolig (dvs. skog, strand med bølger, etc.).
- Dyp pusting er en teknikk der du med vilje puster dypt fra magen for å frigjøre spenning og reversere hyperventilasjon.
- Biofeedback er en teknikk der du lærer å kontrollere hver av kroppens funksjoner, som puls eller pust.
Trinn 2. Øv på dyp pusting
Når du er engstelig eller redd, kan du reagere ved å puste for raskt og hyperventilere. Hyperventilering kan forsterke dine følelser av angst og frykt og gjøre situasjonen verre. Å puste dypt kan hjelpe deg med å slappe av, redusere spenningen og få deg til å føle deg mindre engstelig. Følg disse trinnene for å slappe av med dyp pusting:
- Sitt eller stå et sted der du er komfortabel og hold ryggen rett. Legg en av hendene på brystet og legg den andre hånden på magen.
- Ta et sakte dypt pust inn gjennom nesen mens du teller til fire. Hånden på magen vil stige mens hånden på brystet ikke skal bevege seg særlig mye.
- Hold pusten mens du teller til sju.
- Pust ut gjennom munnen mens du teller til åtte. Skyv ut så mye luft du kan med magemusklene. Dette betyr at hånden på magen din skal bevege seg nedover, og hånden på brystet ditt bør ikke bevege seg veldig.
- Gjenta disse trinnene til du føler deg roligere og avslappet.
Trinn 3. Utfør progressiv muskelavslapping
Engstelige mennesker har også en tendens til å være anspente, selv når de tror de er avslappede. Progressiv muskelavslapping kan hjelpe deg med å skille mellom avslappede og spente muskler, slik at du faktisk vet hvordan det føles å slappe av. Øv følgende trinn to ganger om dagen til du virkelig føler at det fungerer.
- Finn et stille sted hvor du kan sitte komfortabelt med lukkede øyne. Ta av deg skoene.
- La kroppen gå så løst du kan og ta 5 dype åndedrag.
-
Velg en bestemt muskelgruppe til å begynne med (dvs. venstre fot) og fokuser på musklene.
Arbeid hver av disse muskelgruppene: individuelle føtter; underben og fot; hele beinet; individuelle hender; hele armen; baken; mage; bryst; nakke og skuldre; munn; øyne; og panne
- Ta et sakte, dypt pust mens du spenner musklene du har valgt i 5 sekunder. Sørg for at du kan føle spenningen i musklene dine før du går videre.
- La all spenningen forlate musklene du har valgt mens du puster ut.
- Vær nøye med hvordan disse musklene føles når de er spente og når de er avslappet.
- Hold deg avslappet i 15 sekunder, velg deretter en annen muskelgruppe og gjenta de samme trinnene.
Trinn 4. Prøv guidet visualisering
Å bruke visualisering til å slappe av er akkurat det det høres ut som - du visualiserer noe du synes er ekstremt avslappende for å redusere angsten din og redusere frykten din. En guidet visualisering er hvor du lytter til et opptak der noen snakker deg gjennom prosessen trinn for trinn. Det er mange gratis guidede visualiseringer tilgjengelig online, noen med bakgrunnsmusikk eller lydeffekter for å få prosessen til å virke mer ekte.
Guidede visualiseringsopptak gir instruksjoner om hvordan du skal forberede deg og hva du skal gjøre. De vil også variere i lengde, slik at du kan velge de som fungerer best for deg
Del 4 av 4: Arbeide med eksponeringsterapi
Trinn 1. Utvikle en eksponeringsplan
Grunnen til at du lærte avslapningsteknikker var å holde deg rolig mens du sakte bygger opp eksponeringen din for hunder. Men før du begynner å la hundene være i ditt nærvær, må du utvikle en plan. Denne planen bør inneholde hvert trinn du skal gå igjennom (ingen hunder) og faktisk være i deres nærvær.
- Planen din bør tilpasses din spesifikke type frykt og de fryktsomme situasjonene du personlig opplever. Listen bør skrives i rekkefølge av minst fryktelig til mest fryktelig, slik at du jobber deg opp for å erobre din mest fryktelige situasjon.
-
Et eksempel på en plan for å overvinne frykten for hunder er som følger:
- Trinn 1 - tegn en hund på et stykke papir.
- Trinn 2 - les om hunder.
- Trinn 3 - se på bilder av hunder.
- Trinn 4 - se på videoer av hunder.
- Trinn 5 - se på hunder gjennom et lukket vindu.
- Trinn 6 - se på hunder gjennom et delvis åpnet vindu.
- Trinn 7 - se på hunder gjennom et åpent vindu.
- Trinn 8 - se på hunder gjennom en døråpning.
- Trinn 9 - se på hunder utenfor døråpningen.
- Trinn 10 - se på en hund (som er i bånd) i neste rom.
- Trinn 11 - se på en hund (som er i bånd) i samme rom.
- Trinn 12 - Sett deg ved siden av en hund.
- Trinn 13 - klapp en hund.
Trinn 2. Lag og øv deg på å bruke en angstnødeskala
Bruk skalaen til å måle angstnivået ditt. 0 er helt avslappet og 100 er den mest frykten/angsten/ubehaget du noen gang har opplevd. Dette er et nyttig verktøy for å måle hvordan nødnivået ditt endres over tid.
- Angstnødeskalaen kan også hjelpe deg med å bestemme når det er på tide at du går videre til neste trinn i eksponeringsplanen.
- Vær tålmodig og ta deg god tid. Ikke gå for raskt til neste trinn.
Trinn 3. Få hjelp av en pålitelig venn med en hund
På et tidspunkt i planen din må du plassere deg selv i nærvær av en faktisk hund. Du trenger at denne hunden skal håndteres av en kompetent og tillitsfull person, og hunden må være forutsigbar og godt trent. Snakk med hundens eier før du utfører planen din og forklar dem hva du prøver å oppnå. De bør være tålmodige og forståelsesfulle, ettersom de kanskje trenger å bare sitte der med hunden en stund mens du tilpasser deg hundens nærvær.
- Det er ikke en god idé å bruke en valp, selv om du synes de er søtere og ikke like voldelige. Valper er ikke godt trente og kan være ganske uforutsigbare. Dette kan få dem til å gjøre noe uventet i ditt nærvær som bare kan forverre frykten din.
- Til slutt, hvis du kan, kan du få vennen din til å lære deg grunnleggende kommandoer for hunden, slik at du kan kontrollere hunden selv. Å ha kontroll over hunden kan ytterligere hjelpe deg med å dempe frykten din når du innser at du har evnen til å styre handlingene deres.
Trinn 4. Begynn å møte frykten din for hunder
Start med det første elementet i planen din og gjennomfør det. Gjenta det flere ganger til du føler deg mindre engstelig og redd for å gjøre det. Hvis trinnet du gjør lar deg bo på ett sted (dvs. vakthunder i et vindu), må du sakte utvide tiden du også utfører aktiviteten. Bruk avslapningsteknikkene du praktiserte for å holde deg rolig.
- Bruk journalen din til å holde oversikt over fremdriften din. Skriv ned hvert forsøk du gjør og hvordan det gikk. Vurder angst- og fryktnivået ditt før og etter hvert forsøk.
- Husk at eksponeringen din for hunder bør planlegges, forlenges og gjentas.
- Føl ikke at du trenger å skynde deg. Ta deg god tid på hvert trinn i planen til du føler deg komfortabel med å gå videre til neste trinn.
Trinn 5. Tren regelmessig
Denne delen av gjenopprettingsprosessen kommer til å være den vanskeligste du må gå igjennom, men den eneste måten den vil lykkes på er å fortsette. Lag en timeplan der du trener regelmessig. Hvis det er mulig, trene daglig. Belønn deg selv for fremdriften du gjør. Om nødvendig kan du bygge belønninger inn i planen din, slik at du har et ekstra mål å jobbe mot for hvert trinn.
