Alle opplever frykt noen ganger. Frykt kan faktisk hjelpe deg med å holde deg trygg ved å varsle deg om potensielt farlige situasjoner. Imidlertid er det tidspunkter hvor frykten løper amok og forstyrrer ditt daglige liv. Heldigvis er det ting du kan gjøre for å takle frykten din og minimere virkningen den har på deg.
Trinn
Del 1 av 4: Forstå frykt
Trinn 1. Kjenn igjen når frykten blir overveldende
Det er normalt å ha frykt. Du kan oppleve frykt når du sykler for første gang eller når du starter en ny jobb. Men når frykten begynner å ta over livet ditt og påvirke din funksjon, blir det et problem. Hvis frykten din føles overveldende, kan angsten fra frykten forstyrre din evne til å fungere, og du kan oppleve intens angst eller nervøsitet. Reflekter over frykten din og legg merke til hvor mye de påvirker livet ditt. Holder frykten din fra å gå videre med det du ønsker i livet ditt? Følgende er noen hensyn:
- Frykten din forårsaker intens angst eller panikk.
- Du innser at frykten din ikke er rasjonell.
- Du unngår bestemte steder eller situasjoner.
- Unngåelse av frykten forårsaker nød og forstyrrer din funksjon.
- Frykten har vedvart 6 måneder eller mer.
Trinn 2. Forstå symptomer på frykt
Frykt manifesterer seg ofte som fobier, som kan omfatte situasjoner (frykt for å snakke offentlig eller løfte hånden), dyr (frykt for slanger eller edderkopper), blod, injeksjoner, etc. Når du opplever frykt, oppstår fysiologiske, mentale og følelsesmessige reaksjoner, som kan omfatte:
- Racing hjerterytme
- Pustevansker
- Føler meg svimmel
- Svette
- Overveldende angst, panikk
- Følelse presset til å gjøre det
- Trenger å rømme
- Føler meg løsrevet
- Følelsen av at du kan besvime eller dø
- Føl deg maktesløs overfor frykten din, selv om du vet at det er irrasjonelt
Trinn 3. Reflekter over eventuelle traumatiske hendelser
Hvis du har opplevd en bilulykke, kan det være fryktelig å kjøre bil, eller du kan unngå det helt. Eller kanskje du ble ranet når du gikk hjem, og tanken på å gå hjem igjen skaper panikk. Det er mange måter frykt utvikler seg på, og det er naturlig å unngå tidligere skadelige opplevelser.
Selv om en fryktrespons er naturlig for denne typen hendelser, kan noen hendelser være uunngåelige. Innse at frykten din er gyldig, men også må tas opp
Trinn 4. Tenk på at opprinnelsen kan begynne ung
Du kan ha en intens frykt for slanger, men vet ikke hvorfor. Noen bevis tyder på at frykt kan deles mellom foreldre og barn med en biologisk kobling. Andre bevis tyder på at spesielt barn avkoder miljøinformasjon og utvikler frykt basert på det de observerer kan være en trussel. Ved å se voksne samhandle med et objekt eller en situasjon, lærer barnet å skape assosiasjoner som “fryktelig” eller “potensielt skadelig” uavhengig av en faktisk risiko.
Trinn 5. Innse at det er greit å ha frykt
Frykt er en adaptiv funksjon som forlenger våre liv. Går du opp til en klippe og føler deg plutselig redd? Dette er adaptiv frykt, og det forteller deg: “Dette kan være farlig og koste deg livet. Vær forsiktig." Frykt utløser en "kamp-eller-flukt" respons, som gjør kroppen vår klar til å iverksette tiltak for å beskytte oss selv.
Innse at frykt kan være bra, og erkjenn den positive og beskyttende rollen den har
Del 2 av 4: Samhandle med frykten din
Trinn 1. Erkjenn din spesifikke frykt
Det er lett å ignorere eller nekte frykten din, selv for deg selv. Men mot kan ikke spille inn med mindre du har en frykt for å vende ned. Ved å eie følelsene dine har du tatt det første skrittet mot å få kontroll over situasjonen.
- Nevn frykten din. Noen ganger gjør frykten seg kjent umiddelbart, tydelig, og andre ganger er det vanskeligere å nevne de engstelige følelsene som lurer i bakhodet. La frykten stige til overflaten og gi den et navn. Det kan være konkret (som en frykt for katter) eller situasjonsmessig (som en frykt for å bli kalt på i klassen).
- Ikke døm frykten din. Anerkjenn hva som kommer opp uten tilknytning til "godt" eller "dårlig".
Trinn 2. Forstå dine utløsere
Er det noe åpenbart, som synet av en slange på en sti? Kanskje sender du tankene dine inn i en nedadgående spiral når du går gjennom korridoren på videregående skole, når du går forbi din karriereveileders kontordør. Finn ut alt som utløser frykten din. Jo mer du kan forstå frykten din, desto bedre.
Trinn 3. Spørsmålet om makten frykten har over deg
Får frykten din til å bli i sengen i stedet for å stå opp og gå til en klasse du er redd for å mislykkes? Unngår du å besøke familien din i en annen stat fordi du ikke vil sette deg på et fly? Finn ut nøyaktig hvilken makt frykten din har over tankene og oppførselen din.
Trinn 4. Tenk deg resultatet du ønsker
Nå som du forstår frykten din bedre, tenk på hva du vil endre. Tenk på deg selv som opplever livet uten frykt. Hvordan føler du deg? For eksempel:
- Hvis frykten din er engasjement, tenk deg lykkelig sammen med en partner.
- Hvis frykten din er høyder, tenk deg at du erobrer en tøff tur. Koble til følelsen av prestasjon.
- Hvis frykten din er edderkopper, tenk deg at du ser en edderkopp og føler deg nøytral.
Del 3 av 4: Møte frykten din
Trinn 1. Identifiser falsk tro
Mange frykt er basert på falsk tro eller katastrofal tenkning. Når du ser en edderkopp, kan du umiddelbart ha en tro som sier at edderkoppen vil skade deg, og at du vil dø. Identifiser disse tankemønstrene, og begynn å stille spørsmål ved dem. Gjør litt online forskning og forstå din faktiske risiko kontra opplevd risiko. Innse at det verre scenariet er svært usannsynlig. Begynn å omstrukturere tankene dine for ikke å engasjere seg i katastrofal tenkning, og begynn å snakke tilbake til disse tankene.
Når din frykt oppstår, ta en pause og reflekter over din faktiske risiko. Snakk tilbake til dine negative tanker eller falske oppfatninger og si: "Jeg innser at noen hunder er onde, men de aller fleste hundene er milde. Det er usannsynlig at jeg blir bitt.”
Trinn 2. Prøv gradvis eksponering
Etter at du har konfrontert din falske tro, begynner du å utsette deg selv for frykten. Ofte er vi redde for noe fordi vi ikke har blitt utsatt for det særlig mye. "Frykt for det ukjente" er et vanlig uttrykk for å beskrive den automatiske aversjonen folk føler for noe som er annerledes.
- Hvis du er redd for hunder, begynn med å se på en dårlig tegnet doodle av en hund utført i dumme farger. Se på det til du ikke føler noen fryktrespons.
- Se deretter på et bilde av en hund, deretter en video av en hund. Undersøk det til det ikke finnes noen fryktrespons.
- Gå til en park der du vet at en eller noen få hunder vil være i bånd og se dem til du ikke føler frykt.
- Gå til en venns hus som har en hund, og se ham samhandle med en hund til det ikke oppstår fryktrespons.
- Be en venn om å la deg røre eller klappe hunden hans mens hunden blir behersket av vennen din til du føler deg nøytral.
- Til slutt, vær i nærheten av en hund og tilbring en-mot-en-tid med en hund.
Trinn 3. Øv deg på å engasjere deg i frykten
Kraften til å merke dine følelser er gunstig for selvforståelse og emosjonell intelligens. Det ser også ut til at det å engasjere seg med frykt og å uttrykke frykten din har en utrolig kraft til å hjelpe deg med å overvinne frykt og regulere følelser. Forskere hadde edderkopp-redde individer utsatt for en edderkopp, og deltakere som merket frykten sin ("Jeg føler meg veldig redd for denne edderkoppen") hadde en lavere fryktrespons uken etter når de ble utsatt for en annen edderkopp.
Å løpe fra frykt forbedrer aldri måten du føler om frykt. Neste gang du opplever en frykt, engasjerer du frykten verbalt, ved å bruke ord som beskriver frykten og angsten din
Trinn 4. Lær avslapningsteknikker
Når kroppen din opplever frykt, gjør mange triggere kroppen din klar for en "kamp-eller-flukt" actionrespons. Lær å overstyre denne responsen ved å motvirke med avslapningsteknikker. Avslapping forteller kroppen din at det ikke er noen fare, og at du er trygg. Avslapning kan også hjelpe deg med å takle annet stress og angst i livet ditt.
- Prøv dype pusteøvelser. Fokuser på pusten, og begynn å telle hvert åndedrag: fire sekunder pust inn, deretter fire sekunder ut. Når dette er behagelig, forleng pusten til seks sekunder.
- Hvis du merker at musklene strammer, må du være bevisst på å slappe av. En måte å gjøre dette på er å knytte alle musklene i kroppen din i tre sekunder, og deretter slappe av. Gjør dette to eller tre ganger for å smelte stress i hele kroppen.
Del 4 av 4: Dra nytte av frykten din
Trinn 1. Gjør frykten din til en kilde til fascinasjon
De samme tingene vi frykter, oppmuntrer også til oppstemthet og til og med lidenskap. Derfor liker folk ekstremsport, skrekkfilmer og svømming med haier på ferie. Prøv å omramme frykten din i et positivt lys, og erkjenn spenningen den kan tilby. Når du begynner å se frykt som en energikilde, kan du til og med omfavne dens rolle i livet ditt.
Trinn 2. Utnytt fryktens kraft
Frykt kan ha en utrolig kraft i liv eller død situasjoner. Folk rapporterer om følelsen av at tiden bremser, sansene blir svært akutte og har evnen til å instinktivt vite hva de skal gjøre. Mens annen kommunikasjon i kroppen vår tar omtrent et halvt sekund for å nå bevisstheten, fungerer fryktsystemet mye raskere. Frykt ødelegger også vår bevissthet om smerte.
- Å forstå det positive ved frykt kan hjelpe deg med å bruke det til din fordel. For eksempel opplever mange mennesker sceneskrekk, men frykten før en forestilling kan hjelpe deg å være i øyeblikket og fokusere intenst på det som er foran deg. Lær å erkjenne frykten og deretter lede den dit den vil være mest fordelaktig
- De fleste opplever frykt før en hendelse, men opplever ingen frykt når de er midt i en situasjon. Husk at frykt øker sansene dine slik at du har evnen til å utføre effektivt og kraftfullt.
Trinn 3. Begynn å se frykt som en mulighet
Frykt kan brukes som et verktøy for å hjelpe oss med å identifisere problemer og løse dem effektivt. Det er en guidepost, et rødt flagg som advarer oss når noe trenger oppmerksomhet. Når ubehaget ved den første bølgen av frykt passerer, kan du undersøke det nærmere for å se hva du kan lære.
- Når du føler frykt for noe ukjent, ta det som et tegn på at du trenger å bli bedre kjent med en person eller situasjon.
- Hvis du føler et lyn av frykt for en kommende frist eller begivenhet, gjør det til en mulighet til å lage en handlingsplan for å bli forberedt, enten det betyr å komme i gang på et papir, øve for et skuespill eller øve en tale.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Vurder å se en rådgiver hvis frykten din ser ut til å ta over. En utdannet spesialist kan hjelpe deg med å finne ut kilden til frykten din og skape nye måter å mestre.
- Bruk fantasien til å roe, ikke skrem deg selv.
- Ikke la momentum avta. Det tar et visst momentum å håndtere frykt. Når du står overfor tilbakeslag kan det være fristende å bestemme seg for å gi opp. Vær fast bestemt på å fortsette selv om det virker umulig.
- Se på noe morsomt eller interessant eller les noen vitser for å avlede deg fra frykten din.
- Prøv selvhypnose for å berolige deg selv.
Advarsler
- Aldri gjør noe for farlig for å møte frykt. Sørg for å utøve sikkerhet når du konfronterer frykten din.
- Noen ganger gjør folk narr av frykt.
