Menstruasjon er en normal kroppsfunksjon som oppstår hver måned for kvinner når de når puberteten til de går gjennom overgangsalderen. Mange kvinner opplever tretthet under menstruasjonen - nivået av tretthet varierer fra kvinne til kvinne. Selv om det er en tendens til å klandre tretthet på hormoner, er det ingen data som støtter denne påstanden, og det er uklart hvorfor kvinner føler tretthet i løpet av denne tiden. Til tross for dette kan du fortsatt behandle tretthet ved å justere kostholdet ditt, gjøre endringer i livsstil og ta opp eventuelle underliggende helseproblemer med legen din.
Trinn
Metode 1 av 4: Bruke ernæring
Trinn 1. Spis små, hyppige måltider gjennom dagen
Når du spiser små måltider gjennom dagen, i stedet for tre store måltider hver dag, bør du være i stand til å opprettholde et høyt energinivå. Å gå for lenge uten å spise kan redusere energinivået, noe som gjør det viktig å spise små, sunne snacks mellom måltidene.
Når du spiser et stort måltid, legger kroppen din mer energi på å fordøye maten, noe som igjen kan gjøre deg sliten
Trinn 2. Spis mer protein for å øke energinivået
Proteiner bidrar til å lage enzymer og hormoner som gjør at du ikke føler deg sliten. Å spise magre proteiner kan også bidra til å holde blodsukkernivået balansert, slik at du ikke opplever en topp (og påfølgende krasj) som kan øke trettheten din. Matvarer som anses å være gode proteinkilder inkluderer:
- Fjærkre som kylling, and og kalkun.
- Magert stykker av storfekjøtt, skinke og svinekjøtt.
- Sjømat som laks, tunfisk, ørret og torsk.
- Bønner, erter og bearbeidede soyaprodukter.
- Nøtter og frø som mandler eller solsikkefrø.
Trinn 3. Spis færre karbohydrater og sukker
I det daglige kostholdet ditt, unngå å spise karbohydrater og sukker og øke blodsukkeret. Forskere har knyttet symptomene på PMS med lavt blodsukker eller hypoglykemi. Selv om det ser ut til at du bør spise mer sukker og karbohydrater for å øke sukkernivået, har det faktisk motsatt effekt. I løpet av to timer har sukkernivået sunket igjen etter at insulin har metabolisert all glukose i blodet.
- Ofte når kvinner komfortmat i løpet av menstruasjonen. Ting som mac 'n cheese eller et stykke kake kan virke akkurat som det du trenger for å hjelpe deg med å føle deg bedre når du har mensen, men det virker faktisk mot deg ved at du føler deg mer sliten. Gjør ditt beste for å motstå cravings og komfortmat og nå sunne snacks i stedet.
- I stedet er det viktig å spise mat som inneholder mye sunt fett, som vil stabilisere blodsukkeret og beskytte hjertet mot hjertesykdom og hjerneslag.
- Dette er ikke transfett som finnes i bakevarer, som er den verste typen fett du kan spise. Bakevarer er også rike på karbohydrater, som øker blodsukkeret.
- Prøv å spise komplekse karbohydrater (som fullkornsbrød eller en bakt potet), en spiseskje mandelsmør, fettfattig strengost, et eple eller pære eller en håndfull nøtter når suget slår.
Trinn 4. Forhindre anemi
Noen ganger kan en kombinasjon av blodtap og dårlig ernæring føre til jernmangelanemi, noe som bidrar betydelig til ekstrem tretthet. Kvinner som har fibroidvekst i livmoren, noe som fører til større blodtap under menstruasjonen, eller de som har dårlige ernæringsvaner, kan oppleve anemi.
- Jernrik mat, som biff, mørkegrønne bladgrønnsaker, bønner og linser vil bidra til å forhindre anemi fra dårlig ernæring.
- Se legen din hvis endringer du gjør hjemme ikke forbedrer symptomene dine, eller hvis du tror at menstruasjonen din har blitt tyngre over tid. Opptil 10% av kvinnene under 49 år er anemiske. Langtidseffekter av anemi kan inkludere negative effekter på hjertemuskelen og øke risikoen for hjertesykdommer.
Metode 2 av 4: Bruke livsstilsendringer
Trinn 1. Trening
Trening vil bidra til å redusere tretthet. Selv om det kan virke motstridende å bruke energi når du føler deg sliten, kan trening bidra til å redusere mange av symptomene på PMS, inkludert tretthet. Å få regelmessig aerob trening 30 minutter fire til seks ganger hver uke vil bidra til å balansere hormonene dine, forbedre lipidprofilene dine, redusere risikoen for hjertesykdom og forbedre din generelle helse.
- Trening bidrar også til å redusere stressnivået og forbedre søvnkvaliteten. Å være fysisk aktiv vil redusere kramper og hjelpe deg med å håndtere de psykologiske effektene av PMS, samt øke kroppens naturlige produksjon av endorfiner, et naturlig antidepressivt middel.
- Å øke treningsmengden du får i løpet av premenstruelle og menstruasjonsperioden kan bidra til å fremme mer dype søvnstadier som er gjenopprettende og reduserer tretthet.
Trinn 2. Gå ned i vekt
Fedme er en risikofaktor for å lide av premenstruelt syndrom, inkludert ekstrem tretthet. En studie som intervjuet over 870 kvinner fant at de som hadde et BMI (Body Mass Index) over 30, noe som indikerer fedme, hadde en tredoblet økt risiko for å lide av symptomer på PMS.
- Fedme, selv om det er vanskelig, er en modifiserbar risikofaktor. Dette betyr at selv om det er en utfordring, kan du redusere risikoen ved å gå ned i vekt.
- Ved å følge et balansert kosthold som inneholder mye sunt fett og lite karbohydrater, samt inkludere 30 minutters trening, kan du redusere risikoen for tretthet.
Trinn 3. Hydrer deg selv
Dehydrering kan føre til at du føler deg sliten, så du må holde deg hydrert. Drikk minst 2 gram vann hver dag og spis mat som også inneholder mye vann, for eksempel grønnsaker.
Selv om det kan virke kontraintuitivt, jo mer vann du drikker, desto mindre vann beholder du. Vannretensjon og oppblåsthet kan bidra til din mentale og følelsesmessige helse, noe som kan påvirke din tretthet
Trinn 4. Drikk mindre alkohol
Unngå alkohol, spesielt når du er nær menstruasjonen. Alkohol er en naturlig deprimerende, som øker tretthet.
- Unngå alkohol helt i perioden før menstruasjonen, ettersom progesteronnivået ditt er høyere mellom eggløsning og menstruasjon. Disse høye progesteronnivåene kan forverre effekten av alkohol, eller gjøre de allerede deprimerende effektene av alkohol verre, og dermed øke opplevelsen av tretthet.
- Test drikkene du vil inkludere i kostholdet ditt, og kartlegg effektene på tretthet.
Trinn 5. Få nok søvn
Sov mellom syv og ni timers søvn hver natt. Forskning har bestemt at dette er timene som trengs for å redusere tretthet, forbedre helse og øke produktiviteten.
- Imidlertid kan PMS forårsake søvnforstyrrelser som bidrar til tretthet. Disse søvnproblemene er relatert til svingende østrogennivåer i kroppen under menstruasjon.
- Hvis du har vanskelig for å sove når du er før og mens du har menstruasjon, kan du øve på strategier for å redusere stress for å forbedre søvnkvaliteten. Strategier kan omfatte dype pusteøvelser, lytte til beroligende musikk, lære å le hver dag, se på komedieprogrammer, ta en tur ute i solskinnet og snakke med nære venner og slektninger.
Metode 3 av 4: Bruke kosttilskudd og medisiner
Trinn 1. Ta et multivitamin
Kroppen din krever et balansert kosthold for å støtte optimal funksjon. Dessverre spiser de fleste av oss ikke en diett komplett med alle nødvendige vitaminer og mineraler. For å sikre at du får nok, ta et multivitamin av høy kvalitet hver dag for å redusere din generelle helserisiko og støtte kroppsfunksjoner.
Spør legen din, apoteket eller ernæringsfysiologen om anbefalinger om hvilket vitamin vitamin du skal ta. Ikke alle multivitaminer er like, og fordi de ikke er regulert av FDA, vil du være sikker på at du kjøper et merke du kan stole på
Trinn 2. Vurder ekstra tilskudd
Multivitaminer vil bidra til å balansere vitamininntaket for å redusere effekten av tretthet under menstruasjon. Selv om du kan ta et multivitamin, oppfyller det kanskje ikke alle dine krav, avhengig av ernæringsplanen din. Det kan være vanskelig å sikre at du får nok av alle de riktige vitaminene hver dag.
- 200 mg magnesium daglig har vist seg å redusere symptomer på PMS og væskeretensjon.
- Tilskudd av vitamin B6 med magnesium reduserte alvorlighetsgraden av symptomer på PMS, inkludert tretthet, i en studie utført på over 150 kvinner.
- Ta 1200 mg kalsiumkarbonat hver dag. I studier av kvinner mellom 18 og 45 år ble denne dosen kalsiumkarbonattilskudd funnet å redusere symptomer på PMS, inkludert tretthet.
- I andre studier ble bruk av L-tryptofan demonstrert for å redusere effekten av PMDD, inkludert tretthet, hos kvinner. Imidlertid brukes ikke L-tryptofan uten noen risiko. Bivirkninger kan omfatte tåkesyn, svimmelhet, døsighet, tretthet, rykninger i hodet, elveblest, kvalme, svette og skjelvinger. Ikke tilsett l-tryptofan i behandlingsregimet eller tilskuddet før du har diskutert din individuelle medisinske tilstand med legen din.
Trinn 3. Ta p -piller
P -piller kan bidra til å redusere effekten av PMS og ekstrem tretthet ved å modulere hormonnivået i kroppen din i løpet av menstruasjonssyklusen. Bruk pillen i tre til fire måneder for å avgjøre om den vil ha den effekten du ønsker.
Pillen vil også lette mensen, bidra til å rense huden din og kan redusere risikoen for eggstokkreft
Metode 4 av 4: Forstå menstruasjonsutmattelse
Trinn 1. Lær om menstruasjon
Menstruasjonen styres av hormoner, som frigjøres fra både hypofysen og eggstokkene. Denne prosessen forbereder livmoren til å godta et befruktet egg og vokse barnet i ni måneder. Noen kvinner kan lide av flere symptomer på tretthet og ubehag i løpet av perioden umiddelbart før og i de første dagene av menstruasjonen.
Trinn 2. Gjenkjenne normal menstruasjonstretthet
Noe tretthet i menstruasjonen er normalt, så det er viktig å planlegge livet ditt rundt denne veldig normale delen av det å være kvinne; Selv om litt tretthet er normalt, er ekstrem tretthet imidlertid ikke det. Den følelsen av at du må ta en lur kan virke overveldende. Du har kanskje ikke energi til å gå ut med venner, og din tretthet kan forstyrre arbeidet eller det sosiale livet ditt.
Disse symptomene kan være en del av både premenstruelt syndrom (PMS) og premenstruell dysforisk lidelse (PMDD). Vær også oppmerksom på at disse begge er før menstruasjon, så de bør vanligvis løses når du faktisk begynner å menstruere. Hvis din ekstreme tretthet fortsetter under menstruasjonen eller starter når du begynner å menstruere, skyldes det sannsynligvis noe annet
Trinn 3. Se etter ekstreme symptomer
Hvis du har det vanskelig å dra deg til jobb i uken før og i løpet av mensen, ikke gå ut med venner eller oppdage at du ikke kan gjøre noe mer enn å sitte på sofaen i tre dager i måneden, er det på tide å ta andre tiltak for å håndtere det som nå er ekstrem tretthet. Det første trinnet er å finne ut om tretthet du opplever er relatert til menstruasjonsperioden. Dette vil hjelpe deg med å planlegge en strategi som kan bidra til å redusere symptomer og hjelpe til å gjenkjenne når det kan være nødvendig å oppsøke lege.
Andre sykdommer, som alvorlig depresjon, angst og sesongens affektive lidelser kan også forårsake tretthet, men er ikke også relatert til tidspunktet for menstruasjonen
Trinn 4. Spor symptomene dine
Vær nøye med symptomene dine gjennom hele måneden. Hold en kalender der du kartlegger hvor energisk du føler deg hver dag. Bruk et rangeringssystem på en til ti for å kartlegge dagene i måneden du føler deg trøtt. Kartlegg også menstruasjonsperioder, både eggløsning og menstruasjon.
Dette er for å avgjøre om det er en sammenheng mellom når du begynner å bli trøtt hver måned og når menstruasjonen starter
Trinn 5. Se etter unormalt tunge perioder
Hvis du har unormalt tunge perioder eller føler at blodtapet gradvis har økt over tid, kan du lide av tretthet knyttet til jernmangel; Men før du løper ut til apoteket for å få et jerntilskudd uten resept, er det viktig at du avgjør at du ikke mister blod fra tap gjennom avføringen eller andre blødningskilder i kroppen din.
Du og legen din kan diskutere testing som kan være nødvendig for å evaluere anemi
Trinn 6. Se etter tegn på premenstruell dysforisk lidelse (PMDD)
PMDD er en kombinasjon av symptomer relatert til menstruasjonen og hormonene som styrer denne hendelsen. Lidelsen er mer alvorlig enn premenstruelt syndrom (PMS) og vil forårsake større tretthet og andre mer alvorlige fysiske og psykiske forstyrrelser. Du og legen din vil utvikle en plan for å lindre symptomene på PMDD, inkludert tretthet, som inkluderer trening, trening og muligens medisiner. Vanlige symptomer inkluderer:
- Manglende interesse for daglige aktiviteter
- Tristhet, håpløshet, noen ganger tanker om selvmord
- Angst og følelser uten kontroll
- Matlyst
- Overspising
- Humørsvingninger, gråtangrep og irritabilitet
- Oppblåsthet, hodepine, ømhet i brystet, muskelsmerter og leddsmerter
- Problemer med å sove og konsentrere seg
Tips
- Forstå at livsstilsendringene du gjør for å redusere tretthet vanligvis må følges opp hele måneden. Disse endringene forbedrer din generelle helse og er ikke strengt relatert til bare menstruasjonshelsen din.
- Selv om det er noen bevis på at urtetilskudd kan bidra til å lindre brystsmerter og ømhet, humørsvingninger og oppblåsthet, er det foreløpig ingen urtetilskudd som brukes spesielt for å behandle symptomene på ekstrem tretthet.
- Bare to til ti prosent av kvinnene av de 75% som lider av PMS vil også lide av PMDD.
