Å bli stresset kan være frustrerende, men alle opplever det slik at du ikke er alene. Ikke bekymre deg hvis du føler deg engstelig eller har problemer med å prøve å slappe av fordi det er mange ting du kan gjøre for å holde deg kald. Prøv forskjellige metoder, fra pusteøvelser til å omforme tankegangen din, for å finne ut hva som fungerer best for deg siden alle håndterer stress litt annerledes. Forhåpentligvis med litt øvelse kan du holde deg rolig uansett situasjon.
Trinn
Del 1 av 3: Hold deg rolig under en stressende hendelse
Trinn 1. Pust dypt inn for å hjelpe deg med å slappe av
Hvis du føler deg overveldet, ta et par sekunder å komme i en behagelig posisjon og trekk pusten dypt gjennom nesen i 4 tellinger. Hold pusten inne i 7 tellinger før du puster sakte ut gjennom munnen i hele 8 tellinger. Fortsett å puste slik 3–5 ganger, og legg merke til hvordan kroppen din føler seg bedre når du er ferdig.
Du kan også prøve å puste i magen. Legg venstre hånd på magen og pust sakte inn gjennom nesen. Mens du puster, hold brystet stille og la magen skyve ut. Pust ut gjennom munnen og skyv magen for å tvinge luften ut
Trinn 2. Prøv vokal toning hvis du skal snakke eller møte mennesker
Hold munnen lukket slik at tennene er litt fra hverandre. Sitt opp rett og nynn for å lage en "mmm" lyd bak i halsen. Pust gjennom nesen og fortsett å nynne til du begynner å kjenne vibrasjonene i ansiktet og i brystet, slik at du føler deg avslappet.
Vokalt toning trener musklene i øret ditt, slik at du kan oppdage høyere frekvenser av menneskelig tale og bestemme hva de virkelig vil si
Trinn 3. Se eller forestill deg noe morsomt for å lette humøret ditt
Latter kan være den beste medisinen når du føler deg stresset, siden den umiddelbart lindrer spenningen du føler. Hvis du har tid, slå på en kort og morsom video på YouTube, lytt til favorittkomikeren din eller sett et morsomt bilde i hodet ditt.
Du kan også prøve å gjøre lys av situasjonen ved å finne på latterlige hva-om-scenarier som sannsynligvis ikke vil skje. For eksempel, hvis du er stresset med et jobbintervju, kan du få deg til å le ved å spørre: "Hva om intervjueren og jeg har på akkurat det samme?" eller, "Hva ville jeg gjort hvis intervjueren var en mime?"
Trinn 4. Visualiser å være på et sted som slapper av i 1-2 minutter
Lukk øynene og tenk deg å hvile langt borte på en øde øy, gå i et felt med blomster eller dra et annet sted som får deg til å føle deg rolig. Tenk på hva du ser, lukter, hører, føler og smaker der, slik at du kan se deg selv bedre der og distrahere deg selv fra hvordan du føler deg akkurat nå. Når du føler deg mer avslappet, åpner du øynene og merker hvordan kroppen din føles.
- Selv å forestille deg noe som å spise et trøstende måltid kan hjelpe deg til å føle deg vel.
- Prøv å huske et minne hvor du følte deg avslappet eller spent for å øke humøret enda mer.
Trinn 5. Hold fokus på oppgaven du må utføre
Å tenke på det du trenger å gjøre i stedet for stresset, vil hjelpe deg med å fordrive tiden raskere, slik at du ikke stresser med det så lenge. Start med de mest kompliserte oppgavene først, slik at du får dem ut av veien før du jobber med de enklere tingene. Gjør så godt du kan, slik at du vet at du setter din beste fot fremover.
- For eksempel, hvis du tar en eksamen, ta deg god tid. Forstå hvert spørsmål nøye og fokuser på det du allerede har studert og lagret utenat.
- Hvis du er i et skuespill, fokuser du på linjene du har lagret utenat. Se og lytt nøye etter ledetråden din. Gå inn i rollen din og late som om du virkelig er den karakteren.
- Alle reagerer ulikt på stress. Hvis du blir opprørt eller sint når du er stresset, ta deg tid til å slappe av først. Hvis du vanligvis blir distansert eller trukket tilbake, kan du prøve å bekjempe stress med en stimulerende og energigivende aktivitet i stedet.
Del 2 av 3: Redusere daglig stress
Trinn 1. Planlegg på forhånd hvis du kan forberede deg på stressende hendelser i fremtiden
Så snart du vet om noe som normalt ville stresset deg, lager du en liste over tingene du trenger for å få gjort. Planlegg deg god tid til å fullføre oppgaven, slik at du ikke føler deg stresset med å fullføre dem senere. Fokuser på det viktigste du trenger for å fullføre og arbeide mot ting som er lettere.
- For eksempel, hvis du trenger å studere for en stor test, kan du begynne med konseptene du ikke er så godt kjent med siden det vil ta mest tid for deg å lære.
- Det vil alltid være situasjoner der du ikke kan planlegge på forhånd. I stedet for å la dem stresse deg ut, tenk på dem som en god mulighet til å lære, slik at du kan håndtere noe lignende senere.
Trinn 2. Legg merke til tingene du er takknemlig for
Tenk på alle menneskene og tingene du setter pris på i livet ditt. Du kan enten bare beholde en mental liste, eller det kan hjelpe å skrive dem ned slik at du kan huske dem lettere. Hvis du føler deg stresset, gå gjennom listen din slik at du kan gjenkjenne tingene du liker i livet og det du er stolt av.
Prøv å føre en takknemlighetsdagbok der du skriver ned ting du er takknemlig for. Du kan referere tilbake til det i tider du føler deg nede
Trinn 3. Tenk positivt om deg selv
Det er normalt å ha negative tanker fra tid til annen, men ta deg tid til å tenke på dagen din for å legge merke til de positive tingene som har skjedd med deg. Hvis du har problemer med å tenke på noe fra i dag, kan du prøve å huske noe positivt i livet ditt. Påpek tingene du er fornøyd med deg selv, for eksempel prestasjoner du har oppnådd eller talenter du har, slik at du kan finne positivitet.
Fortell deg selv at du er kompetent og kan håndtere ting, og se stressnivået gå ned
Trinn 4. Ta deg tid til å koble fra teknologien
Konstant kontroll av sosiale medier, tekstmeldinger og e -postmeldinger kan forårsake mye stress, så ta en pause fra skjermene i 5–10 minutter av gangen hele dagen. Stå opp og strek deg, ta en tur, se ut av vinduet ditt, eller sosialiser deg med noen personlig, slik at du kan komme vekk fra enhetene dine.
- Hvis du er sammen med vennene dine, må du legge telefonen fra deg eller sette den på lydløs slik at du kan nyte kvalitetstid uten forstyrrelser.
- Ta aktive skritt mot å få tid der du ikke kan nås. Noen jobber kan gjøre dette vanskelig å gjøre, men ditt lavere stressnivå vil gjøre det verdt det.
Trinn 5. Ta et varmt bad med lavendelolje for å slappe av etter en lang dag
Fyll karet med det varmeste vannet du kan håndtere, og tilsett 10–30 dråper lavendelolje for en avslappende aroma. Soak i badekaret så lenge du vil, slik at hele kroppen slapper av. Pust dypt gjennom nesen, slik at du kan lukte oljene og ødelegge enda mer.
- Du kan også prøve å bruke eukalyptus, peppermynte eller kamilleolje for lignende effekter.
- Spill avslappende musikk eller tenn lys mens du er i badekaret for å få badet ditt til å føles mest avslappende som et spa.
Trinn 6. Lytt til favorittmusikken din
Velg musikk som gjør deg glad og øker humøret ditt til å spille gjennom dagen. Det spiller ingen rolle hvilken sjanger du velger så lenge det er noe du liker. Lag en spilleliste for stressavlastning, slik at du kan sette den på når du trenger å slappe av. Prøv å lytte til musikk mens du jobber, trener, kjører eller bare gjør husarbeid.
Ha det gøy og dans sammen med musikken din for å holde deg aktiv og redusere stresset enda mer
Trinn 7. Prøv å gi deg selv en massasje for å hjelpe deg med å roe ned
Gni musklene på baksiden av nakken og skuldrene med en lukket knyttneve. Bruk tommelen til å massere hodet og ansiktet i små sirkler, med fokus på tinningene, kjeven og pannen. Du bør begynne å føle lettelse umiddelbart, men du kan fortsette å massere resten av kroppen din for å hjelpe deg med å slappe av.
Hvis du har råd, kan du også betale for en profesjonell massasje på et spa eller massasjeterapeut
Del 3 av 3: Opprettholde en sunn livsstil
Trinn 1. Få 7–8 timers søvn hver natt
Stress påvirker søvnsyklusen din og kan få deg til å føle deg enda mer engstelig dagen etter. Prøv å sovne til en rimelig tid og hold rommet ditt så mørkt som mulig, slik at du sover hele natten. Sett en alarm for morgenen, slik at du ikke sover eller stresser deg selv ved å kjøre sent.
- Prøv å drikke kamille te hvis du har problemer med å sovne siden det hjelper deg å slappe av naturlig.
- Unngå sterkt lys eller støy minst en time før sengetid. Tilbring den siste timen før du sover, og gjør noe stille, som å lese eller meditere i svakt lys.
Trinn 2. Tren 4-5 ganger hver uke
Planlegg minst 30 minutter med moderat trening de dagene du vil trene. Prøv å dyrke en intramural sport, jogge, gå turer eller løfte vekter, slik at du kan trene alle deler av kroppen din. Når du trener, sørg for å holde deg hydrert slik at du ikke føler deg sliten.
Sørg også for å strekke deg etter treningen. Stretching forhindrer ikke bare at kroppen blir skadet, men det er også en stor stressfrigjøring
Trinn 3. Spis et sunt, balansert kosthold
I løpet av dagen må du inkludere rikelig med fullkorn, grønnsaker, frukt og magre proteiner i kostholdet ditt for å hjelpe kroppen din til å fungere skikkelig. Nyt mat som fullhvete pasta, mørke bladgrønnsaker, bønner, nøtter, gulrøtter, epler og egg. Prøv å spise 3-5 små måltider hver dag, slik at du ikke overspiser.
- Begrens antall sukkerholdige, bearbeidede og stekte matvarer i kostholdet ditt siden de ikke er like sunne.
- Unngå å spise tankeløst når du er engstelig, siden det kan føre til enda mer stress.
Trinn 4. Drikk 8 glass vann hver dag
Hell hvert glass slik at det er omtrent 240 ml (8 ounces), slik at du kan få en sunn mengde vann. Unngå å drikke vannet ditt på en gang, ellers kan du føle deg dehydrert eller tørr senere. Ta et glass i stedet noen få timer, slik at du kan plassere det hele dagen.
Vanlig vann er best, men du kan også drikke usøtet urtete og 100% frukt- eller grønnsaksjuice
Trinn 5. Begrens inntaket av koffein og alkohol
Prøv å kutte koffeinholdig kaffe, brus og te fra kostholdet ditt siden de kan øke pulsen og få deg til å føle deg stresset. Bytt til koffeinfri alternativer hvis du kan, slik at du fremdeles kan nyte de samme drinkene. Hvis du drikker alkohol, må du bare ha 1-2 drinker hver dag og ha et glass vann med hver slik at du ikke blir beruset.
Noen ganger drikker folk alkohol som en måte å håndtere stress på, og denne vanen er ikke bare usunn, men den er farlig og kan føre til mye høyere stress på sikt
Trinn 6. Tren yoga og meditasjon
Yoga og meditasjon handler om mindfulness, så de kan hjelpe deg med å gjenkjenne dine stressende følelser. Se etter en yogarutine på nettet eller besøk et studio i nærheten av deg, slik at du kan prøve det. Fokuser på hvordan sinnet og kroppen din føles mens du puster og strekker deg, slik at du kan kjenne igjen hvor avslappet du er.
