Magefett, eller visceralt fett, er fett lagret i og rundt mageorganene. Det kan øke risikoen for kreft, høyt blodtrykk, hjerneslag, demens, hjertesykdom og diabetes. Du kan ikke miste store mengder vekt eller overflødig kroppsfett innen en uke - spesielt visceralt eller magefett. For å bli sunnere og miste det farlige magefettet, må du endre kostholdet ditt, treningsrutinen og livsstilen over en lengre periode. Imidlertid kan du i løpet av en uke begynne å gjøre noen flotte, helsefremmende endringer i livsstilen din.
Trinn
Del 1 av 3: Legge til nyttig mat for å redusere magefett
Trinn 1. Unn deg riktige fetttyper
Studier har vist at å spise de riktige fettformene, som enumettet fett, kan bidra til å redusere mage- eller visceralt fett med opptil 20% i forhold til fettfattig diett.
- Enumettet fett er en type fettsyre som har blitt knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, forbedret behandling av diabetes og forbedret funksjon av blodårene.
- Selv om enumettet fett anses som sunt, er det fortsatt veldig kalori-tett. Ikke legg disse i tillegg til et usunt kosthold eller i tillegg til usunne fettkilder. Disse bør erstatte de usunne fettkildene som trans eller mettet fett.
- Enumettet fett finnes i en rekke matvarer, inkludert olivenolje, oliven, nøtter, frø, nøttesmør, avokado og rapsolje.
- Ideer å prøve inkluderer: å bytte ut smør eller smult med olivenolje, druekjerneolje eller avokadoolje.
Trinn 2. Spis magert protein
Magre proteinkilder vil hjelpe deg med å være fornøyd lenger gjennom dagen og bidra til å øke vekttapet.
- Sørg for at du spiser en kilde til magert protein ved hvert måltid. Mål en porsjon på 21-28 gram for å holde deg innenfor kalorigrensen.
- Erstatt alle fete proteiner som fettrik ost, rødt kjøtt og pølse med slankere proteinkutt som kylling, kalkun, fisk, bønner/linser, egg, fettfattig meieri og nøtter.
Trinn 3. Tilsett frisk frukt og grønnsaker til hvert måltid
Sørg for at minst halvparten av tallerkenen din er fylt med råvarer. Disse kalorifattige matvarene inneholder mye næringsstoffer og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og redusere magefett.
- Den beste måten å miste magefett er gjennom kalorireduksjon. Når du gjør halvparten av tallerkenen til en frukt eller grønnsak, hjelper denne kalorien med lavt kaloriinnhold det totale kaloriinnholdet i måltidene dine.
- Mål ut 1 kopp grønnsaker, 2 kopper grønne grønnsaker eller 1/2 kopp frukt. Inkluder 1-2 porsjoner ved hvert måltid.
Trinn 4. Velg fullkornsmat
Når du prøver å redusere magefett og bli kvitt farlig visceralt fett, må du velge 100% fullkornsmat når du spiser brød, ris eller pasta.
- 100% fullkorn er betydelig høyere i fiber, protein, vitaminer og mineraler sammenlignet med mer raffinerte korn. De er et mye mer næringsrikt valg.
- Raffinerte korn er de som er altfor behandlet og deres viktige næringsstoffer fjernes. Elementer som hvitt brød, hvit ris, vanlig pasta eller kjeks bør begrenses.
- Inkluder en porsjon eller to av 100% fullkorn daglig. Mål ut 1 oz eller 1/2 kopp (125 ml eller 25-30 gram) ting som quinoa, brun ris, fullkornspasta, fullkornsbrød eller hirse.
Trinn 5. Drikk tilstrekkelige mengder vann
Hjelp til med å holde kroppen mer fornøyd og hydrert ved å drikke tilstrekkelige mengder vann og andre klare væsker hver dag.
- Det anbefales vanligvis å drikke minst 8 glass vann daglig. Imidlertid har til og med mengder opptil 13 glass per dag blitt anbefalt.
- Vann er viktig for å fukte kroppen din. Det spiller en viktig rolle i å regulere kroppstemperaturen og blodtrykket.
- I tillegg hjelper tilstrekkelig hydrering med å håndtere appetitten. I tillegg kan det å drikke et glass vann før et måltid hjelpe deg med å redusere det totale inntaket og støtte vekttapet.
Del 2 av 3: Eliminer problemmat for å redusere magefett
Trinn 1. Skjær ut sukker og raffinert hvitt mel
Studier har vist at en av de største synderne i visceralt fett er sukkerholdige drikker, søtsaker og matvarer laget av raffinert hvitt mel. Begrens eller kutt ut disse matvarene for å redusere magefett.
- Søte drikker som brus, fruktjuicer og sportsdrikker i tillegg til godteri, desserter eller bakverk kan øke visceralt fett. I tillegg er mat laget av hvitt mel eller høyt bearbeidede karbohydrater også ansvarlig for pakking på fett. Se opp for kjeks, hvitt brød, vanlig pasta og hvit ris.
- Hvis du ønsker sukkerholdige søtsaker, kan du prøve å bytte ut den typiske snacken eller godbiten med mer næringsrik mat. Prøv for eksempel fettfattig gresk yoghurt eller frukt.
Trinn 2. Kutt ut alkoholholdige drikker
Mange studier har vist at økt alkoholforbruk er knyttet til økte mengder visceralt fett. Begrens eller kutt ut alkoholholdige drikker for å redusere magefett.
- I tillegg blandes mange alkoholholdige drikker med søte, søte drikker. Kombinasjonen av sukker og alkohol øker risikoen for visceralt fett sammen.
- Generelt bør kvinner ikke drikke mer enn 1 glass alkohol daglig, og menn bør begrense alkoholen til 2 glass daglig.
Trinn 3. Begrens fettrik mat
I tillegg til å velge kilder til sunt fett som skal inkluderes i kostholdet ditt, bør du også prøve å begrense eller unngå visse typer fett som kan øke magefettet og de kroniske tilstandene forbundet med det.
- Unngå alt transfett. Disse fettene er menneskeskapte og kan forårsake herding av arteriene, økt LDL (det dårlige kolesterolet) og redusert HDL (det gode kolesterolet). Unngå alle produkter som inneholder delvis hydrogenerte eller hydrogenerte oljer. Disse finnes i stekt mat, bearbeidet mat og bearbeidet kjøtt.
- Spis bare moderate mengder mettet fett. Det har vært mye frem og tilbake forskning om hvorvidt mettet fett er usunt eller ikke. Siden fett generelt er høyere i kalorier, prøver du å redusere vekt og kroppsfett, begrense denne typen fett. De finnes i animalske produkter som smør, fullfettost, rødt kjøtt og smult.
- Sørg for å begrense fete kjøttstykker, hurtigmat, fritert mat, bearbeidet kjøtt, da disse typer matvarer er de høyeste kildene til usunt fett.
Del 3 av 3: Øke trening og aktivitet
Trinn 1. Gjør intervalltrening 2-3 dager denne uken
Treninger med høyere intensitet har blitt mer populære. De er kjent for å brenne kalorier, men brenner spesielt høyere mengder kroppsfett sammenlignet med tradisjonell kardio.
- En studie utført av University of Virginia fant at personer som hadde 3 av 5 kondisjonstimer per uke med intervaller brant mer magefett, selv om de teknisk sett brente de samme kaloriene under selve treningen.
- De fleste treningsmaskiner kommer med intervallprogrammer. Du kan gjøre intervallprogrammer på tredemøller, stasjonære sykler og elliptiske maskiner.
- Du kan lage ditt eget intervallprogram med høy intensitet ved å veksle mellom korte utbrudd av meget høyintensive øvelser med lengre kamper med mer moderate intensitetsøvelser. For eksempel kan du prøve å veksle mellom 1-minutters sprints og 5 minutter med jogging.
Trinn 2. Gjør minst 30 minutter med kardio fem dager i uken
I tillegg til intervalltrening har studier vist at det er like viktig å gjøre minst 30 minutter med kondisjonstreninger hver uke for å redusere magefett.
- For spesifikt å redusere visceralt eller magefett, anbefalte noen helsepersonell til og med å gjøre opptil 60 minutter daglig med aerobe aktiviteter for å ha en mer signifikant effekt på visceralt fett.
- Prøv å gå, sykle, svømme, vandre, løpe, trene på en elliptisk eller romaskin.
- Sikt på å gjøre disse aktivitetene i et moderat tempo. Dette beskrives vanligvis som når det er mulig, men vanskelig, å fortsette en samtale mens du utfører aktiviteten.
Trinn 3. Øk det daglige aktivitetsnivået
Livsstilsaktiviteter er en fin måte å legge til mer mosjon på dagen. Å være mer aktiv hele dagen har vist seg å ha lignende fordeler som 150 minutter med planlagt kardio hver uke.
- Velg tider når du er stillesittende, for eksempel å se på TV, pause på kontoret eller pendle, og sett inn aktivitet i miksen. Tenk på tider når du kan bevege deg mer eller ta flere skritt.
- For eksempel gjør sit-ups, pushups og planker i kommersielle pauser. Strekk deg mens du sitter fast i trafikken og gå rundt på kontoret i pausen.
- Du kan også vurdere å kjøpe en skritteller eller laste ned en trinnteller -app på smarttelefonen. Disse vil hjelpe deg med å spore hvor aktiv du er i løpet av dagen, og en god måte å se hvor mye du har økt aktivitetsnivået ditt.
Trinn 4. Gjør styrketreningsøvelser 1-3 ganger denne uken
Vektløfting bygger muskelmasse som kan bidra til å øke kroppens metabolisme og evne til å brenne kalorier i ro.
- I tillegg bidrar motstandstrening til å øke bentettheten og reduserer risikoen for sykdommer som osteoporose.
- Inkluder kroppsvektøvelser, for eksempel pushups, planker, knebøy eller lunges. Dette er flotte toningsøvelser, men øker også pulsen din.
- Lær å bruke frie vekter eller vektmaskiner. Start med populære øvelser som brystpress, rader, pec -fluer, press over hodet, heving foran og på siden av armene, utfall og knebøy eller benpressemaskin, legghevninger og biceps/triceps sist. Tricep øvelser inkluderer tricep overhead press, tricep pulldowns på en kabel trekking, og tricep kickbacks.
- Det kan være lurt å vurdere å investere i en økt med en personlig trener hvis du aldri har brukt vekter før. De vil kunne vise deg hvordan du løfter vekter og gi deg et passende vektløftingsprogram.
Hvordan kan jeg krympe magen uten å trene?
Se
Kostholdsendringer og øvelser for å miste magefett
Mat som skal unngås for å miste magefett
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Kostholdsplan for å miste magefett på en uke
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Treningsplan for å miste magefett på en uke
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Tips
- Snakk alltid med legen din før du starter en plan for vekttap. Han eller hun vil kunne fortelle deg om vekttap er trygt og passende for deg.
- Husk at selv om du vil målrette mot å miste overflødig magefett, er det viktig å vite at du ikke kan få øye på noen områder av kroppen din. Du må gå ned i vekt totalt og redusere totalt kroppsfett.
- I stedet for å veie deg selv i begynnelsen og slutten av uken, måler du midjen din. Dette er den beste måten å avgjøre om du mister fett i magen. Personer med midjer som måler over 0,8 m, bør fortsette fettrutinen for å redusere risikoen for diabetes, hjertesykdom og kreft.
- Du bør få nok søvn. Den riktige mengden avslappende søvn (7,5 til 9 timer) per dag er viktig for både vekttap og stresshåndtering. For mye av stresshormonet, kortisol, hemmer vekttap.
- Spis mye C -vitamin!
