Å gå ned i vekt og toning i magen er et vanlig mål for mange mennesker. Det er et område som kan være frustrerende å håndtere, og også et område som kan signalere mer alvorlige helseproblemer. En høy prosentandel kroppsfett rundt magen kan bety økt visceralt fett eller den farlige typen fett som finnes i og rundt mageorganene. Hvis du mister kroppsfett rundt magen, må du gjøre noen livsstilsendringer. Studier har vist at vanlig, moderat intensitets kardioøvelse er en av de beste måtene å redusere magefett. Å legge tilstrekkelig mosjon støttet av et sunt kosthold kan hjelpe deg med å redusere magefettet.
Trinn
Del 1 av 3: Trening for å redusere magefett
Trinn 1. Inkluder steady state cardio
Steady state cardio er enhver aerob trening som holder pulsen på et relativt stabilt nivå i minst 10 minutter. Denne typen trening vil bidra til å forbrenne kalorier og støtte stoffskiftet.
- Generelt anbefales det å få minst 150 minutter med aerob aktivitet hver uke (eller 30 minutter fem dager i uken). Sikt på en blanding av moderat og høy intensitet. Denne kombinasjonen vil brenne kalorier fra fett i tillegg til å gi kardiovaskulære fordeler.
- En rekke aktiviteter kan betraktes som kardio med moderat intensitet, inkludert: jogging/gåing, løping, sykling, fotturer, bruk trappemesteren eller elliptisk, svømming eller dans.
- Noen studier antyder til og med opptil 60 minutter med moderat intensitet cardio daglig for den mest effektive reduksjonen av magefett.
Trinn 2. Tren på morgenen
Prøv å få i kondisjonstreningen om morgenen før du spiser det første måltidet. Trening i denne faste tilstanden betyr at kroppen din bruker energi fra lagringsformen - fett.
- Prøv å inkludere alle typer kondisjonstrening om morgenen. Selv en rask 20 - 30 minutters spasertur kan hjelpe kroppen din til å bruke overflødige fettlagre for energi.
- Å stå opp tidligere på morgenen kan være vanskelig. Gjør det til en prioritet, og etter noen uker vil kroppen og sinnet bli vant til å stå opp tidligere.
- Sørg for å legge deg tidligere også. Det er viktig å få tilstrekkelig hvile, så du må kanskje gå opp i sengetid hvis du planlegger en AM -trening.
Trinn 3. Inkluder abdominal- og core-toning øvelser
Selv om kardio er ansvarlig for å brenne og redusere totalt kroppsfett, kan det å legge til litt lett styrketrening bidra til å styrke magen.
- Inkluder en rekke kjerneforsterknings- og toningøvelser. Når du har redusert mengden magefett, vil toning av magemusklene gi deg et mer definert utseende.
- Prøv toningøvelser som: crunches, planker, bike crunches eller v-sit.
- Toning øvelser vil bidra til å styrke muskler; Imidlertid er det ikke mulig å "spot treat" dette bestemte området. Det er en myte at du kan målrette hvor du vil miste fett på kroppen din, så mageøvelser vil ikke føre til at du mister fett bare rundt livet.
Del 2 av 3: Legge til kardioøvelser for å redusere magefett
Trinn 1. Kjør eller jogg
Løping og jogging er en god kondisjonstrening i steady state for å forbrenne fett. Hvis du kan jogge raskt eller løpe, vil du brenne flere kalorier og bidra til å redusere kroppsfett.
- Generelt kan du brenne omtrent 100 kalorier per mil når du løper. I tillegg er løping en god øvelse for kardiovaskulær helse.
- Hvis du ikke er en løper, start sakte. Du kan begynne med å jogge en kilometer først og sakte øke distansen eller tempoet i løpet av flere uker.
Trinn 2. Gjør en spinnklasse eller inkluder sykling med høy intensitet
Spinnklasser og sykling med høy intensitet er en annen flott øvelse som vil brenne store mengder kalorier og fett.
- Spinnklassen utføres innendørs på en stasjonær sykkel. Du kan kontrollere hastigheten og motstanden på sykkelen. Men jo hardere du jobber og jo raskere du tråkker, jo bedre fettforbrenning får du.
- Hvis du ikke har prøvd en spinnklasse før, er det viktig å ta de første timene sakte. De er veldig høye, og det kan ta noen uker å få opp treningsnivået.
- Sentrifugering utføres vanligvis også inne i et lukket rom. Du kan bli veldig varm og svette mye. Det er viktig å rehydrere kontinuerlig gjennom en spinnklasse.
Trinn 3. Gjør trinn aerobic
Step aerobic er en annen flott kardioklasse som hjelper deg med å forbrenne kalorier og fett.
- Det er spesielt effektivt på grunn av fokus på bena og setemuskelen. Disse store muskelgruppene får deg til å svette og få deg til å brenne kalorier og fett.
- Du kan brenne opptil 400 kalorier på 30 minutter hvis du trener med din hardeste intensitet.
- Igjen, hvis du ikke har gjort en trinn -aerobic -time, starter du sakte. Bruk et mindre trinn og eventuelle endringer i bevegelser som er for vanskelige for deg. Over tid kan du bruke et større trinn eller gjøre bevegelser uten endringer.
Trinn 4. Gjør intervaller med høy intensitet (HIIT)
En annen type kardioaktivitet er HIIT. Denne typen kardio brenner flere kalorier fra fett og øker også stoffskiftet i omtrent 24 timer etter at du har fullført treningen.
- Under HIIT veksler du mellom korte anfall med meget høy intensitetskardio og korte anfall med mer moderat intensitetskardio. Du bruker ikke så mye tid på å gjøre HIIT sammenlignet med steady state cardio-øvelser, vanligvis omtrent 20 minutter (med ytterligere 5 minutter i begynnelsen og slutten for en oppvarming og nedkjøling). De er ment å være kortere, mer kraftige øvelser.
- Studier har vist at det er et nært forhold mellom intensiteten til kardioøvelser og reduksjon av magefett. Å delta i HIIT kan være svært effektivt for å redusere magefett.
Del 3 av 3: Spise for å støtte reduksjon av kroppsfett
Trinn 1. Begrens karbohydrater
Studier har vist at dietter med lavt karbohydratinnhold og lavt kaloriinnhold ikke bare resulterte i et raskere første vekttap, men også var det mest effektive for å redusere magefett.
- Karbohydrater finnes i et bredt spekter av matvarer, inkludert: meieriprodukter, frukt, stivelsesholdige grønnsaker, korn og belgfrukter.
- Fokuser på å begrense karbohydrater fra matvarer som: søtsaker eller søtet drikke, brød, ris, pasta, chips, kjeks eller bakverk. Selv om disse matvarene inneholder andre næringsstoffer, finnes de samme næringsstoffene også i andre matgrupper. Dette gjør det OK å begrense akkurat disse matvarene.
- Spis karbohydrater som også gir kroppen din mange andre næringsstoffer som fiber, protein, vitaminer, mineraler eller antioksidanter. Mat som frukt, stivelsesholdig, grønnsaker og meieriprodukter inneholder mange andre viktige næringsstoffer og bør inkluderes i kostholdet ditt.
- Lavkarbo-dietter fokuserer på å minimere karbohydrater, ikke eliminere dem. Noen karbohydrater er nødvendige for at kroppen din skal fungere optimalt.
Trinn 2. Overvåk kalorier
I tillegg til å følge et lavkarbo-diett, har det også vist seg å være fordelaktig å følge et lavere kaloriinnhold. Studier har vist at kombinasjonen av kalorifattige og lavkarbo-dietter gir den høyeste reduksjonen i magefett.
- Et lavt kalori diett refererer til en rekke forskjellige kalorinivåer. Den totale mengden kalorier som anbefales vil være forskjellig for alle basert på alder, kjønn, vekt og aktivitetsnivå.
- Generelt er det trygt å kutte ut omtrent 500 kalorier daglig fra kostholdet ditt. Dette resulterer vanligvis i omtrent ett kilo vekttap hver uke.
- Bruk en kaloritracker eller et online program for å telle hvor mange kalorier du for tiden bruker på en dag. Trekk 500 fra dette tallet for å finne ut ditt første daglige kalorimål.
- Når du skal kutte kalorier, er det viktig å ikke kutte ut for mange kalorier. Å spise mindre enn 1 200 kalorier daglig setter deg i fare for mangel på næringsstoffer, tap av muskelmasse og tretthet.
Trinn 3. Spis de riktige typer fett
Det er noen få forskjellige typer fett som du kan spise. Noen har vist seg å være sunnere, mens andre har vist seg å øke fett rundt magen og mageorganene.
- Studier har vist at regelmessig inntak av mettet fett var relatert til økt mage og visceralt fett. Mettet fett finnes i matvarer som: fete meieriprodukter, bearbeidet kjøtt, fete kjøttstykker, smør og stekt mat.
- I stedet for å spise mat som er høyere i mettet fett, velger du slankere kilder til noen matvarer. Velg for eksempel magre stykker av storfekjøtt eller fettfattige meieriprodukter.
- Bruk også fett som olivenolje eller rapsolje til matlaging i stedet for smør.
- I stedet for mat som er høyere i mettet fett, må du spise mat som inneholder høyere sunt umettet fett og omega-3 fett. Disse matvarene inkluderer: fet fisk (som laks, makrell, tunfisk eller sardiner), oliven eller olivenolje, nøtter og nøttesmør, frø og avokado.
Trinn 4. Øk mengden frukt og grønnsaker du spiser
Når du følger en lavere karbohydrat, lavere kalori diett, er det viktig å fokusere på å spise tilstrekkelig mengde frukt og grønnsaker hver dag.
- Begge disse matvarene er veldig næringsrike - de inneholder mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter for svært få kalorier.
- Generelt anbefales det å konsumere omtrent fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Når du imidlertid også fokuserer på å begrense karbohydrater, må du ikke spise mer enn en til to porsjoner frukt daglig eller en til to porsjoner stivelsesholdige grønnsaker daglig.
- Inkluder mange ikke-stivelsesholdige grønnsaker som: grønne grønnsaker, brokkoli, blomkål, paprika, tomater, rosenkål, courgette, grønne bønner, asparges, sopp eller aubergine.
Kostholdsendringer og øvelser for å miste magefett
Kardio -øvelser for å miste fett i magen
Ukentlig kardioplan for mage fett tap
Mat å spise og unngå når du prøver å miste magefett
Tips
- Snakk alltid med legen din før du starter et vekttap eller treningsprogram for å sikre at det er trygt og passende for deg.
- Å redusere fett i magen vil ta tid og tålmodighet. Å være konsekvent med trening og kosthold vil gi flotte resultater.
- Ikke trene rett etter at du har spist. Vent minst to til tre timer, ellers kan du få kramper, og maten din fordøyes ikke ordentlig.
- Prøv å trene med en betydelig annen eller en gruppe venner for å holde deg motivert.
