Ketose er en naturlig prosess som av og til skjer i kroppen din i små mengder. Når du ikke har nok glukose (sukker) til å brenne for energi, begynner kroppen å forbrenne fett - dette kalles ketose fordi prosessen skaper syrer som kalles ketoner. Noen prøver å gå ned i vekt ved å spise et lavt karbohydrat diett, noe som tvinger kroppen til å forbrenne fett. Noen mennesker med epilepsi synes også at denne dietten bidrar til å minimere anfallene, selv om den er mer effektiv for yngre individer. Imidlertid kan for mye ketose i kroppen forårsake alvorlige helseproblemer, så nær deg dette "ketogene dietten" trygt.
Trinn
Del 1 av 3: Unngå karbohydrater i kostholdet ditt
Trinn 1. Hold deg unna søtsaker
Mye sukker i kostholdet ditt kommer fra søtsaker - iskrem, kaker, paier, godteri, brus, juice, sportsdrikker og søtet kaffe eller te. Hold deg unna alt som smaker altfor søtt, som inneholder honning eller melasse, eller som inneholder sukker i ingrediensene. Dette kan være en stor utfordring for folk. Bytt det nåværende dessertalternativet mot frukt, eller begynn med å redusere delene av søtsaker.
Trinn 2. Bytt ut stivelse i kostholdet ditt
Brød og pasta er viktige stivelser som inneholder mye glukose. Øk ketose ved å unngå brød, pasta, ris og korn. Dette inkluderer fullkornsprodukter. Erstatt disse i dietten med matvarer som er lavere i stivelse, som linser og grønnsaker.
Trinn 3. Vurder alternativer til meieri
Sukker finnes også på mindre åpenbare steder som frukt og meieri. Unngå melkesukker ved å erstatte kumelk med soyamelk eller mandelmelk.
- Sørg for å få i deg nok kalsium i kostholdet ditt med ikke-meieriprodukter som sesamfrø, chiafrø, sardiner, hermetisert laks, bønner, linser, mandler, spinat, grønnkål, rabarbra og tofu.
- Hvis du spiser meieri, velger du alternativer for full fett for å legge til fettinntaket i kosten.
Trinn 4. Minimer fruktsukkeret
Et sunt kosthold bør inneholde frisk frukt, så ikke unngå å spise frukt helt. Velg frukt som er lavere i fruktose (fruktsukker) enn andre, for eksempel bananer, blåbær, jordbær, kiwi og sitrus.
Hold deg unna fruktjuice og tørket frukt
Trinn 5. Spis bare ikke-knollgrønnsaker
De fleste grønnsaker er gode å ha i et ketogent diett, men knollgrønnsaker inneholder mye stivelse og bør unngås. Stivelse omdannes direkte til glukose. Hold deg unna grønnsaker som vokser under jorden, for eksempel:
- Poteter
- Gulrøtter
- Reddiker
- Rødbeter
- Pastinakk
- Kålrot
Trinn 6. Ikke drikk alkohol
Slutt å drikke alkohol helt eller drikk det bare i svært små mengder, for eksempel ett glass i uken. Alkohol inneholder mye sukker. Hvis du har drukket og føler at du trenger hjelp til å slutte, snakk med legen din.
Drikk usøtet te eller vann smaksatt med sitrus i stedet
Trinn 7. Sjekk ingredienslistene for sukkerholdige tilsetningsstoffer
Unngå produkter som inneholder mais sirup med høy fruktose. Dette finnes i mange produkter og inneholder svært mye sukker. Hold deg unna produkter som inneholder noen av disse andre sukkerrike tilsetningsstoffene, i tillegg:
- Fruktose
- Krystallinsk fruktose
- Honning
Del 2 av 3: Hold styr på ditt ketogene diett
Trinn 1. Hold deg til 20-25 gram karbohydrater per dag
For å forårsake ketose i kroppen din, må du spise - i gjennomsnitt - færre enn 25 gram karbohydrater daglig. Dette er et veldig lavt tall og vil kreve litt innsats. Hold en diettjournal for å holde oversikt over karboinntaket ditt, eller bruk en app til dette formålet. Les etikettene på matvarene dine, og ta hensyn til serveringsstørrelsen.
- Hvis en porsjonsstørrelse er 1 unse og inneholder 10 gram karbohydrater, men du spiser 2 gram, tilsvarer det 20 gram karbohydrater.
- Spis minst 20 gram karbohydrater daglig. Kroppen din trenger så mye for å fungere skikkelig.
- For eksempel inneholder en kopp (128 gram) selleri med 2 ss (28 gram) mandelsmør 9 gram karbohydrater, 1 oz (28 gram) mandler inneholder 6 gram karbohydrater og en kopp (128 gram) agurk med 2 ss (28 gram) hummus har 7 gram karbohydrater.
Trinn 2. Følg 75-20-5-regelen
Den mest effektive ketogene dietten gir kalorier hovedsakelig fra fett, veldig lite fra karbohydrater og en passende mengde protein. Den generelle regelen er å få 75% av dine daglige kalorier fra fett, 20% fra protein og 5% fra karbohydrater. Bruk diettjournalen for å holde oversikt over matematikken.
- Det er litt spillerom i disse tallene, og siden alle er forskjellige, bør du se hva som føles best for deg: få 5-10% fra karbohydrater, 20-25% fra protein og 70-75% fra fett.
- For eksempel kan et måltid være biffgryte med stekt butternut squash, teriyaki kalkun og salat wraps, eller en hamburger uten bolle og en side av brokkoli.
Trinn 3. Se etter vekttap over tid
Det kan ta opptil 3 måneder for kroppen å tilpasse seg fettforbrenningen helt, selv om du kan begynne å se subtile endringer fra dietten om 6-8 uker. For de beste vekttapseffektene, hold deg til det ketogene dietten på lang sikt.
Trinn 4. Administrer kaloriene dine
Selv om du kan fokusere på typen mat du spiser, bør du også holde øye med mengden kalorier du spiser for å sikre at inntaket ikke er for høyt. Du kan bruke en online kalkulator eller kaloritelling -app for å hjelpe deg med å administrere inntaket.
Del 3 av 3: Slanking for ketose trygt
Trinn 1. Besøk legen din
Å fremkalle ketose er ikke riktig for alle, og for personer med visse medisinske tilstander kan det føre til alvorlige helsekonsekvenser. Snakk med legen din før du starter en drastisk diett. De vil diskutere din helsehistorie og muligens gjøre en fysisk eksamen. Fortell dem hva dine mål er og diskuter alternative dietter.
- Det er spesielt viktig å snakke med helsepersonell før diett hvis du har diabetes, alvorlig nyresykdom eller hvis du tar vanndrivende medisiner. Hvis du har disse tilstandene, bør du ikke indusere ketose. Prøv heller lave kalorier og økt aktivitet.
- Si noe til legen din, for eksempel: "Jeg vil bruke ketose for å gå ned i vekt. Er dette et trygt alternativ for meg?”
Trinn 2. Tilnærm deg denne dietten forsiktig hvis du har hjertesykdom
Dette blir sett på som et fettrikt kosthold, som kanskje ikke er passende for personer med noen medisinske tilstander. Snakk med legen din eller en diettist først hvis du har hjertesykdom, høyt kolesterol, åreforkalkning eller hvis du noen gang har hatt hjerteinfarkt. Denne dietten kan være nyttig for deg, men kontakt en helsepersonell først for å sikre at du ikke utsetter deg selv for fare.
Trinn 3. Slutt å slanke deg for ketose hvis du har alvorlige symptomer
Hvis det bygges opp for mange ketoner i kroppen din, kan det forårsake ketoacidose - en tilstand som i utgangspunktet forgifter kroppen din. Dette kan skje raskt, selv innen 24 timer. Det er en medisinsk nødssituasjon og kan føre til koma eller død. Søk medisinsk hjelp umiddelbart hvis du er på diett for å øke ketose og opplever noe av følgende:
- Magesmerter
- Konsentrasjonsvansker eller forvirring
- Tørr munn og føler meg veldig tørst
- Skyllet hud eller tørr hud
- Urinerer mye mer enn vanlig
- Kvalme og oppkast
- Føler kortpustethet eller puster raskt
- En fruktig lukt i pusten
- Hjertearytmier
- Uregelmessig puls
- Hjertebank
Tips
- Dietter med lavt karbohydratinnhold kan hjelpe deg med å gå ned i vekt på kort sikt, men kan bare ha minimale fordeler for vekttap etter et år. De sunneste slankekurene er godt avrundede, fokuserer på kalorirestriksjon og kombineres med sunne livsstilsvalg som daglig trening.
- Å starte et nytt ketosediett vil sannsynligvis resultere i sult, spesielt hvis du er vant til et høyt karbohydrat diett.
