Ketose er prosessen der kroppen din, på grunn av mangel på karbohydratinntak, bryter ned tidligere lagret fett for å dekke energibehovet ditt. Selv om det kan være farer forbundet med ketose, inkludert dehydrering og andre bivirkninger, ser mange til å begrense inntaket av karbohydrater som en måte å gå ned i vekt og forbedre metabolsk funksjon på. Å bo trygt i ketose innebærer imidlertid mye mer enn bare å begrense karbohydratinntaket. Til syvende og sist, ved å trene og spise riktig, faste og konsultere fagfolk for å sikre at du holder deg frisk, vil du være mer rustet til å bli i ketose trygt.
Trinn
Del 1 av 3: Spise og trene
Trinn 1. Senk karboinntaket
Den mest populære måten for mennesker å opprettholde ketose er å begrense karbohydratforbruket til mellom 20-50 gram per dag. Det totale beløpet avhenger imidlertid av kjønn, vekt og alder. Unngå:
- Høy karbo grønnsaker som erter og squash. Fokuser i stedet på spinat og rosenkål.
- Brød
- Stivelsesholdig mat som mais og poteter
- Korn som hvete, ris og havre
Trinn 2. Spis mer sunt fett
Sunt fett er kanskje det viktigste elementet i et ketosediett. Uten å konsumere nok sunt fett, vil du ikke kunne opprettholde ketose. Som et resultat må du spise nok fett og ta med deg sunn mat til steder du ikke kan få dem. Fokuser på:
- Kjøtt som biff, kylling, sjømat og til og med bacon
- Fettrike grønnsaker som avokado
- Fete meieriprodukter som ost, smør og tung krem
- Egg
- Nøtter og belgfrukter
- Produkter som inneholder kokosolje
Trinn 3. Lag en vanlig treningsplan
Mens maten du spiser hjelper deg med å holde deg i ketose, må du også trene regelmessig. Dette er fordi du vil at kroppen din skal være aktiv, slik at du kan brenne alle karbohydrater du spiser.
- Gjør lett trening, som å gå eller løpe, hvis du bruker mer enn 5 eller 10 gram karbohydrater.
- Tren minst 3 ganger i uken i en halv time eller mer. For eksempel, sett av tid på mandag, onsdag og fredag til å trene.
- Det er best hvis du trener minst en form for moderat trening hver dag. Løping eller powerwalking i en halv time om dagen vil gjøre mye for å hjelpe deg med å holde deg i ketose.
- Trening er viktig fordi det vil hjelpe deg med å brenne av karbohydrater du spiser, og dermed hjelpe kroppen din til å holde seg i ketose.
Trinn 4. Tren mer når du bruker karbohydrater
Hvis du slutter å spise ekstra karbohydrater på en gitt dag (mer enn 5 eller 10 gram), må du trene mer enn normalt ekstra for å brenne dem av. På denne måten brenner du av alle karbohydrater som kan forhindre at kroppen kommer inn i eller forblir i ketose.
Vurder å bare spise tunge karbohydrater før en treningsøkt
Trinn 5. Undersøk risikoen for ketose før du endrer kostholdet ditt
Et ketogent diett har vært knyttet til flere mulige helseproblemer. Disse problemene inkluderer dehydrering, blodstrømsproblemer, kvalme, hodepine og blodkjemiske ubalanser. Som et resultat bør du vite vanlige risikofaktorer før du går på et ketogent diett.
Del 2 av 3: Faste
Trinn 1. Begynn med en faste
Du må kanskje starte ketosen med en kortsiktig faste. Faste vil hjelpe til med å rense kroppen din for karbohydrater. Den første fasten din kan være alt fra en halv dag til en dag eller enda mer. Fastens lengde avhenger av din preferanse og helse.
Rådfør deg med legen din før du faster. Unngå faste hvis du har metabolske lidelser eller tilstander som diabetes
Trinn 2. Øv på periodisk faste
Inkluder en rask inn i din daglige plan for å gi kroppen din en sjanse til å behandle karbohydrater du kan konsumere og begynne å bryte ned lagret fett.
- Hopp over et måltid eller strekk mellom måltidene. For eksempel, hopp over frokost hver dag.
- Prøv å få alt du spiser inn i 8 timer på dagen.
Trinn 3. Start en fettfast
En fettfast er når du spiser bare et lite antall kalorier med mye fett på en gitt dag. Til syvende og sist vil du senke kaloriinntaket, men opprettholde et fettrikt kosthold, stimulere ketose og tvinge kroppen til å bryte ned lagret fett for å dekke energibehovet ditt.
- Vurder å spise omtrent 1000 kalorier per dag, hvorav 90% kommer fra fett. Et eksempel på dette ville være å spise flere stykker storfekjøtt i en i dag sammen med grønne bønner, spinat, brokkoli.
- Totalt antall kalorier kan variere basert på alder, kjønn og vekt.
Trinn 4. Bruk kaloritelling som et verktøy
Hvis du ikke vil kaloritelle hver dag, kan du ta en uke eller to for å fastslå kaloriinntaket i noen uker og få en grunnlinje. Etter det, bruk grove estimater for å måle hva du bør og ikke bør spise. Juster kaloriinntaket basert på stoffskiftet og aktivitetsnivået.
Del 3 av 3: Consulting Professionals
Trinn 1. Snakk med legen din
Fordi ketose er et resultat av kroppens evne til å behandle og bruke glykogen, bør du konsultere legen din før du starter et regime som skal holde deg i ketose. Dette er viktig, ettersom legen din kan ha innsikt i sikkerheten til et ketosediett for deg.
- Informer legen din om eventuelle medisinske problemer du har
- Legen din kan advare deg om bivirkninger av ketose, som kvalme, hodepine, tretthet, dehydrering og tilhørende vaskulær skade.
Trinn 2. Test blodet ditt
Uansett om legen din anbefaler det eller ikke, bør du sannsynligvis få blodet testet for bestemte nivåer hvis du er opptatt av å bli i ketose. Ved å teste blodet ditt, vil du sørge for at du er frisk, leveren og nyrene fungerer godt, og at det ikke er noen alvorlige bivirkninger av ketose. Test din:
- Ketonnivåer - dette inkluderer aceton, beta -hydroksybutyrat og acetoacetat
- Blodsukker
- Proteinnivåer
Trinn 3. Bruk en ketonmåler
Du kan kjøpe en blodketonmåler for mellom $ 25-$ 30 pluss kostnaden for ketonstrimler, som er omtrent $ 4 hver. Mål blodketonnivået i blodet hver dag, eller mål sjeldnere for å være sikker på at du er på sporet.
Din optimale ketose bør være mellom 1,5-3,0 mmol/L
Trinn 4. Snakk med en trener
Siden trening er en viktig del av kroppens evne til å nå og opprettholde ketose, vil en vekttrener kunne gi deg en plan som hjelper deg med å oppnå treningsmålene dine og holde deg trygt i ketose.
- En trener kan anbefale en kardio -rutine som inkluderer løping eller svømming.
- Avhengig av målene dine, kan din styrketrener foreslå en lett treningsrutine som vil hjelpe deg med å gjøre det ekstra proteinet du bruker til muskler.
Trinn 5. Rådfør deg med en diettist eller ernæringsfysiolog
En diettist eller ernæringsfysiolog vil kunne vurdere din alder, vekt, høyde og andre faktorer. De vil bruke denne informasjonen til å lage en ernæringsplan rettet mot å hjelpe deg med å bli i ketose. De tar viktige statistikker som vekt, alder og helsemessige forhold.
