Når du er i groove med keto dietten, føler du deg lett, sunn og energisk. Det betyr ikke at fristelsen til karbohydrater og sukker er borte for godt-og å holde seg til et strengt kosthold med proteiner, fett og lavkarbo-grønnsaker er tøft for mange mennesker. Vi er ikke roboter. Alle jukser på kostholdet fra tid til annen, og det er OK. Hvis du har spist et karbohydrater tungt eller en dag, ikke vær hard mot deg selv. Følg disse enkle trinnene for å komme deg tilbake på ketosporet.
Trinn
Metode 1 av 3: Prøver en Keto Reboot
Trinn 1. Prøv periodisk faste
Planlegg dagen din for å spise og faste perioder, som hjelper deg tilbake til en tilstand av ketose. Med denne typen faste, fokuser du på å spise et lavkarbo-diett i noen timer, og deretter tilbringe resten av dagen og natten med å faste. Du kan dele din faste og spise i et forhold på 16: 8, eller bruke lengre tid på å faste. Lag en fasteplan som fungerer bra for deg og dine behov!
- Snakk med legen din før du gjør store endringer i kostholdet ditt.
- Studier viser at faste perioder kan hjelpe deg å gå inn i ketose igjen.
- Du kan periodisk faste i noen dager, eller du kan gjøre det på ubestemt tid.
Trinn 2. Drikk rikelig med vann
Hold deg hydrert hele dagen, spesielt siden kroppen din mister vann når du nærmer deg en tilstand av ketose. Du kan også føle deg mer mett når du drikker mye vann, noe som kan redusere fristelsen til å spise mindre keto-vennlig mat.
Vurder å ta elektrolytttilskudd når du begynner å nå ketose. Når du mister vann, mister du også viktige elektrolytter underveis
Trinn 3. Last ned en app som hjelper deg med å logge hvor mange karbohydrater du spiser
Søk i telefonens appbutikk etter måltidsplanlegging eller sporing av apper, som hjelper deg med å registrere måltider og snacks du har spist gjennom dagen. Se gjennom disse oppføringene for å få en ide om hvor mange karbohydrater du har spist, slik at du vet hvor nær du er på grensen din.
- KetoDiet, Total Keto Diet og Carb Manager er flotte apper å bruke.
- Du må bruke et testsett for å kontrollere ketonnivåene.
Trinn 4. Overvåk ketonnivået for å se om du er i ketose
Bruk en blodprøveenhet, urinteststrimler eller en keton -alkometer for å se om du er i ketose. Hvis resultatene er et sted mellom 1,5 til 3,0 mM, kan du sikkert vite at du er i ketose.
Du kan kjøpe disse testsettene eller enhetene online, eller i en butikk som selger medisinsk utstyr
Trinn 5. Spis fetere mat i 1-5 dager
Hvis du har sukker og karbohydrater, må du øke inntaket av sunne fettstoffer, proteiner og fiber. For eksempel kan du spise en avokado i skiver eller en håndfull nøtter og frø. Du kan også røre kokosolje eller olivenolje i drikkene dine for å gi dem et ekstra fettløft. Selv om du alltid bør sikte på et lavt karbohydrat diett, fokuserer du på disse matvarene, spesielt når du jobber mot en tilstand av ketose igjen.
- Du kan også blande mellomkjedet triglyserid (MCT) oljepulver i maten din, som er en annen stor fettkilde.
- For å opprettholde denne fettrike dietten må minst 70% av ditt totale kaloriinntak være fettbasert. Prøv å unngå høy-karbo mat, hvis du kan.
Trinn 6. Tren litt oftere i 1-5 dager
Legg til noen få minutter ekstra til din vanlige treningsrutine, som hjelper kroppen din til å strømme gjennom rester av karbohydrater i kroppen din. Ikke overdriv-bare legg til noen ekstra repetisjoner eller minutter med fysisk aktivitet til den typiske treningsøkten, noe som vil gi deg et nyttig støt mot ketose.
Du trenger ikke å øke aktivitetsnivået ditt veldig lenge. Det er sannsynlig at din totale restitusjonstid bare vil være noen få dager
Trinn 7. Ta keto-vennlige kosttilskudd for å hjelpe deg med å komme tilbake på sporet
Besøk ditt lokale apotek eller helsekostbutikk for MCT -tilskudd, som kan hjelpe deg med å nå en tilstand av ketose raskere. Du kan også ta eksogene ketontilskudd, som også kan hjelpe deg med å nå ketose mer effektivt.
Snakk med legen din før du tar nye kosttilskudd
Metode 2 av 3: Komme tilbake på sporet
Trinn 1. Begynn å følge kostholdet ditt så snart som mulig
Gjør ditt beste for å komme tilbake på hesten etter å ha spist et juksemåltid eller en juksedag. Du er ikke den første personen som jukset på ketodiet, og du vil absolutt ikke være den siste heller. Alt du kan gjøre er å sette din beste fot fremover og komme tilbake til din opprinnelige diettplan!
Å følge diettplanen vil hjelpe deg å begynne å nå ketose igjen
Trinn 2. Tilgi deg selv hvis du jukset på kostholdet ditt
Ikke slå deg selv hvis du ender med et jukse -måltid eller en juksedag. Keto er en notorisk vanskelig diett å praktisere, og det er helt normalt å gi etter trang noen ganger. Fokuser i stedet på fremtiden, og prøv å ikke dvele ved fortiden.
For eksempel kan du si til deg selv noe sånt som dette: "Jeg kan ha jukset, men denne juksedagen definerer meg ikke. Jeg kommer tilbake på sporet med mitt neste måltid."
Trinn 3. Forvent noen irriterende bivirkninger når du justerer tilbake til ketose
"Keto -influensa" er en beryktet bivirkning av ketodiet når kroppen din går tilbake til ketose. Som navnet antyder, kan symptomene dine inkludere hodepine, vondt i kroppen, tåke i hjernen og andre egenskaper som gjør at du føler deg mindre enn ditt beste. Ikke bekymre deg-disse symptomene er en normal del av å starte og starte ketodiet på nytt.
Du vil ikke ha noen alvorlige symptomer, som feber, når du har å gjøre med ketoinfluensa
Trinn 4. Forvent store trang i kostholdet ditt
Keto er en veldig restriktiv diett, så det er normalt å finne seg selv ute etter matvarer uten begrensninger. Gjør ditt beste for å holde deg hydrert og få en god natts søvn, samtidig som du opprettholder et balansert ketodiett. I tillegg, hvis du trener, kan du spise litt myseprotein for å hjelpe kroppen din med å komme seg.
Trang kan skyldes mange forskjellige faktorer. Ikke bli motløs hvis du virkelig vil ha sukker
Trinn 5. Be venner og nettsamfunn om hjelp
Søk på nettet etter forskjellige støttegrupper du kan bli med knyttet til ketodiet. Sjekk Facebook for bestemte grupper, sammen med andre nettsteder, som MeetUp. Du kan også holde kontakten med nære venner og familiemedlemmer når du sliter spesielt med kostholdet ditt.
Metode 3 av 3: Forhindre fremtidige jukser
Trinn 1. Øv oppmerksomhet for å hjelpe deg med å ignorere dine trang
Fokuser på hvor du er i nåtiden, i stedet for å dvele ved eventuelle negative tanker som går gjennom tankene dine, som trang. La deg slappe av og eksistere et øyeblikk, hold ryggen rett og armene på sidene. Prøv å praktisere mindfulness når du føler at det er intense trang, siden det kan ha en positiv innvirkning på tankeprosessene og holdningene dine.
Trinn 2. Planlegg fremover med forskjellige keto-vennlige oppskrifter
Tilbered en rekke keto-vennlige matvarer flere dager i forveien, slik at du ikke blir fristet til å strekke deg etter jukse senere i uken. Oppbevar ditt favoritt ketomål i kjøleskapet ditt, slik at du kan nippe til alle negative trang i knoppen.
- For eksempel kan du lage litt keto -stekt kylling, eller bytte din favorittpasta med zucchininudler i stedet.
- Du kan finne noen flotte ketooppskrifter på nettet.
Trinn 3. Finn keto-vennlige erstatninger for favorittgodbiter
Søk på nettet etter oppskrifter som tilfredsstiller ditt ønske uten å gå på kompromiss med kostholdet ditt. Se versjoner av favorittmatene dine, som brownies, brød og frossen yoghurt, som ikke har mange ekstra karbohydrater. Legg til disse oppskriftene i repertoaret ditt, så er du klar når neste trang treffer.
- Keto -oppskrifter er et godt kompromiss med usunne matvarer, spesielt hvis du er utsatt for karbohydrater.
- Over tid kan et keto -diett faktisk kutte ned på hvor ofte du har sukker eller karbohydrater.
Trinn 4. Be en venn om å holde deg ansvarlig
Ring eller send en tekst til en venn og se om de er villige til å gi deg følelsesmessig støtte på en gitt dag. Hver gang du blir fristet til å jukse, send en tekst til vennen din og be ham om oppmuntring. Det er mye lettere å motstå fristelser når du vet at du ikke er alene!
Hvis du har en grov slankedag, kan ansvarspartneren din minne deg på at dagen etter blir bedre
Tips
- Lagre juksene dine for en spesiell anledning, som å nyte en bolle med din favorittis eller happy hour med venner.
- Vær snill mot deg selv hvis du har en juksedag eller en jukseuke. Det verste du kan gjøre er å slå deg selv i etterkant.
