Type 2 diabetes, den vanligste formen for diabetes, er en kronisk tilstand som påvirker måten kroppen din behandler sukker på. Det utløses ofte av livsstilsfaktorer som vekt, blodtrykk og kosthold. Selv om det ikke finnes noen kur mot diabetes, kan du håndtere tilstanden og leve et normalt liv. Heldigvis er de fleste behandlingsalternativene livsstilsbaserte og helt naturlige. Noen kostholds- og treningsendringer kan gjøre en stor forskjell. Hvis du fortsatt ikke ser en forbedring av symptomene dine, vil legen din sannsynligvis foreskrive noen medisiner for å behandle tilstanden din. Følg alle legens forslag til det mest effektive behandlingsregimet.
Trinn
Metode 1 av 3: Riktig diett
Et sunt kosthold er en av de viktigste måtene å behandle diabetes, og legen din vil sannsynligvis gi deg en detaljert liste over kostholdsinstruksjoner. Du må kanskje gjøre noen store endringer, avhengig av hvilken diett du fulgte før, men disse endringene kan forbedre symptomene dine dramatisk. Disse instruksjonene kan være vanskelige å følge, så hvis du trenger hjelp, kan du jobbe med en diettist eller legen din for å designe det beste dietten for deg.
Trinn 1. Hold ditt daglige kaloriinntak nær 2000 kalorier
Å holde seg til de anbefalte 2000 kaloriene per dag er en viktig måte å opprettholde en sunn kroppsvekt på. De fleste ernæringsanbefalinger er basert på dette daglige kaloriforbruket.
Gjør det til en vane å telle kaloriinnholdet i alle dine måltider og snacks for å unngå overspising. Du kan bruke en app til å beregne alt
Trinn 2. Inkluder 7-10 frukt- og grønnsaksporsjoner i kostholdet ditt hver dag
Et plantebasert kosthold er generelt best for behandling av diabetes. Ha minst 2 frukt- eller grønnsaksporsjoner til hvert måltid, og tilsett noen flere porsjoner med snacks hele dagen.
Et vanlig triks for å øke planteforbruket er å ta en tallerken og fylle halvparten av den med grønnsaker eller frukt. Så er den gjenværende plassen for resten av måltidet
Trinn 3. Få 15-20% av dine daglige kalorier fra magre proteinkilder
I et diett på 2000 kalorier bør 300-400 av disse kaloriene komme fra magre proteiner. Gode valg inkluderer kylling, fisk, bønner, nøtter, frø, soya, erter og linser. Disse proteinkildene har færre mettet fett og kjemikalier enn rødt kjøtt.
Fisk er spesielt sunt fordi den inneholder omega-3 fettsyrer. Prøv å ha 2-3 fiskeporsjoner per uke
Trinn 4. Spis 25-30 gram fiber hver dag
Fiberrike dietter er effektive for å kontrollere diabetes, så sørg for å få de anbefalte 25-30 gram hver dag. Spis rikelig med grønne grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og fullkornsbrød for gode naturlige fiberkilder.
Du kan også øke fiberinntaket med kosttilskudd, men leger anbefaler at du får mest mulig ut av det vanlige kostholdet ditt først
Trinn 5. Begrens mengden fett du spiser til under 35% av dine daglige kalorier
Mettet og transfett er generelt skadelig, så unngå bearbeidet, stekt eller fet mat. Få i stedet fett fra sunnere kilder som fisk, fjærfe eller meieriprodukter. Ditt totale daglige fettinntak bør ikke overstige 700 kalorier.
Trinn 6. Hold saltforbruket under 2, 300 mg daglig
Salt øker blodtrykket og kan forverre diabetes. Overvåk saltinntaket og innta ikke mer enn 2, 300 mg hver dag.
Det er vanskelig å holde saltinntaket under dette nivået hvis du spiser ute ofte. Prøv å lage mat hjemme mer og unngå å tilsette salt til måltidene dine
Trinn 7. Spis ikke mer enn 25-35 gram tilsatt sukker hver dag
Tilsatte sukkerarter har en høy glykemisk indeks, noe som betyr at de får blodsukkeret til å stige. Unngå sukkerholdige matvarer som dessert, brus og godteri for å holde blodsukkeret regulert.
- 25-35 gram tilsatt sukker er maksimalt, så jo lavere sukkerinntak du har, jo bedre.
- Tilsatt sukker er forskjellig fra naturlig sukker i matvarer som frukt. Du trenger ikke å begrense naturlig sukker i kostholdet ditt.
Metode 2 av 3: Livsstilsmidler
I tillegg til å kontrollere kostholdet ditt, er det noen andre viktige livsstilsendringer du kan gjøre for å behandle diabetes. Generelt gjør en stillesittende livsstil symptomene dine verre, så gjør ditt beste for å holde deg aktiv, gå ned i vekt og gjøre andre sunne endringer som vil forbedre helsen din. Generelt kan det å opprettholde et blodtrykk på 140/90 forbedre symptomene dine betydelig, og kosthold og trening kan hjelpe deg med å oppnå det. Å eliminere usunne vaner som å drikke eller røyke er også en stor hjelp.
Trinn 1. Oppretthold en sunn kroppsvekt
Overvekt kan forårsake diabetes eller forverre symptomene dine. Snakk med legen din for å finne den ideelle vekten for deg, og utform deretter en diett og mosjon for å nå det.
Trinn 2. Tren i 30 minutter hver dag
Å holde seg aktiv er en fin måte å gå ned i vekt og forbedre diabetes symptomer. Prøv å få minst 30 minutters trening 5-7 dager i uken for å få de beste resultatene.
Aerobe øvelser er best for diabetes, så fokuser på å løpe, gå, sykle eller svømme. Deretter kan du blande inn flere styrketreningsøvelser
Trinn 3. Reduser stress
Selv om stress ikke er direkte relatert til diabetes, kan det øke blodtrykket og få deg til å gå opp i vekt. Begge disse kan gjøre din diabetes verre, så å kontrollere stresset er en sentral del av behandlingen.
- Prøv å gjøre noen avslapningsøvelser som meditasjon, dyp pusting eller yoga.
- Hyggelige aktiviteter kan også redusere stresset ditt, så ta deg alltid tid til å gjøre noen ting du liker.
Trinn 4. Prøv å sove i 7-8 timer hver natt
Søvnmangel øker risikoen for diabetes, så gjør ditt beste for å sove hele natten. Gå til sengs tidlig nok til å få 7-8 timers søvn i løpet av natten.
Hvis du har problemer med å sovne, kan du prøve å gjøre avslappende aktiviteter før sengetid som å bade eller lese
Trinn 5. Drikk alkohol med måte
Begrens inntaket til 1-2 drinker per dag for å unngå negative resultater.
Hvis din diabetes er mer alvorlig, kan legen din anbefale at du slutter å drikke alkohol helt
Trinn 6. Slutt å røyke eller ikke begynn i det hele tatt
Røyking forårsaker alle slags helseproblemer sammen med diabetes. Det er best å slutte så snart som mulig, eller unngå å starte helt.
Metode 3 av 3: Ubekreftede urtebehandlinger
Kostholds- og livsstilsendringer er de viktigste måtene å håndtere diabetes symptomer. Noen urtebehandlinger er imidlertid populære over hele verden, og de kan også hjelpe. Noen studier tyder på at følgende midler forbedrer diabetes, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette. Hvis du vil prøve disse løsningene i tillegg til det vanlige behandlingsregimet, må du først spørre legen din om at de er trygge for deg. Prøv deretter en om gangen og se om symptomene dine blir bedre.
Trinn 1. Spis bitter melon for å regulere blodsukkeret
Denne asiatiske planten kan hjelpe til med å kontrollere blodsukkeret, og det brukes i mange forskjellige land for å behandle diabetes.
Serveringsstørrelsene varierer, men å spise 1 bitter melon per dag er trygt
Trinn 2. Bruk ginseng for å senke blodtrykket og sukkeret
Det er noen bevis på at ginseng har begge effektene, noe som vil gjøre det til en effektiv diabetesbehandling. Mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette.
1-2 gram rå ginseng daglig er en vanlig dose
Trinn 3. Prøv å ta magnesiumtilskudd
Magnesium kan bidra til å lindre diabetes hvis du lider av mangel.
- Ikke overskrid 500 mg magnesium daglig med mindre legen din instruerer deg til det.
- Du kan også få mer magnesium naturlig fra grønne grønnsaker, nøtter og fullkorn.
Trinn 4. Senk blodtrykket med hvitløk
Hvitløk er et populært middel for blodtrykkskontroll, så det kan bidra til å forbedre diabetes symptomer.
- Foreslåtte hvitløksporsjoner varierer mye, fra 100 mg per dag til 1, 500, så det er best å spørre legen din hva som er den ideelle dosen for deg.
- Du kan bruke fersk hvitløk eller hvitløkstilskudd for lignende resultater.
Trinn 5. Se om probiotika forbedrer symptomene dine
Probiotika kan bidra til å kontrollere blodsukkeret, så du kan prøve å ta noen daglige kosttilskudd for å øke de sunne bakteriene i tarmen. Bruk dem nøyaktig som anvist, slik at du ikke tar for mye.
Hvis du foretrekker å få probiotika fra kostholdet ditt, kan du prøve å spise mer gjæret mat. Gode kilder inkluderer surkål, tempeh, miso, kombucha og gresk yoghurt
Medisinske takeaways
Siden mange av risikofaktorene for type 2 diabetes er livsstilsbasert, er mange av behandlingene også livsstilsbaserte. Før du prøver noen medisiner, vil legen din sannsynligvis ønske at du gjør noen endringer i kostholdet, trener mer og slutter med usunne vaner du måtte ha hatt. Disse behandlingene kan alle gjøre en stor forskjell i tilstanden din. Hvis de ikke virker, vil legen sannsynligvis foreskrive noen medisiner for å håndtere tilstanden. Uansett må du følge legens instruksjoner for de beste behandlingsresultatene.
