Millioner av mennesker opplever søvnapné, så du trenger ikke å føle at du er alene. Det er noen få typer søvnapné, men den vanligste er obstruktiv søvnapné. Dette er når luftveiene dine stenger regelmessig gjennom natten, noe som forårsaker snorking, pusteproblemer, konstant våkne og søvnighet på dagtid. Dette kan være et stort trekk i ditt daglige liv, så du bør få det behandlet så snart du kan. Gå til behandling for søvnapné er en CPAP-maskin som leverer luft til lungene og holder luftveiene åpne om natten. Men selv om du bruker denne maskinen, vil legen din sannsynligvis foreslå noen livsstilsendringer for å bekjempe søvnapnéen din. Disse kan gjøre en stor forskjell, så prøv dem selv for å støtte helsen din.
Trinn
Metode 1 av 3: Sunne søvnvaner
Sovevanene dine kan bidra til søvnapnéen din, så noen få endringer ved sengetid kan gjøre en stor forskjell. Noen av disse er lettere enn andre, siden du ikke kan kontrollere hva du gjør i søvne, men gjør ditt beste for å holde fast ved dem. Prøv å følge disse tipsene for å sove lettere og unngå søvnapné -episoder i løpet av natten.
Trinn 1. Sov på siden i stedet for på ryggen
Det kan være vanskelig å endre soveposisjon, men det kan gjøre en stor forskjell. Hvis du sover på ryggen, er det lettere for tungen å gli tilbake og blokkere luftveiene, noe som kan utløse søvnapnéen din. Prøv å få deg til å sove på siden i stedet.
Du kan prøve noen få triks for å hindre deg selv i å snu deg på ryggen mens du sover. Den ene legger en pute langs ryggen. En annen er "tennisballtrikset" der du syr en tennisball bak på skjorten for å hindre deg i å sove på ryggen
Trinn 2. Legg hodet opp mens du sover
Hev enten sengens hode 10–15 cm, eller legg en skumkile under overkroppen for å heve hodet mens du sover. Dette kan forhindre tungen i å vippe tilbake og blokkere luftveiene, noe som er en vanlig utløser for søvnapné.
Trinn 3. Bruk en luftfukter på soverommet ditt
Dette kan lindre noen av symptomene dine. Det er spesielt nyttig hvis du bruker en CPAP -maskin, fordi disse maskinene har en tendens til å tørke ut lepper, munn og nese. Å holde luftveiene fuktige kan gjøre deg mer komfortabel.
Hvis du bruker en CPAP-maskin, kommer nyere modeller vanligvis med en innebygd luftfukter
Trinn 4. Gurgle med saltvann
Dette kan berolige og krympe mandlene dine, noe som gjør luftveiene større. Med mer plass er luftveiene vanskeligere å blokkere, og du kan puste lettere om natten.
Trinn 5. Hold deg til en vanlig soveplan
Søvnapné har en tendens til å bli bedre når du får nok søvn, og det holder deg til en konsekvent tidsplan. Prøv å stå opp og gå til sengs på omtrent samme tid hver dag, selv i helgene, for å opprettholde en vanlig timeplan.
Trinn 6. Unngå koffein og tunge måltider innen 2 timer etter sengetid
Begge disse kan gjøre søvnapnéen din verre. Hvis du har for vane å spise sent, kan du prøve å holde deg til lettere måltider og snacks.
Trinn 7. Slutt å drikke alkohol før sengetid
Alkohol slapper av musklene i halsen, noe som kan blokkere luftveiene og forstyrre pusten din. Hvis du drikker regelmessig, må du kutte ned og stoppe et par timer før sengetid.
Trinn 8. Ikke bruk sovepiller for å sovne
Disse stoffene slapper også av halsmuskulaturen og kan gjøre søvnapné verre.
Hvis du har problemer med å sovne, spør legen din om sunne forslag til å sove bedre
Metode 2 av 3: Livsstilsendringer
Å kontrollere søvnapné handler ikke bare om hva du gjør ved sengetid. Du kan også ta noen skritt i hverdagen for å lindre symptomene dine. Å følge en generelt sunn livsstil kan være en stor hjelp og kan la deg sove lettere. Prøv noen av disse tipsene for å se om de fungerer for deg.
Trinn 1. Gå ned i vekt hvis du må
Dette kan være en stor livsstilsendring, men overvekt er en av hovedårsakene til søvnapné. Hvis du er overvektig eller overvektig, kan det også være en stor forskjell å gå ned i vekt. Snakk med legen din om det ideelle vekttapsprogrammet for deg.
Selv om du bør gå ned i vekt hvis du må, er krasj eller ekstrem slanking farlig. Disse diettene er tøffe for hjertet ditt, og det er stor risiko for å gå opp i vekt igjen. Hold deg til et sakte, jevnt vekttapsprogram i stedet
Trinn 2. Tren de fleste ukedagene
Mens trening hjelper deg å gå ned i vekt, kan regelmessig aktivitet lindre søvnapné selv uten vekttap. Trening bidrar også til å forbedre lengden og kvaliteten på søvnen din. Vær aktiv og prøv å trene 30 minutter de fleste ukedagene.
- Du trenger ikke starte et intensivt treningsprogram. Bare en daglig tur vil fungere bra.
- Styrketrening og yoga kan forbedre pusten og styrke nakkemuskulaturen, noe som også kan hjelpe mot søvnapné.
Trinn 3. Følg et sunt kosthold
Dette kan bidra til å støtte dine vekttapsmål og opprettholde et sunt hjerte. Siden søvnapné kan øke blodtrykket og sette deg større risiko for hjerteinfarkt, er det veldig viktig å støtte hjertet ditt med et sunt kosthold. Lag en diett rik på ferske råvarer og magre proteiner, men lite fett for de beste resultatene.
- Middelhavsdiet, som inneholder mye fisk, frukt og grønnsaker, fullkorn og sunt fett, er spesielt sunt og gir deg en god guide.
- Å kutte ut slimproduserende matvarer kan også hjelpe.
Trinn 4. Åpne nesegangene ved å skylle bihulene
Prøv å bruke nesespray eller en netipotte. Dette fjerner slim fra nesegangene, noe som kan gjøre det lettere for deg å puste om natten.
Du kan også bruke nesestrimler til å åpne luftveiene mens du sover
Trinn 5. Slutt å røyke
Røyking gjør det vanskeligere å puste og gir større risiko for søvnapné. Det er best å slutte så snart som mulig for å unngå helseproblemer.
Brukt røyk kan også forårsake helseproblemer, så ikke la noen røyke i hjemmet ditt heller
Metode 3 av 3: Styrking av luftveiene
En svak luftvei er en av hovedårsakene til søvnapné. Det myke vevet rundt halsen kan løsne og lukke seg i løpet av natten. Å ta noen skritt for å styrke luftveiene kan forhindre dette og hjelpe deg med å puste lettere.
Trinn 1. Stram munnen og halsen muskler før du legger deg
Dette kan bidra til å holde luftveiene åpne om natten. Prøv å tygge tyggegummi eller hold en penn mellom tennene i 10 minutter før du legger deg for å se om dette hjelper.
Trinn 2. Trykk tungen mot taket av munnen
Denne enkle øvelsen styrker nakke- og halsmuskulaturen. Trykk tungen flat mot munntaket og hold den der i 3 minutter hver dag. Hvis dette begynner å bli enkelt for deg, kan du prøve å trykke litt hardere for en bedre trening.
Det kan ta noen uker med jevne munn- og halsøvelser for å gjøre en stor forskjell, så hold deg til det
Trinn 3. Trekk fingeren med kinnet
Dette styrker også øvre halsmuskulatur. Sett fingeren inne i munnen og dra forsiktig det ene kinnet til siden. Bøy deretter kinnmusklen for å trekke fingeren tilbake. Gjenta dette 10 ganger, og bytt side.
- Du kan gjenta denne øvelsen 3 ganger på rad for en god treningsøkt.
- Sørg for å vaske hendene før og etter at du putter dem i munnen.
Trinn 4. Blås opp en ballong for å styrke luftveiene
Dette kan høres rart ut, men å blåse opp en ballong er en enkel og morsom måte å trene musklene i luftveiene på. Sett leppene til ballongen, pust inn gjennom nesen din, og blås ballongen opp uten å ta den vekk fra leppene dine.
Dette er en enkel øvelse, og du kan gjenta den flere ganger i løpet av dagen
Trinn 5. Syng eller spill didgeridoo
Begge disse aktivitetene kan styrke halsen og det myke vevet i luftveiene. De kan være morsomme aktiviteter som hjelper deg å puste lettere om natten.
Medisinske takeaways
Søvnapné kan være vanskelig å håndtere, men heldigvis finnes det behandlinger som kan forhindre at det forstyrrer livet ditt. Hvis du har søvnapné, trenger du sannsynligvis en CPAP -maskin for å virkelig forbedre symptomene dine. Imidlertid vil legen din sannsynligvis fortsatt anbefale noen få livsstilsendringer som kan få deg til å føle deg bedre. Disse kan være en stor hjelp, men husk at de ikke er en erstatning for profesjonell behandling, så du bør snakke med legen din hvis du ikke merker noen forbedring. De kan foreslå ytterligere behandlingsalternativer for å hjelpe deg med å føle deg mye bedre.
