Overgangsalderen kan være en stressende tid for deg. Hormonelle endringer kan forårsake hetetokter, humørsvingninger og annet fysisk ubehag. Heldigvis er det mange ting du kan gjøre for å få deg til å føle deg bedre. Selv om leger noen ganger foreslår medisiner eller hormonbehandling for å fikse disse problemene, kan du også ta skritt i hverdagen din for å hjelpe. Hvis du følger disse tipsene, men fremdeles ikke ser noen fordeler, kan du snakke med legen din for flere alternativer som hormontilskudd.
Trinn
Metode 1 av 3: Kostholdstips
Kostholdet ditt kan ha stor innvirkning på hvordan du føler deg hver dag. Dette gjelder spesielt når du starter overgangsalderen. God ernæring kan holde kroppen sterk etter at hormonene endres, og kan også lindre hetetokter. Et vanlig symptom på overgangsalderen er langsommere metabolisme og vektøkning, så å spise riktig kan også hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Følg disse enkle trinnene for en menopause-kamp diett.
Trinn 1. Følg et balansert kosthold for å støtte helsen din
Selv om det ikke er et enkelt diett som kan kurere alle symptomene dine, er et sunt og balansert kosthold best. Inkluder rikelig med frisk frukt og grønnsaker, fullkorn og magre proteiner, slik at kroppen din får alle næringsstoffene den trenger.
Kutt også ut så mange stekte, fete, bearbeidede eller sukkerholdige matvarer du kan. Disse tilfører tomme kalorier og har ikke mange gode næringsstoffer
Trinn 2. Inkluder rikelig med kalsium og vitamin D i kostholdet ditt
Beinene dine kan bli svakere i overgangsalderen på grunn av vitamin- og mineraltap, så sørg for at du får nok kalsium og vitamin D til å holde dem sterke. Ha rik på fettfattig meieri, grønne grønnsaker, bønner, egg, fisk og nøtter for disse næringsstoffene.
Legen din kan fortelle deg å ta kalsium eller vitamin D -tilskudd hvis du ikke får nok. Ta disse kosttilskuddene i henhold til legen din
Trinn 3. Spis kilder til naturlig østrogen
Siden østrogennivået faller i overgangsalderen, kan det å spise plantekilder lindre litt ubehag. Prøv å inkludere soya, kikerter, linser, linfrø, korn, bønner, frukt og grønnsaker i kostholdet ditt for å øke østrogennivået i kroppen din.
Trinn 4. Kutt ned på koffein og krydret mat hvis du har hetetokter
Disse 2 elementene har en tendens til å utløse hetetokter eller gjøre dem verre. Hvis de plager deg, så kutt ned eller unngå dem helt.
Unngå spesielt koffein innen få timer før sengetid. Du kan ha problemer med å sove i overgangsalderen, og koffein vil gjøre det verre
Trinn 5. Drikk rikelig med vann
Å holde seg hydrert kan lindre symptomene dine og hjelpe deg med å holde deg frisk. Generelt, drikk nok vann slik at urinen er lysegul og du ikke føler deg tørst.
Hvis du får en varm blits, kan et glass kaldt vann hjelpe
Trinn 6. Unngå sukkerholdig mat for å støtte din psykiske helse
En studie viste at sukkerholdige matvarer med høy glykemisk indeks (GI) økte kvinners risiko for depresjon etter overgangsalderen. Prøv å kutte ut så mye tilsatt og bearbeidet sukker for å støtte din psykiske helse i overgangsalderen.
Trinn 7. Begrens drikkingen
Alkohol kan også gjøre hetetokter verre, så se hvor mye du drikker.
Metode 2 av 3: Livsstilsendringer
I tillegg til å gjøre gode kostholdsvalg, er det mange andre ting du kan gjøre hver dag for å få deg til å føle deg bedre. Du kan oppleve søvnløshet, vektøkning, humørsvingninger og hetetokter i overgangsalderen. Selv om du kanskje ikke kan kurere disse symptomene helt, kan noen få enkle endringer i ditt daglige liv ha store fordeler.
Trinn 1. Få litt mosjon hver dag
Du har kanskje ikke lyst til å trene for mye, spesielt hvis du har hetetokter. Imidlertid kan vanlig trening hjelpe deg med å føle deg bedre og også holde bein og muskler sterke i overgangsalderen. Prøv å trene 30 minutter hver dag for å støtte helsen din og lindre symptomene dine.
- Du trenger ikke intens trening for å nyte disse fordelene. En daglig tur eller litt arbeid i hagen din teller også som fysisk aktivitet.
- Du kan også sette inn litt trening i løpet av dagen. Prøv å ta trappene i stedet for heisen, for eksempel.
Trinn 2. Gå ned i vekt for å lindre hetetokter
Dette kan være tøft, men overvektige kvinner har en tendens til å få verre hetetokter i overgangsalderen. Hvis du trenger å gå ned i vekt, snakk med legen din om den beste dietten og treningsrutinen for å få resultater.
Heldigvis kan noen av trinnene for å lindre overgangsalderen som å spise riktig og trene også hjelpe deg med å gå ned i vekt
Trinn 3. Kle deg i lag, slik at du kan ta av noen under hetetokter
Dette kan gjøre håndteringen av hetetokter mye lettere for deg.
Hvis du har hetetokter og ikke kan kjøle deg ned selv etter at du har fjernet noen lag, kan du prøve å flytte til et kjøligere sted hvis du kan
Trinn 4. Hold soverommet kjølig om natten
Hetetokter og svette om natten er et vanlig symptom på overgangsalderen. Bruk en vifte eller klimaanlegg for å holde rommet kjølig og behagelig mens du sover.
Trinn 5. Få litt sollys for å øke vitamin D -nivåene
Vitamin D er ikke i mange matvarer, så det er ikke sikkert du får nok av kostholdet ditt. Heldigvis kan kroppen din lage sitt eget vitamin D hvis du får sollys, så tilbring litt tid ute i solen hver dag.
Trinn 6. Slutt å røyke
Røyking er dårlig for din generelle helse, og det kan også utløse ubehagelige hetetokter. Hvis du røyker, er det best å slutte så snart som mulig.
Brukt røyk kan også forårsake helseproblemer, så ikke la noen røyke inne i hjemmet ditt
Metode 3 av 3: Alternative rettsmidler
Du kan også være nysgjerrig på urte- eller naturlige behandlinger for overgangsalder. Heldigvis er det noen av disse som kan fungere for deg. De er kanskje ikke like vellykkede som konvensjonelle behandlinger, men mange kvinner synes de er nyttige. Bare spør legen din før du tar et urtetilskudd for å sikre at de er trygge for deg.
Trinn 1. Gjør Kegel -øvelser for å styrke bekkenbunnen
Å styrke bekkenmusklene er nyttig for å forhindre inkontinens i overgangsalderen.
Trinn 2. Snakk med en terapeut hvis du trenger hjelp til psykisk helse
Du kan føle deg ned eller deprimert i overgangsalderen. Dette er helt normalt og ingenting å skamme seg over. Det er bare fordi hormonene dine er i ubalanse. Hvis du føler deg deprimert, kan det være en stor hjelp for deg å snakke med en terapeut.
- Du kan også bli med i en støtte- eller fokusgruppe for å få kontakt med andre kvinner som opplever overgangsalder. Å snakke med folk som vet hva du går gjennom kan være veldig trøstende.
- Legen din kan foreslå antidepressiva hvis samtaleterapi ikke fungerer for deg. Dette er også normalt, så du bør vurdere det hvis din psykiske helse har lidd.
Trinn 3. Prøv svart cohosh for å behandle hetetokter
Denne urtemedisinen er en populær naturlig overgangsalderbehandling, spesielt for hetetokter. Du kan ta det som en te, kapsel eller flytende ekstrakt.
- Studier viser ingen stor fordel ved å ta svart cohosh, men hvis du vil prøve det, ta 120-160 mg per dag i 3-6 måneder for å se om du merker fordeler.
- Svart cohosh kan være utrygt for kvinner med en historie med brystkreft, så spør alltid legen din før du prøver det.
Trinn 4. Ta rødkløver for å regulere hormonnivået
Rødkløver inneholder fytoøstrogener, som ligner østrogen og kan bidra til å lindre noen av symptomene dine. Dette tillegget kommer i kapsel- eller teform.
- En vanlig rødkløverdose er 80-120 mg per dag i 6-12 måneder. Resultatene var ikke store, men rødkløveren reduserte hetetokter i mange tilfeller.
- Rødkløver er ikke trygt hvis du også tar hormonmedisiner for overgangsalderen.
Trinn 5. Avlast spenningen med akupunktur
Forskning er ikke endelig, men akupunktur kan redusere hetetokter og spenning. Resultatene er midlertidige, så du trenger mange konsistente økter.
Besøk alltid en autorisert og erfaren akupunktør, slik at du vet at du får best mulig behandling
Trinn 6. Reduser stress med mindfulness -øvelser
Aktiviteter som yoga, meditasjon og tai chi har en tendens til å ha fordeler for kvinner som går gjennom overgangsalderen. Prøv å bruke litt tid hver dag på en av disse aktivitetene for å se om det fungerer for deg.
Trinn 7. Forbedre søvnen din med hypnose
Noen studier viser at profesjonell hypnoterapi hjelper kvinner i overgangsalderen å sove. Det kan også lindre hetetokter og stress. Hvis du vil, kan du se om dette fungerer for deg.
Besøk alltid en profesjonell hypnoterapeut som har riktig opplæring og erfaring
Medisinske takeaways
Overgangsalderen er en spennende tid, men det kan også ha noen ubehagelige bivirkninger. Heldigvis er det mange ting du kan gjøre i ditt daglige liv for å lindre symptomene og gjøre deg mer komfortabel. Ved å følge disse enkle trinnene, kan du klare det gjennom overgangsalderen uten for store problemer. Hvis du prøver disse tipsene og ikke merker stor forskjell, snakk med legen din for flere alternativer. Den konvensjonelle behandlingen for overgangsalder er hormonbehandling for å erstatte tapt østrogen, noe som skal bidra til å lette symptomene dine og komme deg gjennom overgangsalderen.
