Å spise godt fett er et viktig skritt for å opprettholde et sunt kosthold. Faktisk anbefaler American Heart Association at mellom 25 og 35 prosent av dine daglige kalorier skal komme fra mat som inneholder sunt fett, mens resten kommer fra andre sunne matvarer. For å forbedre kostholdet ditt og holde deg frisk, er det viktig å gjenkjenne hvilke matoljer og matvarer som inneholder høye nivåer av sunt fett, samt hvilke produkter som inneholder høye nivåer av usunt fett. Med litt forskning kan du begynne å lage mat og spise mat som er rik på sunt fett.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise mat som inneholder mye sunt fett
Trinn 1. Forbered fet fisk
Hvis du ønsker å øke inntaket av sunt fett, er det et godt første skritt å spise mye diett i visse fisk. Mange fiskearter inneholder mye omega-3 fettsyrer, et flerumettet fett som fremmer hjerne- og hjertehelse. Du bør prøve å spise en porsjon fisk to ganger i uken for å få disse hjertesunde fordelene.
- Laks, makrell, sild, sardiner, albacore tunfisk og regnbueørret er alle gode kilder til omega-3 fett.
- Sørg for å koke fisken med en sunn olje for å sikre helsemessige fordeler.
- Fisken som er oppført ovenfor har også lave kvikksølvnivåer og kan trygt spises av gravide.
Trinn 2. Kok flere soyaprodukter
Omega-3 fett kan også finnes i mange soyaprodukter, inkludert tofu. Vurder å bruke tofu som kjøtt- eller meierierstatning i måltidene. Dette vil hjelpe deg med å få mer sunt fett og unngå de usunne som finnes i animalske produkter.
- Skivet tofu kan etterligne smaken og konsistensen av oster som mozzarella og provolone.
- Renet silketofu kan ha en lignende tekstur som rømme og brukes i dips.
- Kok din tofu med sunne oljer for å sikre den fulle fordelen.
Trinn 3. Spis mer mørke grønne grønnsaker
Grønnsaker som grønnkål, spinat og rosenkål inneholder mye omega-3 fettsyrer. Du kan spise dem rå, steke dem i ovnen eller koke dem i en gryte.
Sørg for å lage grønnsakene dine med sunne oljer i stedet for mettet fett. Du kan også se på tilberedningsmetoder som ikke krever ekstra fett, for eksempel damping eller grilling
Trinn 4. Spis avokado
Denne "supermaten" er høy i både enumettet og flerumettet fett. Du kan legge avokadoskiver til en sandwich eller salat, eller mos den til guacamole. Hvis du ønsker å forbedre hjertehelsen din, kan du spise avokado oftere.
- Selv om avokado er en sunn kilde til fett, er de fremdeles høye i fett. Å spise et stort antall avokado kan hjelpe kolesterolet ditt, men på grunn av det høye fettinnholdet vil det også føre til vektøkning. Hvis du er bekymret for vektøkning, spis avokado med måte. Den foreslåtte serveringsstørrelsen er omtrent en kvart til en halv avokado om dagen.
- Tilsett litt mat til en avokado- og mangosalat.
Trinn 5. Få flere nøtter og frø i kostholdet ditt
Nøtter og frø er en stor kilde til enumettet fett. Legg dem på toppen av en salat eller bland dem i en stekepanne. De kan også være et hjertesunt mellommåltid som du kan spise på farten.
- Mandler, cashewnøtter, pekannøtter, peanøtter og pinjekjerner inneholder mye sunt fett.
- Du vil kanskje også spise mer gresskar, solsikke og sesamfrø.
- Hvis du trenger en sunn matbit, kan du prøve en blanding av mandelstier.
Metode 2 av 3: Unngå usunne fetter
Trinn 1. Stek magert kjøtt
Velg magert kjøtt når du skal tilberede måltider. Det faste fettinnholdet i det meste kjøttet er et mettet fett, og de fleste kjøttene har begrensede mengder transfett. For å unngå å spise usunt fett, kok kjøtt som har et lavt fettinnhold eller kutt av overflødig fett.
- Unngå bearbeidede matvarer som bacon, pølse og skinke.
- Velg magert kjøtt som hvitt kyllingkjøtt, svinekjøtt med fett trimmet av og 93/7 magert kjøttdeig.
- Mettet fett øker mengden LDL -kolesterol i systemet, noe som kan føre til oppbygging av plakk i arteriene.
Trinn 2. Spis mindre meieri
Nesten alle animalske produkter, inkludert meieriprodukter, inneholder mye mettet fett. Fett ost, melk, is og andre meieribaserte matvarer inneholder fett som kan øke risikoen for hjertesykdom. Prøv å minimere mengden meieriprodukter du spiser, og se etter sunnere erstatninger, som soyaprodukter. Når du spiser meieri, se etter 1% eller skummet alternativer for å minimere mengden fett som forbrukes.
Du bør også unngå å bruke smør og smult i matlagingen. Bruk heller en sunn olje
Trinn 3. Unngå tropiske oljer
Kokos- og palmeoljer inneholder mye mettet fett. Disse oljene er ofte avbildet som sunne alternativer til transfett i visse produkter. De har imidlertid høye nivåer av mettet fett og bør unngås.
- Prøv å bruke sunne oljer i stedet for tropiske oljer.
- Dyrking av disse oljene resulterer også i alvorlig avskoging, noe som påvirker tropiske miljøer dypt.
Trinn 4. Unngå hydrogenerte oljer og transfett
Hydrerte oljer er flytende vegetabilske oljer som har fått tilsatt hydrogen gjennom en industriell prosess. Resultatet er et mer solid fett som er billig å bruke, enkelt å lage og vil vare lenge. Imidlertid øker transfett dramatisk LDL-kolesterolnivået, noe som fører til økt risiko for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes type 2. Mange bearbeidede matvarer inneholder høye nivåer av transfett. Transfett er også vanlig i de fleste hurtigmat.
- Sjekk ernæringsetiketten på et hvilket som helst matprodukt for å se om de inneholder transfett.
- Hvis du er på en restaurant, kan du spørre om hva slags oljer som brukes til å tilberede maten.
Metode 3 av 3: Velge sunne oljer
Trinn 1. Bruk mer olivenolje
Når du tilbereder mat, kan du vurdere å bruke hjertesunn olivenolje. Denne oljen er høy i enumettede fettsyrer, som regnes som et sunt fett i kosten, og kan forbedre hjertehelsen din ved å senke totalt kolesterol og lavt tetthet lipoprotein (LDL) kolesterolnivå. Olivenolje brukes best til å lage salatdressinger eller tilberede mat på lav eller middels varme (mindre enn 365 grader Fahrenheit eller 185 grader Celsius).
- Hvis du tilbereder olivenolje ved høy varme, begynner den å brenne og miste de sunne egenskapene. Bruk raps-, grapeseed- eller peanøttolje ved høyere temperaturer.
- Olivenolje er den sunneste når den er fersk. Eksponering for luft og lys får oljen til å miste sine helsemessige fordeler. Sørg for å lagre olivenoljen på et kjølig sted og unna lys.
Trinn 2. Prøv å lage mat med rapsolje
Oljen laget av rapsfrø inneholder mye enumettet fett og er et sunt hjerte når du skal lage mat på høyere varme. Det er også mye billigere enn de fleste andre oljer og allment tilgjengelig. Avhengig av hvordan rapsoljen behandles, kan den imidlertid inneholde høyere nivåer av transfett, noe som øker risikoen for hjertesykdom. Vurder å kjøpe rapsolje som har blitt kaldpresset for å få oljens sunne fett.
- Unngå å brenne rapsolje. Dette kan føre til at det mister helsemessige fordeler.
- Rapsolje inneholder mye omega-3 fettsyrer, som er viktige for hjertet og hjernen.
Trinn 3. Stek med maisolje
Vanlig maisolje kan være et hjertesunt alternativ for matlaging. Denne oljen inneholder mange flerumettede fettsyrer, som er et sunt kostfett knyttet til forbedret hjertehelse. Du bør bruke maisolje når du steker grønnsaker eller steker kjøtt på høy varme.
Sørg for å unngå hydrogenert maisolje. Dette kan øke mengden LDL -kolesterol i kostholdet ditt. Produktets ernæringsetikett skal fortelle deg om det er hydrogenert eller ikke
Trinn 4. Vurder andre oljer
Hvis du er ute etter matoljer med mye sunt fett, finnes det en rekke forskjellige alternativer. Peanøtt- og solsikkeoljer inneholder mye enumettet fett, mens bomullsfrø og soyabønneolje inneholder mye flerumettet fett. Spesialoljer, som druefrø, sesam eller avokado, er også sunne valg. Imidlertid kan de også være dyrere.
- Generelt kjøper du oljer med mindre enn 4 gram mettet fett per spiseskje.
- Unngå alle delvis hydrogenerte oljer eller transfett.
Trinn 5. Kjenn oljens røykpunkt
Før du tilbereder en tallerken, må du kontrollere at du røyker. Dette er temperaturen der oljen begynner å brenne og avgi røyk. Når oljen begynner å brenne, mister den mange av de sunne egenskapene.
- Oljer med høye røykpunkter (over 365 grader Fahrenheit eller 185 grader Celsius) er gode for steking med høy varme eller steking. Disse inkluderer mais, soyabønner, peanøtter og sesamolje.
- Oljer med middels røykpunkt (mindre enn 365 grader Fahrenheit eller 185 grader Celsius) er gode til å steke over middels høy varme. Disse inkluderer oliven, raps og druekjerneolje.
- Oljer med lavt røykpunkt bør vanligvis ikke varmes opp og lagres for bruk i salater og dips. Disse oljene inkluderer linfrø og valnøtt.
