Kroppen din lager ikke jod. I stedet må du konsumere jod i form av mat eller jodtilskudd. Hvis du ikke har nok jod i kroppen din, kjent som en jodmangel, kan kroppen din ikke lage nok skjoldbruskkjertelhormon og skjoldbruskkjertelen blir forstørret. Dette er ekstremt sjeldent i USA, men det kan føre til alvorlige problemer med skjoldbruskkjertelen, samt dårlig helse generelt. Jod er også viktig for gravide, ettersom en jodmangel hos vordende mødre kan føre til alvorlige helseproblemer for babyen.
Trinn
Metode 1 av 3: Justere dietten
Trinn 1. Vær oppmerksom på ditt nødvendige jodinntak, basert på alder og kjønn
Avhengig av alder og kjønn, må du sørge for at du får i deg en viss mengde jod hver dag.
- Hvis du er 0-6 måneder: du trenger 110 mikrogram jod per dag (mcg/dag).
- Hvis du er 7-12 måneder: 130 mcg/dag.
- Hvis du er 1-3 år gammel: 90 mcg/dag.
- Hvis du er 4-8 år: 90 mcg/dag.
- Hvis du er 9-13 år gammel: 120 mcg/dag.
- Hvis du er mann og 14 år og eldre: 150 mcg/dag.
- Hvis du er kvinne og 14 år og eldre: 150 mcg/dag.
- Kvinner som er gravide eller ammer trenger større mengder jod. Snakk med legen din om nøyaktig hvor mye jod du bør få hver dag basert på alder, kjønn og andre faktorer, for eksempel graviditet.
Trinn 2. Tilsett bordsalt til måltidene
De fleste bordsalter er forsterket med jod. Med mindre du er på et lite natriumfattig kosthold, er tilsetning av bordsalt til måltidene hver dag en effektiv måte å tilsette jod i kostholdet ditt. De fleste voksne kan få 100% av sitt daglige inntak av jod ved å tilsette totalt litt over 1/2 ts jodisert bordsalt (omtrent 3 g) til måltidene, eller ved å spise mat som inneholder jodisert salt, for eksempel mat på restauranter, bearbeidet mat, brød og meieriprodukter.
- Du kan tilsette jodisert salt når du lager mat og baker. For eksempel, hvis en oppskrift krever salt, bruk jodisert bordsalt. Jodisert bordsalt smaker ikke annerledes enn normalt bordsalt.
- Du kan også bytte ut saltristen med jodisert bordsalt. På den måten, når du rekker salt etter et måltid, legger du også til jod i retten.
Trinn 3. Ikke ha mer enn 1/2 ts salt hver dag
En diett med for mye salt kan føre til de samme symptomene som jodmangel, inkludert struma og hypertyreose. For mye salt kan også sette deg i fare for hypertensjon, som er et stort problem i USA.
Trinn 4. Spis mer meieri og egg
Meieriprodukter som melk, yoghurt og ost er alle gode kilder til jod. Inkluder en rekke meieriprodukter i kostholdet ditt, så vel som egg.
- Start morgenen med en skål med yoghurt. En kopp ren, fettfattig yoghurt kan gi opptil 50% av ditt daglige anbefalte jodinntak. Tilsett frisk frukt, granola og honning for smak og mer viktige næringsstoffer.
- Drikk fettfattig melk. En enkelt kopp skummet eller 1% melk kan gi nesten 40% av det daglige anbefalte inntaket av jod.
- Ha egg til frokost, lunsj eller middag. Et enkelt stort egg kan gi omtrent 16% av ditt daglige inntak av jod; server den på toast, i en frokostburrito, posjert med asparges eller i en quiche.
- Tilsett geitost til salaten din eller til pizzaen din. Ost inneholder mye jod og inneholder også viktige B -vitaminer, kalsium og protein. En unse rå cheddarost inneholder rundt 10-15 mikrogram jod. Geitemelk er vanligvis lettere for de fleste menneskers fordøyelsessystem og inneholder høye nivåer av kalsium og protein.
Trinn 5. Spis mer sjømat
Sjømat, som torsk, hyse og reker, er alle gode kilder til jod. Fokuser på å spise en rekke sjømat for å få de sunne fettsyrene, vitaminer, mineraler og jod du trenger for å opprettholde en sunn konsentrasjon av jod i kroppen din.
- Gå for hvit fisk som torsk, havabbor og hyse. Stek den hvite fisken eller damp den for å få de mest ernæringsmessige fordelene, og ⅔ av ditt daglige anbefalte inntak av jod.
- Ta en tunfisk -sandwich til lunsj eller rekekocktail som forrett eller matbit. En boks tunfisk, ca 3 gram, kan gi omtrent ¼ av ditt daglige inntak av jod. 3 gram reker viser nesten ¼ av ditt daglige inntak av jod.
- Vær forsiktig med å overspise sjømat, ettersom visse sjømat kan inneholde høye nivåer av kvikksølv, noe som kan være giftig hvis de spiser for mye. Sjømat som hyse, hvitfisk, ørret, reker og kamskjell er kjent for å ha minst mengde kvikksølv. Unngå å spise sjømat som ahi tunfisk, hermetisert albacore tunfisk, havabbor, blåfisk og sverdfisk, da disse er kjent for å ha høyere nivåer av kvikksølv.
Trinn 6. Vurder din geografiske region
Vurder om du bor i et område som er i nærheten av en vannmasse, for eksempel havet. Grønnsakene og fruktene som vokser i en sjøregion har mer naturlig jod enn de som vokser i en innlandsregion.
Trinn 7. Ha mer beriket kornprodukter som beriket brød og pasta
Beriket korn er produkter der visse B -vitaminer og jern er tilsatt dem etter behandling. De er også gode kilder til jod.
- Se etter beriket brød i matbutikken din. Mange merker vil oppgi om de er beriket på etiketten.
- Lag pasta med full hvete med torsk eller annen sjømat for å spise et måltid rik på jod.
Trinn 8. Legg til flere bønner i kostholdet ditt, spesielt hvis du er vegetarianer eller veganer
Vegetarianere og veganere har en høyere risiko for jodmangel da de ikke spiser jodrike kilder som sjømat eller meieriprodukter. Bønner, spesielt marinebønner, inneholder mye jod og fiber.
Trinn 9. Ikke spis for mye tang
Tang er naturlig konsentrert med mye jod, men det kan gi store mengder jod i kroppen din, spesielt brun tang som tang. Så spis bare tang en gang i uken (ja, tangen som er pakket rundt sushien din teller), spesielt hvis du er gravid.
For store mengder jod kan føre til alvorlige helseproblemer, inkludert struma og hypertyreose
Metode 2 av 3: Tar jodtilskudd
Trinn 1. Snakk med legen din før du tar jodtilskudd
De fleste voksne som følger et sunt, balansert kosthold som inneholder melk, meieriprodukter og fisk, bør kunne oppfylle jodbehovet. Men kosttilskudd som inneholder jod kan hjelpe deg med å dekke jodbehovet ditt hvis du ikke bruker eller kan spise jodrik mat. Det er viktig å snakke med legen din før du tar jodtilskudd for å sikre at du tar riktig mengde og tar jodtilskuddet som er riktig for kroppen din.
Du bør alltid snakke med legen din før du tar kosttilskudd, spesielt hvis du har skjoldbruskkjertel, tar andre medisiner eller hvis du har opplevd jodmangel over lang tid
Trinn 2. Se etter ‘kaliumjodid’ kosttilskudd
Husk at disse kosttilskuddene er farlige for personer med nyresykdom, så snakk med legen din først. Kapslene bør ikke overskride det daglige behovet for voksne på 150 mcg/dag.
Ikke ta tang eller tangtilskudd som kilder til jod. Mengden jod i disse kosttilskuddene kan variere, og i noen tilfeller gir det for store mengder jod
Trinn 3. Ta multivitamin og mineraltilskudd hvis du er gravid eller ammer
Det kan være vanskelig å oppfylle det høyere anbefalte jodinntaket når du er gravid eller ammer gjennom bare diett alene. Men mange multivitamin- og mineraltilskudd inneholder jod. Kontroller etikettene til disse kosttilskuddene for å sikre at de inneholder 140 - 150 mcg jod. Resten av det nødvendige jodinntaket kan oppfylles av kostholdet ditt.
Hvis du bruker store mengder jodrik mat mens du er gravid, trenger du kanskje ikke å ta et jodtilskudd. Rådfør deg med legen din om jodnivået før du tar kosttilskudd
Metode 3 av 3: Forståelse av jodmangel
Trinn 1. Gjenkjenne symptomene på en jodmangel
Alle symptomene på jodmangel er relatert til effekten på skjoldbruskkjertelen. Skjoldbruskkjertelen din er en kjertel i halsen som regulerer dine metabolske prosesser, som vekst og energi i kroppen din. Hvis du ikke har nok jod i kostholdet ditt, kan dette føre til jodmangelforstyrrelser som:
- Struma: Dette er når skjoldbruskkjertelen din forstørrer, eller utvikler en struma, da den prøver å holde tritt med etterspørselen etter skjoldbruskkjertelhormonproduksjon i kroppen din. Jodmangel er den vanligste årsaken til struma. Hvis du har struma, kan du oppleve symptomer som kvelning, spesielt når du ligger, og problemer med å svelge og puste.
- Hypotyreose: Dette er når du har en underaktiv skjoldbruskkjertel, ettersom skjoldbruskkjertelen din ikke kan lage nok skjoldbruskkjertelhormon til å holde kroppen i gang normalt. Hvis du har hypothyroidisme, begynner kroppens prosesser å bremse. Du kan føle deg kaldere, lettere trette, huden din kan bli tørrere, og du kan bli glemsom eller deprimert. Symptomene på hypotyreose er varierende, så den eneste måten å bekrefte at du har denne lidelsen er å ta en blodprøve. Pasienter med skjoldbruskkjertelproblemer bør ikke automatisk starte med et jodtilskudd fordi det er visse typer skjoldbruskkjertelsykdom som er kontraindikasjoner for jodtilskudd.
- Graviditetsrelaterte problemer: Alvorlig jodmangel (som er ekstremt sjelden og til og med uhørt i USA) hos mødre har vært assosiert med spontanaborter, dødfødsel, for tidlig fødsel og medfødte abnormiteter. Barn til mødre med alvorlig jodmangel under svangerskapet kan ha psykiske problemer og problemer med vekst, hørsel og tale. Faktisk kan selv mild jodmangel under graviditet være assosiert med lav intelligens hos barn.
Trinn 2. Bli testet for jodmangel
Jod frigjøres fra kroppen din når du tisser. Derfor er den beste måten å avgjøre om du har jodmangel, å snakke med legen din og få henne til å gjøre tester på urinen din. Hun vil da kunne se på resultatene og kontrollere om du har en jodmangel basert på jodkonsentrasjonen i urinprøven.
Trinn 3. Vær oppmerksom på helseproblemene knyttet til inntak av for mye jod
Hvis du allerede har problemer med skjoldbruskkjertelen, som hypertyreose, kan for mye jod faktisk forverre skjoldbruskkjertelen. Følg minimumsmengden jod som kreves for deg, basert på din alder og kjønn. Voksne bør ikke overstige 600 mcg/dag jod for å unngå å spise for mye jod.
