Enten du prøver å gå ned i vekt eller bare spise sunt, er det et godt valg å legge til produkter i kostholdet ditt. Start med å ta standardoppskriftene og legge til flere råvarer i dem. Du kan også inkludere råvarer i pannekaker, omeletter og smoothies. Gjør det meste av produktene dine klar tidlig på uken for å holde deg på sporet. Ikke vær redd for å prøve nye grønnsaker og frukt.
Trinn
Metode 1 av 3: Innlemme råvarer i hovedretter
Trinn 1. Tilsett råvarer til pannekaker
Du kan blande en rekke frukter rett inn i røren, for eksempel blåbær, jordbær eller fersken. Det er en vanlig misforståelse at pannekaker må være søte. Du kan også røre inn finhakkede grønnsaker og smuldret kjøtt for å lage en mer smakfull pannekake.
Trinn 2. Bland produktene til kjøttboller
Riv grønnsakene eller mos dem i en kjøkkenmaskin. Tilsett deretter denne blandingen i kjøttbollsbunnen. Når du har stekt kjøttkakene fullstendig, vil du knapt kunne merke endringene. Faktisk kan det føre til et fuktigere sluttprodukt.
Gulrøtter, squash, epler og til og med poteter er alle gode alternativer å tilsette i kjøttblandinger. Dette trinnet vil også fungere for et kjøttbrød eller kjøttpatties
Trinn 3. Lag omeletter eller krypter
Grønnsaker og salte botaniske frukter som tomater og paprika passer begge godt til egg. Kutt opp en rekke og kast dem deretter i noen eggerøre. Eksperimenter med forskjellige kombinasjoner til du finner noen oppskrifter du foretrekker. Dette lager en sunn, mettende og kreativ frokost eller matbit.
Standard sørvest -omelett med egg, ost, sopp, paprika og løk er alltid et godt alternativ
Trinn 4. Prøv forskjellige salater
Salater får en dårlig rap for å være kjedelige, men det trenger ikke å være tilfelle. Du kan eksperimentere med forskjellige typer greener, for eksempel grønnkål. Du kan toppe salaten med friske grønnsaker eller frukt, for eksempel jordbær eller agurker. For en ekstra oppblomstring, prøv forskjellige nøtter som pålegg.
Trinn 5. Skjær ut kjøttet en gang i uken
Å gå kjøttfritt en bestemt dag hver uke kan redusere kostnadene, samtidig som du gir deg en god sjanse til å øke forbruket ditt. Bruk dette som en mulighet til å bli kreativ med en hovedrett. Se etter vegetariske oppskrifter på nettet for veiledning.
Veggie pizza og eggretter er gode kjøttfrie alternativer
Trinn 6. Doble mengden grønnsaker som er angitt i en oppskrift
Les gjennom oppskriften, og se på de foreslåtte grønnsaksmengdene. Ta dette forslaget og øk det med minst dobbelt så mye. Det kan endre tekstur og smak på parabolen, men helsemessige fordeler vil være verdt det. Prøv dette med dine favorittoppskrifter, for eksempel marinara eller chili, for å gjøre det mer appetittvekkende.
Suppeoppskrifter er en fin måte å øke inntaket av grønnsaker på. I en hvit bønnesuppe kan du for eksempel tilsette dobbeltkål og andre hakkede grønnsaker, for eksempel courgette eller paprika
Trinn 7. Erstatt karbohydrater med grønnsaker
Når en oppskrift krever en karbohydrat, legg en veggie på plass. Lag grønnsakspasta ved å kutte ned store strimler courgette eller squash. Du kan også bruke spaghetti squash som en lang pastaerstatning. Mos blomkål for å lage en potetmoserstatning. Du kan til og med lage mosede grønnsaker til kaker og grille dem med litt olivenolje.
Bruk salat eller kålblader som erstatning for brød, og fyll dem med noe som kyllingsalat
Metode 2 av 3: Inkludert mer råvarer i snacks
Trinn 1. Lag noen chips
Potetgull blir ofte merket som søppelmat. Du kan imidlertid lage dine egne chips ved å bruke sunnere ingredienser og metoder. Prøv å skjære søtpoteter og stek dem med et snev av olivenolje. Eller bruk en mandolin til å kutte en courgette i skiver, kast dem med olivenolje og stek deretter.
- De fleste av disse sjetongene kan lagres i opptil en uke. Derfor lager de en god matbit.
- Du kan også lage sunne chips med bananer, grønnkål, greener eller til og med epler.
Trinn 2. Bruk dips
Hvert par dager, hakk opp en rekke frukt og grønnsaker og lagre skivene i lufttette beholdere. Du kan deretter dyppe disse skivene i gresk yoghurt, ranchdip eller til og med hummus for en rask matbit. For noe søtere, prøv frukt, for eksempel mango eller ananas, sammen med en karamelsaus.
- Ved å bruke denne tilnærmingen kan du også spare tid, ettersom de fleste av disse dypene og skiver med ferske råvarer også selges i dagligvarebutikker.
- Dips som inneholder mye salt, fett eller sukker, for eksempel karamelsaus, bør brukes sparsomt i henhold til porsjonsstørrelsen som er foreslått på emballasjen. Dips som hummus og yoghurt kan brukes mer liberalt.
Trinn 3. Lag en smoothie
Tilsett melk eller yoghurt og deretter en håndfull frukt- eller grønnsaksskiver med en blender eller matprosessor. Puls til blandingen er glatt og drikkbar. En grunnleggende sammensetning av yoghurt, banan og is er alltid hyggelig. Eller du kan blande sammen yoghurt, proteinpulver og en grønnsak, for eksempel grønnkål eller spinat.
For ekstra sprøhet, kast inn en håndfull is
Trinn 4. Spis en fruktig dessert
Hvis du legger til produkter i kostholdet ditt og prøver å gå ned i vekt, kan du bli fristet til å kutte ut desserten helt. I stedet bytt ut en fettrik, kaloridessert med noe sunnere laget først og fremst av frukt. Du kan fryse druer for en rask matbit. Eller du kan skive en banan og dyppe den i yoghurt.
Trinn 5. Ha med deg små porsjoner med råvarer
Pakk en liten beholder med eplesaus. Legg en håndfull baby gulrøtter i en matpose av plast. Eller bare ta et eple eller en banan å ta med deg. Tørket frukt er et annet praktisk snackalternativ, men vær forsiktig med sukkerinnholdet.
Metode 3 av 3: Gjøre å spise produsere spennende og enkelt
Trinn 1. Sett av en time i uken til tilberedning av produkter
Grønnsaker og frukt kan kreve litt arbeid før de er klare til å bli konsumert. Det kan hjelpe å bruke litt tid hver søndag ettermiddag på å hakke, kutte og rive alt det du trenger for den uken. Du kan deretter lagre disse matvarene i beholdere til de må brukes.
For å gjøre matlagingen enda enklere, kan du prøve å kjøpe ferdiglagde råvarer i butikken din. Det koster vanligvis litt mer, men det kan være verdt det hvis du føler at du ikke har tid til å forberede for mange biter selv
Trinn 2. Se på appetittvekkende produsere bilder
Skriv ut bilder av velsmakende råvarer og legg dem rundt kokeplassen din, for eksempel på kjøleskapet med magneter. Klipp ut bilder fra matlagingsblader og se på dem mens du lager eller forbereder. Dette vil holde deg motivert til å bruke ekstra energi på å jobbe med råvarer.
Trinn 3. Prøv ett nytt stykke produkter i uken
Gjør det til et mål å velge en ny type produkter å lage mat med hver uke. Du kan bla gjennom matbutikken for å finne de nye funnene dine eller til og med søke på nettet og handle med et oppdrag. Dette forhindrer at du blir lei av å spise de samme oppskriftene og produsere.
Du kan også prøve nye produkter ved å rotere gjennom nye farger. Gå med røde råvarer, lilla råvarer og videre
Trinn 4. Registrer deg for en produktlevering
Bli med i en gruppe støttet landbruk (CSA) gruppe. De sender enten eller lar deg hente visse råvarer i sesongen. Du kan også registrere deg for en online leveringstjeneste som garanterer levering av økologiske eller ferske råvarer. Disse tjenestene vil oppmuntre deg til å lage alle biter for å unngå avfall.
Noen mennesker kan spare så mye som 30% på dagligvareregningen ved å melde seg på en tjeneste
Trinn 5. Bytt oppskrifter med venner
Fortell dine venner og familie at du prøver å legge til mer råvarer i kostholdet ditt, og be om hjelp. Se om de har spesielle oppskrifter de vil foreslå. I bytte, gi dem noen av dine som har fungert bra. Fortsett å gjøre dette, og du kan prøve å holde matkjedsomheten i sjakk.
Trinn 6. Gå til en "du velger" gård
Søk på nettet etter en "du velger" gård ved å skrive inn posisjonen din og "velg dine egne råvarer" i en søkemotor. De fleste gårder spesialiserer seg vanligvis på en bestemt type produkter. De kan også ha visse forskrifter om plukking og besøkende. Å gå til en gård som dette vil gjøre deg mer investert i valgene dine.
Trinn 7. Dyrk din egen hage
Å dyrke grønnsaker eller urter i en hage eller eske er en fin måte å bli mer begeistret for å spise råvarer. Du vil være ivrig etter å prøve din egen høst, og mer tilbøyelig til å spise ferske, sesongbaserte råvarer, selv om det bare er fra en plante du vokser i vinduet.
Se opp hvilke plantetyper som er godt egnet for ditt område. Ulike grønnsaker vil kreve forskjellig vann, sollys, temperatur og jordforhold, så det er viktig å velge en plante som kan vokse sunt der du bor
Tips
- Hvis du ikke har tid til ferske råvarer, ikke glem at frosne råvarer kan være et flott, raskt alternativ.
- Noen ganger hjelper det å blande inn produkter med en moderat mengde mer overbærende mat, for eksempel bacon.
