Under pandemier og utbrudd i verden, for eksempel COVID-19, kan du bli tvunget til å bli hjemme og sette deg i karantene selv. Kanskje du sitter hjemme, ser på TV og lurer på når du kan gå på treningsstudio for å gå ned i vekt? Her er noen trinn du kan følge for å komme i form hjemme! Prøv ditt beste for å følge disse trinnene, så blir du frisk som en fele!
Trinn
Metode 1 av 2: Å spise riktig
Trinn 1. Kutt ned på sukker
Under lockdown kan kroppen din ha lyst på noe søtt og sukkerholdig hele tiden. Men visste du at å spise en teskje sukker kan senke 40% av immuniteten din i tre timer? Dette betyr ikke at du kutter helt ned på sukker, men at du spiser det med måte.
- Selv om kroppen din trenger sukker for energi, kan for mye av det få deg til å gå opp unødvendig i vekt.
- Husk også at hvis du ikke spiser sukker på et par dager, kan det påvirke deg. En dag vil kroppen din ikke lenger kunne spise sunn mat og få deg til å spise sukker og usunn mat i store proporsjoner, slik at du går raskt opp i vekt.
Trinn 2. Kutt ned på desserter og usunne snacks
Chips, kaker, is, godteri og andre matvarer skal være en og annen godbit, ikke en stift i kostholdet ditt. Disse "junkfoodene" (som de kalles) fyller deg uten å gi næringsstoffene du og kroppen din trenger.
- Se etter sunne snackalternativer, som gulrotpinner, popcorn, epleskiver med peanøttsmør og velsmakende fullkornsprodukter.
- Du trenger ikke å kutte godbiter helt ut av kostholdet ditt, siden du føler deg berøvet kan svekke din besluttsomhet. Hold deg til en liten dessert per dag og nyt den grundig.
Trinn 3. Begynn å tenke på hvor kaloriene dine kommer fra
Selv om å telle kalorier kan øke stresset og ikke er en ideell diettstrategi, kan du begynne å være oppmerksom på hvor du får de fleste kaloriene dine.
- Kommer de fleste kaloriene dine fra sunne kilder (som frukt, grønnsaker og fullkorn) eller ikke-sunne kilder (som enkle karbohydrater, rødt kjøtt og desserter)?
- Selv om du ikke trenger å telle kalorier nøyaktig, kan du bestemme deg for å telle omtrentlige.
Trinn 4. Prøv ditt beste for å kontrollere matdelene
Dette kan være vanskelig, spesielt når du er hjemme med praktisk talt ingenting å gjøre. Imidlertid er det best at du måler maten din og/eller bruker mindre tallerkener og boller.
- I stedet for å spise chips, kringler eller andre snacks rett fra posen, bestem hvor mye du skal spise og hell det i en bolle. Når du ikke tar deg tid til å innse hvor mye mat du spiser, kan du ende opp med å spise for mye mat - og gå opp i vekt. Hvis du fremdeles er sulten etter at du er ferdig, kan du spise en frukt eller grønnsak.
- Hvis du kjeder deg i stedet for sulten, kan du prøve et interessant tyggegummi.
Trinn 5. Prøv å få frukt og grønnsaker til hvert måltid
Sukkeret i fruktene er naturlig glukose, som er mye sunnere enn kunstig sukker.
- Grønnsaker har sine egne proteiner, vitaminer og mineraler som holder deg borte fra mangelsykdommer. De hjelper også med å fylle magen raskt slik at du ikke føler deg sulten på lenge.
- Kombiner en salat med litt fett (for eksempel noen nøtter eller en skive toast med peanøttsmør) for å forbedre næringsopptaket.
Trinn 6. Spis fullkorn
Å spise fullkornsbrød, pasta, brun ris og mat som havregryn er veldig næringsrikt og er også gode energikilder! Å kombinere dem med grønnsaker vil være det beste alternativet for deg, og vil være et veldig sunt kosthold.
Trinn 7. Utvikle en rutine
Angi et bestemt tidspunkt for å spise alle måltidene dine og fortsett å spise sunt imellom, da det vil hjelpe deg å holde deg mett lenger. Husk ikke å overspise!
Faktisk kan det være nyttig å ha en daglig rutine generelt
Trinn 8. Unngå å drikke søte eller sukkerholdige drikker
Sukkerholdige drikker kommer til å bringe kaloriene langt høyere enn du forventer å være. Unngå brus, juice, slushies og andre sukkerholdige drikker vil bidra til å opprettholde formen din. I stedet vil det å drikke kaffe eller te hjelpe deg med å miste kaloriene!
Trinn 9. Drikk vann regelmessig gjennom dagen
Å ikke bli hydrert kan være forbundet med et høyere BMI, og i tillegg kan vann hjelpe deg med å unngå overspising.
- Det er best å drikke vann før et måltid, men ikke så mye at du blir for mett til å spise for mye mat.
- Husk at det også er mulig å bli overhydrert. Selv om det er mindre vanlig enn dehydrering, og ikke vil være et problem for de fleste, kan overhydrering føre til alvorlige helseproblemer.
Metode 2 av 2: Opprettholde en sunn livsstil
Trinn 1. Sov i 8 til 9 timer en dag.
Vi trenger alle søvnen vår.
- Under denne lockdown er søvn en av de viktigste tingene vi trenger for å holde oss aktive og sunne. Mangel på søvn kan føre til at du forblir inaktiv og blir veldig sliten.
- Prøv å lage en tidsplan for dagen, hvor du sover i minst 8 timer for at kroppen skal hvile helt. På denne måten kan kroppen slappe av og forberede seg til neste dag.
- Å sove tidlig og våkne tidlig er det beste alternativet. Prøv å sove i 15-20 minutter før den daglige treningen. Dette vil hjelpe kroppen din til å hvile før du trener, og vil hjelpe deg til å føle deg mye bedre.
Trinn 2. Ikke bli skuffet hvis vekten din ikke endres mye med en gang
Dine vaner er langt viktigere enn tallet på skalaen.
Unngå å sjekke vekten din ofte, spesielt hvis du tidligere har forstyrret spisevaner. Ikke sjekk mer enn en gang i uken, og hopp over skalaen helt hvis du vil
Trinn 3. Tren med menneskene du bor sammen med (hvis noen)
Hvis du er i hjemmekarantene, vil du ikke kunne trene utendørs eller med venner, men du kan fortsatt trene sammen med menneskene i husstanden din.
- Studier viser at trening med andre får sinnet og kroppen til å forbli bevisst mens du trener og hjelpe deg med å jobbe hardere. Hvis du ikke kan ta med deg en venn, kan du prøve å trene sammen med familiemedlemmene dine i hagen eller huset ditt.
- De beste treningsformene i denne situasjonen er kondisjonstreninger. De gjør pulsen høyere og får deg til å føle deg aktiv hele dagen, og holder deg i form og sterk. De får deg til å miste mange kalorier også.
- Prøv å trene med en app, som har en tracker for å holde deg informert om hvor mange kalorier du mister mens du trener. Mange smartklokker har trackere; prøv å bruke dem.
Trinn 4. Balanse treningen
Kanskje du en dag trener for mye og lår, armer og rygg gjør vondt, så gjør en lettere øvelse dagen etter. Vitenskapen har bevist at det å gjøre lette øvelser hver dag kan bidra til å bygge og reparere muskler og vev, noe som gir styrke i deg. Du kan gå ned mye i vekt og fett ved å gjøre lette øvelser den ene dagen, og gjøre en litt hardere øvelse den neste.
Trinn 5. Hold deg positiv
Millioner av mennesker der ute lider, men kommer seg sakte også. Vi bør ha tro på at denne pandemien snart dør.
