En buet eller bøyd rygg kan forårsake smertefulle problemer som vil bli verre over tid. Å gjøre ditt beste for å holde ryggen rett vil bidra til å dempe forverrede symptomer etter hvert som du blir eldre.
Trinn
Metode 1 av 4: Gjenkjenne tegn på dårlig holdning
Trinn 1. Vet hvordan god holdning ser ut
Det første trinnet for å forbedre holdningen din er ganske enkelt å vite hva du skal se etter hos deg selv. Sørg for at skuldrene er tilbake, magen er inne og brystet ute. Stå sidelengs i et speil og se om du kan tegne en rett linje fra øreflippen ned gjennom skulderen, hoften, kneet og ender midt på ankelen.
- Hode og nakke: Sørg for at hodet strekker seg rett opp fra skuldrene. Mange mennesker har en tendens til å lene hodet fremover. Hvis ørene dine står på linje med forsiden av brystet, må du trekke hodet bakover.
- Skulder, armer og hender: Armene og hendene skal falle på siden av kroppen din. I så fall viser skuldrene gode holdninger. Hvis armene faller mot forsiden av brystet, trekker du skuldrene bakover.
- Hofter: Finn en lykkelig midtposisjon mellom å rulle hoftene langt frem eller bakover.
Trinn 2. Gjenkjenne smerter og ubehag
Det mest åpenbare tegnet på dårlig holdning er smerter i rygg, skulder og nakke. Dårlig holdning får brystmusklene til å stramme seg, noe som tvinger øvre ryggmuskulatur til å kompensere. Dette resulterer i svakere ryggmuskler generelt, noe som gir smerter og ubehag. Siden alle musklene dine jobber sammen, påvirkes de andre når et muskelsett ikke fungerer som det skal.
Ikke alle mennesker med dårlig holdning føler smerte eller ubehag. Kroppene våre er ganske i stand til å justere og kompensere
Trinn 3. Se om du har "over-pronated" føtter
Dette er når fotbuen din er nesten helt flat. Det kalles også ofte en "falt bue". Føttene våre er kroppens laveste balanseringsmekanisme. Hvis du har dårlig holdning, tvinger du føttene til å jobbe hardere for å opprettholde balansen. Dette får føttene til å gradvis "flates ut" for å gi et solidere fundament. Hvis du forbedrer holdningen din, bør vekten din hvile nesten helt på hælene, og frigjøre resten av foten din for å ha en bue.
Selv om "falne buer" i seg selv er et tegn på dårlig holdning, kan du også oppleve smerter i føttene, ankelen, leggen, kneet, hoften og underbenet generelt
Trinn 4. Vurder stemningen din
En studie utført ved San Francisco State University ba studentene gå ned en gang i en slank stilling eller å stå oppreist og hoppe over. Slouchers rapporterte om økt følelse av depresjon og generell sløvhet. Selv om dette kan virke rart, så tenk på det. Kroppsspråket ditt indikerer ofte humøret ditt generelt. Du sitter huket i et hjørne med armene i kryss når du er sint eller trist. Du pigger opp når du er glad. Så hvorfor kan ikke stemningen din fortelle deg noe om kroppsholdningen din? Hvis du har vært nede i dumpene, kan du vurdere å forbedre holdningen.
Metode 2 av 4: Forbedre holdningen din
Trinn 1. Minn deg selv på å stå rett opp
Sett telefonen eller datamaskinen din for å varsle deg om å kontrollere holdningen din. Plasser notater for deg selv rundt huset, bilen og kontoret. Noen ganger er alt som trengs for å holde god holdning konstant påminnelser og forsterkning. Du må omprogrammere vanene dine like mye som du trenger for å styrke ryggmuskulaturen.
Trinn 2. Tren yoga
Yoga er spesielt bra for å forbedre holdningen din. Noen av de beste øvelsene inkluderer:
- Kobraen. Ligg på magen med hendene under skuldrene. Sørg for å peke fingrene fremover. Hold deretter albuene nær sidene dine, prøv å berøre skulderbladene sammen. Sørg for å stabilisere ryggen din ved å stramme magemusklene. Løft deretter brystet sakte til taket, og sørg for å holde nakken lang. Bruk armene som støtte, men ryggmusklene for å trekke deg opp. Hold i 10 åndedrag, senk deg deretter. Gjenta 3 ganger.
- Barnets stilling: Stå på kne med armene over hodet. Håndflatene skal vende mot hverandre. Pust deretter ut og gå sakte fremover. Senk pannen til gulvet og strekk armene ut foran deg, trykk håndflatene ned i gulvet. Hold inne, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta seks ganger.
- Mountain Pose. Stå rett med føttene på bakken, hæler litt fra hverandre. Sørg for at vekten din er jevnt fordelt mellom dine to føtter. Løft innsiden av anklene dine slik at føttene dine virker cupped. Forleng deretter skulderbladene og prøv å berøre dem. Slipp sakte ut. Til slutt, løft armene til taket og se fremover.
Trinn 3. Gjør andre øvelser og strekker for å forbedre holdningen
Disse teknikkene bør spesielt fokusere på mage- og ryggmuskulaturen, da dette er musklene som vil hjelpe deg med å støtte ryggraden.
- Klem skulderbladene sammen. La som om du holder en ball mellom skulderbladene dine. Prøv å klem ballen ved å bringe skulderbladene sammen. Hold i 10 sekunder. Dette vil bidra til å strekke forsiden av skuldrene dine, noe som sannsynligvis vil være stramt fra dårlig holdning.
- Rull skuldrene. Rull en skulder fremover, oppover, bakover, og deretter ned igjen. Tenk deg at du skyver skulderbladet nedover ryggraden. Gjenta deretter på den andre siden. Dette vil bidra til å sette skuldrene lenger tilbake enn de vanligvis legger seg.
- Strekk brystet. Finn et rullet håndkle eller et stykke stoff og stå med beina i skulderbredde fra hverandre. Ta tak i stoffet slik at det er stramt og hendene er også skulderbredde fra hverandre. Pust inn og løft armene til skulderhøyde. Pust deretter ut og trekk armene opp og tilbake så langt du kan. Hold to inhalasjoner og utpust, senk deretter armene og gjenta.
Metode 3 av 4: Gjør justeringer i ditt daglige liv
Trinn 1. Velg en passende pose
Velg en veske, bokveske eller ryggsekk som vil bidra til å fordele vekten jevnt over ryggen. Velg noe som har brede, polstrede stropper som kan plasseres på begge skuldrene.
Trinn 2. Velg støttende sko
Konsekvent bruk av høye hæler eller spinkle slip -ons vil belaste ryggen ekstra. Se etter sko med støttende såle, firkantede tær og en hæl på mindre enn en tomme. Større hæler tvinger mer av vekten din fremover, noe som vil oppmuntre deg til å slakke eller overkorrigere, noe som er like ille for ryggen din.
Trinn 3. Lær hvordan du sitter ved skrivebordet
Føttene skal berøre gulvet, ryggen skal være rett, og nakken skal være i en nøytral posisjon. Dette vil bidra til å lindre ryggsmerter og rette ryggen. Du kan også kjøpe ergonomiske stoler som vil oppmuntre deg til å sitte rett opp for å være komfortabel.
Trinn 4. Juster sovevanene dine
Vurder å sove på siden, med hoftene bøyde rundt 30˚. Bøy knærne i omtrent 30˚ også. Til slutt, beveg nakken litt fremover på puten for å forlenge ryggraden.
- Hvis du sover på ryggen, bør du vurdere å legge en pute under knærne og et rullet håndkle under ryggen. Dette vil bidra til å lindre press på ryggen, lindre ryggsmerter og oppmuntre til forlengelse av ryggen.
- Hvis du sover på siden din, bør du vurdere å legge en pute mellom knærne for å holde hoftene dine på linje.
- Unngå å sove på magen. Å sove med forsiden ned gir unødvendig belastning på ryggraden og kan føre til nedbrytning av ryggraden. Det kan også føre til kroniske nakkesmerter og smerter i korsryggen i fremtiden.
Trinn 5. Øv på riktige løfteteknikker
Å løfte og bære tunge gjenstander feil kan føre til alvorlige ryggsmerter. Hvis du konsekvent gjør mange tunge løft, bør du vurdere å bruke et ryggstøttebelte, som vil hjelpe deg med å opprettholde god holdning mens du løfter. I tillegg må du beholde riktig form:
- Bøy i knærne, ikke midjen. Bein- og magemusklene dine er designet for å hjelpe deg med å bære og løfte ting, men det er ikke ryggmusklene dine. Når du skal løfte noe, må du bøye deg helt på knærne i stedet for å bøye deg for å unngå å belaste korsryggen.
- Hold gjenstandene nær brystet. Jo nærmere objektet er brystet, desto mindre arbeid må ryggen gjøre for å holde det oppe.
Metode 4 av 4: Se en profesjonell
Trinn 1. Besøk legen din
Hvis du har en sterkt buet rygg eller ryggrad og du synes det er vanskelig å stå oppreist, bør du vurdere å snakke med legen din. Du kan ha skoliose eller en rekke andre spinalrelaterte problemer. Legen din kan be deg om å bruke ryggstøtte. Bare i de mest ekstreme tilfellene vil legen anbefale ryggradskirurgi. Det er mange andre metoder for å forbedre ryggsmerter.
Trinn 2. Se en egoscue -utøver
Egoscue -fagfolk spesialiserer seg på holdningsterapi. de vil fokusere på symptomene dine (om noen), holdningen din, gangen og en rekke andre problemer. De lærer deg hvordan du strekker ryggen - med fokus på problemområdene dine. De vil deretter lage et øvelses- og tøyningsregiment som du kan gjøre hjemme.
- De fleste av disse øvelsene vil være rettet mot å øke bevegelsesområdet i hoftene og forlenge ryggraden, og frigjøre enhver spenning som er komprimert langs ryggraden.
- Hvis problemet ditt er mindre alvorlig, kan du vurdere å jobbe med en personlig trener. Fortell treneren din at du vil fokusere på musklene som fører til bedre holdning (først og fremst sidemuskulaturen). De viser deg sett med generelle øvelser og strekk for å forbedre holdningen.
Trinn 3. Rådfør deg med en kiropraktor
De tar en serie røntgenbilder av ryggen og ryggraden. Etterpå vil de kunne måle den eksakte krumningen i ryggraden for å indikere om du har et alvorlig problem. Kiropraktoren din kan også være i stand til å undersøke dine individuelle ryggvirvler for misdannelser, sklir eller feiljusteringer. Mange av disse problemene kan behandles på kontoret, men hvis kiropraktoren din oppdager et mer alvorlig problem, henviser de til deg en spesialist.
Trinn 4. Få regelmessig massasje
Stress og konstant spenning kan føre til stramme ryggmuskler, og derfor en knekket rygg. Hvis du lever et stressende liv, bør du vurdere å jobbe regelmessig med massasje i ditt daglige liv.
