Middelhavsdietten er en spisestil som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre helsen din. Den er basert på dietten som vanligvis spises i land og regioner som grenser til Middelhavet. Den legger vekt på frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter og inneholder mindre andeler kjøtt, fjærfe, meieri og søtsaker. Mange studier har vist at middelhavskosten kan hjelpe deg å gå ned i vekt og redusere risikoen for hjertesykdom, kreft, Parkinsons sykdom og Alzheimers sykdom. Ved å ta en diett og livsstil i middelhavsstil kan du spise bedre og holde deg frisk.
Trinn
Del 1 av 2: Vedta en diett i middelhavsstil
Trinn 1. Spis hovedsakelig plantebasert mat
En av hovedkomponentene i middelhavskosten er å spise hovedsakelig plantebasert mat. Disse typer matvarer bør utgjøre størstedelen av kostholdet ditt.
- Plantebasert mat inneholder et stort utvalg av matvarer - noen som inneholder mye protein, fiber og mange vitaminer og mineraler.
- Spis mest: frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø, bønner og linser. Du bør inkludere en eller flere av disse matgruppene ved hvert måltid og mellommåltid.
- Nøtter og frø er spesielt utbredt i middelhavskosten. De inneholder en betydelig mengde protein, mineraler og hjertesunt fett. Inkluder 1-2 ss (14,8–29,6 ml) per porsjon.
- En annen vanlig plantebasert mat i middelhavskosten er sitrusfrukter. Sitroner, lime, appelsiner og grapefrukt gir store mengder vitamin C, som har vist seg å være en kraftig antioksidant.
Trinn 2. Bytt ut smør med hjerte-sunne oljer
Et annet varemerke som er karakteristisk for middelhavskosten er å bruke mye olivenolje. Den brukes både til matlaging og til å kle forskjellige matvarer.
- Smør er et mindre næringsrikt valg sammenlignet med olivenolje fordi det inneholder mye mettet fett. Noen studier har knyttet større mengder mettet fett til hjertesykdom.
- Olivenolje derimot regnes som en overlegen og mer næringsrik type fett. Det er veldig høyt i enumettet fett som har vært forbundet med redusert risiko for hjertesykdom.
- Selv om olivenolje er et sunnere valg av fett, er det fortsatt et fett og bør måles når du bruker det. En porsjon er en teskje, og du bør begrense porsjonene til to til tre per dag.
Trinn 3. Begrens rødt kjøtt
Forbruket av rødt kjøtt er høyere i USA sammenlignet med mange andre land. Middelhavsdiet inneholder vanligvis rødt kjøtt bare av og til - kanskje en eller to ganger i måneden.
- Rødt kjøtt har blitt assosiert med en rekke negative helseeffekter når det spises i store mengder (som hjertesykdom og diabetes). Nylig viste en studie at store mengder rødt kjøtt er forbundet med en forkortet levetid.
- Erstatning av andre proteinkilder (som tofu, bønner, nøtter eller egg) har vært assosiert med redusert risiko for hjertesykdom og diabetes.
Trinn 4. Inkluder fettfattige meieriprodukter
En annen stor proteinkilde som finnes i middelhavskosten er fra meieriprodukter. Tilsett en eller to av disse i løpet av dagen.
- Magert meieri inneholder mye protein, men disse matvarene inneholder også store mengder kalsium, vitamin D og kalium.
- Meieriprodukter kan omfatte: yoghurt, oster, melk eller cottage cheese.
- Mål den riktige serveringen av meieriprodukter. Unn deg 1/2 kopp yoghurt, 1 oz ost eller 6 oz fettfattig melk.
Trinn 5. Spis sjømat minst to ganger i uken
I tillegg til å konsumere mange forskjellige kilder til plantebaserte proteiner, legger Middelhavsdiet også vekt på forbruk av fisk og skalldyr.
- De fleste dietter i middelhavsstil anbefaler å spise fisk eller skalldyr minst to ganger i uken. Inkluder en 3-4 oz servering av fisk eller skalldyr til middag.
- Mange fisk og skalldyr er høyere i omega-3 fett. Denne typen fett har blitt assosiert med redusert risiko for hjertesykdom, senking av blodtrykk, kolesterol og triglyseridnivåer.
- De fleste sjømat er et godt valg, og fisk som laks, tunfisk, makrell og sardiner er spesielt høy i hjertesunt fett.
Trinn 6. Kok med urter og krydder i stedet for salt
Salt forbedrer smaken på maten din, men bruk av flere urter og krydder som Middelhavsdiet gir fortsatt mye smak til maten din uten tilsatt natrium. Salt øker risikoen for hypertensjon, noe som kan føre til kardiovaskulær sykdom eller slag. Urter har ingen negative effekter og er fordelaktige i kostholdet. Prøve:
- Basil: Denne urten er svært høy i essensielle oljer og fenolforbindelser som har antiinflammatoriske egenskaper og kan forbedre kronisk betennelse som leddgikt. Det er også høyt i betakaroten, lutein og vitamin A, som gjør en eksepsjonell jobb med å beskytte kroppen mot frie radikaler.
- Marjoram: Denne planten har blitt brukt til en rekke sykdommer, inkludert forkjølelse, lindring av overgangsalder, magekramper og gass.
- Oregano: Denne urten har vært assosiert med synkende luftveisforstyrrelser, GI -lidelser, PMS -symptomer og urinveisinfeksjoner. Den er også rik på jern, kostfiber, kalsium, mangan, vitamin C, A og omega-3 fettsyrer.
- Persille: Denne populære urten har blitt antatt å bidra til å forhindre kreft, diabetes og forbedre beinhelsen. Den inneholder også store mengder vitamin A, K og C.
- Salvie: Denne urten kan redusere kognitive plager som Alzheimers og demens, i tillegg til å muligens senke blodsukkeret og kolesterolnivået.
- Timian: Denne urten kan være effektiv mot soppinfeksjon, spesielt de rundt tåneglene. Det kan også bidra til å redusere kviser, høyt blodtrykk og visse typer kreft.
- Mint: Denne planten kan hjelpe fordøyelsen, lindre sesongmessige allergier, forhindre forkjølelse og kan forhindre bakterievekst i munnen.
- Rosmarin: Denne urten kan øke immunsystemet og kan hjelpe fordøyelsen. Den har antiinflammatoriske egenskaper som kan redusere alvorlighetsgraden av astmaanfall og stimulerer blodstrømmen til hjernen din, noe som kan forbedre kognitive problemer.
- Hvitløk: Dette krydderet har vært involvert i en rekke helsemessige fordeler som: redusert risiko for hjertesykdom og herding av arteriene, redusert høyt kolesterol, redusert risiko for hjerteinfarkt og redusert risiko for høyt blodtrykk.
Trinn 7. Unn deg et glass vin
Å spise vin i moderate mengder kan redusere sjansene for å utvikle hjerte- og karsykdommer i tillegg til å forbedre HDL (det "gode" kolesterolet) og beskytte kranspulsårene.
- Mange forskningsstudier har vist at det har sine fordeler å spise vin i riktige mengder - ett glass (5 oz) eller mindre daglig.
- Vin bidrar til å utvide arteriene og forbedre blodstrømmen i kroppen din. Fenoler i vin bidrar også til å redusere dårlig kolesterol. Prøv å drikke ett glass glass 5 gram per dag hvis du drikker alkohol.
Trinn 8. Spis mindre porsjoner
Porsjonene som vanligvis serveres i USA er mye større enn nødvendig. Når de spises, kan disse store porsjonene bidra til overdreven kaloriinntak, vektøkning og fedme.
- Middelhavsdiet inneholder mindre porsjoner. Disse mindre porsjonene kan bidra til å holde kalorier lave og føre til vekttap eller vektvedlikehold.
- Mål deler av alle matvarer. Du kan bruke en matvekt eller målebeger for å holde deg på sporet. Gjettstimerende eller "øye-ballende" porsjoner fører vanligvis til større porsjoner enn nødvendig.
- Proteinmat bør være 3-4 oz per porsjon, grønnsaker bør være 1 kopp eller 2 kopper grønne grønnsaker, frukt skal være 1/2 kopp og korn bør også være 1/2 kopp per porsjon.
Del 2 av 2: Vedta en livsstil i middelhavsstil
Trinn 1. Tren regelmessig
Folk i landene som grenser til Middelhavet er mye mer aktive enn mennesker i USA. Deres økte aktivitetsnivå er delvis hvorfor livsstilen deres anses som veldig sunn.
- Fysisk aktivitet har vært forbundet med mange helsemessige fordeler, inkludert: økning av høy tetthet lipoprotein (HDL eller det "gode" kolesterolet), redusert triglyseridnivå, redusert risiko for diabetes og høyt blodtrykk, forbedring av leddgiktrelaterte smerter og reduksjon av noen kreftformer.
- Prøv å gjøre moderat intensitet aerob trening minst fem ganger i uken i 30 minutter under hver økt. Dette vil hjelpe deg med å oppfylle minimumsretningslinjen i USA på 150 minutter fysisk aktivitet hver uke.
- Ta gåing, løping, sykling, svømming og fotturer for å få aerob trening.
- I tillegg må du inkludere to til tre dager med 20 minutters styrketrening hver uke.
- Du bør også prøve yoga eller pilates som vil bidra til å bygge opp din styrke og fleksibilitet.
Trinn 2. Gå og beveg deg mer gjennom dagen
Folk som bor i Middelhavet deltar i mer livsstilsaktivitet sammenlignet med mennesker i USA. Å være mer aktiv hele dagen har vist seg å ha lignende fordeler som aerob aktivitet.
- Livsstilsaktivitet er de øvelsene du tar med i din daglige rutine. For eksempel å ta trappene eller tørke gulvet regnes som livsstilsaktiviteter.
- Folk i Middelhavet har en tendens til å ha mer livsstilsaktivitet i dagene. For eksempel går de til og fra destinasjoner eller sykler i stedet for å kjøre. Å være aktiv er en sentral del av deres daglige rutiner.
- Tenk på dagen, arbeidsplanen og den totale uken. Hvor kan du få plass i mer bevegelse eller flere trinn? Kan du sykle til jobb? Kan du gå til apotek eller matbutikk? Kan du ta trappene i stedet for heisen? Prøv å legge til flere trinn i løpet av dagen.
Trinn 3. Spis bevisst
Et annet aspekt ved en middelhavskosthold og livsstil er at de vanligvis spiser mer bevisst sammenlignet med den travle livsstilen i USA. Å spise bevisst kan hjelpe deg med å spise mindre, nyte maten mer og kan til og med hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Mindful eating er en spisestil. Det er en måte å spise på som hjelper deg å bli mer bevisst på hva slags mat du spiser, hvor mye du spiser og hvor fort du spiser.
- For å spise mer bevisst, prøv å: ta 20 minutter på å spise måltidet ditt, fjern distraksjoner fra spiseområdet (som TV -er eller mobiltelefoner), ta mindre biter, tygge grundigere og stille inn kroppens metning av metthet.
Trinn 4. Behandle stress
Det kan være vanskelig å håndtere kronisk livsstilsstress; studier har imidlertid vist at mennesker som bor i landene som grenser til Middelhavet, er flinkere til å håndtere stress og har lavere forekomst av hjertesykdom.
- Prøv å håndtere stress så godt du kan. Prøv: å lytte til musikk, ta en tur, meditere, gjøre yoga eller snakke med en venn eller et familiemedlem.
- Hvis stress er for vanskelig å håndtere, eller hvis du er usikker på hvordan du skal begynne å håndtere stress, bør du vurdere å se en livstrener eller terapeut for ytterligere hjelp.
