Mange lurer kanskje på hva et komplett protein er - spesielt de som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold. Et komplett protein er en proteinkilde som inneholder alle ni essensielle aminosyrer kroppen ikke kan produsere tilstrekkelig. De fleste kan konsumere tilstrekkelige mengder fullstendig protein uten problemer. Men for de som er vegetarianere eller veganer, spiller komplette proteiner en viktig rolle i kostholdet og helsen.
Trinn
Metode 1 av 2: Tilberedning av komplette proteiner
Trinn 1. Spis tilstrekkelig med proteiner daglig
Generelt trenger kvinner å konsumere rundt 46 g daglig og menn trenger å konsumere rundt 56 g daglig.
- Hold styr på proteininntaket ditt gjennom dagen. Du kan bruke en journal- eller matsporingsapp på telefonen for å se hvor mye mer du trenger å spise når du går gjennom dagen.
- Noen mennesker trenger kanskje mer protein enn andre. Hvis du trener moderat til intens trening i mer enn 45 minutter daglig eller prøver å gå ned i vekt, kan den totale mengden protein du bør konsumere være større.
Trinn 2. Kombiner de riktige matvarene
Ved å kombinere visse plantebaserte proteiner får du et komplett protein. Sikt på å konsumere en rekke fullkorn, nøtter og belgfrukter - disse matvarene sammen vil gi alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger for å lage et komplett protein.
- Kombiner belgfrukter og fullkorn for et komplett protein. Eksempler inkluderer: ris og bønner, linser og bygg, bulgur med bønner eller peanøttsmør på 100% fullkornsbrød.
- Å kjempe belgfrukter med nøtter og frø gir også et komplett protein.
Trinn 3. Spis 100% fullkorn
Hele korn gir en viktig komponent for å tilberede komplette proteiner. Inkluder en rekke fullkorn hver uke for å sikre at du spiser et variert kosthold. Å spise 100% fullkorn øker sjansene for å få fullstendige proteiner i kosten.
- Fullkorn er ubehandlet og inneholder alle delene av kornet - bakterien, endospermen og kli. De er vanligvis høyere i næringsstoffer som fiber og protein sammenlignet med bearbeidede korn som hvitt mel eller hvit ris.
- Eksempler på fullkorn inkluderer: havre eller havregryn, 100% fullkornspasta, bulgur, bokhvete, hirse, quinoa eller brun ris.
Trinn 4. Spis en rekke nøtter og belgfrukter
Andre viktige næringsgrupper som utgjør fullstendig protein er belgfrukter og nøtter. Igjen, velg et utvalg å spise hver uke.
- Eksempler på belgfrukter inkluderer: bønner, linser, peanøtter og erter. Eksempler på nøtter/frø inkluderer: valnøtter, mandler, cashewnøtter, gresskarfrø, sesamfrø, pistasjenøtter eller pekannøtter.
- Nøtter er også en god kilde til sunt fett. Dette er viktig å vurdere spesielt hvis du følger et vegetarisk eller vegansk kosthold og har et begrenset inntak av sunne fettstoffer.
Trinn 5. Inkluder plantebaserte proteiner som er komplette proteiner
Det er noen få plantebaserte proteiner som allerede regnes som et komplett protein. Soya, quinoa, hampfrø eller bokhvete er gode kilder til komplette proteiner.
- Oppbevar kokt quinoa eller bokhvete i kjøleskapet eller fryseren for et raskt kornret eller bunnen av hovedretten.
- Hampfrø kan tilsettes smoothies, drysses på salater eller tilsettes morgenyoghurt. De er også en god kilde til sunt fett.
Trinn 6. Spis en rekke belgfrukter og korn hele dagen
Det ble en gang trodd at du måtte spise et fullkorn og belgfrukter ved hvert måltid for å dra nytte av et komplett protein. Studier har nå vist at så lenge du spiser begge matvarene gjennom dagen, vil kroppen din få tak i alle aminosyrene som trengs.
- Matblader, apper eller måltidsplaner kan hjelpe deg med å se hvordan du kan inkludere en rekke plantebaserte proteiner gjennom dagen. Følg med for å sikre at du inkluderer et stort utvalg proteiner.
- Belgfrukter er en hjørnestein i et vegetarisk eller vegansk kost på grunn av mangel på animalske proteiner som forbrukes.
Trinn 7. Lag en måltidsplan
En gjennomtenkt måltidsplan vil hjelpe deg med å spise et sunt, proteinrikt kosthold hver dag. Når matvalget er begrenset, må du være ekstra forsiktig for å sikre at du ikke kommer til kort. Dette er spesielt nyttig hvis du er opptatt og ikke har tid til å vurdere hver proteinkilde du bruker hver dag.
- Ta en time eller to i fritiden og utvikle en ukentlig måltidsplan. Sørg for at du står for komplette proteiner og inkluderer et bredt utvalg av plantebaserte proteiner hver dag.
- Skriv den tilhørende dagligvarelisten til måltidsplanen, slik at du har en liste klar til bruk, og du kjøper bare det du trenger i butikken.
Metode 2 av 2: Inkorporering av andre proteinkilder
Trinn 1. Inkluder meieri og egg
Meieriprodukter og egg regnes begge som komplette proteiner. Hvis du er vegetarianer og spiser disse typer animalske produkter, er de en enkel måte å legge til sunt, komplett protein i kostholdet ditt og forbedre det totale proteinforbruket ditt betydelig.
- Inkluder et bredt utvalg av meieriprodukter - ost, yoghurt, melk og cottage cheese er alle ganske proteinrike. I tillegg inneholder de andre fordelaktige næringsstoffer som kalsium og kalium.
- Egg er ikke bare en god kilde til komplett protein, men inneholder også sunt fett og viktige mineraler i kostholdet ditt. Prøv egg til frokost eller hardkok noen få for en rask ettermiddagsmat.
Trinn 2. Kok med soyabaserte produkter
Tofu, tempeh og til og med seitan regnes også som komplette proteiner. De er litt mindre bearbeidet enn kjøtterstatninger, men gir et tilfredsstillende, proteinrikt alternativ.
- Tofu, tempeh og seitan kan være skremmende å lage. Undersøk oppskrifter og tips online eller i kokebøker for hvordan du tilbereder disse unike ingrediensene.
- Prøv flere oppskrifter som bruker tofu eller tempeh. Du liker kanskje ikke det først, men etter at du har prøvd det på noen forskjellige måter, kan du finne noen oppskrifter du liker.
Trinn 3. Kjøp og prøv kjøtterstatninger
Mange selskaper selger kjøtterstatninger laget med TVP (strukturert vegetabilsk protein). Varene kan inkludere pølser, delikatesser, ost, burgere, kyllingnuggets og til og med bacon.
- Prøv noen kjøtterstatninger. Det finnes en rekke merker, og de kan være en rask og enkel kjøtterstatning.
- Husk at disse matvarene generelt er sterkt bearbeidede for å ligne og smake på kjøtt. Hvis du prøver å unngå bearbeidede matvarer eller opprettholder et helt kosthold, er det bedre å minimere denne typen produkter i kostholdet ditt.
Trinn 4. Smak test noen proteintilskudd
Ikke alle har tid til et komplett måltid med tilstrekkelig protein. Proteintilskudd kommer i form av proteinstenger og rister og kan tilføre tilstrekkelige mengder protein til kostholdet ditt (spesielt hvis du er i klemme).
- Velg et supplement som har tilstrekkelig mengde proteiner. De fleste barer bør ha minst 10 g protein mens de fleste proteinshakes skal ha minst 15-20 g protein.
- Det er hundrevis av merker av proteintilskudd. Kjøp individuelle prøver eller stenger for å prøve før du kjøper større mengder.
- Sørg for å finne et supplement som passer inn i din overordnede kostholdsplan. Hvis du prøver å gå ned i eller opprettholde vekten din, vil du kanskje finne et kaloritilskudd som er lavere.
Trinn 5. Spis kjøttprodukter av og til
Hvis du ikke følger et strengt vegetarisk eller vegansk kosthold, bør du vurdere å legge til kjøttprodukter som fjærfe, rødt kjøtt, fisk/skalldyr eller svinekjøtt i kostholdet ditt.
- Kjøttprodukter er fantastiske proteinkilder. De inneholder veldig store mengder protein og er alltid 100% komplette proteinkilder.
- I tillegg har disse typer animalske produkter store mengder jern, b -vitaminer og andre næringsstoffer som er avgjørende for et sunt kosthold.
Trinn 6. Kjøp ressurser om komplette proteiner
Sjekk en bibliotekbok eller nettressurser og utdann deg om proteiner og aminosyrer. Dette vil forberede deg på å forstå hvordan du velger forskjellige matvarer som skal inkluderes i kostholdet ditt.
- Et komplett protein inneholder alle 9 essensielle aminosyrer som inkluderer histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin. Kroppen kan ikke lage disse, så de må suppleres gjennom kosthold.
- Lær om forskjellige kombinasjoner av matvarer som vil gi alle de essensielle aminosyrene hver dag.
- Vurder å kjøpe kokebøker eller følge online blogger for oppskrifter som er designet for å gi deg komplette proteiner.
Trinn 7. Snakk med vegetariske eller veganske venner eller familiemedlemmer
Mange ganger har folk som har fulgt et vegetarisk eller vegansk kosthold i lange perioder godt kjent med komplette proteiner og kan gi deg noen gode råd.
- Be om oppskrifter de liker, som inkluderer komplette proteiner.
- Snakk om hvilke kamper du har, eller hva du kanskje ikke forstår, og be om tips og råd.
Liste over proteinkilder
Proteinkilder
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Å forstå aminosyrer og komplette proteiner kan være vanskelig. Prøv å fokusere på hvilke typer mat du trenger å spise regelmessig i stedet for bakgrunnskjemi og vitenskap.
- Protein er et viktig næringsstoff for ditt generelle kosthold og helse. Sikt på å nå ditt minimumsmål daglig, men ikke bekymre deg for å gå glipp av ditt daglige mål av og til.
- Vurder å legge til kosttilskudd hvis du har problemer med å lage oppskrifter eller måltider som inneholder nok protein. Bland proteinpulveret med melk, vann, juice, kaffe eller andre væsker for å lage protein milkshakes eller smoothies.
- Hvis det er for vanskelig å konsumere nok protein hvis du følger en streng vegansk eller vegetarisk diett, bør du vurdere å legge til bærekraftige og etisk melkeprodukter eller egg.
