Hvis du har en sensitiv mage, kan det være lurt å unngå FODMAPs - fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler, det fasjonable uttrykket for sukker og karbohydrater som finnes i noen matvarer. Noen ganger brukes det å velge lav FODMAP -mat for å lette irritabel tarmsyndrom, og redusere symptomer som gass, oppblåsthet og magekramper. Som vegetarianer er kostholdet ditt allerede noe begrenset. Å velge lav FODMAP -mat og arbeide med helsepersonell kan hjelpe deg til å føle deg bedre og forbedre noen mageproblemer.
Trinn
Metode 1 av 3: Opprettholde et balansert, Low-FODMAP diett
Trinn 1. Les om hvilke matvarer som inneholder FODMAPs og hvilke som ikke inneholder
Før du starter et lavt FODMAP-diett, må du gjøre deg kjent med hvilke typer matvarer som sannsynligvis vil inneholde FODMAP og hvilke som er gode kostholdsvalg.
- FODMAP er sukker, inkludert fruktose, laktose og sukkeralkoholer (sorbitol, mannitol, xylitol og maltitol). De har en tendens til å forekomme i visse typer frukt og grønnsaker, juice, honning, bearbeidet mat, søtningsmidler og visse typer medisiner, som hostedråper og hostesirup.
- Hvis du er vegetarianer og ønsker å kutte FODMAPs fra kostholdet ditt, bør du snakke med en diettist for å sikre at du får de næringsstoffene du trenger.
Trinn 2. Velg frukt med lav fruktose
Mange bær, sitrus, meloner og noen tropiske frukter inneholder lite fruktose og er derfor lite FODMAP. Prøv å begrense porsjoner frukt til ½ kopp per måltid, til og med lav-FODMAP-frukt. Når du velger fersk frukt, velger du blant følgende:
- Bananer, kiwi, ananas og papaya
- Blåbær, tyttebær, bringebær og jordbær
- Cantaloupe og honningduggmeloner
- Klementiner, tangelos, grapefrukt, sitroner, lime og appelsiner
- Druer og rabarbra
Trinn 3. Kompletter dietten med grønnsaker med lite FODMAP
Selv om ikke alle grønnsaker passer for et lav-FODMAP-diett, er det mange velsmakende og næringsrike grønnsaker du kan spise. Bytt regelmessig hvilke grønnsaker du spiser, slik at du har et balansert kosthold, og inkluder noen av disse i de fleste måltidene:
- Alfalfa og salat
- Bambusskudd, bok choy og tang
- Gulrøtter, spinat og tomater
- Gressløk, purre og løk
- Pastinakk og poteter
- Agurk, gul squash, courgette og aubergine
- Grønne bønner
- Rød og oransje paprika
- Pickles og reddiker
Trinn 4. Velg glutenfrie produkter
Gluten er ikke et FODMAP, men det finnes ofte i matvarer med høy FODMAP. Gluten er et protein som naturlig forekommer i hvete, som også inneholder mye FODMAP. Glutenfrie alternativer er allment tilgjengelige i mange dagligvarebutikker og restauranter, så velg glutenfrie produkter når det er mulig for å minimere eksponeringen din for hvete. Du kan også velge hvit eller brun ris, maisflis og maistortillas, hirse, quinoa, maismel og polenta.
Hold deg unna høy-FODMAP-korn og kornalternativer som bygg, couscous, linser, inulin og rug
Trinn 5. Få fett fra nøtter og oljer
Siden du ikke spiser kjøtt, må du få de "gode fettene" fra et sted. Erstatt kjøtt med alternativer med lav FODMAP som olivenolje, nøtter og frø. Majones, men høyere i fett, er et annet passende valg.
Unntakene er pistasjenøtter og cashewnøtter, som er høy-FODMAP nøtter
Trinn 6. Velg riktige søtningsmidler for maten
Splenda, aspartam og-i små mengder-sukker og lønnesirup er lav-FODMAP-alternativer for å søte maten. Velg disse fremfor søtningsmidler med høy FODMAP som honning, melasse og mais sirup med høy fruktose. Sjekk ingredienslistene på produktene du kjøper-mange produkter inneholder mais sirup med høy fruktose.
- Splenda og aspartam er kunstige søtningsmidler som kan utgjøre helserisiko. Når det er mulig, søt maten din med naturlige ingredienser eller unngå søtningsmidler helt.
- Sjekk ingredienslistene og unngå søtningsmidler som slutter på "ol" som xylitol eller sorbitol. Hold deg unna isomalt.
Trinn 7. Smak måltidene dine med friske urter
Legg til noen ekstra næringsstoffer til måltidene dine med smakfulle urter. Velg lav-FODMAP-alternativer som basilikum, koriander/koriander, mynte, merian, oregano, persille, timian, salt, pepper, paprika, ingefær, spidskommen og rosmarin.
Prøv for eksempel glutenfri pasta med tomater, spinat og pestosaus
Metode 2 av 3: Begrensning av høy-FODMAP-mat i dietten
Trinn 1. Unngå frukt med høy FODMAP
Noen frukter inneholder mye fruktose som kan irritere magen. Unngå fruktene med høy FODMAP som er oppført nedenfor. Hold deg også unna tørket frukt og fruktjuice, som inneholder mye fruktose. Unngå:
- Aprikoser, plommer, svisker og fiken
- Fersken og nektariner
- Bjørnebær og kirsebær
- Pærer
- Vannmelon
- Epler
- Avokado
Trinn 2. Hold deg unna oligo -grønnsaker
Grønnsaker er en viktig del av et vegetarisk kosthold. Legg på grønnsaker i alle farger for å få næringsstoffene du trenger. Hold deg imidlertid unna følgende grønnsaker som er høy-FODMAP-mat:
- Rødbeter
- Brokkoli
- rosenkål
- Kål
- Fennikel
- Hvitløk
- Løk
- Sikori -rot
- Asparges
- Bønner
- Kikerter (og relaterte produkter som hummus og falafel)
- Blomkål
- Korn
- Sopp
- Søtpotet
- Artisjokker
Trinn 3. Gå laktosefri
Dessverre er laktose en FODMAP, og de fleste meieriprodukter inneholder laktose. Fjern ku, sauer og geitemelk og myk ost fra kostholdet ditt. Hold deg unna vaniljesaus, is og yoghurt. Erstatt disse meieriproduktene med laktosefri melk, rismelk, kokosmelk, mandelmelk og laktosefri yoghurt. Den gode nyheten er at smør og noen harde oster er lav-FODMAP, så nyt sveitsisk, feta, cheddar og parmesanost i små mengder.
- Sørg for å få i deg nok kalsium i ditt laktosefrie kosthold. Appelsiner, spinat, rabarbra og kalsiumforsterkede produkter som brød og juice er gode vegetariske valg.
- Få nok vitamin D ved å spise egg og laktosefri yoghurt. Få litt sol også - kroppen din lager vitamin D når huden utsettes for sollys.
Trinn 4. Lag dine egne veggieburgere
Dessverre inneholder veggieburgere som er kjøpt i butikken ofte hvete, bønner eller andre høy-FODMAP-matvarer. Unngå frossen veggie burgere og restaurant veggie burgere. Lag dine egne veggieburgere hjemme med lav-FODMAP-grønnsaker eller ris.
Eksperimenter med oppskrifter du liker. Prøv alternativer som skallet courgette og mandler, aubergine og urte hirse eller potet med gulrot og rosmarin
Metode 3 av 3: Administrere dietten
Trinn 1. Rådfør deg med legen din
Snakk med legen din først hvis du vurderer å gjøre en stor endring i kostholdet ditt. Hvis du prøver å håndtere mageproblemer, kan din fastlege eller en gastroenterolog hjelpe deg med å lage det beste dietten for deg. Fortell legen din dersom du tar medisiner eller har noen helsemessige forhold.
Trinn 2. Arbeid med en diettist
Vurder å jobbe tett med en diettist for å vedta et lav-FODMAP diett. Dette er spesielt viktig hvis du har alvorlige mageproblemer, et begrenset kosthold som vegansk eller paleo, eller har noen helsemessige forhold. Velg en lisensiert diettist i ditt område. De kan hjelpe deg med å ha et fullt, godt avrundet og sunt kosthold som passer dine behov.
Trinn 3. Gjeninnfør mat en om gangen
Du trenger kanskje ikke å unngå alle FODMAP -matvarer fordi du ikke er sensitiv for dem alle. Etter at du har redusert kostholdet ditt til lav-FODMAP-matvarer, må du gjeninnføre mat en om gangen. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg og hvis du opplever oppblåsthet, gass eller magesmerter. Kutt i så fall ut maten igjen. Hvis ikke, må du gjerne innlemme det på nytt i kostholdet ditt.
- Tilsett en enkelt mat i 2 dager. Vent noen dager før du legger til en ny mat. Prøv for eksempel å spise yoghurt et par dager på rad, og se om det oppstår symptomer.
- Ikke prøv å gjeninnføre mer enn én mat om gangen - for eksempel hvis du prøver yoghurt, ikke prøv å gjeninnføre hvetebrød samtidig. Hvis symptomene utvikler seg, vil dette gjøre det umulig å fortelle hvilken mat som forårsaker problemet.
Trinn 4. Før en matdagbok
Følg med på hvordan magen din føles med en matdagbok. Registrer hvilken mat du legger til eller fjerner fra kostholdet ditt, hvis du opplever symptomer, hvilke symptomer du har (oppblåsthet, gass, smerter, etc.), eller hvis symptomene dine forbedres. Dette kan hjelpe deg med å holde oversikt over endringene du gjør og vite hvilke fordeler du har.
Du kan også laste ned en app som du kan bruke til dette formålet
Tips
- Varier maten du spiser regelmessig, slik at du får et balansert kosthold. For eksempel, ta en low-FODMAP-mat en dag og en annen low-FODMAP-mat dagen etter.
- Du kan ikke alltid forvente at ingredienser med høy FODMAP er i maten du spiser. Gjør en vane med å sjekke ingredienslisten på produktene du bruker.
