Folk bruker et halvt eller totalt vegetarisk kosthold av mange grunner. Du kan velge å avstå fra å spise kjøtt, sjømat, meieri og/eller egg for å forbedre helsen. av etiske eller religiøse årsaker; å kutte ned på miljøeffektene husdyr har; å kutte kostnader; eller bare for å eksperimentere. Å følge et vegetarisk kosthold kan til og med redusere risikoen for å utvikle visse kroniske tilstander, for eksempel hjertesykdom, diabetes og kreft. Imidlertid betyr det å spise et vegetarisk kosthold ikke bare å fjerne kjøtt fra tallerkenen og spise det som er igjen. Å endre kostholdet ditt betyr å endre livsstilen din. Videre kan eliminering av betydelige matgrupper sette deg i fare for å utvikle ernæringsmessige mangler, inkludert jern, vitamin B-12, vitamin D, kalsium, sink og riboflavin.
Trinn
Del 1 av 3: Planlegger å bli vegetarianer
Trinn 1. Reflekter over motivene for å endre livsstil
Hva tiltrekker deg til et vegetarisk kosthold? Helsefordeler? Medfølelse for dyr? Religiøs eller åndelig tro? Det første trinnet i å gjøre en drastisk livsstilsendring er å forstå årsakene til at du ønsker endring, noe som vil bidra til å holde deg motivert under overgangen.
Trinn 2. Identifiser hvilken type vegetarisk diett du vil følge
Ulike typer vegetarianere følger varierende grad av matrestriksjoner. Å velge en type som passer dine motiver og er praktisk, vil gjøre det enklere å endre og vedlikeholde det nye kostholdet ditt. De forskjellige vegetarianertypene inkluderer:
- Vegansk - Unngår alle animalske produkter, inkludert kjøtt, fjærfe, fisk, meieri, egg og gelatin. Mange spiser heller ikke honning. Noen kan unngå forbruksdyrprodukter, for eksempel pels, skinn, silke eller visse kosmetikkprodukter.
- Lakto -vegetarianer - Spiser meieriprodukter, men unngår kjøtt, fjærfe, fisk og egg.
- Ovo vegetarianer - Spiser egg, men unngår kjøtt, fjærfe, fisk og meieriprodukter.
- Lacto-Ovo vegetarianer - Spiser melk og egg, men unngå kjøtt, fjærfe og fisk. Denne kategorien er den vanligste typen vegetarianere i USA.
- Pesco Vegetarian (Pescetarian) - Spiser fisk, meieri og egg, men unngår kjøtt og fjærfe.
- Fleksitær -Følger et lakto-ovo vegetarisk kosthold og spiser ikke kjøtt på de fleste måltider, men vil av og til spise kjøtt, fjærfe eller fisk.
Trinn 3. Bygg et støttesystem
Diskuter dine intensjoner og motivasjoner med venner og familie og be om deres støtte. Et sterkt støttesystem vil gjøre prosessen med å endre livsstilsvaner mindre vanskelig og kan hjelpe deg med å bekjempe fristelsen til å bortfalle. Å engasjere seg i et vegetarisk samfunn ved å delta i fora på nettet og lese blader eller blogger kan hjelpe deg med å finne råd, tips og nyttige ressurser.
Del 2 av 3: Forstå dine ernæringsbehov
Trinn 1. Undersøk dine ernæringsbehov
Enten du snakker med vegetariske venner eller kammer internett, er det mange råd om å spise vegetarianer. Men for å spise sunt som vegetarianer må du forstå dine ernæringsbehov når det gjelder daglige kalorier og ernæringsanbefalinger, som varierer etter alder, kjønn (ernæringsbehov varierer ikke bare for menn og kvinner, men også for gravide) og livsstil (f.eks. vil behovene dine være forskjellige hvis du trener sjelden eller trener for maraton).
- Oppsøk og les informasjon som er spesifikk for din aldersgruppe, kjønn, helsestatus og livsstil.
- Bruk retningslinjene for Vegetarian My Plate, som gir anbefalinger for mengder og typer mat som danner et daglig, velbalansert, plantebasert kosthold.
- Rådfør deg med lege og/eller en registrert diettist. Registrerte dietister er legitimert gjennom Academy of Nutrition and Dietetics’Commission on Dietetic Registration.
Trinn 2. Spis en rekke matvarer
Enten vegetarianer eller altetende, variasjon er nøkkelen til et sunt, velbalansert kosthold. Hver gang du kutter en matgruppe ut av kostholdet ditt, kan du sette deg selv i fare for ernæringsmangel. Næringsfordelene til den manglende matgruppen må gjøres opp andre steder i kostholdet ditt. Veganer, med de mest begrensede diettene, kan ha størst risiko.
Trinn 3. Spis rikelig med proteiner
Protein er grunnleggende for menneskekroppen, tilstede i hver celle. Det er avgjørende for vekst og vedlikehold av sunne organer, bein og muskler.
- Anbefalte daglige mengder protein varierer etter alder, kjønn og fysisk aktivitet. De fleste voksne trenger 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. For eksempel vil en kvinne på 140 kilo (63,6 kg) trenge 51 g protein per dag (kg x 0,8).
- Gode kilder til kjøttfritt protein inkluderer egg og meieri. Plantebasert mat kan også gi nok protein hvis du spiser et stort nok utvalg hver dag. Disse kan inkludere kjøtterstatninger, belgfrukter som bønner, linser, frø, nøtter og fullkorn.
Trinn 4. Sug nok kalsium
Kalsium er det mest forekommende mineralet i menneskekroppen. Det er nødvendig for å bygge og vedlikeholde sterke bein og tenner.
- Barn og tenåringer har høyere anbefalte daglige mengder kalsium enn unge voksne. Eldre kvinner må også være forsiktige med å få i seg nok kalsium for å forhindre osteoporose, noe som svekker bein. En kalsiumkalkulator kan hjelpe deg med å finne ut om du får i deg nok kalsium.
- Meieriprodukter gir mest kalsium, men mørke bladgrønnsaker, som grønnkål, brokkoli og grønnsaker, er også gode kilder hvis de spises i tilstrekkelige mengder. Du kan også dekke ditt daglige kalsiumbehov ved å konsumere kalsiumberikede og forsterkede produkter som plantebasert melk og yoghurt, juice og frokostblandinger.
Trinn 5. Inkluder rikelig med vitamin B-12 i kostholdet ditt
Dette vitaminet er nødvendig for produksjon av røde blodlegemer og forebygging av anemi.
- Dessverre for vegetarianere finnes vitamin B-12 nesten utelukkende i animalske produkter. Vegetarianere kan stole på meieriprodukter, egg, matvarer som er forsterket med vitaminet, inkludert frokostblandinger, næringsgjær og soyaprodukter og vitamintilskudd.
- Veganer bør være spesielt forsiktige med å overvåke inntaket ettersom det veganske kostholdet er rikt på vitamin folat, som kan maskere en B-12-mangel. Hvis du er veganer, spør legen din om å sjekke B12 -nivået regelmessig. Legen din kan foreskrive et B12 -skudd.
Trinn 6. Påfyll kroppens tilførsel av riboflavin hver dag
Riboflavin, også kjent som vitamin B-2, hjelper vekst og produksjon av røde blodlegemer ved å jobbe med de andre B-vitaminene i kroppen. Kroppen kan ikke lagre den fordi den er vannløselig; det må svelges hver dag.
Kilder til riboflavin for vegetarianere inkluderer meieriprodukter, egg, mørke bladgrønne grønnsaker, belgfrukter, nøtter og forsterkede brød og frokostblandinger
Trinn 7. Spis nok jern
Jern er et mineral som finnes i røde blodlegemer; det finnes i proteinet hemoglobin, som transporterer oksygen i blodet.
- Jernmangel er kjent som anemi, en tilstand der kroppen din ikke får nok oksygen fra blodet. Det er også mulig å få i seg for mye jern. Daglige anbefalte mengder varierer for voksne og barn.
- Vegetarianere kan få jern ved å spise belgfrukter, linser, beriket frokostblanding, fullkorn, mørke bladgrønne grønnsaker og tørkede aprikoser, svisker og rosiner.
- Det er vanskeligere å ta opp jern fra plantebaserte kilder, så vegetarianernes daglige anbefalte inntak av jern er det dobbelte av altetende. Å spise mat som er rik på vitamin C, for eksempel sitrus, jordbær og tomater, samtidig som du spiser jernholdig mat, hjelper kroppen til å absorbere jern. For eksempel, hvis du spiser rød paprika (god kilde til vitamin C) med bønner og ris, vil du absorbere jernet fra bønnene mer effektivt.
Trinn 8. Få din anbefalte daglige mengde sink
Sink, et mineral, støtter et sunt immunsystem og er nødvendig for celledeling og produksjon av proteiner.
- Som med andre vitaminer og mineraler, er ditt anbefalte daglige inntak av sink basert på alder og kjønn.
- Sink absorberes best fra animalske kilder, så meieriprodukter er en god kilde for vegetarianere. Det kan også finnes i fullkorn, soya, belgfrukter, nøtter, hvetekim og sinkforsterket frokostblanding. Sinket i plantebaserte matvarer er imidlertid mindre tilgjengelig for kroppen din for absorpsjon.
Trinn 9. Spis mat rik på omega-3
Omega-3 fettsyrer er essensielle fettstoffer i menneskekroppen. De opprettholder hjertets helse og kan bidra til å bekjempe hjertesykdom. I motsetning til andre fettstoffer som kroppen kan lage, må folk få disse fettsyrene fra maten.
- Å få i seg rikelig med omega-3 kan hjelpe mot forskjellige sykdommer, fra allergi mot astma, fra kreft til bipolar lidelse.
- Fisk og egg er gode kilder til omega-3 fettsyrer, i tillegg til raps og soyamelje, valnøtter, linfrø og soyabønner. Hvis du bare stoler på plantebaserte kilder til omega-3, kan forsterkede produkter eller kosttilskudd hjelpe deg med å nå daglige anbefalte mengder.
Trinn 10. Vurder et vitamin D -supplement
Vitamin D støtter kalsiumabsorpsjon og er derfor viktig for friske bein. Det forekommer naturlig i få matvarer, men menneskekroppen produserer det også gjennom eksponering for sollys.
- Rike matkilder til vitamin D inkluderer fet fisk som sild og makrell. Vitamin D-forsterket mat for vegetarianere som unngår sjømat inkluderer meieriprodukter, soya og rismelk, frokostblandinger og margarin. Forbrukerne bør sjekke matetikettene for mengder.
- De som har begrenset sollys eller ikke spiser nok mat som inneholder vitamin D, må kanskje ta et kosttilskudd fra planten.
Trinn 11. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelsene dine
Å få nok av dine ernæringsmessige krav fra et vegetarisk kosthold krever at du spiser nok av en gitt mat. Men bare fordi du ikke spiser kjøtt, betyr det ikke at du kan spise så mange pommes frites og ostepizza som du ønsker.
- Vegetarian My Plate -retningslinjene og matetikettene gir nyttig informasjon om anbefalte porsjonsstørrelser for å overvåke kaloriinntaket og ernæringskravene.
- Det kan være nyttig å visualisere porsjonsstørrelsene dine, for eksempel en tennisball for en kopp pasta eller frukt.
Del 3 av 3: Å leve en vegetarisk livsstil
Trinn 1. Start i det små og ramp opp
Å velge å ikke spise bestemte matgrupper betyr å endre måten du lever på. Selv om du kan slutte i matgruppen "kald kalkun", kan du oppnå større suksess med å opprettholde din nye livsstil hvis du begynner med å inkludere et kjøttfritt måltid om dagen i rutinen, og deretter øke antallet kjøttfrie måltider du spiser hver uke.
Trinn 2. Utforsk og øv substitusjoner
Hvis du lager mat, kan du prøve noen av dine favorittoppskrifter uten kjøtt, for eksempel å lage spaghettisaus uten kjøtt eller med en vegetarisk kjøtterstatning eller å lage morgensmoothie med mandel- eller soyamelk i stedet for meieri. På din favorittrestaurant kan du prøve bærebjelken uten kjøtt: bestill en bønneburrito med grillede grønnsaker i stedet for din vanlige biff- og ostburrito. Alternativer for forskjellige matgrupper kan være enkelt eller bearbeidet plantebasert mat:
- Plantebaserte kjøtt- og fjærfealternativer inkluderer bønner, tofu, tempeh, soyaprotein med tekstur og Quorn-produkter, som er laget av Mycoprotein.
- Melkealternativer kan lages av soya, ris, kokos, lin, hamp, mandler og solsikker.
- Alternativer for andre meieriprodukter, som ost og rømme, er laget av en kombinasjon av plantebaserte materialer.
- Eggerstatninger inkluderer kommersielt bearbeidede produkter og enkeltmatvarer som silketofu, linfrømel, puret frukt som bananer eller epler, kjernemelk eller yoghurt, etc.
Trinn 3. Unngå kjedsomhet i kostholdet ditt
Å være vegetarianer betyr ikke at du skal spise salat til hvert måltid. Variasjon gjør det ikke bare mer sannsynlig at du får nok næringsstoffer, men hjelper deg også med å holde deg til en livsstilsendring.
- Abonner på et vegetarisk matlagingsmagasin eller en blogg.
- Sjekk ut en vegetarisk kokebok fra biblioteket.
- Handle på ditt lokale bondemarked og be leverandørene om anbefalinger om vegetarisk oppskrift.
- Besøk en etnisk restaurant i nabolaget ditt som du aldri har prøvd og prøv noen vegetarretter.
- Kjøp tilberedt mat fra din lokale helsekostbutikk, eller bare les dem for inspirasjon.
Trinn 4. Følg generelle vitenskapelige retningslinjer for god helse
Forskere er enige om at sunne dietter, enten de er plante-sentriske eller ikke, består i å tilberede flere av dine egne måltider, slik at du vet hva som går inn i dem; unngå bearbeidet mat og drikke; drikke nok vann; og være oppmerksom på hvor mye du spiser og hvordan maten får deg til å føle.
Tips
- Husk at grunnlaget for et vegetarisk kosthold bør være grønnsaker. Ikke alle vegetariske matvarer er sunne, så sørg for at du inneholder rikelig med grønnsaker, frukt og fullkorn.
- Når du kjøper ferske grønnsaker, må du være oppmerksom på hvor mye du kan spise og/eller forberede deg på lagring for å minimere matsvinn.
- Vurder å ta et multivitamin.
- Handle på bøndemarkedet og kjøp råvarer som er i sesong. Grønnsaker som kommer fra lokale kilder er mer sannsynlig å beholde sine ernæringsmessige kilder enn råvarer som transporteres over lange avstander.
- Gelatin er laget av dyrebein. Les produktetikettene nøye hvis du unngår gelatin.
- Sjekk ingrediensene i maten.
- Sjekk suppeetiketter og ingredienser hvis du også unngår kjøtt/beinbuljong.
- Se matlagingsvideoer på YouTube, gå på Pinterest, søk på nettkilder, eller kjøp veganske/vegetariske kokebøker, slik at kostholdet ditt ikke er kjedelig! Bli kreativ med grønnsakene dine og pisk et godt måltid!
