Magepust, også kalt diafragmatisk pust eller abdominal pust, er prosessen med å puste dypt, slik at kroppen din får full tilførsel av oksygen. Selv om grunne pust kan forårsake kortpustethet og angst, senker dypt pust pulsen og stabiliserer blodtrykket. Det er en flott teknikk å bruke når du vil dekomprimere og senke stressnivået. Se trinn 1 for å lære mer om hvordan du får en vane med å puste dypt fra magen.
Trinn
Metode 1 av 3: Lær grunnleggende magepust
Trinn 1. Pust sakte og dypt inn gjennom nesen
La luften fylle lungene helt. Motstå trangen til å puste ut raskt før du har inhalert helt. Det krever definitivt litt øvelse, siden de fleste av oss har for vane å ta raske, grunne åndedrag i stedet for lange, dype åndedrag. Fokuser på å puste inn så mye du kan gjennom nesen din, som har små hår som filtrerer bort støv og giftstoffer slik at de ikke når lungene dine.
- Når vi går om dagen, puster vi ofte på en rask, grunne måte uten å være bevisste på at vi gjør det. Daglige påkjenninger distraherer oss fra å være klar eller oppmerksom på måten vi puster på.
- Dyp pusting vil hjelpe deg å være mer oppmerksom på kroppen din. Føl luften komme inn i lungene og fyll dem opp. Når du konsentrerer deg om å puste dypt, blir bekymringene dine skyvet til side for øyeblikket.
Trinn 2. La magen ekspandere
Når du trekker et dypt pust, la magen ekspandere med en tomme eller to. Luften skal bevege seg helt til membranen, slik at magen runder ut når den fylles. Hvis du ser en baby sove, ser du at babyer puster naturlig i magen. Magen deres, ikke brystene, stiger og faller for hvert åndedrag. Som voksne blir vi betinget av å ta grunne åndedrag i stedet for magepust. Når vi holder på følelsene våre, har vi en tendens til å suge i magen, stramme opp i stedet for å slappe av når vi puster. Når du lærer å puste riktig, forsvinner denne spenningen.
- Legg deg ned, stå eller sitt oppreist mens du puster. Det er vanskeligere å trekke pusten fullstendig hvis du er i en slank stilling.
- Legg den ene hånden på magen din, og den andre på brystet mens du inhalerer. Du kan se at du puster dypt og skikkelig hvis hånden på magen stiger lenger enn den på brystet mens du inhalerer.
Trinn 3. Pust ut helt
Slipp pusten sakte gjennom nesen. Når du puster ut, trekker du magen inn mot ryggraden. Pust ut alt pusten i lungene. Etter at du har pustet ut, ta et nytt dypt pust gjennom nesen og fortsett å puste dypt. Prøv å puste ut dobbelt så lenge du puster inn, og fjern luften helt.
Trinn 4. Prøv å puste dypt fem ganger på rad
Inhalering og utpust teller som 1 gang. Dette beroliger deg umiddelbart ved å senke pulsen og blodtrykket, samt distrahere tankene dine fra stressende tanker. Kom i en behagelig posisjon og øv dyp pusting riktig 5 ganger på rad.
- Husk at magen din skal ekspandere en tomme eller så fra kroppen din, lenger enn brystet ekspanderer.
- Når du får tak i dyp pusting, kan du prøve å gjøre det 10 eller 20 ganger på rad. Legg merke til hvordan kroppen din begynner å føles når du oversvømmer den med oksygen.
Trinn 5. Utfør denne teknikken når som helst og hvor som helst
Nå som du vet hvordan du puster dypt, kan du bruke teknikken som en umiddelbar stressreduksjon når du føler deg stram eller bekymret. Du kan utføre denne dype pusten privat på et rolig sted. Du kan like gjerne ta fem dype åndedrag mens du sitter ved skrivebordet ditt, kjører t -banen eller til og med snakker i telefon. Bruk dette verktøyet til å roe deg ned når og hvor du trenger det.
- Hver gang du merker at du tar korte, grunne åndedrag, bytter du til dype. Du vil umiddelbart begynne å føle deg mindre vanvittig og mer i kontroll.
- Jo mer du trener dypt pust, jo mer naturlig vil det føles. Tross alt, som baby pustet du dypt for hvert åndedrag du tok.
Metode 2 av 3: Bruk dyp pusting for å roe ned
Trinn 1. Tell til fire mens du inhalerer sakte
Når du tar inn luft gjennom nesen, teller du fra en til fire, og pass på at du ikke skynder deg. Denne telleøvelsen vil hjelpe deg med å regulere pusten og konsentrere deg om å puste dypt. Husk å la magen bevege seg utover og puste fra membranen.
- Denne pusteøvelsen fungerer som en slags beroligende middel. Når du føler deg spesielt stresset eller trenger en rask måte å roe seg på, finn et rolig sted å øve på 4-7-8 pust.
- Du kan også bruke denne pusteøvelsen for å hjelpe deg med å sovne.
Trinn 2. Hold pusten i syv sekunder
Slapp av og hold den, ikke pust inn eller ut mens du venter i syv sekunder. Du kan telle i hodet eller bruke en klokke.
Trinn 3. Pust ut i åtte sekunder
La luften sakte ut gjennom munnen mens du teller til åtte. Når du puster ut pusten din, kan du sørge for at den er omtrent dobbelt så lang som din inhalering, noe som er optimalt for dyp pusting. Når du puster ut, trekker du magen inn for å hjelpe til med å slippe ut så mye luft du kan.
Trinn 4. Gjenta for totalt fire åndedrag
Pust inn igjen, hold den og pust ut helt. Husk å telle hver gang slik at 4-7-8-forholdet alltid forblir det samme. Etter fire åndedrag, bør du føle en følelse av ro. Gjenta øvelsen for flere åndedrag om nødvendig.
Metode 3 av 3: Prøver en energisk pusteteknikk
Trinn 1. Sitt i oppreist stilling
Sitt i en rettrygget stol, og hold ryggraden oppreist. Dette er den riktige startposisjonen for en pusteøvelse som kalles Bellows -teknikken, en kombinasjon av dyp pusting og rask pust. Siden det er ment å hjelpe deg å få energi, så er det bedre å gjøre det sittende enn å ligge.
Trinn 2. Start med å ta flere dype, fulle åndedrag
Pust inn sakte og fullt, deretter puster du sakte og fullt ut. Gjenta minst fire ganger, slik at du er helt avslappet.
Trinn 3. Pust inn og ut av nesen raskt i 15 sekunder
Hold munnen lukket og pust inn og ut av nesen så raskt du kan, og ta raske, men dype åndedrag. Pustene skal fortsatt være membranpust, men du vil puste inn og ut så fort du kan.
- Det kan hjelpe å legge hånden på magen for å sikre at den stiger og faller når du puster. Det kan være enkelt å gjøre belgøvelsen uten å engasjere membranen så mye som du burde.
- Hold hodet, nakken og skuldrene i ro mens magen beveger seg inn og ut.
Trinn 4. Gjør en ny runde på 20 åndedrag
Etter en kort pause, bruk nøyaktig samme teknikk for å ta 20 åndedrag. Pust inn og ut gjennom nesen din, og pass på at du trekker pusten fra membranen.
Trinn 5. Gjør en tredje runde med 30 åndedrag
Dette er det siste settet med pust. Pust inn og ut gjennom nesen din, og pass på at du trekker pusten fra membranen.
Trinn 6. Hvil et øyeblikk og gå videre med dagen
Du skal føle deg fullstendig energisk og klar til å prestere på et høyt nivå resten av dagen. Siden belgteknikken er så energigivende, er det best å ikke gjøre det før du legger deg om natten.
- Hvis du føler deg svimmel eller svimmel under prosessen med å prøve denne teknikken, må du stoppe umiddelbart. Hvis du vil prøve igjen senere, gjør færre åndedrag og arbeid deg opp til en komplett runde med belg.
- Gravide kvinner, personer med panikklidelse og personer som får anfall bør ikke utføre denne øvelsen.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Ikke la overkroppen stige eller falle, du vil bare at den nedre delen av kroppen din skal gjøre jobben.
- Vær forsiktig og tålmodig. I tillegg til å forbedre hvor mye oksygen du puster inn, kan det også hjelpe deg med å tenke klart og rolig i en anspent situasjon.
Advarsler
- Hvis du blir svimmel eller svimmel, puster du for raskt.
- Hvis du har astma, vil denne pusteøvelsen sannsynligvis utløse et angrep.