Hvis du spiste et sunt kosthold under graviditeten, vil du fortsette å ta sunne valg etter at du har fått babyen. Hvis du ikke spiste så sunt i svangerskapet og gikk opp i vekt enn du ønsket, vil du begynne å ta sunnere valg. For å møte utfordringene med omsorg for en nyfødt og deg selv, planlegg næringsrike måltider og snacks. Sunt kosthold bør være fullt av matvarer som inneholder vitaminer og mineraler som kroppen din trenger etter fødselen. Du bør også enkelt kunne tilberede og spise dem mens du passer babyen din. Husk at sunne livsstilsendringer også er viktige, så snakk med legen din før du tar kosttilskudd eller starter en diett.
Trinn
Metode 1 av 3: Sette deg opp for suksess
Trinn 1. Husk å spise vanlige måltider
Du kan føle at den rutinemessige følelsen du har gått, er borte når du får hjem en baby. Det kan være vanskelig å huske å sette seg ned og spise når du har pleid barnet. Minn deg selv på at du må spise vanlige måltider hele dagen. Dette vil gi deg jevn energi. Å spise vanlige måltider vil også stoppe deg fra å ta dårlige matbeslutninger på tom mage.
- Hvis du trenger det, kan du sette en alarm på telefonen som minner deg på når det er på tide å spise et måltid.
- Hvis du har hjelp, få noen til å ta vare på babyen mens du setter deg ned for et måltid.
Trinn 2. Be om hjelp
Venner og familiemedlemmer ønsker ofte å hjelpe når en ny baby kommer. En flott måte de kan hjelpe på er å bringe deg måltider. Det er flere måltidsdelinger eller programmer, slik at venner og familie kan organisere hvilken dato og når de vil levere mat. Bare gi dem beskjed om at du foretrekker sunn mat.
For eksempel, ikke vær redd for å be om søppelmat, kaker eller stekt mat. Mange apper har også et sted for deg å liste opp eventuelle kostholdsbegrensninger
Trinn 3. Ha sunne snacks tilgjengelig
Siden du vil være oppe hele natten og være opptatt med å ta vare på babyen din i løpet av dagen, vil du sannsynligvis oppdage at du er sulten enn vanlig. Dette gjelder spesielt hvis du ammer. Prøv å ha næringsrike snacks som du kan spise med en hånd. Hvis du kan, del dem i serveringsstørrelser. Noen gode eksempler på snacks inkluderer:
- Skjær fersk frukt med en yoghurtdipp
- Granola barer
- Hardkokte egg
- Skjær grønnsaker og hummus eller bønnedip
Trinn 4. Sett realistiske forventninger
Snakk med legen din om et rimelig kaloriinntak i perioden etter fødselen. En av fordelene ved amming er at du faktisk trenger omtrent 500 flere kalorier om dagen, slik at kroppen din kan produsere melk (totalt 2200 til 2400 kalorier om dagen). Hvis du ikke ammer, må du sannsynligvis få mellom 1900 og 2200 kalorier om dagen.
Unngå å kutte for mange kalorier i den tidlige fødselsperioden, siden kroppen din trenger en sjanse til å komme seg etter fødsel
Metode 2 av 3: Etter et sunt kosthold
Trinn 1. Hold deg hydrert
Prøv å drikke minst 13 8 ml (240 ml) glass vann om dagen, spesielt hvis du ammer. Ha for vane å drikke når du er tørst, eller vurder å bære rundt en vannflaske, slik at du kan holde deg hydrert hele dagen. Drikkevann kan forhindre forstoppelse og hjelpe kroppen til å komme seg etter fødselen.
Melk, juice og te teller også med i ditt daglige væskeinntak. Bare begrens mengden juice du drikker siden den inneholder mye sukker
Trinn 2. Inkluder omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer er sunne fettstoffer som DHA og EPA som ofte finnes i sjømat eller kosttilskudd. (Ta alltid kontakt med legen din før du tar kosttilskudd.) Studier har vist at omega-3 kan redusere risikoen for depresjon etter fødselen. Du kan få omega-3 i kostholdet ditt ved å spise laks, torsk, tunfisk eller sardiner. Du kan også ta fiskeolje for å få helsemessige fordeler.
Hvis du heller vil ta et supplement og ammer, kan du se etter et som inneholder 625 mg DHA og 410 mg EPA. Hvis du ikke ammer, velger du en med rundt 300 mg av hver. Husk å sjekke med legen din før du begynner med kosttilskudd
Trinn 3. Få protein med måltider og snacks
Mange snacks eller næringsmidler inneholder mye karbohydrater, noe som kan gi deg et raskt utbrudd av energi. Men du må også inkludere protein i snacks og måltider. Dette vil få deg til å føle deg fyldigere lenger og kan gi deg en jevnere energiforsyning. Gode proteinkilder inkluderer:
- Peanøttsmør
- Egg
- Yoghurt
- Ost
Trinn 4. Spis jernrik mat
De fleste kvinner kan få nok jern fra å spise et balansert kosthold. Kroppen din trenger jern for å hjelpe den med å komme seg etter blodtapet fra fødsel. Å øke jerninntaket er også viktig hvis du føler deg ekstra sliten, svimmel eller svak. Prøv å spise mat som inneholder mye jern, som grønne grønnsaker, magert kjøtt, tofu og forsterket frokostblanding.
Hvis du mistet mye blod under fødselen eller har hatt mer enn ett svangerskap og fødsel i løpet av de siste to årene, vil legen din sannsynligvis anbefale et jerntilskudd
Trinn 5. Bruk mer fiber
Kroppen din vil gjennomgå store tilpasninger når den går tilbake til tilstanden før graviditeten. For å forhindre forstoppelse, sørg for at du får i deg mye fiber. For å inkludere fiber, spis flere porsjoner fersk frukt, grønnsaker og fullkorn om dagen. Du kan også snakke med legen din om å ta et kosttilskudd.
Gode fiberkilder inkluderer korn med høy fiber, bønner og belgfrukter, bær og tørket frukt
Metode 3 av 3: Ta sunne livsstilsvalg
Trinn 1. Unngå ekstreme dietter
Du kan bli fristet til å drastisk kutte ned på kaloriinntaket for å gå raskt ned i vekt, men dette er ikke den sunneste måten å gå ned i vekt. Snakk med legen din om gradvise justeringer, slik at du mister en eller to kilo i uken. Du vil være mer sannsynlig å holde vekten og gå ned i vekt på en måte som er sunn for deg og babyen din (hvis du ammer).
Husk at amming brenner 500 kalorier om dagen. Hvis du planlegger å amme, trenger du sannsynligvis ikke å kutte kalorier på en stund
Trinn 2. Snakk med legen din om kosttilskudd
Hvis du spiser et balansert kosthold og ikke ammer, kan det hende at legen din ikke foreslår noen kosttilskudd. Men hvis du ammer eller er bekymret for at du ikke får de næringsstoffene du trenger, kan legen din anbefale at du tar et vitamin postpartum eller fortsetter å ta det prenatale vitaminet. Sørg for at vitaminet inneholder:
- Vitamin d
- Kalsium
- Jern (hvis det er mistanke om anemi)
Trinn 3. Begrens eller unngå koffein og alkohol
Det kan være fristende å drikke mer kaffe eller brus med koffein for å øke energinivået, men du bør begrense eller unngå dem. Brus er full av sukker som ikke gir noen næringsverdi. Hvis du planlegger å amme, kan babyen din være følsom for koffein, så planlegg å kutte eller begrense inntaket. Du bør også se på eller unngå alkoholinntak, spesielt hvis du ammer.
Unngå å drikke mye hvis du er stresset eller engstelig for omsorg for babyen din. Hvis du har problemer med å mestre det, snakk med legen din eller en venn
Trinn 4. Få mye mosjon
Driv en sunn appetitt og gradvis vekttap ved å trene regelmessig. Selv om du kanskje ikke har så mye tid til å gå på treningsstudioet som du gjorde før babyens fødsel, kan du fortsatt gjøre lavmælte øvelser som er anbefalt av legen din.