Å få en god natts søvn kan være vanskelig for mange, og det kan være enda vanskeligere for de med depresjon eller kronisk stress. Det har blitt vist at depresjon og søvnløshet ofte går hånd i hånd. Likevel har studier vist at forbedret søvn også kan forbedre humøret ditt. Få bedre søvn ved å holde deg frisk i dine daglige aktiviteter, ha en rutine for sengetid, unngå ting som holder deg våken og søke råd når søvnproblemene vedvarer.
Trinn
Del 1 av 4: Lag en positiv rutine for sengetid
Trinn 1. Hold en konsekvent søvnsyklus
Unngå uregelmessige søvnplaner der du legger deg til forskjellige tider hver natt. Det er mer sannsynlig at du føler deg uthvilt hvis du begynner å slappe av og forberede deg på sengen omtrent på samme tid hver dag.
- Å holde søvnmønsteret ditt konsistent vil bidra til å unngå følelsene av treghet, slapphet og tretthet som vanligvis er forbundet med depresjon.
- De fleste voksne trenger i gjennomsnitt 8 timers søvn hver natt for å føle seg uthvilt. Tenåringer trenger i gjennomsnitt 9 timer.
- Hold søvnsyklusen konsekvent selv i helgene.
Trinn 2. Lag en rutine før sengetid som hjelper deg med å slappe av
Gi deg tid til å "slappe av" før du legger deg. Planlegg omtrent en time fra du begynner å gjøre deg klar til sengetid, til hodet ditt treffer puten. Ikke start aktiviteter som er stressende, eller gjør deg engstelig, rett før du gjør deg klar for sengetid. Dette er din tid til å slappe av.
- Å ha tid til å "slappe av" vil bidra til å frigjøre negative tanker og forberede deg på positiv søvn. Hvis du ikke har gitt deg tid til å slappe av, kan det hende at de depressive tankene dine blir liggende når du prøver å sovne.
- Begrens tiden på datamaskinen eller mobiltelefonen, eller se på TV, rett før du legger deg. Disse enhetene avgir noe som kalles blått lys, som undertrykker melatoninproduksjonen (hormonet som gjør deg søvnig). I tillegg kan bruken av disse enhetene være stimulerende på andre måter - du kan bli sugd av å se på sosiale medier, eller de kan minne deg om stressende hendelser, spesielt hvis du ser på nyheter. Hvis du ser på noe, må du ha det positivt og inspirerende rett før sengetid.
Trinn 3. Kontroller miljøet som en måte å rydde hjernen på
Depresjon kan føles som om det immobiliserer deg. Reduser disse følelsene av å bli overveldet ved å gjøre soverommet ditt til et helligdom for søvn. Unngå å stappe rommet ditt med masse skitne klær, løse papirer, bunker med bøker, hauger med utstyr eller andre uorganiserte ting. Her er noen måter å gjøre soverommet mer ideelt for søvn:
- Bruk en hvit støymaskin eller vifte for å drukne ut eksterne lyder, både utenfor rommet og hjemmet.
- Sørg for at rommet er mørkt ved å bruke tunge gardiner eller persienner eller bruke en søvnmaske.
- Sørg for at sengen din er behagelig. Finn steder eller stillinger som føles mer avslappende hvis mulig.
- Vurder å bruke en kroppspute for å støtte bena, hoftene og skuldrene. Dette kan føre til bedre søvn og lette følelser av ensomhet.
- Hold rommet ved en behagelig temperatur som er godt ventilert.
Trinn 4. Kom deg ut av sengen hvis du er rastløs
Depresjon kan få sinnet og kroppen til å føle seg urolige. Hvis det er midt på natten, og du har våknet og ikke kan sove igjen, så gå inn i et annet rom og gjør noe annet (ingenting som kan være for stimulerende) før du føler deg trøtt igjen. Vurder disse aktivitetene:
- Les en bok, avis eller tidsskriftartikkel som ikke er for engasjerende.
- Gjør en jobb, som å vaske opp, brette klær eller legge fra seg noe.
- Ta en drink med vann.
- Kjæledyr på dyrene dine hvis du har noen.
- Se på TV med lavt volum.
Del 2 av 4: Unngå utløsere som holder deg våken
Trinn 1. Begrens koffein som et sentralstimulerende middel
Selv om sentralstimulerende midler kan hjelpe mot symptomer på depresjon som tretthet, kan koffein holde sinnet og kroppen for aktiv om natten. Avstå fra koffein fire til seks timer før sengetid. Å drikke mer enn fire kopper om dagen av en koffeinholdig drikke (brus, kaffe, energidrikker) kan ha alvorlige bivirkninger, inkludert søvnløshet. Her er noen matvarer du bør unngå:
- Brus med mye sukker og koffein
- Energidrikker
- Svart te eller kaffe
- Sjokolade
Trinn 2. Unngå tunge måltider for å redusere sløvhet
Hvis du er deprimert, kan følelsene av sløvhet og mangel på konsentrasjon være verre når du føler deg for full. Unngå overspising som en måte å berolige deg selv på om natten. Tung mat som fyller deg og får magen til å fungere, bør unngås noen timer før sengetid. Vurder disse snacksene i stedet for større måltider rett før sengetid, hvis du er utsatt for sent på kvelden:
- Et glass varm melk eller urtete (ikke-koffeinholdig)
- En bolle med lavsukkerblanding
- En banan
Trinn 3. Reduser stressende aktiviteter rett før sengetid
Ikke gjør jobben din neste dag rett før sengetid. Dette kan være stressende og vekke angst eller depresjon. Begrens hvor mye du ser på TV eller ser på telefonen eller datamaskinen rett før sengetid. Dette kan distrahere deg fra tankene dine, men det kan også utløse stress, depresjon eller angst. Eksterne krefter i verden - arbeid, skole, liv - bør visne bort når du treffer sengen. Fokuser på hvordan du slapper av muskler og sinn i stedet. Vurder disse:
- Ta på hodetelefoner, og lytt til beroligende musikk.
- Pust dypt, teller til 10. Fokuser på pusten.
- Meditere eller be.
- Tenk på tre positive ting som skjedde den dagen, selv om det er veldig små ting.
- Finn noe å holde som en pute. Du kan også vurdere å la kjæledyret sove hos deg hvis det gir komfort.
Del 3 av 4: Være sunn i ditt daglige liv
Trinn 1. Få litt solskinn for å hjelpe mot depresjon
Sollys er viktig for å opprettholde søvn og våkne sykluser i kroppen. Det kan også bidra til å øke vitamin D i kroppen. Så ikke bruk all tiden innendørs, spesielt på solfylte dager.
Selv om for mye soleksponering kan være dårlig for huden, er det viktig å ha en sunn dose sollys om dagen og mørke om natten. Det har vist seg å hjelpe for en god natts søvn
Trinn 2. Tren for å forbedre sinn og kropp
Å være aktiv kan hjelpe mot depresjon - faktisk har regelmessig trening vist seg å være like effektivt som å ta antidepressiva. Selv om det ikke er helt forstått, tror eksperter at trening kan hjelpe til med å behandle depresjon ved å frigjøre endorfiner eller stimulere nevrotransmitteren noradrenalin, noe som kan forbedre humøret.
- Prøv å trene i omtrent 150 minutter hver uke (det vil si 30 minutter fem dager i uken). Du kan starte med å gå en rask spasertur.
- Folk som trener 150 minutter i uken, sover bedre og føler seg mindre søvnige i løpet av dagen.
- Vurder å gjøre strekk om morgenen og kvelden for å løsne musklene. Dette kan hjelpe slappe av kroppen din.
Trinn 3. Spis måltider på en vanlig plan
Med depresjon er det viktig å unngå å hoppe over måltider eller spise for mye. Å spise regelmessig vil holde deg blodsukkernivået stabilt; pigger og dråper i blodsukkeret kan føre til humørsvingninger. I tillegg prøver du å unngå sukkerholdige matvarer, noe som kan føre til økning i blodsukkernivået og koffein, noe som kan øke angsten og forstyrre søvnen din.
- Unngå krydret mat spesielt nær sengetid.
- Snacks om kvelden bør begrenses til lette snacks, om i det hele tatt.
Trinn 4. Gjør ting som slapper av
Depresjon kan føles som om det overvelder dagen din og utløser negative tanker for ofte. Sørg for at hver dag har noe positivt. Vurder aktiviteter som:
- Lytte til musikk (eller spille musikk) som gjør deg glad
- Skriver i en journal om tre gode ting som skjedde den dagen eller uken, selv de små tingene
- Å spille et spill, for eksempel gåter eller ordspill
Del 4 av 4: Søker støtte
Trinn 1. Finn støtte for depresjonen din
Dårlig eller urolig søvn (eller for mye søvn) er et symptom på depresjon. Personer med depresjon kan ha fordeler av å forbedre søvnmønsteret som en del av deres psykiske helsebehandling.
- Identifiser mulige utløsere for symptomene dine på stress, depresjon eller angst. Søk etter måter å unngå eller redusere disse utløserne.
- Hvis depresjonen din har pågått i uker eller måneder, bør du vurdere å søke hjelp fra en psykolog eller helsepersonell om måter å håndtere depresjonen din på, slik at symptomene dine ikke vedvarer eller blir verre.
- Hvis du er på et antidepressivt middel og søvnen din har blitt påvirket, bør du diskutere disse symptomene med helsepersonell.
Trinn 2. Prøv positive søvnvaner fremfor alkohol
Bruk av alkohol eller andre stoffer kan virke som en god kortsiktig løsning, men studier viser at alkohol hemmer god, avslappet søvn. Det kan føre til at du får dårlig eller urolig søvn om natten, selv om det hjelper deg med å sovne i utgangspunktet.
- Å blande alkohol med andre søvnhjelpemidler eller medisiner kan være svært farlig eller muligens dødelig.
- I tillegg øker alkohol risikoen for depresjon. Det kan også forverre depresjonen din og bli en negativ mestringsmekanisme, slik at du ikke tar tak i depresjonen din og behandler den.
- Stol på at det er andre måter, som nevnt ovenfor, for å få en god natts søvn. Kroppen din vil takke deg på sikt.
Trinn 3. Snakk med en helsepersonell
Det er mange sovehjelpemidler der ute, både reseptfritt og på resept. Vær forsiktig med å bruke disse regelmessig for å hjelpe mot søvnløshet. Hvis du har et vedvarende problem med søvn og depresjon, kan du spørre helsepersonell om disse andre problemene som kan være involvert:
- Søvnforstyrrelser som søvnapné
- Skift arbeidsforstyrrelse hvis du jobber nattskift
- Andre mulige medisinske årsaker til kronisk tretthet eller søvnløshet
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
Husk at du ikke er alene. Omtrent hver femte (barn og voksne) har hatt en eller annen form for psykisk lidelse i løpet av livet. Å få hjelp er ikke noe å skamme seg over
Advarsler
- Unngå avhengig av sovepiller for søvn. Dette kan gjøre kroppen din kjemisk avhengig av dem for en god natts søvn, og føre til verre symptomer over tid. Hvis du bruker sovepiller regelmessig for å sove, kan det være andre faktorer som trenger legehjelp. Se en helsepersonell.
- Hvis du har tanker om selvskading mens du prøver å sovne, kan du kontakte National Suicide Prevention Lifeline på telefon eller chat:
