Din grunnleggende metabolisme, også kjent som din basal metabolic rate (BMR), er alle de biokjemiske reaksjonene som bidrar til å gi og bruke opp energi. Å øke stoffskiftet gjennom kostholdet ditt oppnås ved å sørge for at kroppen din har nok energi gjennom et sunt inntak av viktige næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Disse er nødvendige for å kjøre alle dine biokjemiske reaksjoner på de mest effektive nivåene, noe som vil øke stoffskiftet. Kickstart stoffskiftet ditt ved å velge sunn mat som støtter disse prosessene, spise til rett tid og gjøre sunne livsstilsvalg.
Trinn
Del 1 av 3: Endre dine spisevaner
Trinn 1. Spis kjøttproteiner av høy kvalitet
Protein er det viktigste næringsstoffet som trengs for muskelutvikling. Muskelvev brenner flere kalorier enn fettvev. Å øke muskelmassen hjelper deg ikke bare med å gå ned i vekt, men forbedrer også stoffskiftet. For å få mer protein i kosten må du inkludere proteiner i hvert måltid. Disse bør være magert kjøtt av høy kvalitet som inneholder komplette proteiner, som inneholder aminosyrene som er nødvendige for muskelproduksjon. Prøv å få kjøtt og gressfôret storfekjøtt uten hormoner og antibiotika når det er mulig. Godt kjøtt inkluderer:
- Magert fjærfe uten skinn, inkludert kylling og kalkun
- Magert kalkun
- Magert kjøttdeig eller trimmede biffstykker
- Buffalo trimmet av overflødig fett
- Magert svinekjøtt trimmet av overflødig fett
- Fisk, inkludert tunfisk, laks, sardiner og makrell
Trinn 2. Spis flere former for protein
I tillegg til kjøttproteiner kan du konsumere protein i mange andre former. Dette er spesielt nyttig hvis du er vegetarianer eller hvis du har helsemessige forhold som krever at du begrenser kjøttinntaket. Plantebaserte proteiner inneholder også komplette aminosyrer som hjelper med muskelvekst. Innlemme flere av disse i kostholdet ditt hver dag. Disse matvarene inkluderer:
- Egg og eggehviter
- Nøtter og frø
- Meieriprodukter, for eksempel fettfattig melk, yoghurt og ost
- Soyaprodukter, som tofu og soyamelk
- Linser, erter og bønner, falafel
- Sterke korn, som havre og quinoa
- Skummet melkepulver som kan tilsettes i melkeshakes, supper, sauser, gravier, gryteretter, etc.
- Whey protein pulver
- Quorn
Trinn 3. Inkluder mer sunt fett i kostholdet ditt
Den sunneste formen for fett du kan konsumere er omega-3 fett. Omega-3-fett reduserer betennelse, noe som hjelper mot overflødig fett, som er en av de vanligste typene betennelse. De hjelper også til med å balansere blodsukkernivået og regulere det totale stoffskiftet.
- Omega-3 antas også å hjelpe til med å regulere responsen på visse hormoner, for eksempel leptin og adiponectin, som er avgjørende for kontroll av sult og vekt.
- Disse finnes i mange fisk, inkludert laks, tunfisk, sild, makrell og sardiner. De kan også finnes i linfrøolje, valnøttolje og borageoljer.
Trinn 4. Velg hele maten
Hele matvarer er matvarer som ikke blir bearbeidet, som er matvarer som finnes i naturen (for eksempel hele frukt og grønnsaker). Disse matvarene er mer komplekse og har flere næringsstoffer, noe som betyr at det tar mer energi og forbrenner flere kalorier når du fordøyer dem. Ved å velge hele mat tvinger du kroppen til å jobbe hardere.
Husk at begrepet "bearbeidet" kan referere til mange ting - spinat som vaskes og pakkes, for eksempel, regnes som bearbeidet. Minimal behandling som dette (eller å kutte opp grønnsaker, etc.) er greit. Bare prøv å unngå sterkt bearbeidede matvarer som hurtigmat eller mat som er i eske og inneholder mye konserveringsmidler og tilsetningsstoffer
Trinn 5. Unngå lett fordøyelige matvarer
Selv om noen lett fordøyelige matvarer, for eksempel smoothies, er bra for deg, bør du unngå dem hvis du prøver å sette i gang stoffskiftet. Smoothies er lette å fordøye for kroppen din, noe som betyr at det fungerer mindre å fordøye dem. Spis i stedet mer komplekse matvarer som får kroppen til å jobbe hardere med å fordøye dem.
- Unngå også andre myke matvarer, som bananer, yoghurt og pudding.
- Disse lett fordøyelige matvarene bør være begrenset til én om dagen, for eksempel en smoothie som kan tilsettes til frokosten eller en yoghurtkopp for en matbit.
Trinn 6. Lagre de fleste kaloriene dine i morgentimene
Den beste måten å holde stoffskiftet aktivt hele dagen er å bli aktiv om morgenen og innta de fleste kaloriene dine før 16.00. Dette er slik at kroppen din kan fordøye maten din ordentlig og øke stoffskiftet mer. Hvis du spiser for mange kalorier etter denne tiden, vil du ikke brenne så mange kalorier fordi stoffskiftet reduseres mens du sover.
- Dette betyr at overflødige kalorier kan bli til fett.
- Hopp aldri over frokosten hvis du prøver å øke stoffskiftet. Det er vanskelig å få de riktige næringsstoffene og øke stoffskiftet hvis du ikke spiser tidlig på dagen.
- Innlem høykvalitets, magert og komplett protein med frokosten din for å sikre at stoffskiftet ditt er superladet hele dagen, spesielt hvis du trener tidlig om morgenen. Det hjelper også å holde sulten nede gjennom dagen.
Trinn 7. Unngå å kutte for mange kalorier for raskt
Hvis du prøver å redusere det daglige inntaket av kalorier, må du unngå å gjøre det for raskt. Når du reduserer ditt daglige kaloriinntak for mye på en gang, reagerer kroppen din ved å gå i hungersnødsmodus. Dette betyr at kroppen din sparer kalorier og faktisk senker BMR.
En sunn måte å omgå denne reaksjonen er å beregne mengden kalorier du trenger for å opprettholde BMR. Mål mengden kalorier du spiser for tiden hver dag, og kutt den deretter med 10% hver uke eller to til du samsvarer med kaloriinntaket som trengs for å opprettholde BMR
Del 2 av 3: Bruk av andre naturlige metoder
Trinn 1. Koble diett med fysisk aktivitet
Den beste måten å øke kroppens metabolisme er å øke treningsnivået. For å starte stoffskiftet ditt, må du øke din daglige fysiske aktivitet. Dette vil få kroppen til å jobbe mer, noe som vil brenne flere kalorier og øke BMR. Det hjelper deg også med å bygge muskler, noe som vil hjelpe deg med å brenne enda flere kalorier og øke BMR enda mer.
- Når det gjelder trening, gjør en kombinasjon av kardio, som intervalltrening og løfting av vekter.
- Når du øker din fysiske aktivitet sammen med å gi kroppen din næringsstoffer av høy kvalitet, hjelper du kick -metabolismen din til å forbrenne flere kalorier mer effektivt.
- Prøv å innlemme mer bevegelse i ditt daglige liv. For eksempel kan du gå på jobb til kolleger for å snakke i stedet for å sende e -post eller sende meldinger, gå eller sykle til jobb, gå på lunsjpause, ha på deg en skritteller og angi måltrinn for hver dag.
Trinn 2. Drikk mer vann
Å få riktig mengde vann hver dag er avgjørende for å ha det optimale BMR- og kaloriforbrenningspotensialet. Selv om den anbefalte daglige mengden er seks til åtte 8-oz (237 ml) glass vann om dagen, kan en økning av mengden vann til ti til tolv glass vann øke stoffskiftet.
- Du bør drikke halvparten av vekten din i gram vann per dag. For eksempel, hvis du veier 160 kilo, må du drikke 80 gram vann hver dag.
- Det kan også hjelpe deg å gå ned i vekt fordi vann hjelper dempe sult.
Trinn 3. Drikk grønn te
I tillegg til ditt daglige vann, drikk grønn te hver dag. Studier har vist at katekinene i grønn te er termogene, noe som betyr at de hjelper til med å brenne kalorier.
- Drikk fire til seks kopper eller glass grønn te, som kan være varm eller iset, daglig.
- Dette kan brukes som en base i morgensmoothien eller som en matbit.
- Unngå å drikke sent på kvelden, med mindre du kjøper koffeinfri te, slik at du ikke forstyrrer søvnmønsteret.
Trinn 4. Arbeid med en diettist
Hvis du er usikker på nøyaktig hvordan du skal integrere den nødvendige maten, kosttilskuddet eller endringene i ditt daglige liv, kan du tenke på å be en helsepersonell, for eksempel diett, om hjelp. De kan hjelpe deg med å starte stoffskiftet på en trygg, sunn og effektiv måte.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du finner en diettist, spør legen din om en anbefaling
Trinn 5. Prøv kosttilskudd for et ekstra løft
Det er visse kosttilskudd du kan legge til i din daglige rutine i tillegg til kostholdet ditt for å hjelpe stoffskiftet i gang. Dette betyr ikke at de skal erstatte tilstrekkelige næringsstoffer i kostholdet ditt. Sørg for å unngå kosttilskudd som hevder å være for å øke stoffskiftet som i stedet er fullt av koffein og ephedra -derivater. Følg alltid produsentens instruksjoner så vel som legen din. Nyttige kosttilskudd inkluderer:
- Gurkemeie og ingefær, som er termogen, betyr at det øker varmen i kroppen for å øke stoffskiftet. Gurkemeie inneholder også antioksidanter, som bidrar til å eliminere skadelige produkter fra fordøyelsesprosessen.
- B-komplekse vitaminer, for eksempel B6 og B12, som er viktige for energiproduksjon for å øke stoffskiftet.
- Sink og selen, som er mineraler som kreves i mange av de biokjemiske reaksjonene som hjelper på stoffskiftet. I tillegg til tilskuddet finnes sink i kamskjell, østers, mørkt fjærkre kjøtt og storfekjøtt. Selen finnes i bygg, sopp, paranøtter og solsikkefrø.
- Chilipepper inneholder capsaicin, en kjemisk forbindelse som kan øke stoffskiftet.
Del 3 av 3: Forstå metabolisme
Trinn 1. Tilbakevise vanlige myter om metabolisme
Det er en vanlig misforståelse at folk vil gå opp i vekt på grunn av en langsom metabolisme. Selv om dette noen ganger skjer, er vektøkning mer enn sannsynlig på grunn av en overflod av dårlige kalorier som ikke kan brukes av stoffskiftet for å drive energi og lade kroppen din.
For å unngå dette, spis proteiner, hele matvarer og godt fett for å gi kroppen din nok næringsstoffer som vil hjelpe deg med å brenne de inntatte kaloriene mer effektivt
Trinn 2. Bestem hvordan BMR fungerer
Det er ingen streng veiledning for å bestemme din eksakte BMR. Det vil variere avhengig av kroppsstørrelse og sammensetning, som måles gjennom din vekt og muskelmasse. Din alder og kjønn spiller også en stor rolle i BMR -nivåer.
BMR bruker omtrent 70% av kaloriene du spiser daglig, og denne delen av stoffskiftet kan ikke endres; de resterende 30% av stoffskiftet kan imidlertid endres. Kosthold er en måte, og å øke din fysiske aktivitet og bygge opp mer muskelmasse bidrar også til å forbrenne kalorier og øke stoffskiftet
Trinn 3. Kontroller skjoldbruskkjertelen
Skjoldbruskkjertelen er en kjertel som spiller en stor rolle i metabolismen. Hvis du har en underaktiv skjoldbruskkjertel tilstand, kalt hypothyroidisme, vil du ha et lavt fungerende stoffskifte. Hvis du er bekymret for stoffskiftet eller har symptomer på hypothyroidisme, bør du vurdere å la legen sjekke skjoldbruskkjertelen din. Disse symptomene inkluderer:
- Uforklarlig vektøkning
- Utmattelse
- Lite energi
- Øk følsomheten for kulde
- Hårtap
- Tørr hud
- Muskel svakhet eller smerter
- Unormalt tunge perioder
- Forstoppelse
- Depresjon
Trinn 4. Se legen din
Rådfør deg med legen din før du starter en diettendring. Du vil fortelle dem hva du planlegger, slik at de kan gi deg beskjed hvis du tar sunne valg. De vil kanskje kjøre tester for eventuelle forhold som kan avskrekke deg fra eller begrense hvor raskt du kan gå igjennom kickstart -prosessen.
- Gi dem også beskjed om at du planlegger å endre kostholdet ditt. Sørg for at nye matvarer ikke vil samhandle med de eksisterende forholdene du har.
- Legen din kan også henvise deg til en registrert diettist som kan hjelpe deg med å planlegge måltider og velge de beste matvarene for stoffskiftet.
