Mange mennesker har problemer med å sove, og dette tar flere former. Noen mennesker har problemer med å sove og andre har problemer med å sove. Mangel på søvn kan forårsake problemer i alle deler av livet ditt, så sørg for at du får syv til ni timers søvn hvis du er voksen eller ni til ti timers søvn hvis du er tenåring. Søvnhelsen din er veldig viktig. Hvis du leter etter måter å forbedre søvnen din, er det noen matvarer som kan hjelpe deg med å sove bedre og ha en ekstra bonus for å forbedre helsen din.
Trinn
Metode 1 av 3: Få de riktige mineralene
Trinn 1. Spis mer magnesium
Et av de beste mineralene for deg hvis du prøver å få bedre søvn, er magnesium. Det er ofte et mineral som folk mangler, så vær sikker på at du prøver å få mer av det hver dag. Magnesiummangel kan også forårsake kramper i leggene om natten, noe som kan forstyrre søvnen. Prøv å inkludere minst en mat som er rik på magnesium hvert måltid. Disse matvarene inkluderer:
- Frukt, som bær, epler, meloner, bananer og avokado
- Grønnsaker, som sveitsisk chard, grønnkål, spinat, collard greener, nepe greener, sennep greener, bete greener, brokkoli, forskjellige salater og felt greener
- Bønner, som soyabønner og svarte bønner
- Tofu
- Nøtter og frø, som mandler, gresskarfrø (pepitas), sesamfrø, solsikkefrø og cashewnøtter
- Mutter av nøtter og frø, som mandelsmør og sesamfrø (tahini)
- Fullkorn, for eksempel frokostblandinger, brød, hvete, hirse, havre og brun ris
Trinn 2. Få mer kalium
Kaliumnivået er avgjørende for at du skal få dyp søvn. Dette betyr at du trenger nok kalium for å få sove og sove i dyp søvn, noe som vil gjøre deg mer uthvilt. Disse matvarene inkluderer:
- Frukt, som avokado og bananer
- Grønnsaker, for eksempel sopp, tomater, grønne grønnsaker, åkergrønne, grønnkål, sveitsert chard, brokkoli, salat, sennepsgrønt, spinat, kålrot, rødbeter, poteter, blomkål og søte poteter
- Bønner, som soyabønner, limabønner, linser, nyrebønner og pintobønner
- Fisk, for eksempel flyndre, torsk eller laks
Trinn 3. Øk inntaket av kalsium
Kalsium, som lenge har vært kjent for å hjelpe beinhelsen, er også nødvendig for å hjelpe kroppen din til å sove. Det spiller en rolle i nødvendige kroppsfunksjoner som er nødvendige for å hjelpe deg med å sove. En kalsiummangel kan forårsake en forstyrrelse i REM -søvn. Mat som er rik på kalsium inkluderer:
- Grønnsaker, for eksempel collard greener, spinat, sennep greener, grønnkål, Swiss chard, nepe greener, brokkoli, bete greener, salat og felt greener
- Meieriprodukter, for eksempel ost, melk og forskjellige yoghurt
- Fisk, som laks og sardiner
- Nøtter og frø, som mandler, paranøtter og sesamfrø
- Soyaprodukter, som tofu, soyamelk, soyabønner og soyayoghurt
Metode 2 av 3: Støtte for søvnhormoner
Trinn 1. Øk melatoninproduksjonen
Melatonin er et av de viktigste søvnhormonene. Det hjelper til med å kontrollere søvnsyklusen, noe som betyr at produksjonen av hormonet hjelper deg med å sove. Matvarer som hjelper melatoninproduksjonen inkluderer:
- Frukt og 100% fruktjuice, for eksempel kirsebær, bringebær og gojibær
- Grønnsaker, som tomater og paprika
- Frø, som sennepsfrø og bukkehornkløver
- Nøtter, for eksempel mandler
Trinn 2. Hjelp med serotoninproduksjon
Serotonin er en kjemisk messenger som finnes i kroppen din og som spiller en avgjørende rolle i søvn. Serotoninnivået er lavt når du sover og høyt når du er våken, men mangel på serotonin kan forstyrre søvnen. Det er noen matvarer som kan hjelpe til med produksjonen. Disse inkluderer:
- Komplekse karbohydrater, for eksempel fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker
- Magert protein, for eksempel kylling, laks og ost
- Sunt fett, som mandelsmør, forskjellige nøtter og frø
Trinn 3. Spis mat med mye B -vitaminer
Alle forskjellige former for B -vitaminer kan hjelpe deg med å sove bedre. Vitaminene B6, B12 og folsyre er B -vitaminer som støtter serotoninproduksjonen i kroppen din. Mange matvarer som er rike på B-vitamin har også andre søvnfremkallende mineraler i dem, noe som gjør dem spesielt nyttige. Mat som er rik på B -vitaminer inkluderer:
- Vitamin B6-rik mat, som forsterket frokostblanding, fjærfe, bønner, fisk, grønne grønnsaker, appelsiner, papaya og cantaloupe
- Vitamin B12-rik mat, som fisk, diverse rødt kjøtt, svinekjøtt, fjærfe, meieriprodukter, egg, forsterket frokostblanding og beriket soyamelk eller rismelk
- Folatrik mat, for eksempel forskjellige frukter, mange forskjellige grønnsaker, bønner, hele og forsterkede korn, frokostblandinger og kornprodukter
Metode 3 av 3: Spise riktig måte
Trinn 1. Identifiser de beste næringsstoffene for søvn
Det er en rekke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som kan hjelpe deg med å sove bedre. De beste næringsstoffene for bedre søvn inkluderer magnesium, kalium, kalsium, vitamin B6, vitamin B12 og vitamin D. Disse hjelper forskjellige kjemiske budbringere i hjernen din, som er sultet for disse næringsstoffene, og utfører sine funksjoner knyttet til søvn.
- Disse vitaminene og mineralene er også gode for din generelle helse. Dette betyr at bedre søvn gjennom mat også kan bidra til å forbedre din generelle helse.
- Unngå mat som inneholder mye MSG siden det kan gjøre det vanskeligere å sovne.
Trinn 2. Få næringsstoffer fra maten
Den beste måten å få disse næringsstoffene på er å spise mat som er rik på hver av disse næringsstoffene hver dag. Dette betyr at du må se på hva du spiser og prøve å innlemme så mye av disse mineralene som mulig.
Du kan også øke disse mineralene med kosttilskudd, men kroppen din vil absorbere næringsstoffene bedre hvis de kommer fra mat
Trinn 3. Spis dem på tvers av flere måltider
Når du prøver å få de riktige mineralene og næringsstoffene, bør du spre dem. Spis sunn, næringsrik mat på flere måltider. Dette betyr at du ikke bør fylle all den næringsrike maten i ett måltid og deretter spise mat uten næringsstoffer på andre tider av dagen.
- Prøv å få minst åtte til ti porsjoner av disse matvarene i løpet av dagen.
- Hvis du synes dette er vanskelig, begynn i det små. Tilsett bare en ny type mat, for eksempel en grønn grønn salat eller en liten kopp frukt, til hvert måltid. Dette vil hjelpe deg med å få større deler av disse næringsrike matvarene gjennom dagen. Når du blir vant til dem, må du sakte erstatte andre matvarer med disse matvarene.
Trinn 4. Velg mat som har flere fordeler
Når du spiser for søvnhelsen, kan du prøve å velge mat som inneholder mer enn ett av de nyttige næringsstoffene. Dette vil tillate deg å få mest mulig utbytte av disse matvarene hver gang du spiser dem.
For eksempel har avokado magnesium og kalium i seg, så å spise dem rå, i en sandwich eller på en salat kan hjelpe deg med å få bedre søvn ved å øke to forskjellige søvn som hjelper næringsstoffer
Trinn 5. Prøv forskjellige ting
Hvis du er utsatt for å bli lei av det du spiser, kan du prøve forskjellige typer snacks som er rike på disse vitaminene og mineralene. Ikke gjør det vanskelig for deg selv heller. Hvis du vet at du ikke liker en ting som er rik på søvnhjelpende næringsstoffer, kan du bytte til en annen. Det er bedre å finne det du liker enn å holde deg fra noen av næringsstoffene i det hele tatt.
- For eksempel, hvis du virkelig hater bananer, som er sterke i magnesium, bytt dem med en håndfull bær eller en porsjon cashewnøtter i stedet.
- Du kan også innlemme dem i oppskrifter, for eksempel å lage stekekylling med cashewnøtter og brokkoli eller en stor grønnkålsalat med mandler, laks og kirsebær.
Trinn 6. Unngå å spise store måltider rett før du legger deg
Hvis du legger deg rett etter at du har spist, kan du lide av fordøyelsesbesvær eller ubehag som kan gjøre det vanskelig å sovne. Vent omtrent 2-3 timer når du er ferdig med måltidet før du går i dvale, slik at du får den beste hvile.
Trinn 7. Begrens mengden alkohol og koffein du spiser på kveldene
Selv om du kan føle deg døsig når du drikker, kan alkohol være et stimulerende middel og holde deg våken når kroppen bryter den ned. Koffein er en annen stimulant som gjør det vanskelig å sovne. Hvis du kan, må du kutte alkohol og koffein ut av kostholdet ditt om kveldene rett før du legger deg, slik at du ikke føler deg like våken.
