Demens er en gruppe nevrologiske sykdommer som vanligvis rammer mennesker i midten til slutten av 60 -årene. Vanligvis resulterer disse lidelsene i redusert evne til å huske ting, sosialisere seg og tenke klart. Symptomer utvikler seg vanligvis over tid og blir vanligvis alvorlige nok til å forstyrre den daglige funksjonen. Dessverre er ikke demens noe man kan kurere. Det er mange medisiner og andre medisinske behandlinger som kan bidra til å bremse utviklingen av sykdommen, men ikke reversere den. I tillegg er det noen endringer du kan gjøre i kostholdet ditt og livsstilen for å redusere din generelle risiko for å utvikle denne svekkende sykdommen.
Trinn
Del 1 av 3: Endre kostholdet ditt for å redusere risikoen for demens
Trinn 1. Fyll på belgfrukter
Belgfrukter er en gruppe plantebaserte matvarer som inkluderer bønner, linser og nøtter. Studier har vist at å spise disse matvarene regelmessig kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle demens.
- Forskning viser at disse matvarene er høyere i B -vitaminer som tiamin og folsyre. Disse vitaminene spiller en beskyttende rolle i hjernen din som forhindrer krymping, opprettholder blodsukkernivået og støtter et sunt nervesystem.
- Inkluder matvarer som bønner og linser med jevne mellomrom. Serveringsstørrelsen for disse matvarene er omtrent 1/2 kopp.
- Ha hummus som mellommåltid, lag linsesuppe eller svart bønnesuppe, legg bønner over salatgrønt eller lag en kald bønnesalat.
Trinn 2. Inkluder sunt fett daglig
Et spesifikt næringsstoff som har vært assosiert med redusert risiko for demens er sunt fett, for eksempel Omega-3 fettsyrer, flerumettede og enumettede fettstoffer.
- Studier har vist at hjertesunt fett som omega-3 fett reduserer risikoen for hjertesykdom og hjerneslag som er knyttet til demens.
- Disse hjerte-sunne fettene finnes i et stort utvalg av matvarer som: nøtter; frø; kaldtvannsfisk som laks, tunfisk og makrell; avokado; oliven olje; oliven; og rapsolje.
- Mandler inneholder også sunt fett og har vært spesielt knyttet til redusert risiko for demens. Hvis du velger nøtter, gå for en 1/4 kopp mandler. Ha dem alene som en matbit, blandet i en sti -blanding eller drysset i morgenhavregryn eller yoghurt.
Trinn 3. Øk inntaket av frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er svært viktige matgrupper for å opprettholde din generelle helse og redusere risikoen for å utvikle demens.
- Frukt og grønnsaker inneholder lite kalorier, men inneholder mye vitaminer, mineraler og viktigst antioksidanter. Studier har vist at en rekke antioksidanter som finnes i frukt og grønnsaker har en beskyttende kvalitet for hjernen.
- Sikt på fem til ni porsjoner daglig. Inkludert en til to porsjoner per måltid vil hjelpe deg med å nå dette målet. Mål opp 1 kopp grønnsaker, 2 kopper salatgrønt og 1/2 kopp frukt.
- Spesielt en grønnsak som har vært knyttet til redusert risiko for demens er spinat. Denne løvgrønne har vist seg å forhindre oppbygging av plakk i hjernen og er også høy i folsyre og jern.
- Bær med mye flavonoider, for eksempel blåbær og jordbær, har vært assosiert med lavere kognitiv tilbakegang. Flavonoider antas å ha antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper som kan ha en beskyttende effekt mot demens.
Trinn 4. Nipp til litt kaffe
Morgenkoppen din har også blitt knyttet til redusert risiko for å utvikle demens. Nipp til kaffen litt oftere for å redusere risikoen.
- Studier har vist at eldre som hadde mild kognitiv svekkelse og drakk tre kopper koffeinholdig kaffe daglig var langt mindre sannsynlig å utvikle full demens sammenlignet med de eldre som ikke nippet til kaffe.
- Fordelen er delvis fra koffein i kaffen, så koffeinfri drikke er ikke like gunstig.
- Mørk sjokolade er en annen velsmakende kilde til koffein som kan tilsettes dagen din også for å forhindre utvikling av demens.
Trinn 5. Oppretthold et normalt vitamin D -nivå
Det er vanskelig å opprettholde et normalt vitamin D -nivå. Det er veldig vanlig å være mangelfull, og mangel på dette vitaminet har vært knyttet til utvikling av demens.
- Det er svært få matvarer som er gode kilder til vitamin D. Egg, fet fisk og meieriprodukter er det beste alternativet.
- I tillegg får du D -vitamin fra solen. UV -strålene får kroppen til å produsere dette vitaminet naturlig. Det er vanskelig å bestemme nøyaktig hvor mye soleksponering hver person skal få (det avhenger av sesong, tidspunkt på dagen, skydekke, mengde melanin i personens hud og mange andre faktorer). Noen forskere foreslår 5–30 minutter med soleksponering mellom kl. 10 og 15 minst to ganger i uken.
- Men hvis du ikke spiser disse matvarene eller tilbringer tid ute i solen, må du kanskje ta et vitamin D -tilskudd. Snakk alltid med legen din før du starter tilskudd. Vitamin D som blir for høyt kan være giftig.
Trinn 6. Ta vitamin- og urtetilskudd
I tillegg til vitamin D, har det vært noen få studier på andre vitaminer og urtetilskudd som også kan være lovende når det gjelder å redusere risikoen for demens. Prøve:
- Koenzym Q10. Denne forbindelsen dannes faktisk naturlig i kroppen din; Imidlertid har det vist seg å ha en positiv effekt på å redusere risikoen for demens når det brukes som supplement. Det er vanligvis trygt å ta 400 mg daglig.
- Ginkgo. Dette urtetilskuddet kommer fra en plante som inneholder mye antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper. Studier har vist at denne urten kan bremse utviklingen av hukommelsesproblemer. Det er vanligvis trygt å ta mellom 250–600 mg ginkgo daglig.
- Vitamin E. Dette vitaminet finnes i mange matvarer som har sunt fett - som nøtter, frø og kaldtvannsfisk. Studier har vist at vitamin E også kan bremse utviklingen av demens. Det er vanligvis trygt å konsumere opptil 500 mg vitamin E daglig.
- Du kan kjøpe disse kosttilskuddene på ditt lokale apotek, helsekostbutikk eller online; Snakk imidlertid alltid med legen din før du starter et supplement.
Trinn 7. Følg Middelhavsdiet
Selv om det finnes en rekke matvarer som kan bidra til å forhindre utvikling av demens eller bremse fremdriften, er det også en spisestil som har vist lignende fordeler. Mange studier har vist at menneskene i landene som grenser til Middelhavet har lavere demensforekomst.
- Denne typen spisestil har vært assosiert med lavere betennelsesnivåer som har vist seg å være gunstig for å redusere risikoen for å utvikle demens.
- Middelhavsdietten fokuserer på mange matvarer som: fisk, belgfrukter, fullkorn, frukt og grønnsaker. Det begrenser vanligvis rødt kjøtt, fett kjøtt, meieriprodukter og søtsaker.
- Ved å følge middelhavsdiet vil du automatisk inkludere mange av de spesifikke matvarene som har vært forbundet med lavere risiko for demens.
Del 2 av 3: Begrens mat for å redusere risikoen for demens
Trinn 1. Begrens mettet og transfett
Høye inntak av både mettet og transfett har vært knyttet til en rekke negative helseeffekter og kroniske helsemessige forhold. Begrens matvarer som inneholder mye mettet fett og kutt helt ut matvarer som inneholder transfett for å redusere risikoen for å utvikle demens.
- Studier har vist at disse usunne fettene kan føre til innsnevring av arteriene, noe som øker din generelle risiko for både hjerneslag og demens.
- Mettet fett finnes i matvarer som: bearbeidet kjøtt, fete kjøttstykker, fete meieriprodukter og smult. Transfett finnes i stekt mat, hurtigmat og mange bearbeidede matvarer (som kaker, kaker og paier).
Trinn 2. Begrens matvarer som inneholder diacetyl og nitrater
Det er nå studier som kobler matvarer som inneholder kjemikalier som diacetyl og nitrater med økt risiko for demens. Begrens matvarer som inneholder disse skadelige kjemikaliene for å redusere din generelle risiko.
- Studier viser at mat som inneholder disse kjemikaliene kan forverre et unormalt hjerneprotein som har vært knyttet til demens i tillegg til å redusere noen beskyttende proteiner i hjernen.
- Matvarer som vanligvis inneholder diacetyl eller nitrater inkluderer: øl, bearbeidet kjøtt (som bacon, pølse, delikatesser og røkt kjøtt), margarin, godteri og mikrobølgeovn popcorn.
Trinn 3. Begrens raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater er en gruppe matvarer som har vært knyttet til en rekke kroniske helsemessige forhold; studier har imidlertid vist at raffinerte karbohydrater har vært knyttet til økte insulinnivåer og demens.
- Selv hos personer uten diabetes øker disse matvarene blodsukkeret og insulin. Studier har vist at dette fører til insulinresistens som disponerer deg for demens, men også gir negative endringer i hjernecellene.
- Raffinerte karbohydrater er de som er sterkt bearbeidede. De to viktigste raffinerte karbohydratene i det amerikanske kostholdet er hvitt mel og hvitt sukker. Disse matvarene og matvarer som er laget av dem brytes ned til den samme forbindelsen i kroppen - glukose - og forårsaker en økning i blodsukkeret og insulinnivået.
- Begrens matvarer som: hvitt brød, hvit ris, hvit pasta, godteri, kjeks, kaker og paier, is, søtet drikke, bakverk, frokostblandinger og kjeks.
Trinn 4. Drikk lite alkohol
Det har vært direkte bevis på at store eller overdrevne mengder alkohol er knyttet til demens (spesielt Korsakoffs syndrom). Du trenger ikke å gi opp alkohol, men forbruket bør holdes i sjakk.
- Å drikke store mengder alkohol over lang tid kan forårsake negative endringer i hjernecellene. Det antas at en forstyrrelse i tiaminnivået forårsaket av alkoholforbruk endrer signalveiene i hjernen og kan forårsake arrvev.
- CDC gir retningslinjer for alkoholforbruk. Det er vanligvis anbefalt for kvinner å ikke ha mer enn en drink daglig og menn for å kutte inntaket etter to drinker per dag.
Del 3 av 3: Innlemme andre livsstilsadferd for å redusere risikoen for demens
Trinn 1. Snakk med legen din
Når du er bekymret for risikoen for en kronisk sykdom, prøver å gjøre kosthold eller livsstil for å redusere risikoen for sykdommen, bør du alltid snakke med legen din først.
- Legen din er din primære ressurs for informasjon og veiledning om hvordan du kan forhindre kroniske helsetilstander som demens. Hvis du er bekymret for å utvikle demens, ta dette opp når du oppsøker lege.
- Snakk med dem om din familiehistorie, nåværende medisinske tilstander, medisiner, kosthold og livsstil. Spør ham eller henne om eventuelle endringer de mener du bør gjøre for å redusere risikoen.
- Spør også om endringene du planlegger å gjøre, og om de er passende og trygge for deg.
- Snakk også med legen din om hvordan du håndterer andre kroniske tilstander som høyt blodtrykk, høyt kolesterol, diabetes og depresjon, da disse har vært forbundet med økt risiko for demens.
Trinn 2. Oppretthold en sunn vekt
I likhet med forebygging av mange kroniske sykdommer, er det også viktig å opprettholde en sunn vekt for å redusere risikoen for å utvikle demens.
- Selv om det har vært en del kontroverser rundt vekt og demensrisiko, viser de fleste studier at overvekt eller overvekt i midten av livet øker risikoen for demens.
- Du kan se om du er overvektig ved å måle BMI. Det er mange nettsteder som lar deg plugge inn informasjonen din og få beregnet BMI automatisk. Hvis BMI er 20,0–24,9 har du en sunn vekt. Hvis BMI er 25,0–29,9, regnes du som overvektig. Alt over 30 regnes som overvektig.
- Prøv å opprettholde en sunn vekt for kjønn, høyde og alder. Hvis du tror du er overvektig, bør du vurdere å snakke med legen din om passende metoder for vekttap.
Trinn 3. Hold deg fysisk aktiv
Å holde seg fysisk aktiv og inkludere regelmessig mosjon er en viktig del for å opprettholde generell helse og forebygge demens.
- Regelmessig mosjon har mange fordeler; Det er imidlertid spesielt godt for å holde hjertet og det vaskulære systemet i form, noe som er avgjørende for å forhindre demens senere.
- Det anbefales å inkludere minst 150 minutter med moderat intensitetskardio hver uke i tillegg til en til to dager med styrke- eller motstandstrening.
- Inkluder øvelser som: gåing, jogging, yoga, vektløfting, dans, vannaerobic eller ta aerobic -klasser.
Trinn 4. Slutt å røyke
Å røyke sigaretter i tillegg til å bruke andre tobakksprodukter er utrolig skadelig for alle organsystemer i kroppen din. Røyking har vært direkte knyttet til mange negative helseeffekter og tilstander, inkludert demens.
- Røyking skader hjertet og det vaskulære systemet. Det skader spesielt blodårene i hjernen din, og det er en direkte kobling til utviklingen av demens.
- Slutt å røyke umiddelbart. Hvis du har problemer med å slutte med kald kalkun, kan du vurdere å bli med i et røykesluttprogram eller be legen din om medisiner som kan gjøre det lettere å slutte.
Trinn 5. Vær mer sosialt aktiv
Nyere forskning har vist at fortsatt sosial aktivitet kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle demens. Delta i regelmessige utflukter og sammenkomster med venner og familie for å forhindre demens.
- Selv om forskning har vist en sammenheng mellom økt sosial aktivitet og redusert risiko for demens, er det ikke mye som er kjent om hvorfor. Forskning på dette området fortsetter å vokse.
- Sørg for at du planlegger regelmessige sosiale aktiviteter i løpet av uken. Gå ut på middag med venner, bli med i en bokklubb, delta på gruppetreningstimer, gå på religiøse gudstjenester eller frivillig.
Trinn 6. Tren hjernen din
Det har blitt mer populært nylig å delta i "hjernespill" eller "hjernetrening." Noen studier tyder på at vanlig engasjement i gåter eller spill kan bidra til å redusere risikoen for demens.
- Mange dataspill og apper for smarttelefonen eller nettbrettet er rettet mot "hjernetrening." De inkluderer morsomme spill, gåter eller gåter du kan løse. Hvis du ikke har en smarttelefon eller nettbrett, kan du vurdere å gjøre gåter som Sudoku eller kryssord.
- Forskning tyder på at den økte mentale aktiviteten hjelper hjernen til å takle og kompensere for eventuelle skader som har oppstått.
- Det er viktig å merke seg at forskningen for hjernetrening er rettet mot de under 60 år. Disse spillene har ikke vist seg å være forebyggende for demens etter fylte 60 år. Begynn å spille disse spillene tidlig.
Tips
- Endring av kosthold og livsstil kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle demens, men kan ikke forhindre at dette skjer.
- Hvis du føler at du opplever tegn eller symptomer på demens og hukommelsestap, må du oppsøke lege umiddelbart.
