"Muffintopp", eller overflødig fett rundt midten, er et av de vanskeligste områdene på kroppen å forme til form. Kosthold, trening, søvn og stress kan alle påvirke magefett, noe som gjør det spesielt sta og vanskelig å bli kvitt. Selv om det kan være utfordrende, ved å forplikte deg til en treningsplan, endre kostholdet ditt og skape sunnere livsstilsvaner, kan du redusere kroppsfettprosenten og bli kvitt muffintoppen din.
Trinn
Metode 1 av 3: Trening for å bli kvitt muffintoppen
Trinn 1. Tren minst 3 ganger i uken
Konsistens er nøkkelen når du prøver å bli kvitt muffintoppen og miste overflødig kroppsfett. Uansett treningsplan du lager, sørg for at du kan forplikte deg til å trene minst 3 dager i uken for å sikre at du beveger deg nok til å bekjempe magefett.
Selv om tiden vil variere avhengig av din spesifikke kroppstype og mål, vil du sannsynligvis trenge 30 til 60 minutter hver økt
Trinn 2. Varier treningene dine for å unngå å treffe et platå
Magefett kan være sta og vanskelig å bli kvitt. Derfor er det viktig at du varierer treningsrutinen din for å unngå å treffe et fremdriftsplatå. Etter hvert som musklene blir vant til en bestemt øvelse, blir den mindre effektiv over tid. Ved å bytte ting, vil du fortsette å jobbe med et bredere utvalg av muskelgrupper og til slutt brenne mer fett.
- Å variere treningsøktene kan også hjelpe deg med å avverge kjedsomhet og holde deg motivert.
- For eksempel, hvis du gjør en yogatime den ene dagen og en HIIT -time den neste, kan du prøve å planlegge en annen treningsøkt, for eksempel en styrketrening på treningsstudioet, for din neste treningsøkt. Selv om du sikkert kan gjøre den samme treningen to ganger på rad, kan du prøve å bytte den minst 2 ganger i uken.
Trinn 3. Fokuser på kardiointervaller med høy intensitet
For å få mest mulig ut av treningen din, prøv å inkludere flere korte utbrudd, omtrent 20 sekunder til 1 minutt hver, med høy intensitet. Selv om konsistente treningsøkter med moderat intensitet, for eksempel turgåing og jogging, absolutt kan bidra til å redusere kroppsfettprosenten, har kardio med høyere intensitet en tendens til å være mer effektiv for å bekjempe magefett.
- Sprintintervaller og HIIT -klasser (High Intensity Interval Training) er begge gode måter å forbrenne fett og kalorier på kort tid.
- Du kan lage din egen høyintensive kondisjonstrening ved å gjøre sprintintervaller på tredemøllen.
Trinn 4. Inkluder total kroppsstyrketrening i treningsrutinen
For å bli kvitt muffintoppen, må du redusere den totale kroppsfettprosenten - ikke bare mengden fett som er lagret i magen. Derfor er det avgjørende at du inkorporerer total kroppsstyrketrening i treningsplanen. Øvelser som jobber med hele kroppen din hjelper deg med å bygge muskelmasse, noe som hjelper deg å brenne flere kalorier gjennom dagen og reduserer mengden fett som er lagret i magen.
- Prøv å gjøre dumbbell squats med en roterende skulderpress for en styrkeøvelse som fungerer nesten alle magemusklene så vel som bena og armene.
- Medisinsk ballkast med en kjerne rotasjon er en annen flott total kroppsstyrkeøvelse som vil hjelpe til med å brenne kroppsfett og forme kjernen din.
- Dumbbell dead lifts er en annen flott total kroppsøvelse som kan brenne fett og bidra til å styrke kjernen din.
Trinn 5. Gjør kjerneforsterkende trekk for å forme magen din
Selv om fokus bare på mageøvelser ikke vil bli kvitt muffintoppen alene, kan det være nyttig å gjøre målrettet ab -arbeid ved siden av kardio- og kroppsregimet. Ab-spesifikke øvelser, for eksempel en skrå sitte opp, kan supplere total kroppsøvelser og bidra til å bli kvitt muffintoppen ved å forme magemusklene.
- Varianter av plankeposisjon kan for eksempel fungere hele kjernen din og bidra til å forme midtseksjonen din. Plankhoppe, sideplanker, beninnlegg og fjellklatrere er alle flotte ab-øvelser med den ekstra fordelen av litt kardiovaskulært arbeid.
- Stående vendinger og sidebøyninger kan begge målrette mot de skrå musklene dine, noe som reduserer mengden fett som henger over og gir deg muffins toppeffekt.
Trinn 6. Prøv å gå oftere
I tillegg til kardio- og styrketrening med høy intensitet, er turgåing også en fin måte å målrette magefett på. Selv om det kanskje ikke gir resultater like raskt eller effektivt som mer intense treningsformer, kan det å gå mer gjøre en stor forskjell i størrelsen på muffintoppen over tid.
- Prøv å gå en tur rett når du våkner om morgenen. På den måten vil du ikke ha tid til å tenke for mye på det og snakke deg ut av det.
- For å hjelpe deg med å gå mer, kan du prøve å gå steder du vanligvis kjører, eller parkere lenger unna døren. Du får flere trinn per dag uten å innse at du gjør det.
Trinn 7. Gjør yoga for å redusere ditt totale kroppsfett
Selv om yoga er en relativt skånsom treningsform, er det også kjent for å være ganske effektivt for å redusere totalt kroppsfett, inkludert fettet som er lagret i magen. Yoga er også en god stressavlastning, som reduserer kortisolnivået og hjelper deg med å bli kvitt muffintoppen.
- Vinyasa og power yoga er spesielt gode alternativer hvis du ønsker å bli kvitt muffintoppen. Begge disse typer yoga holder deg i bevegelse konsekvent, noe som hjelper deg med å brenne flere kalorier og redusere totalt kroppsfett.
- Yoga kan også bidra til å redusere stress og hjelpe deg med å sove bedre, som begge kan bidra til å redusere gjenstridig kroppsfett.
Metode 2 av 3: Redusere magefett med sunt kosthold
Trinn 1. Fyll på magre proteiner
Magre proteiner, som kylling og fisk, er avgjørende hvis du prøver å bli kvitt magefett. Magre proteiner av høy kvalitet bidrar til å stabilisere blodsukkeret og fylle deg opp, slik at du ikke føler trang til å spise usunn mat senere.
- Å spise mye magre proteiner kan også bidra til å regulere insulin- og kortisolnivået, som begge hjelper deg med å bli kvitt muffintoppen.
- Villaks er en spesielt god kilde til magert protein som også inneholder magefettbekjempende omega-3 fettsyrer.
- Egg er også en god kilde til magert protein som inneholder relativt få kalorier. Egg er også generelt rimelige, noe som gjør dem til et godt alternativ for å bekjempe magefett på et budsjett.
Trinn 2. Inkluder mer sunn fiber i kostholdet ditt
Som magre proteiner er det viktig å spise mer fiber for å bli kvitt muffintoppen. Fibrøs mat hjelper deg med å holde deg mett og fornøyd lenger, noe som reduserer lysten til å spise mat og kaloriinntaket.
- Epler, bananer, bringebær, pærer og jordbær er alle fiberrike frukter som kan hjelpe deg med å fylle deg opp og bekjempe magefett.
- Brokkoli, rosenkål, kålrot og grønne erter inneholder alle flere gram fiber per porsjon.
Trinn 3. Tilsett mer sunt fett i kostholdet ditt
Selv om det kan virke kontraintuitivt å øke inntaket av fett, kan sunt umettet fett faktisk bekjempe magefett i stedet for å tilføre det. Avokado, olivenolje, rå nøtter og fisk er alle gode kilder til enumettet fett som vil fylle deg opp og gi deg mer energi uten å øke uønsket kroppsfett.
I motsetning til umettet fett, som kan bekjempe magefett, kan mettet og transfett, slik som de som finnes i bearbeidet ost, bidra til magefett og lett spore fremdriften din
Trinn 4. Unngå å spise for mye bearbeidet sukker
Sukker er sannsynligvis en av de største bidragsyterne til utviklingen av muffintoppen. Matvarer som inneholder mye bearbeidet sukker har en tendens til å være svært kaloririke, noe som kan være vanskelig å brenne av. Bearbeidet sukker kan også være avhengighetsskapende, slik at du overindulger og øker mengden fett som er lagret i magen. Derfor, for å bli kvitt muffintoppen din, er det avgjørende at du unngår å spise for mye sukker og i stedet fokuserer på å fylle på sunnere alternativer.
- Selv om det er viktig å kutte i sukker, trenger du ikke å gi opp det helt for å bli kvitt muffintoppen. Prøv å spise sukker bare av og til og øve på porsjonskontroll når du gjør det.
- Når du har lyst på noe søtt, kan du prøve å spise frukt i stedet for alt som er laget av bearbeidet sukker. Selv om frukt fortsatt inneholder mye sukker, er det mye mindre sannsynlig at det naturlige sukkeret i frukt bidrar til magefett.
Trinn 5. Unngå bearbeidede karbohydrater
For å bli kvitt muffintoppen din, unngå å spise sterkt bearbeidede karbohydrater, inkludert hvitt brød, bakverk, kaker, kake, hvit ris og potetprodukter. Selv om du spiser sunne karbohydrater, hjelper du kroppen din til å trene, men bearbeidede karbohydrater kan øke insulinnivået og i sin tur øke eller opprettholde mengden fett som er lagret i magen.
- Insulin holder fett der det er lagret. Derfor, hvis du har en muffinsplate, kan økning av insulinnivåer holde magefettet ditt der det er.
- I stedet for bearbeidede karbohydrater, fokuser du på å spise sunne, fullkorns karbohydrater, for eksempel quinoa og havre.
Trinn 6. Spis sunne måltider regelmessig for å holde stoffskiftet oppe
Hopp over måltider kan øke kortisolnivået, noe som kan bidra til magefett. Derfor er det viktig at du prøver å spise regelmessig for å håndtere kroppens stresshormoner.
- Å spise sunne snacks og vanlige måltider vil også hjelpe deg med å unngå å spise for mye eller spise mat sent på kvelden.
- Å spise regelmessig holder også stoffskiftet fra å henge, noe som er avgjørende for å bli kvitt muffintoppen.
Metode 3 av 3: Å skape sunnere vaner
Trinn 1. Finn aktiviteter som hjelper til med å lindre stresset ditt
Stress er en stor bidragsyter til magefett. Når du er stresset, kan kortisolnivået skyte i været, noe som fører til mer fettlagring i midten. For å unngå dette, ta deg tid til aktiviteter som hjelper til med å lindre stresset ditt.
For eksempel å lese, spille et instrument eller slå golfbanen er alle gode alternativer for stressavlastende aktiviteter
Trinn 2. Få nok søvn til å holde deg motivert og på sporet
Søvn har stor innvirkning på din evne til å bekjempe magefett. Når du ikke får nok søvn, har du sannsynligvis vanskeligere å kontrollere appetitten, suget, humøret og motivasjonen. Ved å få nok søvn får du energi til å holde deg motivert til å holde deg til kostholdet og treningsplanen og kvitte deg med muffintoppen.
- Å få nok søvn hjelper også til med å holde kortisolnivået nede, noe som bidrar til å bekjempe magefett ved å hjelpe kroppen din til å håndtere stress.
- Sove bidrar også til å redusere snacks på sen kveld, noe som kan spore fremdriften din og bidra til muffintopp.
Trinn 3. Ikke stol på skalaen for å måle fremdriften din
Når du legger til muskelmasse og mister fett i magen, kan tallet på skalaen forbli det samme eller til og med øke. I stedet for å stole på vekten din for å spore fremdriften din, ta deg tid til å vurdere hvordan du føler og hvordan klærne dine sitter. Dette vil være en mye mer nøyaktig indikator på om muffinsplaten din krymper eller ikke.
Trinn 4. Snakk med en helsepersonell for å lage en sunnere livsstilsplan
Selv om å miste magefett kan få deg til å føle deg bedre og hjelpe klærne dine til å passe bedre, kan det også spille en stor rolle i å forbedre helsen din. Å ha for mye magefett kan øke risikoen for diabetes og hjertesykdom. Derfor, hvis du har overflødig magefett og er bekymret for helsen din, snakk med fastlegen din eller en ernæringsfysiolog om å lage en diett og treningsplan som er spesielt tilpasset dine behov, sykehistorie og livsstil.
