Folk gir i økende grad opp meieri av hensyn til miljø, dyrs rettigheter og diett. Uansett hvorfor du vil gi opp meieri, kan det være veldig vanskelig å legge igjen ost, is og andre herligheter. Det kan være spesielt vanskelig hvis du spiser ute ofte. Du kan imidlertid styre unna meieriprodukter og fortsatt nyte mat. Ved gradvis å fjerne meieri fra kostholdet ditt og lage melkefrie måltider, kan du gi opp meieri.
Trinn
Del 1 av 3: Fjerne meieri gradvis
Trinn 1. Lag en liste over matvarer som er meieriprodukter
Finn ut hvilken mat du liker som er meieribasert eller har meieri. Du kan gjøre dette ved å lese ingrediensene på produktmerking, som ofte sier "Inneholder melk." Dette kan gjøre deg kjent med nøyaktig hva som er i maten din. Det kan også hjelpe deg med å gradvis fjerne det fra kostholdet ditt og gi det opp helt. Vanlige matvarer som er meieribaserte eller inneholder meieri inkluderer:
- Frosne desserter
- Frosne måltider
- Kumelk
- Majones
- Forband og dips
- Pisket og iskrem
- Fersk og frossen yoghurt og kefir
- Pudding
- Ost
- Quark og rømme
- Smør
Trinn 2. Gå på shopping etter alternativer
Det er meierifrie alternativer som kan erstatte de fleste matvarer. Mat som er merket "vegansk" er melkefri. Å lese produktets ingrediensetiketter for "inneholder meieri" kan varsle deg om mat som inneholder melk til melkbaserte produkter. Mange ikke-meieri-versjoner av produkter, for eksempel strimlet ost, yoghurt og kaffekrem, er laget av følgende typer melk uten melk:
- Soya
- Ris
- Hamp
- Lin
- Kokosnøtt
- Mandel
Trinn 3. Gi opp meieriprodukter etter gruppe
Å gi opp melkekalken kalkun kan forårsake cravings og ta deg av sporet. Start med gruppene meieri du liker minst, for eksempel melk eller kaffekrem. Arbeid opp til meierigruppen du liker best, for eksempel yoghurt eller ost. Å bli kvitt visse meieriprodukter litt om gangen kan hjelpe deg med å gi opp, samtidig som du minimerer suget og hjelper deg med å holde deg til målet.
Legg til en ny gruppe bytter etter et par uker eller når du føler deg komfortabel med å bruke alternativet. Fortsett til du er melkefri
Trinn 4. Lag mat selv
Planlegg og lag dine egne måltider hver uke. Dette kan minimere risikoen for å spise eller drikke melkeprodukter. Det kan også hjelpe deg med å finne ut hva du skal spise hvis du spiser middag på en restaurant eller hjemme hos en annen person. Eksempler på melkefrie måltider inkluderer:
- Pasta med marinara saus og dampede grønnsaker
- Laks stekt i olivenolje med bakt potet og næringsgjær for smak
Trinn 5. Spis klokt
Meieri kan dukke opp mange lune steder. Dette gjelder spesielt på restauranter. Sjekk online menyer for alternativer uten meieri hvis du skal ut. Du kan også spørre serveren din eller en leder om visse retter inneholder meieri eller om de er tilberedt med smør. Noen restaurantmatvarer som ofte inneholder eller tilberedes i meieri inkluderer:
- Kremet supper som chowders og bisques
- Havregryn
- Tykke dressinger inkludert ranch og tusen øy
- Omeletter
- Stekte grønnsaker
- Smoothies, inkludert de med mysepulver
- Sherbet
Trinn 6. Belønne deg selv av og til
Å spise melkefritt betyr ikke at du må gi opp deilig og dekadent mat. Å lage deg godbiter uten melk en eller to ganger hver uke kan holde deg spent på kostholdet ditt og tilfredsstille smaksløkene dine. De kan også holde deg på sporet. Noen enkle, melkefrie måter å unne seg inkluderer:
- Vegansk iskrem
- Vegansk fudge
- Vegansk pizza
- Vegansk kake
Trinn 7. Be om støtte
La dine venner og familie vite at du går uten melk. Be dem om å nyte meieriprodukter sammen med deg eller delta i reisen din. Å ha støtte fra sine kjære kan hjelpe deg med å holde på det meierifrie kostholdet ditt.
Del 2 av 3: Å lage melkefrie måltider
Trinn 1. Ta en solid frokost
Det er lett å spise en ikke-meieri-frokost som tilfredsstiller deg og hjelper deg med å starte dagen godt. Følgende er noen deilige alternativer for ikke-meieriprodukter:
- Kornblanding med kokosmelk og en kopp kaffe med soyakrem
- Mandelmelk yoghurt med bær
- Rist med cashewsmør og en kopp kaffe med mandelmelk
- Smoothie laget av hampproteinpulver og kokosmelk
- Mandelmelkpannekaker eller muffins
Trinn 2. Fyll på med en deilig lunsj
Middagsmiddagen din kan gi deg drivstoff til å komme gjennom en stor del av dagen. Noen eksempler på tilfredsstillende, ikke-meieriprodukter til lunsj inkluderer:
- Bakt potet med avokado eller tahini
- Tomatsuppe fortykket med malt cashewnøtter
- Smørbrød med hummus eller nøttesmør
Trinn 3. Nyt en velsmakende middag
Slutt på dagen med en rikholdig og velsmakende middag. Noen enkle kveldsmåltider som ikke er meieriprodukter inkluderer:
- Pizza med hjemmelaget skorpe, grønnsaker og strimlet soyaost
- Burritos eller elendige med guacamole og salsa
- Burger med et stykke avokado
Trinn 4. Nyt en melkefri dessert
Mange forbinder dessert med kremete retter, inkludert iskrem og paier med pisket pålegg. Du kan enkelt få samme glede av en dessert selv uten meieri. Følgende kan tilfredsstille din søte tann uten meieriets skyld:
- Nøttemelk iskrem
- Frossen banan "iskrem"
- Bakevarer med kokosolje i stedet for smør
- Sorbet
Del 3 av 3: Se på din helse og ernæring
Trinn 1. Observer symptomer på laktoseintoleranse
Noen mennesker er ikke i stand til å fordøye laktose eller sukker fullt ut i melk. Dette kan føre til ubehagelige symptomer og til og med malabsorpsjon av kalsium. De fleste symptomer på laktoseintoleranse oppstår 30 minutter til to timer etter inntak av meieribaserte matvarer og drikkevarer. Disse kan omfatte:
- Diaré
- Kvalme
- Oppkast
- Magekramper
- Oppblåsthet
- Gass
Trinn 2. Få nok kalsium gjennom ikke-meieriprodukter
Laktoseintoleranse og ikke inntak av meieri kan føre til kalsiummangel. Å inkludere alternative matvarer og drikkevarer som inneholder mye kalsium, kan forhindre kalsiummangel. Ikke-meieriprodukter og drikkevarer som inneholder mye kalsium inkluderer:
- Collard greener
- Brokkoli
- kål
- Bok choy
- Edamame
- Fig
- Appelsiner
- Sardiner
- hvite bønner
- Tofu
- Hermetisert laks
- Okra
- Mandler
Trinn 3. Se legen din
Ta en avtale med legen din hvis du mistenker at du er laktoseintolerant eller bekymrer deg for at du ikke får nok kalsium i kostholdet ditt. Legen din kan utføre tester for å diagnostisere laktoseintoleranse eller kalsiummangel. De kan også danne en behandlingsplan for deg hvis du har en av tilstandene og ønsker å få nok kalsium uten meieri.
