Selv om folk ofte går på keto for å gå ned i vekt, ikke fortvil, du kan også legge på deg litt med denne dietten hvis du trenger det! Den enkleste måten å gjøre det på er å bestemme hvor mye protein du trenger og deretter øke fettinntaket totalt for å konsumere flere kalorier. Arbeid samtidig med styrketrening for å øke muskelmassen din og ta sunne livsstilsvalg som å slutte å røyke og få nok søvn.
Trinn
Metode 1 av 3: Øke kaloriinntaket
Trinn 1. Spor kaloriene dine, slik at du kan se hvor mange flere du trenger for å gå opp i vekt
Bruk en matsporingsapp eller en matjournal for å estimere hvor mange kalorier du spiser om dagen. Selv på et ketodiett må du spise flere kalorier enn kroppen din trenger for å gå opp i vekt. Sporing av kalorier vil hjelpe deg å se hvor mye mer du bør spise.
Hvis du ikke er sikker på hvor mye du spiser av en bestemt mat, må du måle den! De fleste har en tendens til å undervurdere hvor mye de spiser
Trinn 2. Bruk en kalorikalkulator for å finne ut hva kroppen din trenger
Du har sikkert hørt at de fleste trenger 2000 kalorier om dagen. Hvor mange kalorier du trenger avhenger imidlertid av mange faktorer, inkludert høyde, vekt, kjønn, alder og aktivitetsnivå. Sett tallene dine i en kalorikalkulator for å anslå hva kaloriinntaket skal være. Når du bruker kalkulatoren, må du angi hvor mange kalorier du trenger for å gå opp i vekt.
- Prøv for eksempel denne fra Mayo Clinic:
- Så for eksempel kan kalkulatoren fortelle deg at du må spise 2 200 kalorier om dagen for å gå opp i vekt.
Trinn 3. Sikt på 0,8 gram til 1 gram protein per 0,45 kg kroppsvekt
Du trenger ikke ekstra protein mens du prøver å legge på deg muskler, men du bør få i deg en tilstrekkelig mengde. Vanligvis multipliserer du 0,8 med kroppsvekten din, så hvis du veier 68 kg, spiser du 0,8 gram så mye som i pounds til 120 gram protein om dagen.
- Prøv proteiner som fjærfe, svinekjøtt, storfekjøtt, egg og fisk.
- Mens populær myte sier at du trenger mer protein for å bygge muskler, er det generelt ikke sant. De fleste får i seg mer enn nok protein, og faktisk, hvis du får i deg for mye protein, oksiderer kroppen din det fordi det ikke kan bruke det.
Trinn 4. Hold netto karbohydrater under 50 gram om dagen
Selv om inntak av flere karbohydrater vil hjelpe deg med å gå opp i vekt, vil det også sparke deg ut av ketose. For å holde deg på ketodiet må du holde karbohydratinntaket lavt.
- Som et eksempel har 1 medium banan 27 gram karbohydrater. For å holde karbohydratene lave, velg lavkarbo grønnsaker som kål, sopp, tomater, aubergine, asparges, brokkoli, avokado, oliven, spinat, salat, grønnkål og grønn paprika. Hold deg for det meste unna korn og stivelsesholdig frukt og grønnsaker.
- Sørg for at du leser etiketter og ser etter mat du ikke er sikker på. Mange grønnsaker har skjulte karbohydrater, det samme gjør mange sauser og krydder.
Trinn 5. Bestem hvor mange kalorier du trenger å spise fra fett
Trekk fra antall kalorier du trenger for å få gjennom protein fra tallet du fikk fra kalorikalkulatoren. For eksempel, hvis du trenger 2, 200 kalorier og du får 480 fra protein, trekker du 480 fra 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Trekk også ut karbohydratkalorier: 1720-200 = 1520. Det er hvor mange kalorier du trenger for å få fra fett, da det er det som er igjen.
Øk fettinntaket med 30 gram hvis du ikke vil gjøre beregningene. Selv om hvor mye du øker bør avhenge av ditt nåværende kaloriinntak og hvor mange kalorier du trenger, vil det sannsynligvis være tilstrekkelig å øke inntaket med 30 gram om dagen
Trinn 6. Øk fettinntaket etter behov for å hjelpe deg med å gå opp i vekt
Hvis du ikke får i deg nok fett i kostholdet ditt for å oppfylle kaloriene du trenger, kan du prøve å øke inntaket hele dagen for å hjelpe deg med å legge på deg kilo. Sikt på fett av høy kvalitet, for eksempel fettstoffer som laks eller sardiner, oliven, avokado, kokosnøttolje og egg.
- For eksempel, tilsett olivenolje, avokado og oliven i salatene dine for å øke fettinntaket. Du kan også legge til nøtter for smak og fett.
- Ikke prøv å stappe den sammen med mat som ost, smør og bacon. Selv om du kan spise disse på keto -dietten, bør du fortsatt sikte på måtehold.
Trinn 7. Spis oftere i løpet av dagen for å øke kaloriene
Hvis du blir for mett å spise mye på en gang, spre det ut. Prøv å spise små, fete snacks hele dagen for å øke det totale inntaket. Du kan også få noen av kaloriene dine fra væske, noe som kan hjelpe deg til å føle deg mindre mett.
- Prøv for eksempel å drikke en milkshake med sukkerfri iskrem for å få inn noen av kaloriene dine.
- For snacks kan du prøve å spise en håndfull oliven, en skiver avokado eller et par kokte egg. Du kan også koble kremost med en karbohydrater med lavt karbohydratinnhold, for eksempel rå sopp eller grønnkålflis. Asparges er også en god karbohydrater med lavt karbohydratinnhold.
Metode 2 av 3: Styrketrening på Keto
Trinn 1. Gå lett på trening når du starter dietten
Når du starter, justerer kroppen din seg til å bruke annet drivstoff enn karbohydrater for energi. Derfor er det best å bremse litt på treningen din den første uken eller to, slik at du ikke overbelaster systemet.
Trinn 2. Vær oppmerksom på elektrolyttene når du starter dietten
Noen mennesker har problemer med å opprettholde elektrolyttnivået, spesielt først. Du trenger 5 000 til 7 000 milligram natrium, inkludert 2 000 milligram før du trener. Med magnesium trenger du 500 milligram, og med kalium trenger du 3, 500 til 4, 700 milligram per dag.
Kontroller elektrolyttnivået til maten du spiser. Du kan få noe fra grønne grønnsaker og salt, samt noen fra kosttilskudd
Trinn 3. Lag en konsekvent rutine for styrketrening gjennom uken
Sikt på 3 dager med tunge treningsøkter og 2 lettere dager. I løpet av disse treningsøktene må du sørge for at du jobber med hver muskelgruppe minst to ganger i løpet av uken, slik at alle får masse like mye.
- For eksempel, ha 3 dager hvor du presser deg til grensen i en time eller så og 2 dager hvor du bare trener lett i 30 minutter.
- Styrketreningsøvelser inkluderer benkpress, pushups, dips, sit ups, squats og lunges og løftevekter generelt.
Trinn 4. Fortsett å øke vektene du bruker etter hvert som du blir sterkere
Når du først begynner med styrketrening, bør du begynne med lette vekter, slik at du ikke skader deg selv. Etter hvert som øvelser blir enkle på disse nivåene, må du imidlertid øke dem. Prøv å øke vektene i små trinn, for eksempel 2,3 kg, når du merker at en øvelse ikke koster deg så mye krefter.
Å gjøre treningen din vanskeligere over tid vil hjelpe deg med å fortsette å øke muskelmassen og øke masse
Metode 3 av 3: Støtte vektøkning med livsstilsendringer
Trinn 1. Slutt å røyke for å gjøre det lettere å gå opp i vekt
Selv om røyking forårsaker en rekke helseproblemer, kan det også være motløs mot vektøkning. Hvis du har lett etter en grunn til å slutte, kan det være et godt tidspunkt å gjøre det nå. Snakk med legen din om alternativer som nikotinplaster, piller eller tannkjøtt for å hjelpe deg med å slutte.
- Fortell venner og familie at du slutter, slik at de kan hjelpe deg med å ta gode valg.
- Jobb med å erstatte røykevanene dine med andre. For eksempel, hvis du røyker etter at du har spist frokost, kan du jogge i stedet.
- Vurder å bli med i en gruppe for folk som prøver å slutte, slik at du har støtte.
Trinn 2. Kutt ned på koffeininntaket for å oppmuntre til vektøkning
Koffein kan undertrykke appetitten litt, noe som gjør det vanskeligere å gå opp i vekt. I tillegg kan det også øke hvor mange kalorier du forbrenner, så det kan bremse stoffskiftet akkurat nok til å gå ned av det.
Hvis du ikke vil slutte helt, kan du prøve å kutte litt om gangen. For eksempel, i den første uken, prøv å hoppe over den tredje koppen kaffe om dagen eller bytte til en drink som er lavere i koffein
Trinn 3. Jobb med å få 7-8 timers søvn per natt
Uansett hva du prøver å gjøre for helsen din, er søvn avgjørende. Det hjelper deg med å konsentrere deg i løpet av dagen, og det gir kroppen din en sjanse til å helbrede og gjenopprette seg selv over natten. Hvis du har sluttet å sove, er det på tide å endre rutinen.
- Prøv å stille en alarm i en time før du må sove. På den måten kan du begynne å slappe av for sengen og faktisk komme deg under sengetøyene i tide.
- Sørg for at soverommet ditt bidrar til å sove. Blokkér så mye lys du kan med tunge gardiner, og bruk en hvit støymaskin hvis det er omgivelseslyder du ikke kan bli kvitt. Du kan til og med vurdere å sparke kjæledyrene dine om natten, da de kan forstyrre din hvile.
