Vegetarianere spiser hovedsakelig grønnsaker, frukt og korn, selv om noen også spiser meieriprodukter og egg. Siden det ikke har kjøtt, kan du oppdage at du går ned i vekt når du først begynner som vegetarianer. Selv om dette er en fordel for mange, kan det være et problem for andre. Men med litt justeringer kan dietten bedre støtte kroppens helse. På et vegetarisk kosthold kan du gå opp i vekt ved å velge maten nøye.
Trinn
Metode 1 av 2: Få vekt på et vegansk kosthold
Trinn 1. Forstå forskjellen mellom vegetarianisme og vegan
Veganer er alle vegetarianere, men ikke alle vegetarianere er veganere. Et vegetarisk kosthold kutter ut alle kjøttprodukter - storfekjøtt, fjærfe, noen ganger fisk og så videre - men et vegansk kosthold eliminerer alle dyre- og dyrebaserte matvarer. Dette betyr at veganere ikke spiser meieriprodukter (som melk, yoghurt, smør, ost) og egg. Veganer baserer derfor dietten rundt næringsrike planter.
Dietten til en veganer er mer restriktiv, og derfor er det mer en utfordring å få fullstendig ernæring (selv om det selvfølgelig er mulig), og for personer med undervekt, kan det gjøre det litt vanskeligere å gå opp i vekt
Trinn 2. Beregn kaloribehovet ditt
En kalori er en energienhet i mat som, når den spises, enten brukes til å drive kroppens aktiviteter eller lagres som fett. Når du prøver å gå ned i vekt, vil du ha et kaloriunderskudd, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier gjennom aktivitet enn du tar inn gjennom maten. For å gå opp i vekt gjør du det motsatte: Spis mer kalorier enn du forbrenner i løpet av et døgn. Et vegetarisk kosthold tilbyr mange kalorierike alternativer som hjelper deg å øke kaloriinntaket uten å måtte kutte ned på treningen eller aktiviteten som holder deg frisk.
- Ett kilo fett er lik 3.500 kalorier. For hver 3. 500 kalorier du tar inn uten å brenne dem, vil du gå opp ett kilo vekt.
- Kaloribehovet ditt avhenger av alder, kjønn og høyde. Bruk en online kalorikalkulator for å finne ut hvor mange kalorier du bør konsumere daglig.
- Siden du prøver å gå opp i vekt, kan du spise litt mer enn det beløpet hver dag - men ikke bli gal! Spis omtrent 500 ekstra kalorier per dag for å legge til opptil 3, 500 kalorier innen slutten av uken. Med denne hastigheten vil du få ett kilo per uke.
Trinn 3. Fortsett å spise sunne kalorier
Den mest åpenbare måten å gå opp i vekt er å spise usunne, fete veganske alternativer som pommes frites eller sukkerholdige bakverk. Men dette er vanligvis ikke det en person som er undervektig faktisk trenger. Selv om det er rikelig med fett og kalorier, mangler disse matvarene næringsstoffer som protein, kalsium, fiber og andre viktige behov for en sunn kropp.
- Snack hele dagen på matvarer som har "godt fett", som avokado, bønner, nøtter, frø, peanøtt- eller mandelsmør og hummus.
- Drikk kaloriene dine! I stedet for å drikke bare vann, drikk juice, proteindrikker og smoothies som gir kalorier uten å fylle deg opp.
- Legg til enkle kalorier gjennom garnityr. Tilsett for eksempel olivenolje, nøtter, frø og frukt i salater.
Trinn 4. Spis proteinrik mat for å bygge muskelmasse
Mangel på protein er vanligvis hovedproblemet med vegansk og vegetarisk kosthold. De som følger disse diettene, bør konsekvent se etter fullstendig protein. Komplette proteiner er nødvendige på grunn av det komplette panelet med aminosyrer. Veganer og vegetarianere kan imidlertid konsumere forskjellige proteinalternativer som utfyller hverandre (kalt komplementære proteiner) for å danne et komplett protein som har alle 9 essensielle aminosyrer. De kan også ganske enkelt konsumere komplette proteiner som garbanzobønner, spirulina og linfrø. Et eksempel på kombinert protein vil være brun ris og bønner.
- Bønner er et kjøttfritt protein, og er også en god kilde til kalorier! Ideelt sett bør du spise minst 3 kopper garbanzobønner hver uke, selv om du kan spise mer enn det uten frykt for helsemessige konsekvenser.
- Nøtter og frø er proteinrike, men noen varianter kan legge for mye kolesterol i kostholdet ditt. Se etter gresskarfrø, mandler, pistasjenøtter og valnøtter, men unngå macadamianøtter og paranøtter.
Trinn 5. Utforsk soyalternativer
Soyaprotein er veganens beste venn, og antas til og med å senke "dårlige" (LDL) kolesterolnivåer. Tofu og tempeh har ikke mye smak alene, men de tar smaken av det de er tilberedt med, samtidig som de øker proteininntaket. Noen mennesker motsetter seg tofus glatte tekstur, så du kan legge til TVP (strukturert vegetabilsk protein) til retter som trenger protein som føles som kjøttdeig - taco, pastasauser, etc.
Legg kalorier til måltider gjennom soyapynt. Du finner soyaost, soyamelk eller soya rømme i matbutikken din. Bruk disse produktene til å legge til kalorier i salater, bakte poteter, elendige eller granola uten å fylle deg opp
Trinn 6. Øk karbohydratinntaket
Du har kanskje hørt at folk som prøver å gå ned i vekt ofte kutter karbohydrater helt ut av kostholdet. Forskning tyder imidlertid på at lavkarbo-dietter er effektive hovedsakelig fordi de resulterer i lavere kaloriforbruk. Mat som er rik på karbohydrater kan gi deg et kaloriøkning uten å fylle deg så mye som en tilsvarende mengde grønnsaker eller bønner. For å gå opp i vekt, inkluder karbohydrater som ris, pasta, quinoa og fullkornsbrød i kostholdet ditt.
Trinn 7. Spis seks mini-måltider i løpet av dagen
Hvis du blir mett raskt, kan du ha problemer med å få i deg nok kalorier gjennom tre kvadratiske veganske måltider. Spis i så fall seks mindre måltider fordelt jevnt utover dagen. Du trenger ikke å spise for å føle deg fylt, men små, hyppige måltider vil resultere i et høyere kaloriforbruk gjennom dagen.
Trinn 8. Snack ofte
Selv mellom de små måltidene kan du ta inn kalorier ved å spise små, næringsrike snacks designet for å drive kroppen din. En skje med peanøttsmør, en proteinbar, en kopp granola eller en håndfull grønnkålflis fyller deg ikke, men de hjelper deg med å gå opp i vekt.
Metode 2 av 2: Gå opp i vekt med meieri og egg
Trinn 1. Begynn med de veganske retningslinjene for vektøkning
Den veganske og vegetariske dietten er ganske lik, selv om det vegetariske kostholdet gir litt mer fleksibilitet. Som sådan bør en vegetarianer følge alle rådene for veganer som prøver å gå opp i vekt, sammen med forslag som inneholder meieri i kostholdet.
- Prøv å konsumere 3, 500 kalorier mer enn nødvendig for å opprettholde vekten din hver uke. Dette vil resultere i en vektøkning på ca 1 pund per uke.
- Spis kalori og proteinrik mat som bønner, nøtter, peanøtter og mandelsmør, soyaprodukter og så videre for å erstatte kjøttets rolle i kostholdet ditt.
- Spis flere mindre måltider for å hjelpe deg med å konsumere nok kalorier for å gå opp i vekt, og spise ofte.
Trinn 2. Øk mengden eggprotein i kostholdet ditt
Hvis dietten din tillater meieri og egg, bør du dra nytte av kaloriene og proteinet som er tilgjengelig i disse produktene. Selv om egg er ganske rike på proteiner, kan det å spise for mye eggeplomme føre til at kolesterolet stiger til farlige nivåer. Eggeplomme er sunt med måte, men du bør ikke spise mer enn en per dag. Eggehviter er derimot sunne og proteinrike i en hvilken som helst mengde. Bare fjern eggeplommene eller kjøp flytende eggehviter fra matbutikken for å gjøre eggretter tette med protein, kalorier og næringsstoffer.
Fyll for eksempel en eggehvit omelett med bønner, ost, hakkede tomater, løk og paprika, og topp den deretter med rømme, salsa og avokado
Trinn 3. Pynt måltider med meieriprodukter
På samme måte som med et vegansk kosthold, kan du legge til kalorier i måltidene dine ved å tilsette nøtter, frukt og andre kaloririke pynt til salater og andre måltider. Men hvis dietten din tillater meieriprodukter, kan du velge vanlig rømme og ost i stedet for soyaerstatninger som brukes av veganere. Ost, rømme, smør og andre meieriprodukter inneholder mye mettet fett, så de bør bare konsumeres i moderate mengder. For mye av disse matvarene kan føre til hjerteproblemer.
- Imidlertid kan bare en unse revet ost legge til 100 kalorier til en bakt potet, omelett eller salat!
- To ss rømme vil legge til 60 kalorier i koppen vegetarisk chili.
- Fordel en smørklut over ristet brød om morgenen kan legge til 36 kalorier.
- Å pynte måltidene dine med meieri hjelper deg med å nå ditt daglige overskudd på 500 kalorier uten å fylle deg selv.
Trinn 4. Snack på meieriprodukter
Ost bør tilnærmes med en viss forsiktighet. Selv om ost er knyttet til fedme og hjertesykdom, er det også en nøkkelkomponent i det utrolig sunne middelhavskosten. Nøkkelen til å gå opp i vekt på riktig måte med ost er å velge riktige ostetyper. Unngå usunn ost som cheddar og sveitsisk, og se etter sunnere oster som geitost, feta og mozzarella er lavere i kalorier og kan spises som en lett matbit for et kaloriøkning. Hytteost er en populær matbit som tilfører mye protein til kostholdet ditt uten å utgjøre en potensiell helserisiko.
Yoghurt er også et populært mellommåltid, men unngå yoghurt som tilfører mye sukker gjennom smakstilsetning. Velg i stedet en vanlig eller gresk yoghurt og smak den til med frisk frukt
Trinn 5. Vurder å inkludere fisk i kostholdet ditt
Mange vegetarianere som velger å ikke spise kjøttprodukter, inneholder fortsatt fisk i kosten. Dette kalles "pescetarianism", og kan være et godt alternativ for de som prøver å gå opp i vekt. Som kylling er fisk et magert kjøtt som tilfører kalorier og protein til måltidene dine. Menneskelige kropper kan ikke produsere omega-3 fettsyrer som finnes i fisk, men disse syrene bidrar til å bygge muskelmasse, øker vekten uten å legge til flab. American Heart Association anbefaler å spise fisk minst to ganger i uken, og understreker følgende fisk:
- Makrell
- Sjøørret
- Sild
- Sardiner
- Albacore tunfisk
- Laks
Hjelp til å gå opp i vekt
Kostholdsgrunnlag for å gå opp i vekt som vegetarianer
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Tren grunnleggende for å gå opp i vekt som vegetarianer
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
